睡觉减肥法
睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法,主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。
影响因素
既然是睡眠减肥法,那么就与睡眠时间长短与质量有一定关系,leptin,来源于希腊字母,是“瘦”的意思,中译名“瘦素”。它是脂肪组织分泌的肽类激素,当机体的能量储存足够时,leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上,对机体的饮食行为进行控制,同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用,被医学界称为“人体胖瘦的开关”。ghrelin则是由胃分泌的一种激素,它能够增进食欲,让你吃得更多。 LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制,它能够控制饱腹感或者饥饿感。
饥饿激素来自于胃,能增进你的食欲,而LP是来自于脂肪细胞,当你吃饱了时它就给大脑发出饱腹的信号。
也就是说当睡眠受到限制或低于8小时的时候,LP水平下降,但是饥饿激素水平上升,这些人的食欲也都成比例地增长。他们想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。
首先,受到睡眠窒息困扰的患者通常都比较肥胖。然而,研究却发现,他们身体里的LP水平并不低,相反他们的LP水平还很高。
当他们的睡眠窒息被治愈之后,LP水平就下降了,而同时饱腹感降低却有助于他们减肥。这是因为当睡眠窒息被治愈之后,身体的能量就会增长,人会变得更喜欢活动,所以消耗量也就上升了。
据日本最新研究成果称,导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH,是人体自行分泌的一种天然激素,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长,同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降,到30岁以后便迅速下降,所以越接近中年,体态越臃肿,身材不易保持,即使是保持20岁时的饮食习惯,体重仍难保持标准。HGH只有夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡眠时消耗的能量当然就越多。
机理
睡觉减肥法是经医学证据表明,在睡眠和减肥之间有一些令懒人振奋的因果关系。主要是因为睡觉的时间和睡眠的质量都潜在地影响着一些荷尔蒙分泌,这其中有两种荷尔蒙比较关键:一是脂肪组织分泌的肽类激素(leptin,简称LP),一是饥饿激素(ghrelin)。这两者都可以影响人的食欲,而且这两种激素所产生的后果和睡眠时间的多少相关联。主要是利用“氨基酸”, 就是在睡觉前补充氨基酸来达到促进人体基础代谢的作用。而氨基酸分为人体”必须氨基酸”和”非必须氨基酸” 而必须氨基酸:有些氨基酸肝脏没办法自己合成,必需由食物取得;非必须氨基酸:可以在人体肝脏内由其它的氨基酸转换而成,称为非必需氨基酸。因为人体氨基酸有二十多种,总称为蛋白质,蛋白质是由多种氨基酸制造而成,不同的的氨基酸排列构成不同的蛋白质。但不管是哪一种蛋白质,吃进肚里就会消化成这二十多种氨基酸,这些氨基酸再重新排列合成所需的蛋白质与酵素。由于氨基酸可以促使体内过多的脂肪消耗转变为体能,具有良好的减肥作用,可以分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素。这就是深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙,以指导身体把脂肪转化为能量,使那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘密。
要点
戒掉酒精饮料及咖啡因
下午2:30之后,不要再饮用含咖啡的饮料;睡前3小时,不可再饮酒,酗酒会令人昏睡,但是得不到深度睡眠,酒醒之后你还会彻夜难眠。
寻找睡眠时间
不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间,有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难叫醒,那么说明需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床,直至找到最理想的睡眠时间,这个过程大约需要1周时间。在合适的睡觉时间和睡觉习惯,同时也要注意选择合理的减肥食品例如避免高热量食物以及选择健康的减肥食品。对于提升减肥效果会有很好的帮助。
良好的睡前习惯
睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素,促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始,可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
有规律的睡眠时间
将起床时间向前推7个半小时,就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。
每天坚持7个半小时的睡眠,睡眠时间越接近这个目标,睡觉减肥法瘦身效果越明显,当然,并不是说睡得越多,瘦得越多。
好处
1、睡得越多,吃的就越少
信不信由你,当你感到劳累的时候,你就会吃得更多。当女性的睡眠时间被剥夺了,就会导致体内的生长素的增加,也就是我们所说的瘦素,瘦素水平的上升,你就会食欲大增,自然就会摄入更多的热量了。所以,当你的睡眠时间增加了,也就会减少热量的摄入哦![1]
