好吃的减脂凉拌菜怎么做

凉拌鸡胸肉玉米粒

准备酱汁：生抽1勺+1勺辣椒面+蚝油1勺+醋2勺+少许黑胡椒拌匀即可

鸡胸肉切块，煎至两面金黄

胡萝卜玉米煮熟，食材放入碗中

淋上酱汁拌均即可

牛肉拌香菜

准备酱汁：蒜泥+剁椒 芝麻+辣椒面,淋上热油 再加生抽+蚝油+一点醋拌匀即可

牛肉切片加1勺生抽，料酒，橄榄油，淀粉，半勺盐，胡椒粉抓拌均匀腌制10分钟

牛肉开水烫40秒捞出

加上香菜拌均开吃

西兰花虾仁拌鸡蛋

准备酱汁：碗中蒜末+葱白+白芝麻+辣椒面淋上少许热油，再加2勺生抽+1勺香醋+半勺蚝油拌匀即可

西兰花，虾，鸡蛋煮熟备用

食材放入碗中

淋上酱汁拌均即可

低卡金针菇拌鸡蛋香菇

准备酱汁：蒜末、小米辣、白芝麻、辣椒粉，浇两勺热油(橄榄油），两勺生抽+两勺陈醋+少许盐+少许代糖搅匀即可

食材煮熟备用（鸡蛋，金针菇，香菇，生菜适量）

倒入酱汁拌均开吃

转眼就要夏天了，这六道凉拌菜一定要收藏好，简单好做，饱腹不长肉，还抗饿，味道超棒。尤其适合想减肥的上班族，下班回到家分分钟就可以上桌，随便吃。

第一道：凉拌豆芽菜

食材准备：豆芽，黄瓜，胡萝卜，大蒜，辣椒面，芝麻，生抽，陈醋，蚝油，鸡精，盐等。

步骤一：黄瓜切丝，胡萝卜切丝，大蒜切末，备用。

步骤二：碗中加大蒜末、辣椒面、芝麻一勺，热油激发香味，再加一勺生抽、陈醋、蚝油、少许鸡精、适量盐，搅拌均匀。

步骤三：锅中烧水，水开把胡萝卜丝和豆芽下锅焯水，喜欢吃脆的时间少点，捞出过一下凉水，捞出控水，盛入碗中，把黄瓜也加进去，倒入调好的料汁，搅拌均匀。

第二道：手撕鸡胸肉

食材准备：大蒜，小米辣，芝麻，辣椒面，生抽，香醋，蚝油，胡萝卜，洋葱，香菜等。

步骤一：碗中加蒜末、小米辣、芝麻、辣椒面、一勺热油，生抽、香醋、蚝油，翻拌均匀。洋葱切成丝，胡萝卜切成丝，香菜切段，备用。

步骤二：鸡胸肉冷水下锅，加入葱段姜片、料酒下锅煮熟，捞出，撕成条，盛入碗中，放入胡萝卜丝、洋葱丝、香菜，倒入料汁，拌拌就可以开吃了。

第三道：凉拌金针菇

食材准备：金针菇，鸡蛋，菠菜，蒜末，小米辣，芝麻，生抽，蚝油，陈醋，盐，白糖等。

步骤一：金针菇切掉根部，洗干净。鸡蛋下锅煮熟，备用。

步骤二：锅中烧水，把金针菇下锅焯水三分钟后捞出。菠菜也下锅焯水去除草酸。

步骤三：准备一个碗，把金针菇、菠菜、鸡蛋放入碗中，再加一勺蒜末、小米辣、芝麻、淋入一勺热油，再加生抽、蚝油、陈醋、盐、白糖，搅拌均匀即可。

第四道：凉拌千张

食材准备：千张，黄瓜，香菜，小米辣，大蒜，辣椒面，芝麻，生抽，陈醋，盐，白糖等。

步骤一：千张切丝，黄瓜切丝，香菜切段，小米辣切碎，大蒜切蒜末，备用。

步骤二：碗中加适量的蒜末、辣椒面、小米辣圈、芝麻、淋入热油炝香，再加适量的生抽、陈醋、盐、白糖，搅拌均匀。

