40岁以上，体重超过130斤的女性该如何减肥？

我们得接受体重会随着年龄的增加而增长的事实，因为岁数大了后身体的代谢开始变慢。同样的饮食和运动量，消耗的变少，多余出来的就容易转化成脂肪进行储存，时间长了我们就开始胖了。

对于进入40岁以后的女性来说，体重130斤应该算是一条警戒线，一旦越过警戒线还没引起重视就容易引发一系列的 健康 问题，常见的高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂等心脑血管疾病都是和肥胖有关系的，而最直观的表现就是腰围粗了。

对于40岁以上的女性来说，胖应该算是个无法回避的问题。因为发胖的这个过程是悄然无息的，当你意识到自己已经很胖的时候，一般都是已经进入需要减肥的阶段了。

很多女性对发胖表示不解，又没有多吃什么而且也没少活动，怎么就会发胖呢？一年下来硬是长了有5斤以上的人很多，事实上这就是我们常说的中年发福在起作用。

正如文章开头说的，这是因为我们身体的代谢开始变慢，即使是保持同样的饮食和运动，依然会因为代谢慢导致身体消耗不了摄入的热量，而多余的热量就会转化成脂肪储存在脂肪细胞里面，随着时间的推移脂肪细胞越来越大，最终表现出来的就是我们发胖了。

如果你的体重已经超过130斤，请务必引起重视！当我们进入40岁后，而且体重超过130斤就已经不仅仅是减肥的问题了，我们还需要对抗身体的代谢变慢。简单来说，我们需要从两方面来解决因为年龄的增加导致体重增长的这个问题。

一、保持身材

进入中年后，我们最大的心愿就是能够保持身材不发胖，但是现实是很难做到或者说是无从下手。其实保持身材只要掌握以下八字箴言即可，“少吃少动，多吃多动”，怎么理解呢？也就是说比如最近吃的少我们就可以懒下少活动，但是如果最近吃的比较多，那么我们就需要多活动。

说白了就是保持身体的一个平衡，吃进去的和消耗掉的保持平衡状态自然不容易发胖的。对于上了岁数后代谢变慢的问题，我们完全可以从饮食和运动上来对抗，饮食上既要注意量的控制，也要注意质的控制；运动上同样如此，不仅要运动，还要会运动。

1、饮食：饮食上以清淡为主，少油、少盐、低脂肪，多吃蔬菜多喝水，适量水果。此外还需要经常补充优质蛋白质类食物，如瘦肉、鱼虾等。饮食量上也需要控制，午餐7-8成饱，晚餐少吃以素食为主。

2、运动：岁数大了运动量自然就少了，所以选择一些容易运动的项目才能更长久地坚持下去，每天坚持快走1万步是非常好的选择，有氧运动既能消耗脂肪，而且运动强度也不大还能长久坚持。

二、正确减肥

如果说保持身材是一辈子的事情，那么减肥就是一个人生中的小插曲而已。但是减肥过程对于减肥成功后的保持身材意义重大，正确的减肥能够让你养成好的生活习惯，进而影响后半生的 健康 与生活。而错误的减肥方式不仅带来烦恼，还会进入减肥与反弹的怪圈。

减肥是对过去造成肥胖问题的纠正，所以只有找到问题所在才能彻底解决。对于因为年龄大代谢慢造成的肥胖同样如此，我们可以针对这类情况具体解决。

1、减脂：胖是因为脂肪过多储存在脂肪细胞里面，那么减肥就是要把脂肪从脂肪细胞里面减掉，而方法只有一种，让身体自身通过代谢把脂肪从脂肪细胞里面代谢出去。

2、热量：身体只有在缺少热量的时候才会主动代谢脂肪，所以只能通过低热量的饮食才能让身体分解脂肪来补充身体的能量，这样才能实现正确的减肥。

3、营养：仅靠低热量的饮食方式只能实现热量缺口，而身体分解脂肪是需要动力才能实现的，这就需要给身体提供均衡的营养，这也是为什么节食不能减肥的原因。饿肚子身体是没有力气去减肥的！

4、增肌：随着年龄的上升，女人体内的肌肉量会不断地减少，于是导致代谢变慢，这是导致发胖的主要原因。所以在减肥期间，除了减少饮食摄入热量，还得主要补充营养增加肌肉，这样瘦下来后不仅能够提升代谢，而且还能够避免反弹。

