怎样提臀瘦腿瑜伽运动才是王道

怎样提臀瘦腿瑜伽运动才是王道

　对自己的身材不是很满意但是却不知道怎样提臀瘦腿？没关系，其实减肥只是一个坚持的问题，我总结了一些瘦腿提臀瑜伽运动，每天只要10分钟，塑造完美身材，提臀瘦腿通通不是难事！

怎样提臀瘦腿瑜伽运动才是王道1

　 仰卧起坐

　坐在垫子上，双手在胸前交叉，双脚打开=与肩同宽，然后膝盖弯曲成直角。坐定后慢慢向后倾，保持这个姿势4秒，然后回到初始状态。做这个动作的时候双手不能离家胸前，头也不要乱动，下巴要微收。

　 天鹅运动

　这个动作主要针对身体内侧和肩部的伸展，对塑造腰部和后背线条有很好的效果。趴在垫子上，两手向外侧45度，掌心向下贴在地面，下巴也靠在地面。然后运用腰腹的力量将手和腿同时向后抬起来，身体弯曲保持4秒，然后恢复，一共做8次。

　 单脚站立弯腰

　这个动作可以很好的拉伸腿部后侧的筋肉，对修饰腿部线条有很好的效果。身体自然挺直站立，然后一条腿向前，膝盖弯曲成直角，另一条腿支撑身体，然后身体慢慢前倾，双手指尖也向下伸，背部保持与地面平行4秒，上身前倾的时候背部不能弯曲。

　 单脚蹲马步

　现代人缺乏运动又不爱走路，所以臀部的肌肉比较容易松弛，小小动作就可以改善这一现象哦。自然站立，身体重心放在左脚，右脚踮起向前跨出，脚尖着地。然后把重心从左脚转到右脚，屈膝保持3秒后回到原位，左右各重复多次。

怎样提臀瘦腿瑜伽运动才是王道2

　十有八九的女生，总是烦恼着，怎么瘦腿丰臀啊！

　其实，局部瘦，真的不太可能咯~瘦，是从整体开始！只能说那些动作会有重点针对部位，如果你觉得你腿粗，恭喜你，你还是得减脂。减脂，还得靠的是运动！今天小练带来6式瑜伽，希望你帮到你！

　 1、新月式变体

　腿粗臀大固然不好看，瘦下来也是一个不容易的事情，持之以恒的'坚持，相信你一定能瘦下来的！

　 动作详解： 左腿在前的

　骑马式准备，摆正髋部，右手放到身体右侧，左手带领脊柱向斜后方伸展，左脚脚后跟抬离地面。

　 2、侧角伸展变体

　任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

　 动作详解： 双腿分开大约一条腿的距离，左脚向外打开左脚脚后跟对准右脚脚心，弯曲左膝向下，膝盖冲向脚趾，两手放于背后然后拦住右大腿，眼睛看向天空。

　 3、婴儿式变体

　肚子怎么瘦都不够!长胖先长肚子，但想瘦却很难!而眼看着瘦的妹子都能吃能喝的，身材还无比苗条，想想就心有不甘!

　 动作详解： 婴儿式准备，臀部坐向脚后跟，双手向前延伸，扭转胸腔，抬右手经过身体下侧伸向右脚趾的方向，左腿向后伸直。

　 4、骆驼式变体

　羡慕嫉妒恨苗条的瘦妹子，不如自己努力减肥，瘦到比她还要美!

　 动作详解： 双膝触地做骆驼式，弯曲左膝向后抬起左小腿将左脚抵于左腋窝处，右手带动胸腔向斜后方伸展，眼睛看向天空。

　 5、起飞式变体

　减肥三分靠吃七分靠练，很多姐妹为了减肥，蛋白和主食几乎不吃了，这样做错误的，如果在运动当中造成了肌肉酸痛，又停止了能量的供给，很难得到恢复的。

　 动作详解： 平板式准备，屈臂向下大臂与地面平行，将左大腿放到右臂上侧，伸直左腿向上，弯曲右小腿。感受手臂的发力，腹部收紧。

　 6、半月式高级

　单腿站立延长最适合用来瘦腿丰臀。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　 动作详解： 基本站姿，弯曲左膝向后，右手抓左脚踝，折叠髋关节向下，左手触地，腹部寻找大腿的方向，眼睛看向地面，用力拉伸腿部肌肉。

　练习瑜伽瘦腿丰臀，

　不仅可以达到瘦身的效果，

　还在一定程度上，

　缓解自己一天的压力。

　真是一举两得，

　是不是非常棒呢？

　怎样提臀瘦腿？瑜伽运动才是王道

　集中提臀

　平躺在垫子上，膝盖弯曲成直角，两手向外倾斜45度，掌心贴向地面，然后将臀部向上抬，会感到臀部肌肉变得紧实，坚持4秒后回到初始位置，然后重复做8次即可。

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等

这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！

导读：丰满挺翘的臀部让多少男人为之心动，如果你也想拥有的话，就做做以下几个动作吧！

1、瑜伽提臀

将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

2、深蹲提臀

双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　3、椅后提臀

让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直擡起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

瘦腿美臀瑜伽方法

　瘦腿美臀瑜伽方法，我们都知道很多人喜欢练瑜伽，因为瑜伽可以帮助我们减肥，达到瘦身的目的，但是很多人不知道练瑜伽的正确方法，往往达不到效果，下面就一起了解一下瘦腿美臀瑜伽方法相关内容吧。

瘦腿美臀瑜伽方法1

　 一、椅子式

　椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。

　先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸，一边吸气，一边往后推腰部。

　以这个状态，一边呼气，一边向下坐，就像坐在透明椅子上，膝盖保持90度。膝盖不能到脚趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作。

　臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖。努力坚持，坚持30秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多。身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

　 二、舞王式

　弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。

　先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。

　这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的'状态，集中精神做。吸气身体回正站直。稍做休息后做另外一侧。

　 三、鸟王式

　鹰姿势：对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。

　先把手臂举向天空吸气。呼气时右手在下面，左手在上面，拧起。举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。

　抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面。最好是能拧到最后，坚持30秒。

　手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样。将肩膀往下压，并坚持。坚持。这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。放松身体，轻松的呼吸3次。

　 四、树式

　树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。

　吸气时将右脚掌紧贴左大腿内侧。双手胸前在胸前合十沿中轴线向上延伸。

　如果感觉大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处。坚持40秒。呼气双臂落于体测 右脚还原地面。调整呼吸，放松。准备做反方向。

瘦腿美臀瑜伽方法2

　 瘦腿提臀第一式

　以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

　 瘦腿提臀第二式

　此动作为第一组动作的变化型，差异在於腿部呈现微弯姿势，并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量，并维持脚尖朝上，想像自己正利用脚尖轻点天花板。建议从至少完成10组，进步到能完成20组。每组动作完成後可回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。

　 瘦腿提臀第三式

　此组动作与第二组十分类似，差别是上个动作为脚尖朝上，这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉，着重於臀部及大腿後肌的锻链。

　 瘦腿提臀第四式

　如果你是在木头地板上进行这组动作，你需要一条毛巾或纸盘。准备好後，以呈现膝盖微弯的站姿开始，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往後延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。

　 瘦腿提臀第五式

　这个动作与前一组动作的逻辑相似，踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。完成一边後再换边进行。