步骤三：锅中烧水，水开把千张丝下锅焯水，这样既可以去除豆腥味，也可以让口感更好。捞出淋干水分，盛入大碗中。

步骤四：再把准备好的黄瓜丝、香菜、调好的料汁一起加入千张丝里，翻拌均匀即可来吃。这道凉拌菜我觉得特别抗饿，还不易长肉。

第五道：香菜拌牛肉

食材准备：牛肉，鸡蛋，盐，生抽，料酒，淀粉，蒜末，小米辣，芝麻，蚝油，生抽，陈醋，香菜段等。

步骤一：牛肉切薄片，盛入碗中，加入一个蛋清、少许盐、一勺生抽、一勺料酒、淀粉，抓拌均匀，最后加点油，腌制十分钟。

步骤二：碗中加一勺蒜末、小米辣、芝麻，淋入一勺热油，再加一勺蚝油、一勺生抽、一勺陈醋，搅拌均匀。

步骤三：锅中烧水，把牛肉下锅煮熟，捞出。

步骤四：碗中加入煮熟的牛肉片、香菜段、调好的料汁，拌匀即可。香菜搭牛肉简直就是绝配啊！

第六道：菌菇拌菜

食材准备：香菇，金针菇，菠菜，鸡蛋，木耳，胡萝卜，蒜末，小米辣，芝麻，生抽，陈醋，蚝油，香油，白糖等。

步骤一：金针菇切刀根部去，清洗干净。胡萝卜洗净后切成丝，木耳泡发撕成小块，香菇洗净后切片，备用。

步骤二：碗中加入蒜末、小米辣、芝麻，淋一勺热油，加适量的生抽、陈醋、蚝油、香油、白糖，搅拌均匀。

步骤三：锅中烧水，把木耳、香菇、金针菇下锅焯水三分钟，再把菠菜、胡萝卜下锅焯水三十秒即可。

步骤四：将一个鸡蛋打成均匀的蛋液，摊成薄薄的鸡蛋饼，再切成条，备用。

步骤五：把所有食材放入一个大碗中，再把料汁倒入碗中，拌一拌开吃吧。喜欢吃菌菇类的一定要试试这道拌菜，食材丰富，膳食纤维丰富，味道特别棒。

减肥的话，蔬菜推荐西红柿，冬瓜和黄瓜，亲测有效，最近一个月减了10斤。推荐几个我常做的菜谱。

一是西红柿金针菇汤:西红柿去皮，切丁，放在锅中翻炒至汤汁浓郁，不放油或者放少量橄榄油，然后加清水，金针菇和几个虾仁，煮熟淋一点香油和食盐。这道菜味道鲜美，热量超低，富含维生素和矿物质。

二是小葱拌豆腐:北方豆腐切小块，清水焯一下，淋上香油，食盐，拌上小葱，清清爽爽，一清二白，味道鲜美，减肥利器。

三是鸡肉冬瓜丸子:冬瓜去皮切块，鸡胸肉切碎成肉馅状，打入一个鸡蛋清和胡椒粉，食盐，做成红枣大小的丸子，与冬瓜同煮，最好也是清水煮，临熟淋入香油和香菜。这道菜富含蛋白质，冬瓜排水，减肥特别有效。

四是凉拌黄瓜木耳。这个做法就简单了，木耳泡发煮熟，与黄瓜一起凉拌，加入食盐，醋和生抽，配上蒜泥，方便的话再加点煮鸡胸肉丝，减肥功效也是杠杠的。

夏天比较炎热，所以制作凉拌菜的时候除了考虑减肥，还要考虑味道清爽一点，适合夏天降火解暑，我个人比较建议的食物就是刀拍黄瓜、凉拌莴苣还有凉拌鸡丝等等。

提到黄瓜不得不说一下的就是在热量的排行榜里面，黄瓜的热量是最低的，而且黄瓜里面是不含任何脂肪，平常减肥的人都喜欢把黄瓜生吃，几乎没事就会来一根黄瓜，但是生吃黄瓜多了有点儿太寡淡，所以我们可以考虑做减脂版的刀拍黄瓜，需要注意的就是尽量少放热量高的调料，制作方法也特别简单:

