1深蹲（最好有负重），练大腿
非常好的方法；
2
提踵
，用
脚尖
站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。3做完以后记得放松
肌肉，不然会变得很难看
如果要让小腿腿变粗，要用大重量杠铃提踵～～
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
小腿力量的练习：
提踵练习,这个练习分两种
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉
在做健身训练的时候，多数的女生都是奔着减肥瘦身的目标去的，有一部分朋友会去做力量训练，但是有极少的朋友才会去做腿部的肌肉训练。因为在多数女生的观念里，做腿部训练会让我们的腿部变得粗壮，这不利于我们的整体身材美观。
其实是做腿部肌肉训练是有助于我们改善腿部形状的，可以消耗你多余的脂肪，可以让你的腿部肌肉变得更紧，可以让你的大腿变得更加有型。但是如果不正确的去做腿部肌肉训练，也会让我们的小腿肌肉变得粗壮。
今天我们并不是要教大家如何去做腿部的肌肉训练，而是要教大家如何让自己的小腿肌肉变得不再粗壮。首先我们要了解自己的小腿肌肉为什么会变得粗壮，这样才能让我们更快的治标又治本。
1、懂得做臀部的训练
很多朋友在做腿部的训练师，都不懂得去做臀部的训练，大家会忽略了臀部训练，其实适当的做臀部训练，是有助于我们提高下肢的肌肉力量的，可以让我们的腿部形状变得更加好看的。在日常的训练中，你不妨加入一些臀部的训练动作，把更多的发力点集中在臀部肌肉上试一试。
2、不能一味的做训练，不做拉伸
任何训练动作时，我们都不能一味的只做训练，而从来不去做拉伸。看似做拉伸没有什么用，但其实拉伸会为我们健身起到很大的辅助作用，适当的拉伸肌肉，可以让我们的肌肉韧性变得更好，可以让我们的肌肉形状变得更加美观，同时还能从一定程度上防止我们的身体受伤。
3、不要吃太多
既然说到了练习，那么我们就一定要说到吃东西，因为这两者是密不可分的，无论你做多少的练习，只要你的饮食不规律，只要你在饮食方面没有下功夫，那么你的训练效果也不会达到最理想的状态。
在饮食方面我们一定要注意，日常的生活中哪怕是遇到了好吃的食物，我们也不要吃得太多，饱腹感会让我们变得懒惰，会影响我们大脑的思维，也会让我们的行动变得缓慢，最重要的是会造成脂肪堆积。
4、少穿高跟鞋
穿高跟鞋是很多女生的日常行为，但是我们可以减少穿高跟鞋的时间，长时间的穿高跟鞋会让我们的小腿肌肉长期处于一个紧绷的状态，在你走路的时候，我们的肌肉就会一张一缩，长时间一来就会锻炼我们的肌肉，造成我们小腿肌肉粗壮。
5、多按摩自己的小腿
平时在看电视剧的时候，我们可以坐在沙发上，多按摩一下自己的小腿，其实按摩也是一个非常有效的行为。给自己的小腿做一下适当的按摩，这样会让我们的血液循环更加流畅，会减少肌肉大面积堆积的可能。
只要我们的训练选择的正确，只要我们把动作做标准，只要我们按时去做拉伸，那么你就不要担心自己的肌肉会堆积在某一个部分，也不要担心自己的腿部会过于粗壮。
小腿变粗不要进行拉伸的运动，像足球运动员和篮球运动员的腿就是很好的例子，足球运动员小腿都粗，因为长期奔跑，大腿小腿都会变粗。而篮球运动员的腿则越来越细（当然也是很健壮）那是因为长期拉伸所以不会变粗。建议多跑步，踢足球，登自行车都可以使小腿变粗
跑步小腿会变粗？
著名健身教练程丹彤答：我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：
一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
那么，如何消除这种担心和偏见呢？
一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
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