臀部扁平该怎么办？

以下这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，与最后的 凯姿雅 按摩，都要慢慢坚持，你会发现这种方式是最帮到你的。

一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是：

①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。

②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。

③身体正面面向椅子，双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好。

④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。

我们通过后天的努力训练拥有一个性感的小翘臀是完全有可能的，所以说我们把抱怨没有先天优势的时间用在臀部的训练之上，通过后天努力对自己进行塑造。

而运动的同时加上 凯姿雅 ，能量超乎你的想象！

另外练臀除了会让我们身体曲线更加完美，除去在身体外形方面的优势之外，练臀可以促进臀部关节的灵活性，从而使膝盖所承受的压力大大减小，还可以提高我们身体的新陈代谢有利于我们进行减脂减肥，练臀还可以有利于促进血液的循环，改善我们因为工作原因下肢冰冷的问题。

所以说练臀不仅对于身体形态，对于身体健康也有无可厚非的益处。

需要注意的是，我们所进行的臀部训练对于臀部减脂的效果并不是特别好，然而臀部是脂肪易堆积的部位之一。所以说，当我们的臀部脂肪堆积比较多的时候，首先要进行的是减脂，当身体脂肪有一定程度的减小后，再加入臀部的肌肉训练，这样对于臀部的塑性是比较有效并且也是比较快的。

在任何的训练开始之前都要进行热身，热身的意义在于可以帮我们激发索要训练的肌肉的活性，我们对于健身的效果就会大大提高，而且热身还可以改善身体的状态，避免我们在运动过程之中受伤。那么我们应该怎那么进行热身？我们热身的选择可以选择一些比较易进行的动作，也或者说我们可以在没有器械的情况下，徒手把所要进行的动作进行一遍。在完成热身之后，不要马上就开始训练，因为在热身的时候肌肉难免会有一些疲劳，所以说，我们可以稍微休息一下，再开始进行正式训练。

动作一：硬拉

双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。

臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。

等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。

动作二：保加利亚深蹲

背部朝向板凳，一条腿放于板凳之上，另一条腿直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

保证身体不要晃动，背部不要弯曲，支撑腿弯曲下蹲。

一直到支撑腿大腿大约与地面平行之后，然后还原。

这个过程中背部不要弯曲，支撑腿脚尖与膝盖同一方向，如果负荷量太大导致身体不能平衡，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物，从而保证身体平衡。

动作三：俯身后抬腿

身体面对绳索，一条腿稍微弯曲支撑身体，将绳索挂于另一条腿的脚上离地。

保证背部不要弯曲，上半身向前倾斜，双手抓住绳索器械以保证身体的平衡。

保证身体不要晃动，挂绳索的那条腿向后上方抬起，当动作进行到极限之后然后再控制速度缓慢的还原。

动作四：站姿绳索侧抬腿

身体侧面对准绳索器械，靠近绳索器械进的腿稍微弯曲支撑身体，另一条腿的脚上挂住绳索。

身体上半身不要弯曲，稍微向前倾斜，侧手扶住绳索器械来保证身体平衡。

保证身体不会随便晃动，然后挂绳的腿向上抬起，到达运动进行的极限之后，稍微停留然后控制下落的速度还原初始位置。

我们具体要进行多少的训练量，要根据自己身体所能承受的实际能力来定。大约每周训练3到4次，每次训练3到4组，运动间隙可以进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。训练之后要记得进行拉伸，这样有助于缓解乳酸堆积，还可以促进肌肉的增长。在健身过程中注意每一个动作的完成质量，不要仅仅追求动作的完成次数。

屁股扁平的话，可以通过如下的方式使臀部变得丰满：

1要保证充足的蛋白质的供应。比如可以多吃一些鱼肉，牛奶以及蛋类。

2要多做一些深蹲之类的锻炼。在初期可以不负重练习深蹲。在经过一段时间锻炼之后，则需要背负杠铃进行相关的锻炼。

3可以做一些诸如蛙跳、游泳之类的体育活动。

4可以做一些瑜伽、舞蹈之类的形体锻炼。