首先将刺黄瓜洗净，用菜刀刀身将其拍裂，切成小段备用。然后准备少量蒜末、小米辣加入黄瓜中（不吃辣可以不放辣椒）。最后加入盐、生抽、醋、香油（少量）。

除了刀拍黄瓜以外，凉拌莴苣也是盛夏解暑和减肥比较适合吃的凉菜，特别适合夏天下饭，有的人会疑问莴苣是否需要焯水才可以凉拌？答案是不需要，制作方法也特别简单:

首先是将莴苣去皮切细丝备用。其次就是准备蒜末，芝麻加入莴苣丝中，放点小米辣（不吃辣可以不放）。最后就是加入适量的盐、生抽、香油（少量），如果喜欢吃酸加点醋，不喜欢可以不加。

如果觉得只吃素不过瘾，其实也可以用鸡肉做凉拌鸡丝，鸡肉不同部位也有不同的口感，比如鸡胸肉就偏柴一点，但是比较方便加工，但是鸡腿肉就比较偏嫩一点，不过去骨就比较麻烦一点儿，可以根据自身实力选材，制作方法如下:

首先将整块鸡肉放入冷水中焯水去浮沫，期间要加入葱、姜、料酒效果更好。然后把去好服务的鸡肉用万能的小手撕成细条备用（可以加入一点黄瓜丝点缀）。首先将鸡肉中中加入蒜末，芝麻、辣椒（不吃辣可以不放），然后再加入黑胡椒、盐、生抽、醋、香油等，其中为了减少热量，香油不宜多放。

话说回来，这些减肥餐只能说比普通食材的味道更好一点，比如会比干吃黄瓜、水煮鸡胸肉更好吃一点，但谈不上美味，因为美味的源泉就是丰富的调料，高油、高盐、味道重等，所以为了减肥，这样我觉得就足够了。

另外减肥除了健康的饮食以外，要搭配锻炼身体才能达到最好的效果，一般情况下很少有人做高强度运动，其实有氧运动就够了，比如我们经常看到的游泳、骑自行车还有健步都算有氧运动，要管住嘴，迈开腿，这样才能让自己整体减肥更加健康！

夏季到来，是最好的减肥季节，现就推荐大家一些夏季凉拌菜。

1

香菜：香菜有散热解表、健胃健脾等功效，为温中、健胃的食品，脾胃虚弱的人也可食用。虽然香菜常处于配菜的地位，香菜尤其适合做凉拌菜的配菜，香菜拌木耳、香菜拌豆腐、香菜拌海蜇丝等等，不仅能增色增味，还能给营养加分呢。

2

芹菜：芹菜有甘凉清胃、涤热祛风、利咽喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿、降压镇静等功效。因此，芹菜有厨房里的药之称。经常吃芹菜能增强抵抗力，尤其在夏季，人们往往容易出现感冒、咽喉疼痛、心烦等症状。经常吃芹菜有助于清热解毒。但芹菜的降压作用在其炒熟后并不明显，最好凉拌。所以，芹菜很适合做凉拌菜。

3

土豆：夏天吃土豆不必担心脂肪过剩，它只含有01%的脂肪，是其他所有充饥食物望尘莫及的。每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐代谢掉。其次，吃土豆不必担心营养单一，有损健康。土豆含的优质蛋白首屈一指，无论是营养价值还是保健功能，都不在黄豆之下；即便是人体需要的其他营养素如碳水化合物、各种维生素、矿物质等，凉拌土豆丝时，只要把土豆在水里焯一下就可以了。

4

金针菇：金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，被誉为增智菇。更加引人注目的是金针菇中还含有一种叫朴菇素的物质，有增强机体对癌细胞的抗御能力。常食金针菇还能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，防病健身。金针菇中含锌量比较高，也有促进儿童智力发育和健脑的作用。夏天食用凉拌金针菇可以补充因为出汗而流失的钾，消除疲劳。