2、睡得越多,脂肪囤积就越少
充足的睡眠能促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,这样也就可以轻松地保持了苗条的身材。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,也就自然减少了脂肪的囤积哦![2]
3、睡得越多,精力就会越旺盛
睡得越多,当然就会精力旺盛,这是人所皆知的事实。但是,其实精力旺盛也是能帮助你减肥的。因为当你精力旺盛的时候,你就会更愿意花更多的时间来运动,这样消耗的热量也就会更多了。
饮食注意
一、晨浴可抑制食欲,活化身体机能
早晨淋浴可以有效阻止身体分泌“睡眠荷尔蒙”――褪黑素,同时还能促进身体分泌血清素,达到活化大脑运转,抑制食欲的功效。
具体的淋浴方式45度左右的热水与19度左右的凉温水交替淋浴,每隔10秒交替一次,5至6次即可,这样能起到活化交感神经的作用,不但可以提升白天的精力,还能促进夜间睡眠。此外,起床后喝一杯温开水也有类似的功效。
二、午餐多食用富含色氨酸的食物,饭后小睡15分钟
想要减肥,就要避免食用热量过高的食物,而富含色氨酸的食物应当是减肥者的首选,色氨酸可以有效改善人体睡眠,比如豆乳制品、植提纤、紫菜、金枪鱼等食物都富含色氨酸。午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟,这不仅可以抑制下午犯困,同时也能有益于夜间休息。
三、夜间睡觉前喝一杯水,尽量确保寝室无光
夜间饮食习惯对减肥尤为重要,肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内,因此要尽量避免在10点以后吃晚饭,如果在夜间10点以后吃饭,肚子6分饱即可。睡觉前可以花15分钟时间来泡澡或淋浴,出浴室后可适当休息一会儿,当体温开始下降时就可以准备睡觉了。
此外,睡觉前喝一杯水也非常重要,充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动,休息前一定关闭一切光源,确保寝室漆黑,这也是夜间睡眠最理想的状态。
四、睡前瘦身食物
1、小米粥
瘦身食物:小米粥。
色氨酸食物——降低兴奋度
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。
此外,色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。因此,睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。
2、全麦食品
瘦身食物:全麦食品。
维生素B族的食物——消除烦躁
B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。
全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品,与粗粮的一样,具有瘦身功效。
3、牛奶、核桃
瘦身食物:牛奶、核桃。
钙和镁的食物——放松神经
研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。
钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
结语:小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等,这些食物同时食用,效果会更好一些,但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用,这两种建议间隔食用。另外,睡觉前吃这些食物都不能多吃,要适量。适当的饮食虽然对睡眠有效,但个体千差万别,不能把这些食物当成治疗失眠的药物,如果睡眠质量很差,应及早就医。
睡眠方式
胎儿型
睡觉姿势可使全身肌肉放松,对内脏,如心脏、胃肠道和膀胱的压迫最少。但是,仰卧睡觉时,因舌根部放松并向后下坠,而堵塞咽喉部,影响呼吸道通畅。
圆木型
睡时身体的一侧着床,两手靠近身体。这型人个性随和,喜欢待在人群之中,会信任陌生人,不过可能容易受骗。
渴望型
瑜伽式睡姿:在睡眠的时候都很舒展自己的四肢。这一型人很喜欢时尚、品味、喜欢过很舒适的生活。体型都是属于纤细型。
自由落下型
自由落下型对人体消化有好处
面朝下趴着睡,脸转向一侧,两手放在枕头旁边。这型人多半喜欢热闹,胆子大,顾忌少,内心却可能有些神经质,脸皮很薄。他们不喜欢被人批评,也不喜欢极端的处境。
猫姿
猫有很多种睡眠方式,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。
这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似,中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿,中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入了梦乡。这就是睡觉可以减肥之说。
睡觉时保持什么姿势可以减肥
睡觉时保持什么姿势可以减肥,减肥是很多人都在做的事情,可是没有几个人能够一直坚持的,减肥其实和我们的睡姿也是有一定的关系,正确的睡姿可以帮助我们减肥,我和大家一起来看看睡觉时保持什么姿势可以减肥。
睡觉时保持什么姿势可以减肥1怎样的睡姿可以减肥
仰睡,仰睡是很多人最喜欢的,大约60%的人喜欢仰睡。因为仰睡不会挤压任何器官。但是当你仰睡时,舌头的根就会掉下来,阻碍你的呼吸,阻止深层的气体交换,这就是为什么一些胖MM会打鼾的原因。当你回到睡梦中时,你的身体会下垂,你的大腿会更快地发胖。
