我感觉自己的腿型太难看了，怎样才能改善这种状况呢？

不良腿型实在是硬伤，1组小动作有助于矫正腿型，让你双腿胜似铅笔！

高跟鞋是当今社会上最伟大的发明之一，哪怕是再平庸的**姐只要一穿上高跟鞋就瞬间变得自信满满，人也变得有气质。然而穿高跟鞋的时候要注意选择合脚舒适的，不要贪高跟鞋好看就不管不顾。有的**姐不会挑选高跟鞋，经常会使自己脚后跟磨破皮，甚至会导致腿部受压过大，形成O型腿。腿型不好看确实是硬伤，不仅难看毁形象，也会对关节受损。

今天分享给大家的是1组拉伸腿部东西，有助于舒缓腿部压力，消除小腿肚，矫正不良腿型，让你轻松拥有铅笔腿。

1、双手前屈抱腿式

这个体式主要以站姿为主，做前屈动作的时候注意背部保持挺直，腹部收紧，上半身应与地面呈一条水平线，这个体式可以有效拉伸腿部韧带，消除腿部赘肉，修饰双腿。

A站在地面上，挺胸收腹，双腿伸直向两侧微微打开，双手放于体侧，调整呼吸。

B收腹，身体前屈，上半身与地面保持平行，弯曲左膝，左腿上抬，脚尖朝下绷直，双手向后背处伸展，左手环抱住左大腿，双手相扣放于背部，保持平衡。

C左腿放回地面上，躯干回正，重复上述动作。

2、鸟王式变体

这个体式在鸟王的基础上躯干做前屈运动，可以有效强化腿部力量，消除赘肉，美化腿部线条，塑造腿型。

A山式站立，挺直脊柱，屈右肘向上伸展，右上臂与前臂垂直放于头部正前方，屈左肘，左手绕过右手与右手呈缠绕姿势。

B胸腔上提，躯干微微前屈，调整好姿势，右腿紧贴左腿根部向前微抬，右腿与左腿呈一条水平线，脚尖朝前绷直，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

C右腿放回地面，躯干回正，放松，重复上述动作。

3、站立前屈式

这个体式主要是站立前屈动作，练习过程中保持腹部收紧，双腿绷直状态，常练这个体式可以拉伸腿部，锻炼腿部肌肉，矫正不良腿型，塑造腿型。

A站立在地面上，双腿伸直向两侧微微打开，挺直腰身，双手放于身体的两侧，保持呼吸均匀。

B收腹，从髋关节开始做前屈运动直至头部靠近双腿之间，双手放于腿部后侧贴地，调整好姿势，坚持5-8个呼吸

C上半身回正，站好，放松，重复上述动作。

**姐们，在选择高跟鞋的时候除了挑选外形好看的，也要留意鞋子的材质以及舒适度，不适合的高跟鞋最终会害到自己。

今天呢，我们要给大家带来的是3组特别的训练，这3招你要是能学会了，那你就能拥有完美的曲线，腿部分会变瘦，臀部会变得更加翘 起。对于男性朋友来讲，腿部肌肉状态决定了你的腿部增长的速度。

如果你拥有了强健的腿部肌肉，你的身体看起来也是更加的稳重了。而对于女性朋友来说，臀部的肌肉训练可以完善身体的曲线，瘦腿丰臀也是对于身材很好的一种最好的诠释。今天我们就要教给大家如何提臀瘦腿，获得好身材。

首先我们要给各位讲解的就是如何减掉腿部脂肪了。小腿乃至大腿，其实是并不容易堆积脂肪的呢。人类毕竟是直立行走的动物，下身承重的状态远远大于我们上肢承重能力以及身体的其他位置，所以脂肪代谢的速度会相对更快一些，也就更不容易堆积脂肪了。

然后我们也尽量避免触及到小腿部分的力量训练、或者是爆发性训练。腿部肌肉在日常生活中起到了强大的支撑作用。但是对于很多女性朋友来讲，腿部的日常训练时，就不去进行无氧训练。导致腿粗的原因之一。

很多人担心腿部粗大，在很多的训练中呢，我们都是健身房的常客了，我们常常或多或少的加入一些跳跃性的动作以及高频率的深蹲或者健步蹲的动作，这会作为一种肌肉作为基础性的适应。

第二点，增加臀部的训练可以让你的下肢更加的完美。老实说，人体是有一定比例分配的，有时候你感觉自己的腿部怎么这么粗呀，就是因为你的身体比例不对，臀部不够丰满不够翘给你带来的一些错觉罢了。所以你训练的重点应该在全身形态的改造上面或者肌肉锻炼上面，比你单独缩小大腿或者小腿的维度要更有意义一些，也是更加的科学了。

下面我们要讲解到的是，如何瘦腿？怎样避免过多进行小腿训练，增加臀部的训练。我们都已讲解到了是如何瘦腿的问题了，但是还没有提及臀部的问题，今天呢我们告诉大家如何瘦腿提臀，就是为了告诉大家一个好的臀型能够让大腿显得特别的修长，在视觉上，达到瘦腿的目的 ，那么我们瘦腿和提臀的动作都有哪些呢？

