从健康角度考虑跑步后最需要做的是？

跑步是最简单，也是最难的运动，如何好好的跑一次步，你需要知道这些……跑步是否人人合适？重要的事情说在前面！跑步是一项平民和大众的运动，而医生提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。除此之外还需要注意以下几点：酒后不宜跑步跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。量力而行如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，此时跑者不应逞强硬撑，好好休息以免发生意外。了解自己的身体状况跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。饭前饭后不宜跑步饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。跑前跑后别忽略这些运动前热身我们在进行运动前， 都需要做一些准备活动，也就是我们常说的热身，让身体的体感热络和灵活起来。热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动，可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！90%健身小白都会错过的重要训练！运动都拉伸放松同样的，运动后也需要好好放松，健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。适宜的放松运动，不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率，恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，休息是为了更好的锻炼，所以，运动后的放松也不能忽略。忽略这件小事，运动再多也是白搭！装备很重要当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：1专业跑鞋一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。确定你的跑步方式和脚型；选择你需要的功能，减震或者轻便等；多试穿，毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。2专业的衣裤跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。据说，有41%的女生运动时不会穿内衣建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。3下载一款跑步APP觉得这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。4臂包或腰包带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。 5遮阳帽或运动发箍怕流汗太多刺痛眼睛或为了冬天保温可以选择购买运动发箍或帽子。如何选择跑步场地？跑步需要训练者的身体必须适应户外环境，空气，季节，气候，温度，湿度，场地，等因素，包括内脏，肌肉，骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。1操场自由度很高，只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题，就是在场地转圈长跑，如20圈以上有可能对两条腿的训练失去平衡，一圈四个拐弯，根据个人差异，总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型，双腿的力量都会略有不同，在长时间，长距离的训练中会很明显，伤痛也会体现出来。2路跑路跑时，周围环境的变化减少了这种重复感，整个跑程不会在意跑量，脑袋处于完全放空的状态，反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。3跑步机跑步机对场地没什么要求。好处是可以设定不同的训练程序，调整强度和难度，适合监控自己的心率，时间，路程，很适合做测试和家用。但缺点也很多，最主要的就是跑步机属于被动运动，训练者一开机就是被动的跟随机器运动，初学者会不太适应，平衡性，协调性不好的容易摔倒，除此之外，跑步机的品质高低也会影响跑步体验，所以选购时要注意。多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤，其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果，不过量，做好充分的准备更重要。不论选择哪一种场地，建议还是从零做起，提高自身的基本能力为关键，认真学习和掌握每个运动动作的姿势，把关节损伤的几率降到最低。 跑步的最佳时间？其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。1晨跑优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。 缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。2中午跑优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。3夜跑优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。结论：所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。Tips：最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。跑步的正确打开方式眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益； 心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；踝关节：稍向前倾；脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！ 跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。除此之外，还有一个姑娘们关心的问题，跑步会不会粗腿？首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，运动也属于无氧运动，这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。长跑运动员的慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动，所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距离相关，如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心经常跑腿会变得越来越粗，当然，跑步的速度也要控制好， 不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。好啦，看到这里你已经基本掌握了跑步的注意事项和要点，那就穿戴好装备，整理好计划，开开心心跑步吧部分来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。

脂肪在剧烈运动30分钟以后才会开始燃烧。想减肥做长时间的有氧运动也是可以的。一般隔一天做一次剧烈运动效果比较好。慢跑过后最后加一些全方位的运动减肥效果更加。比如说跳绳，做健美操，使用各种运动器械，游泳等等。运动过后不宜直接补充大量水分。这样会加重心肺负担。最直接的感觉就是你能感觉到心砰砰直跳。这时食用少量像西瓜橙子之类富含维生素的水果为宜，如果大量出汗，也可以选择喝些盐水补充盐分。

运动后按摩和放松可以辅助身体内乳酸新陈代谢，对身体有一定好处。肌肉生成跟脂肪燃烧是2码事，肌肉生成跟运动强度，时间，记忆，还有食物营养摄入都有比较密切的联系，仅仅是慢跑不用担心会变成什么健美选手那样的。那些人一天光吃的鸡蛋就可能要比你一个星期吃的还多。运动之前和之后走走放松一下就好了。

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素

跑步之前和跑完步后要做些什么？, 跑步前和跑步后要做哪些身体活动

跑步之前需要热身，跑步完后需要放松。

热身

第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。

第二部曲：下肢拉筋 连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒。

第三部曲： 肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是 肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。

必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。

放松

运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。 全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、 ，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液回圈。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。

跑步后还要做些什么动作吗

需要做整理运动，放松肌肉。

激烈跑步之前应该要做些什么热身

1四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤

2通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷

3临跑前,最好做小步慢跑10-20分钟热身运动爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"朋友愿你参加跑步运动得到快乐!

如果是比赛之类的话，注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。 做好以上的准备工作，在让人 下腿部肌肉。

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

运动会跑步之前做些什么？

校运动会，之前做一些慢跑，拉伸等准备活动就行。非要吃东西，那就在赛前半小时喝一些葡萄糖，或者赛前半小时吃一个“士力架”也行。别的没用

跑步以后需要做些什么运动？

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液回圈和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的回圈，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而 口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和面板的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微回圈淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素

跑步之前该做些什么热身运动

拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复 3-5 次 。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。