左侧睡,左侧睡眠压迫胃,不利于消化。胃肠功能和消化能力弱的妇女会因一定时期的暴饮暴食而突然发胖,如果你想让你胃里的食物在一夜之间彻底代谢,它不会变成脂肪,这是改变你左边睡眠姿势的最好方法。
右侧睡,右侧睡是最苗条的姿势,原因很简单:肝脏在右上腹部,当它躺在右边时处于较低的位置,血液供应给肝脏更多,这有助于消化食物和代谢体内的营养。但右侧睡觉和左侧睡觉都是弓形睡觉姿势,这样背部就不能伸展,就会堆积脂肪。
俯睡,俯睡的人会增加肌肉和韧带的压力,使人在睡觉时仍然不能休息。此外,它会增加对胸部,心脏,肺和面部的压力,当你醒来时,会发现脸肿胀,充满了红色的血液。
如何更好的睡眠
好的睡眠时间,并不是每个女人都需要七个半小时的健康睡眠,有些人需要九个小时。如果早晨的闹钟很难醒来,那就意味着你需要更多的睡眠。试着早睡15分钟,直到找到理想的睡眠时间,这大约需要一周的时间。在正确的时间和睡眠习惯下,还要注意选择合理的减肥食品,如避免高热量食物和选择健康减肥食品。这对提高减肥效果有很大帮助。
好的睡前习惯,睡觉时记得关掉电视和电脑,把手机关掉。以免眼睛感觉到光线,向大脑发出唤醒信号,减少褪黑素,促进睡眠中激素的分泌。从睡前45分钟开始,可以做一些读书、洗澡等有益睡眠的活动,让身体处于放松状态,为睡眠做好准备。
睡觉时保持什么姿势可以减肥21、睡眠不足,你会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲倦的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验,让一组人每天睡5个半小时,另一组人每天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!
专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,容易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴望简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
2、睡眠不足,你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
3、睡眠不足,你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
4、每天睡足75小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,每天一定要保证至少睡足75小时。
如果周末比平时晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够75小时,第二天的闹钟仍然无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。
其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,如果睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平时提早15分钟上床,直到你发现自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
睡觉可以减肥,这个貌似已经不是新话题了。你用什么姿势睡觉?卷曲式?大字式?还是喜欢抱着东西睡的婴儿式?想在睡眠中轻松减肥的话,选择睡觉姿势很重要哦。
听说过睡觉也可以瘦身吗这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量,减少体内积存的卡路里,不过要想利用此法来瘦身,一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后,固定使自己的活动量达到一定程度,接着好好地睡一觉,起床就会有瘦身效果。
具体方法如下:
1、先伸展双手向上,用力向上延伸,数20下再放下;
2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;
3、侧躺,让腿部缓慢伸直抬高(90度)再放下,一边各做20次;
4、保持侧躺,脚朝右平放,胸部和头部尽量向左看(身体好像扭毛巾一样)数20下,以相同的动作换另外一边,动作应尽量缓慢、柔和。
不少人睡眠醒来,觉得头昏眼花,腰酸背痛,疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。
仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧,
采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着,还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。
俯卧时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时,颈部向侧面扭转才能使头歪向一边,这样又很容易造成颈肌受损。
左侧卧时,双腿微曲,虽有利于身体放松,有助消除疲劳,但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压,而且胃肠受到压迫,胃排空减慢。
怎样躺着睡觉有助于减肥
怎样躺着睡觉有助于减肥,减肥是很多人都在做的事情,尤其到了炎热的夏天就会有更多人在做,但减肥其实和我们的睡姿也是有一定的关系,正确的睡姿可以帮助我们减肥,和我一起来看看怎样躺着睡觉有助于减肥相关内容,希望对你有帮助!
