没听过“大叉”和“小叉”，只有“横叉”和“竖叉”吧？俗称的“下腰”都是“下大腰”咯，“小腰”也没听过，“下胸腰”还是听过的，只要是指肋骨以上，胸和肩膀往下弯。最疼的话，要看你天生的软开度啦，如果腿很开，练腿就不怎么疼；如果你腰很开，那么练腰就不疼啦！以我学了十几年舞蹈的经验就是这样。
最好有适合练功的地方，或者有能帮助压腿和下腰的把杆、
练的时候最好穿舞蹈衣，或者练功服和弹性好的衣服，不然很容易就拉伤，而且容易弄坏衣服！
你压腿和踢腿都很好么？
压腿的时候，注意两条腿都不要弯曲，不要掀跨，这两点做到之后，就你的小肚子去贴住大腿，下巴能紧紧
的贴到腿上，如果能做到就很好了，而且，正腿，旁腿，后腿，每个都要坚持控至少三分钟！
踢腿的时候，两条腿都直直的能踢到头顶么？如果可以的话，这样应该能下去了·
下叉之前，最好要同伴帮你搬班腿，躺在地上，下面一条腿伸直，上面那条腿尽量搬到耳朵旁边·
每次都要压腿，踢腿，搬腿，这样身体活动热之后，有助于更好的下叉！
下叉的时候，不管是在前面还是在后面的腿都要伸直，注意后腿膝盖，千万不要挨着地了，两
条腿伸直，用手撑着地，自己用劲一点一点往下压，如果能坚持的话，两天三下来就能下的很漂亮了！
下腰要注意的很多，如果腰不太好的话，先从小腰开始下，下去之后要控住，不要马上起来·小腰能够下的
漂亮之后，再开始练躺地撑腰， （我说这些你都能看明白吧？？）
最后两个人结合联系，能互相帮助，每次下大腰之前，先让朋友帮你甩甩腰，或者拉拉腰，要听见腰那部分
骨头响了，那样腰就算开开了··
最后再开始下大腰，下大腰的时候，一定要两个胳膊跟着头，一起下去，一起起来，不要胳膊先起来，那样
不对！起来的时候，大腿要用劲，然后手稍微一推地，腰上再用点劲就起来了！
必须坚持每天都联系，有的时候腰和腿都会很疼，但是如果那样就放弃的话，那就不会成功了！
我跳舞八年了，每天还都坚持练习呢！
加油吧，希望你成功！
正确练习下腰的方法讲解训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。下腰是其中一种方式，练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 那么，怎么才能正确练习下腰以下是小编为你整理的正确练习下腰的方法介绍，希望能帮到你。正确练习下腰的方法1、怎么才能正确练习下腰下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。2、练下腰对身体的好处21、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。22、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。23、经常坚持练没有怀孕的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。24、可以防治头部眩晕,减少晕,贫血的发生,减少能不丁睡过去的可能。随着孩子渐渐长大,你有没有超级羡慕那些腰软肢长、身轻如燕的孩子们,“临渊羡鱼,不如退而结网”,只要掌握了方法,你也可以帮助自己的孩子变得如此优秀!3、怎么帮孩子练习下腰31、热身练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
32、开腰趴垫子上往后压腰,为的是将骨头练柔软,同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下,每天练20就可以了,让她形成习惯。33、躺着起腰躺在垫子上,四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。34、下小腰跪在垫子上,双手举过头顶向后,尽量着地。35、辅助下腰让孩子双脚打开与肩同宽,家长光脚轻踩孩子前脚(起固定作用),上提孩子双手,由孩子后脑开始向下轻扶至腰间,让孩子向后下腰。36、扶墙下腰背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。37、下大腰当扶墙下腰比较熟练,并且感觉不用施力太多时,可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。练习下腰的禁忌1、年龄偏小的练习者要给予适当的帮助年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法。2、练习下腰时双脚要记得与肩膀同宽双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直。3、年龄偏大的练习者要多按摩腰部对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害。下腰起不来怎么办下腰时注意:先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,然后是大腰,双腿伸直,跨部往前顶,要让身体维持平衡,不能摔倒。成都公司年会编舞起腰时:手臂撑上劲,手一推,同时跨用力往前一顶,再挑胸腰,就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。针对腰的软度练习:空腰：躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)腰部力量练习
快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显。腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习:是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。
￥
5
百度文库VIP限时优惠现在开通,立享6亿+VIP内容
立即获取
正确练习下腰的方法讲解
正确练习下腰的方法讲解
训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。下腰是其中一种方式，练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 那么，怎么才能正确练习下腰以下是小编为你整理的正确练习下腰的方法介绍，希望能帮到你。
正确练习下腰的方法
1、怎么才能正确练习下腰
下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。
第 1 页
你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。
腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!