5

藕：《本草纲目》称藕为灵根，常常食用能令人心欢。但莲藕生吃跟熟吃药用价值有所不同。生藕性寒，甘凉入胃，有清热凉血作用。因而将藕略微焯一下，凉拌吃或直接生吃可医治热性病症，清烦热、止呕渴、开胃，防治鼻、牙龈出血。莲藕煮熟后其性由凉变温，能促进食欲。它富含铁、钙等微量元素，维生素以及淀粉含量也很丰盛，熟后更有利于接收，能显明的补益气血，进步人体免疫力。

1、橄榄油凉拌蔬菜的做法，准备好需要的蔬菜，即苋菜和生菜，准备适量的橄榄油、食用盐和白醋，如果喜欢吃甜食的还可以准备一些干果果仁。需要将苋菜和生菜清洗干净，用菜刀把苋菜和生菜切成丝或者小碎块;需要将苋菜和生菜放入一个大碗中，大碗方便搅拌;需要装有苋菜和生菜的碗中加入适量橄榄油、食用盐、醋，然后搅拌均匀即可食用。如果是喜欢吃甜食的人，可以把事先准备好的干果果仁加进去，搅拌均匀即可。

2、凉拌木耳金针菇的做法，木耳是一种可食用的菌类，它的营养成分非常多。木耳富含碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁以及各种维生素。木耳除了当菜用，还可以作为药材使用。金针菇没有叶绿素，所以不具备光合作用，也不可以生产碳水化合物。但是它可以在黑暗无光的环境下生长，生命力比较顽强。做凉拌木耳金针菇时，首先要挑选质量好的木耳和金针菇，尽量挑选又黑又大的木耳，金针菇要挑选白白净净的。首先将木耳洗净切丝；将金针菇洗净，直接用手撕就可以了；最后往准备好的木丝和金针菇里面加入调料，搅拌均匀即可食用。

3、凉拌三丝的做法，凉拌三丝中的三丝是指土豆丝、胡萝卜丝、海带丝。土豆含有淀粉、维生素C、维生素A、花青素以及钾元素。胡萝卜含有胡萝卜素、植物纤维和琥珀酸钾盐。海带富含碘元素、甘露醇、膳食纤维、钾元素以及钙元素等营养物质。这道菜操作简单。将土豆、胡萝卜都洗干净，然后把皮刮掉，切成一丝一丝的；将海带直接洗干净切成丝；将切好的土豆丝、胡萝卜丝、海带丝放入一个碗中加入备好的辅料搅拌均匀就可以了。

