怎么练翘臀最快

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

臀部是审美部位之一，很多女性都想要拥有可爱丰臀，但是平时久坐，臀部只有很多赘肉，需要掌握一些方法瘦臀，要想有更加翘的臀部，平时要注意锻炼，专门的锻炼臀部，一些下蹲的动作，就有助于丰臀，长期锻炼，做这些动作，可以起到不错的效果。

1、翘臀是怎么练出来的

1、蹲

Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

重复进行20秒，然后休息10秒钟。

2、膝盖高

Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

3、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

4、滑雪跳跃

Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。

重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。

5、屈身运动

这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

2、翘臀如何蹲出来

1、徒手深蹲(入门级深蹲)

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替，稍微打开你的脚，外八一些，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

6、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

3、瘦身减肥餐推荐

1、黄瓜鸡蛋紫菜汤

首先先将黄瓜还有姜洗干净，然后切成片。往锅里加清水，再把姜片放进去，煮开之后将紫菜撕开放进锅中，把黄瓜片也放进去。接着用湿淀粉勾芡，然后把鸡蛋打散之后淋入，煮熟后加些盐、香油等调料即可。

功效：此款汤有着排毒的功效，把身体内的毒素排净可助减肥。黄瓜富含丰富的维生素C，可以美白肌肤，黄瓜可以抑制糖类转化为脂肪，帮助减肥。

2、银耳竹笋汤

竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐各适量，水1000毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发，鸡蛋打入碗中搅成糊;锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧5分钟，加盐调味即可食用。

功效：每日午餐、晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能祛湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。

3、萝卜海带汤

海带100克、桂花10克、姜5片、萝卜1个约300克。把萝卜削皮切成小块，用1500毫升水以大火煮沸，先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮烂熟，最后加入用纱布包着的桂花，再煮15分钟即可。

功效：每日午餐、晚餐前先喝汤吃料。萝卜能消积滞及清理肠胃;海带性咸寒，常食能清血管中的多余血脂。

4、决明子山楂汤

取50克的决明子、10克的山楂以及10克的陈皮和75克的何首乌，5克的甘草以及15克的车前子和5克的积壳进行制作。将所有材料用冷水泡60分钟;泡好后，加6小碗水，以大火煮滚，转文火，再煎30分钟;过滤掉汤渣，放到温后，就可以服用了。每天一剂，10剂一个疗程。

功效：决明子和山楂都是非常理想的减肥食品，它们能帮助你排出体内多余的毒素，起到很好的排毒减肥效果。而把它们放在一起煮汤，更是能起到双重的瘦身功效。

5、凤菇豆腐汤

取鲜凤尾菇100克、豆腐200克，精盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油各适量。先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片，豆腐洗净切成小块。净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花佐食。

功效：此汤可以健脾胃、明目、祛脂减肥。

6、山楂首乌汤

取山楂、何首乌各15克，分别洗净，切碎，一同入锅，加适量水浸渍2小时，再煎煮1小时，去渣取汤，日服1剂，分2次温服。

功效：此汤可以滋补肝肾、和血通脉、降血脂。

锻炼方法

方法1

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

怎样锻炼可以提臀

　怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1

　 一、扁平臀提臀操

　原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

　方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

　 二、下垂臀提臀操

　有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

　方法：

　1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

　2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

　 三、大屁屁瘦臀操

　如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

　方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2

　 一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

　1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

　2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

　 二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

　1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

　2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

　 三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

　1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

　2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

　 四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

　1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

　屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

怎么训练臀部

　怎么训练臀部，你知道吗？在生活中，有很多的女性对于自己的身体的线条的追求越来越高，好看的臀部可以让女性更加的有魅力，穿衣服也会更加的好看，下面为大家带来了训练臀部的方法。

怎么训练臀部1

　 1、经典深蹲

　经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下“坐”，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。

　如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

　 2、深蹲缓冲

　在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。我们做好这些动作后，就要向下做一个四分之三蹲的动作，也就是不要全蹲，然后我们需要在这个四分之三蹲的基础上，做一个臀部的缓冲蹲。

　如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成，你同样可以利用弹力带来完成这个训练动作，加上一点阻力来完成，说不定效果会更好哦~坚持做10以上。

　 3、俯身跪姿单侧抬腿

　在我们做这个动作的时候，我们需要保持一个俯身的四足跪姿，将我们的背部挺直，让我们的大腿与地面保持垂直角度，然后我们就可以来完成这个单侧的腿部上抬动作了。在我们做这个上抬动作的时候，你可以加上弹力带来完成，因为弹力带有一点阻力，这会加大你的训练效果。

　在我们做上抬动作的时候，尽量用臀部的`力量去发力，向上抬到你的极限，一侧做完后我们换到另外一侧接着来完成。

怎么训练臀部2

　 1、徒手深蹲

　你一定听过「深蹲可以让你运动的能力更强表现更好!」，因为，深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉，所以深蹲这个训练动作对于我们来说才会如此的重要，当你是初学者时，徒手深蹲就是你最好最安全的训练方式，让大腿肌群与臀部肌群学习如何发力，因此这个动作请一定要列入下半身训练表内。

　深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉。

　 2、 伏地挺身

　有很多人会误以为伏地挺身是在训练上半身的肌肉，其实这个动作可以训练到手臂、胸部、肩膀、腹部核心与臀部等身体重要的肌群，学习伏地挺身的时候请先根据自身体质条件制定合适的训练计划，女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起，另外，练习前应先热身尤其是手腕关节，再配合身体核心稳定与臀部需夹紧这几个动作配合。

　女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起!

　 3、3 臀举

　这个动作是将肩胛骨抬高于平板凳以上，增加关节活动度的负重桥式训练，它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式，可以激活臀部肌肉甚至达到85%是深蹲的17倍以上，因此，也十分建议想要加强臀部肌群的你，将这个动作列入训练菜单内。

　它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式。Ashley Kaltwasser

　 4、 相扑式深蹲

　这个动作顾名思义就是日本相扑选手的跨蹲姿式，它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练，与传统的深蹲动作来比较对于膝盖的负担也会比较小，也更能锻炼到臀部的深层肌肉之外，也会训练到股四头肌、腿筋与小腿肌群等等，可以说是训练翘臀十分好的动作之一。

　它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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