下面让我来了解一下，首先我们可以选择

第一个跪姿势侧抬腿、

第二个哑铃分腿蹲、

第三个杠铃腿部推举。

越来越多的女性都开始追求健身美，相信经过你的努力你一定能达到自己想得到的健身效果的。你要知道坚持是一种力量，但是能不能坚持下去那就是能力了。成功的唯一秘诀就是要看你能不能坚持到最后一分钟了。当然，你也可以适度的改变一下自己的饮食了，这样也是对你健身很有帮助的呢。

你可以在增肌减肥过程中多多进食一些高蛋白质的食物，比方说鸡蛋、无糖牛奶、无糖豆浆这些都是很好的选择，但是你需要注意的是一定要是无糖的食物。过多糖分或者吃过多的水果你都会反而发胖的。水果瘦身固然有用，但是暴饮暴食某种食物你的健康问题可就要亮起红灯了呢。

作为女性，对自己的身材尤为关注，会因为自己胖了几斤而节食，也会因为自己瘦了两斤而欢呼雀跃。作为男士可能就没有这么细致，对于自己的体型也不会过度的关注，胖胖瘦瘦经常反复。作为女性，对于身材的要求还有一个特点，就是一直在进行，可能在自己胖的时候想要让自己瘦几斤，当瘦下来几斤以后会觉得我还有瘦的空间，继续往下瘦，当瘦到一定的程度，可能就会对自己其他部位有要求，想要曲线美或者想要马甲线，还想要比例完美的臀腿部位。

对于女性来讲，确实对于身材的关注与男士不同，更细节化。她们会细致的分到每一个部位，想要什么样的形态。手臂要求无赘肉，还要曲线美，腹部不仅要平坦，还要有川字马甲线，双腿不仅要纤瘦，更要紧致，臀部不仅要饱满，还要挺翘。女性本来就是很细节化的生物，尤其是对于自己更加严苛，当然，这也能够证明你是一个自律的人。对自己有着高要求，并没有什么不好，这样会让自己变得更加优秀。

对于女性朋友们想要获得的翘臀和美腿来说，除了需要进行减脂运动之外，还要对身体进行专门性的训练。减脂是为了让全身的脂肪减掉，从而达到瘦身的目的，需要做的无非就是对饮食上进行控制和进行一些有氧类的运动。而塑形则需要针对于臀腿部位进行特别的训练，通过这种训练，让臀部变得更加挺翘，双腿变得更加紧致。

所以要分人群，体脂率较高的人群，首先要进行减脂，体质率降到一定程度以后就可以进行塑形了。减脂的时候，既要利用饮食和运动对全身进行。全身脂肪降低，身体其余部位的脂肪会相应的降低，当脂肪降下来以后，就要进行肌肉训练，以臀腿锻炼为主要手段。如果时间充足，在减脂的时候就可以配合着进行一部分的臀腿训练动作。下面分享的动作属于居家动作，不需要特定的地点，坚持去做就能帮你达到提臀瘦腿的目的。

动作一：跪姿后踢退

采用俯卧的姿势，用双手伸直，撑在身体下方，支撑身体。一条腿呈跪姿，用膝盖接触地面支撑身体，另一条腿弯曲离开地面。腰背部挺直，将非支撑腿向上方用力抬起，直至到达顶点，再缓慢的下移，下移时不要接触地面，重复进行。

动作二：侧卧抬腿

采用侧卧的方式，将下侧的手臂弯曲，用来支撑身体。另一条手臂自然放置于腰腹部位置，或者置于身体前方的地面上支撑身体。内侧腿紧贴地面，外侧腿用力向上方抬起，直至抬到最高点，始终保持伸直。然后缓慢下移，重新接近下侧腿，但不要接触到。

动作三：原地箭步蹲

双腿采用前后站立的方式，前腿伸直，后腿蹬在地面上，双手置于腰部两侧的位置，保持身体稳定，抬头挺胸。身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖向地面移动，接近于地面位置，然后挺身站起，重新恢复到双腿伸直的状态。

动作四：蹲姿提踵

双腿并拢弯曲，让大腿紧贴小腿，同时上肢身体紧贴在大腿上，双手环抱住膝盖位置。然后用力向上，抬起脚后跟儿，只让脚尖触地，在这个动作尽可能地做停留，再缓慢的让整个脚掌接触地面，之后再重复进行。

每个动作进行10-15次左右，如果是单边进行的动作，要换边进行，动作之间作休息，大概在30秒左右，每次进行3组。如果时间允许的情况下，可以配合着进行有氧运动，这样坚持的效果会更好。臀腿比例需要塑造，4个动作，提臀瘦腿塑比例。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧

到了夏天又是女生们露美腿的大好季节了，有些女生觉得自己的腿不好看可能有两方面原因。一是单纯的脂肪量过高、腿太粗，这时候减肥是要事。二是腿部线条不好看，这时就需要充分了解自身的腿型是属于哪种类型，比如说把双腿合并自然站直用肉眼观察自己的脚踝和膝盖位置，不同的问题要用不同的方法去解决，下面来介绍一些不同腿型应对的塑造更好看的腿部线条的方法吧。

一 O型腿。O型腿的问题是膝盖内翻，大多数O型腿是因为不正常的走路姿势和站立姿势造成的，比如说站的时候把全身的重量都歪着压到一条腿上，类似于稍息的站法，穿高跟鞋、走路外八字也会造成O型腿，像女明星中的新垣结衣、林允儿等都会有一点点O型腿的问题。

O型腿的病症原理在于肌力不平衡，臀中肌僵硬萎缩，大腿内侧的肌肉群松弛无力而造成腿型内外拉扯，其解决方法就是舒缓紧张的臀中肌，锻炼强化大腿内侧的肌肉群，可以通过坐姿器械腿内收、侧卧腿内收、坐姿臀中肌拉伸等健身动作来进行改善。

二 X型腿。X型腿是将很多压力集中在膝盖上导致膝盖外翻，如果不重视这个问题会很容易得关节炎。

X型腿也是要从臀部肌肉、大腿内侧肌肉群的锻炼，还要辅助拉伸矫正胫骨。X型腿可以做自重臀桥和单腿臀桥来改善。

1、跑前、跑后要做退步肌肉拉伸活动，跑前拉伸动作不要过猛，2、跑步最好不要前脚掌落地，尽量脚跟落地，一面局部肌肉肥大。3、跑一天至少休一天，腿部肌肉可以得到很好的放松，不容易受伤，4，摇小步慢跑，不要求速度。5、训练时间每次不要低于30分钟

前言：拥有一双笔直的美腿，相信是姐妹们共同的梦想。

一双美丽的大长腿，对于整个人气质、外形、魅力等各个方面的提升，也是具有决定性的因素。但是，世事哪里能够如人所愿，在现实中，拥有魅力大长腿的女性还是极少数的。更多的女性对于自己的腿部其实是不太满意的，有的女性双腿肥胖臃肿，有的女性双腿不直，有的女性腿部比例不够好……真扎心。

想要成为一个女神，又怎可没有笔直美腿？笔直的美腿我们必须要拥有！别急，接下来本文会告诉你怎么去矫正腿型、优化双腿，拥有美腿，细致教学：拥有完美双腿需3步。这3步分别是瘦腿；优化肌肉线条；矫正腿型。

一、瘦腿篇

①运动

运动可以帮助女性瘦腿，因为当我们在进行运动的时候，会燃烧热量，从而杜绝发胖。而进行大量的有氧运动，腿部的脂肪就可进行分解，从而帮助我们拥有苗条的大长腿。所以，运动是绝对不可以缺少的。

②饮食

控制好饮食就可以帮助我们拥有苗条的身体，身体苗条了，腿部肯定也就会跟着苗条起来了。所以让我们拥有良好的饮食结构，是非常重要的事情，我们一定要牢牢地记住了。我们在选择饮食的时候，一定要尽量保障饮食的热量不要太高，低热量的饮食可以保障我们保持苗条、预防肥胖。

二、优化肌肉线条篇

①拉伸

想要让腿部变得好看，就一定要记住，优化自己的肌肉线条。因为腿部的肌肉在体积方面占据着很大的比，所以肌肉线条漂亮了，这腿部就一定不会差到哪里去，我们需要优化肌腿部肌肉，争取养成漂亮的肌肉线条。

在锻炼结束后做一做拉伸运动，就可以帮助我们的腿部线条变得更加漂亮，还可以帮助我们改善腿型，争取有一个漂亮的腿型。

②跑步

跑步运动对于优化腿部的肌肉，具有良好的作用，不仅可以帮助我们的腿部肌肉变得修长有弹性，还可以让我们的腿部变得更具力量感。所以我们也要多参与跑步。

三、矫正腿型篇

①靠墙站

靠墙站这项运动，可以帮助我们有效矫正腿型。我们在平常可以多多参与，借助墙壁帮助身体延伸、舒展开来，就可以有效优化体态了，包括我们的双腿都可以有良好的舒展，久而久之腿型就会变得更好。

我们在进行靠墙站运动的时候，需要注意：身体贴近墙壁、肩胛骨微微缩起来、身体绷紧成一道直线、手臂放在身体两侧、手指贴住大腿、双腿并拢，整个人贴紧墙壁不要放松。

②窄距深蹲

窄距深蹲可以改善我们的腿型问题，多多进行窄距深蹲，我们的双腿就一定可变得笔直笔直的啦。

在进行这项运动的时候，我们需要采取站姿来进行，双腿并拢的同时，进行下蹲的动作，髋部这个部位一定不要过高啦，一定要在膝部以下，臀部向后，保持住这个动作，再缓缓地回复这个动作。

别老宅在家里，特殊时期，闲着没事在家练就美腿，这是个多么有成就感的事情！女神们，加油