许多人觉得吃饭没有胃口，必须吃凉拌菜，不过害怕长胖。其实适量吃凉拌菜，是不会长胖的。下面和我看看凉拌菜的花样做法！

凉拌菜怎么做才能减肥 鸡丝拌卷心菜

材料：煮好的鸡肉，红干辣椒，卷心菜，花椒油，味精。盐。

做法：

1把煮好的鸡肉撕开成细丝作为备用;把卷心菜切块或者切条备用。

2切好后的卷心菜放进锅里微微煮一下水，时间不能太长，太软不好吃的。 3出锅后捞出来过一下冷水，等待温热的时候就可以再捞出来沥干水分了。

4沥干水分后的卷心菜把鸡丝放进锅里一起炒热，加入一些油，红干辣椒切好后放进去一起炒香。

5炒香后可以把油也倒在卷心菜上加入一些盐、味精和几滴花椒油即可。

黄瓜芹菜拌木耳

材料：黄瓜、芹菜、木耳、葱、辣椒、蒜、盐、鸡精、生抽、醋。

做法：

1芹菜切成条，用水多煮3分钟左右。

2黄瓜去皮切成块，备用。 洋葱切成丝，可以多放一点，提味，很好吃。

3大蒜末、泰椒和杭椒切末，喜欢吃辣的朋友可以将泰椒换成红色的其他辣椒。

4放入调味料搅拌均匀即可。

凉拌苋菜

材料：菜，生菜，橄榄油，盐，白醋，干果果仁。

做法：

1觅菜和生菜都洗干净后用些许白醋和橄榄油一起搅拌均匀。

2把干果和果仁放进去，如果不喜欢吃甜的可以忽略掉这一步。

3搅拌均匀即可。

凉拌菜心

材料：白菜芯1个，辣椒2个，蒜5-6瓣，盐3茶匙，醋2汤勺，生抽1汤勺，香油1茶匙。

做法：

1白菜芯竖切成长条，加盐搓匀，腌制15分钟附近至出汁。蒜提早拍碎，辣椒切碎。

2腌好的白菜冲刷几遍，挤干水分。参加蒜碎，辣椒碎，醋，可依据口胃调过量生抽，香油，拌匀便可。

3凉拌菜芯就这样做好了。

黄瓜拌金针菇

材料：黄瓜，金针菇，生姜，辣椒油，柿子椒，大蒜，醋，芝麻油，盐，味精。

做法：

1把黄瓜和柿子椒洗干净后切丝，大蒜和生姜切碎，金针菇切去根部杂质部分后撕开洗干净。

2把切碎的姜蒜放进小碗里后加入一些盐，味精，醋，辣椒油，芝麻油等搅拌均匀成凉拌汁来备用。

3金针菇放进开水中煮一分钟后捞出来沥干水分晾凉，晾凉后的金针菇把黄瓜丝，柿子椒丝放进大碗里，再倒入凉拌汁搅均匀即可。

吃凉菜的注意事项

1凉菜毕竟不属于熟食，吃多了会刺激肠胃，出现拉肚子的情况，因此最好不要多吃。

2一般吃凉菜都是在夏季，而夏季温度较高，食物放久了容易变质。所以凉菜最好是现买现吃，绝对不要隔夜。

凉菜可以长期吃吗

凉菜不可以长期吃。

一般我们吃凉菜都会直接在外购买，而外面的卫生条件并不是特别好，长期吃的话有可能会导致腹泻等情况，严重时可能会染上疾病。而且凉菜中的作料也比较多，经常食用容易对肠胃造成损害，容易患肠胃疾病。所以要吃凉菜的话尽量自己在家做，既美味又健康，当然要注意的是调味品要少放。

对于减脂期的人群来说，大家能吃的凉拌菜有很多。大家可以选择做一道凉拌魔芋，因为魔芋的饱腹感特别强，而且它的热量又比较低。如果想要给身体补充维生素的情况下，大家也可以选择吃凉拌生菜。因为这一道菜的做法非常简单，同时又可以给人体补充适当的元素。

很多人在减脂期间都想要吃一些凉拌菜，大家会觉得凉拌菜的口感更好。在这个过程当中，他们也会购买专门的调料，因为这些调料并不会让人体变胖。其实很多凉拌菜都比较适合减脂期食用，因为这些菜的热量特别低，所以大家也不用担心会长胖。对于喜欢吃蔬菜的小伙伴们来说，大家可以选择准备一道凉拌包菜。凉拌包菜的做法特别简单，在这个过程当中，大家只需要将包菜用手撕开就可以了。

然后将包菜用凉水冲一遍，放入锅中煮熟。在这个过程当中，大家可以准备相应的调料，然后将调料放在包菜当中。然后把调料搅拌均匀，这一道菜就做好了。除了凉拌包菜以外，大家还可以选择吃凉拌魔芋。因为很多人都比较喜欢吃魔芋，而且魔芋的饱腹感还是比较强的。吃完了这一道菜之后，大家会发现自己根本不会饥饿，而且身体也不会出现肥胖的情况。凉拌魔芋的做法也是比较简单的，大家可以选择直接购买半成品。因为购买半成品之后，加入一些调料调制一下就可以了。

同时还可以选择做一道凉拌生菜，因为这一道菜的做法才是最简单的。大家可以直接将生菜放在锅中煮熟，凉拌生菜的过程当中，只要放入适当的生抽以及其他的调料就可以了。所以说这些菜都非常适合减肥的人吃，而且这些菜的营养还是比较丰富的。还有一些人可能比较喜欢吃海带，在这个过程当中，大家也可以选择将海带切成丝然后凉拌。凉拌海带丝吃起来也非常美味，而且咱还吃海带的过程当中，也可以给人体补充微量元素。