怎样躺着睡觉有助于减肥11、坚持7个半小时的睡眠
对于成人来年每天的睡眠时间保持在7个半小时左右,越是接近越能瘦身,另外人们尽量保证规律的睡眠时间,可以根据早上晨起的时间推算自己的最佳睡眠时间,这样的睡眠能起到很好的减肥效果。
2、保持良好的睡前习惯
睡觉之前可以泡泡脚或者听听音乐,做一些放松情绪的事情,尽量不要玩手机或者游戏,这样会使人的大脑皮层容易处于兴奋状态,影响人们的睡眠时间和睡眠质量。
3、睡觉之前不要喝咖啡或者酒精
尽量在下午两点以后就不要再喝咖啡或者酒精,咖啡中含有咖啡 因,可以让人们的神经处于兴奋状态,影响人们的深度睡眠,而酒精虽然会让人睡意感更强,可是却会刺激人们的消化系统和神经系统,也会影响人们的深度睡眠,所以应该戒掉这些东西,免得影响睡眠质量,引发肥胖。
4、找到适合自己的睡眠时间
虽然大多数人保证睡眠时间在7个半小时左右可以起到减肥的效果,但是人的体质不同,有的'人可能睡觉时间要长一些,有的人睡眠时间要短一些,要找到适合自己的最佳睡眠时间,才能更好的起到减肥的效果。
人们睡觉时要注意以上几点,这样既能保证日常工作中精力充沛,还能在睡眠时起到很好的减肥效果。
研究表明深度睡眠可以促进大脑分泌一种成长荷尔蒙,这种荷尔蒙可以把脂肪转化为能量,从而减少了脂肪在体内的累积,起到减肥的效果,而睡觉不足或者睡眠质量不好的人容易导致人体内分泌紊乱,代谢异常,更容易出现肥胖的情况。
人们追求减肥一定要选择健康的方式,千万不要盲目的服用药物或者过度节食否则会损害人体健康,合理调整饮食或者加强体育锻炼以及睡眠都是减肥的不错方式,需要减肥的人们不妨尝试一下,在减肥期间尽量养成每天测量体重的习惯,这样可以激发人们减肥的动力。
怎样躺着睡觉有助于减肥2怎么样睡觉可以减肥瘦身,其实要跟个人的生活习惯有着直接的关系,本身合理安排自己的睡眠习惯就能够达到很好促进新陈代谢的目的,只有身体里面的毒素及时的排出体外,才能够防止脂肪和热量在身体里面堆积的情况发生,所以在睡觉的时候要注意每天晚上的时候早睡,早上的时候早起,这样养成良好的生活习惯之后才能够达到很好的瘦身效果。
其实想要选择睡觉的减肥方式,在平时还要注意合理安排自己的生活习惯才行,比如在平时要注意饮食上,不能吃太多油脂高的食物,一旦吃了油脂过高的食物,就很容易导致身体越来越胖情况,最好选择低脂肪,低热量的食物,比如可以多吃一些新鲜的蔬菜,因为新鲜的蔬菜热量和脂肪非常的低,并且它里面含有丰富的维生素以及微量元素,能够补充身体所需要的营养价值,不会在减肥的期间造成贫血等情况。
在减肥的同时要选择正确的方式,尤其是在晚餐的时候是非常重要的,很多人在吃晚餐的时候经常会出现吃一些高热量的食物,所以就会导致身体里面脂肪越来越多的情况,为了达到不错的瘦身效果,在晚餐的时候最好选择一些低热量低脂肪的食物,比如多吃蔬菜,像芹菜,油麦菜,木耳等。
怎样睡觉可以减肥瘦身在上面已经做了非常详细的介绍,为了达到不错的瘦身效果,要注意合理安排自己的生活以及饮食的习惯,最终才能够很好的改善
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