5、运动：和保持身材一致，减肥期间如果养成每天快走的习惯是最好的，这样减肥成功后把这习惯一直保持下去就能长久保持身材。

减肥成功后我们就会进入保持身材的模式，所以我们提倡预防大于治疗是正确的，但是如果已经发胖也不需要过于担心，我们还可以通过减肥来纠正，完美的身体不仅美而且 健康 ！

我也是学生，正在减肥中，12月份的时候是130，过完年125，从4号开学后开始减肥的，目前体重是122-120不等，我的方法是130-120靠饮食，早上吃蔬菜水果蛋白质 粥之类，中午吃鸡肉和米饭，晚餐喝粥和蔬菜，或者其他，平常多喝水，我以前有便秘，这几天都好了，每天按时排便。平常晚上会拉筋什么的，做一些瘦背之类的。因为我背肉比较厚，等120斤之后我会适量加运动，希望你也能早点瘦下来哦，亲爱的陌生人。考试加油

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

其实也不难，只要你是真的发自内心的想去减肥，下定决心一定没问题。

为什么会肥胖就是因为每天摄入的热量大于消耗，代谢缓慢，所以会发胖。

所以饮食上一定要合理搭配饮食，遵循早餐吃饱，中午吃好，晚餐吃少的原则。

想要瘦下来并且不反弹，必须从根本上去调理体质，体质是可以通过健康合理的饮食调理过来的。

下面备上我的减脂食谱，学会饮食搭配很重要

低碳水主食：红薯、玉米、紫薯、全麦面包

优质蛋白：鸡蛋+牛奶+牛肉+鸡肉+瘦肉等

有益脂肪：三文鱼，坚果，橄榄油

高纤维蔬菜：胡萝卜，西兰花，花菜，西兰花

低GI水果：苹果，蓝莓，柠檬，柚子，火龙果

早餐：9点以前吃完，低碳水主食+优质蛋白随意搭配

午餐：12-13点之前吃完，低碳水主食+肉类+蔬菜，一般提倡一荤素搭配，吃饱为止

晚餐：19点之前吃完，高纤维蔬菜+低GI水果

每天保证喝足2000毫升温热水（35度左右）尤其早起空腹第一杯水特别重要，保持喝水好习惯

晚餐后半小时坚持快走1小时以上，这样的习惯保持好，三个月你的体质就会恢复特别好，并且易瘦还不反弹，体重基数大的友友，瘦30斤绝对没问题瘦，减肥

第一，健身房运动。这个就是通过大量的运动去消耗体内多余的堆积脂肪，需要靠自己的毅力去坚持，也要克服自身的懒惰，要有时间，每天抽出一定的时间去专门在健身房锻炼，而且要付出很大的汗水。 

第二，吃减肥药。这个是非常不推荐大家去做的一个途径，因为虽然吃减肥药有的在短期内能够见到一定的效果，但是长期以往的话就会导致身体反弹很厉害，而且还会出现其他健康方面的问题。

第三，减脂餐。这个是我非常推荐的，而且自己也一直在尝试的一种方法。这种方法也是需要严格的自律，每天保持低脂饮食，不能大吃大喝，这种方法减肥的速度不会特别快，但是它却非常健康。所以刚开始有朋友问到怎么样才能在一个月内瘦30斤，我是不推荐她这样做的，减肥的目的是让我们的身材变得更好看，身体更健康，而不是通过损害自己的健康达到一定瘦身目的。

身高165cm，体重135斤的女性微微有些胖，只需要稍稍减肥就行，最健康的当然是运动减肥。

想要知道自己的标准体重，有一个国际通用的算式。就是拿以千克为单位的自身体重除以米为单位的自身身高平方数，会得出一个BIM值。如果这个BIM的范围在185-24之间都是标准的，低于就是偏瘦，高于就是偏胖。身高165cm的女性体重单位在50kg-65kg都是标准的。

世卫计算方法

男性：（身高cm-80）×70%=标准体重。

女性：（身高cm-70）×60%=标准体重。

标准体重正负10%为正常体重，标准体重正负10%~20%为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。

超重计算公式

超重％＝［（实际体重－理想体重）／（理想体重）］×100%。