背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。
先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
第 2 页
站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。
2、练下腰对身体的好处
21、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。
22、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。
第 3 页
热身——以免肌肉、骨骼拉伤。
练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
开腰——练习腰背肌。
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯
躺着起腰——体验下腰的感觉。
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
下小腰——下大腰的基础。
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。
辅助下腰——体验下大腰全过程。
让孩子双脚打开与肩同宽，家长光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，家长亦应在孩子发力时配合发力。
扶墙下腰——初步尝试自己下腰。
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。
下大腰——完成练习。
当扶墙下腰比较熟练，并且感觉不用施力太多时，可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。如果有困难，还是应该继续练习扶墙下腰，如果可以做到也应在家长陪护下进行一段时间的练习，等熟练自如之后即可自己练习下腰啦！
我相信大家都是爱美的，都希望自己可以瘦瘦瘦，都希望自己有迷人的身材。我们身体的很多部位都需要瘦，就拿我来说我最想瘦的就是我的腰部，我的腰部上面全是肥肉，穿衣服不好看，穿裤子也不好穿，这真的很难受，生活太难了。我到底应该怎么才能够瘦下来呢？我到底怎么做才能成为一个迷人的小腰精呢？
你需要躺平在瑜伽垫上面，然后紧紧拉住拉力绳，然后开始蹬你的腿。虽然这个动作很累，但是减肥就是要坚持。你需要这样拉着然后开始做仰卧起坐，至少每天练习20次。仰卧起坐能够让你的腰腹开始运动，这会让你的腰腹瘦得很快。当然这样是非常累的，你需要多多坚持，毕竟减肥是一件坚持的事情，坚持住，你就会拥有小蛮腰哦。
把自己的双脚放在脚踏器上面然后抓好自己的拉力绳。你需要反复做这个垃圾动作，一般来说是15次一组，速度不用太快，一定要有自己节奏。我个人建议是循序渐进，从一组开始增加，这样会让你慢慢进步，虽然很累，但是一定不要放弃。
今天我们讨论了一下，最近我遇到的一个神奇的东西，只需要一条跳绳，我就可以变成迷人的小腰精。我已经开始了一个月了，最近我已经瘦了不少，我的腰细了很多，很多同事都夸我的腰细了，我真的太开心了。希望大家都可以拥有好身材。
我们芭蕾下腰是先下小腰，可以双腿推跪地，双手叉腰从头开始，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，再起来。这个练好后双手上举，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，眼睛带路，起来。下大腰如果有把杆，可用把杆，没有最好开始有人扶着。
还有下完腰后，要记住回腰，方法是:双腿跪地两手架起来，左手握住右手关节，右手也一样，低头弯腰直到碰地，一定要做，否则伤身体。好好练哦
每个时代都有一个时代的审美标准，唐朝以微胖为美，后来逐渐被以瘦为美取代，如今，大众审美又从前几年的骨感美变成健身美，如果你拥有好看的锁骨，完美的马甲线，胖瘦相当肌肉比例协调的美腿，配上阳光的笑容，更容易吸引人们的目光，也让人觉得健康和安全。因此，对于女生来说，不是强制自己绝食减肥瘦成纸片人，锻炼更是成为万众女神的捷径。
如今，男生练人鱼线，女生练马甲线，成为了健身房最常见的现象，很多明星美眉也是马甲线的忠实爱好者，也是很多女生减肥的榜样力量，比如郑家小妹妹水晶，在舞台上，拥有细而有力的腹部一定是最吸睛的，这才是很多人公认的女生的性感。
女生多喜欢甜食和油炸食品，很多女生也都有吃小零食的习惯，啤酒炸鸡这些高热量的食物给腰部加了一层厚厚的游泳圈，纵然大家日常多少也都有些健身的习惯，然而这些远远不够，而且只减掉肥肉是做不到健美的，减少脂肪增加肌肉，两者合力才能达到效果，接下来小编就给大家分享几个简单的小动作，每天坚持，让我们一起变成小腰精。
接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。
第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。
第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。
第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。
第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。
第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。
以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一个月，见证奇迹的发生。
下腰前热身运动
热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤。
热身方法
先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
2
练习腰背肌肉
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯
方法
趴在垫子上将双手伸向后方，同时将头部和双脚尽力往上抬起，如果初次练习可以让老师辅助练习。
3
体验下腰的感觉
方法
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
4
下小腰
方法
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。
注意下下腰并不代表能够将下腰做到完整，这是为了下大腰而打基础，如果做不到不要勉强，同时下小腰时最好有老师的陪同。
5
尝试下大腰
方法
让孩子双脚打开与肩同宽，老师光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，老师亦应在孩子发力时配合发力。
6
初步尝试自己下腰
初次尝试自己下腰可以用扶墙下腰的方法
方法
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。
7
下大腰练习
当扶墙下腰比较熟悉时，并且感觉到不需要过于用力时，可以在老师的陪护和指导下尝试下大腰。
注意：如果下大腰仍然困难，不要过于勉强，说明还需要继续联系扶墙下腰的动作。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）