怎么吃才能减肥？

“三分练，七分吃”相信这句话很多人都听过，不论你是减肥还是增肌，吃都是无法忽视的一个重点。 那怎么吃才能够减肥呢

　怎么吃才能够减肥

　营养全面能减肥瘦身

想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，牛肉，猪肉，鱼肉，谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜，多吃可食用纤维豆类含量最多。科学的饮食控制非常重要!

　多喝水能减肥瘦身

选择天然食物，多喝水

早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，保证一天能量的开始。可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，训练结束后也是一样。

　少食多餐能减肥瘦身

减脂期间，正确的饮食方法应该是少食多餐，通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐，分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化，防止暴饮暴食。

　摄入优质蛋白质能减肥瘦身

可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。缺乏蛋白质，就可能出现虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等情况，自然无法坚持下去。

　减少摄入脂肪能减肥瘦身

不吃肥肉、重油的糕点。同时，限制主食的摄入，每日200克-300克。多吃能量低的蔬菜。辛辣调味品别多吃，这些东西 胃黏膜，使人食欲大开，导致减肥失败。咖啡别多喝。咖啡伴侣里奶类、糖类和脂肪含量很高，咖啡本身又能 胃液分泌。喝多了，结果不但没减成肥，还会使您发胖。

　怎么吃才能够减肥之一日三餐食谱推荐

　营养早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

早餐吃的好有营养，鸡蛋豆浆和苹果中所含的热量都比较少，而且鸡蛋能够饱腹，维持人体所需的一上午的能量，即使是饿了也可以用苹果来填补饥饿，不会损坏身体又营养。

　中餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉

菠菜富含维生素和矿物质，鸡胸脯肉中含有蛋白质，能增加饱腹感延缓饥饿的时间，饭是人类的主食，即使要减肥也是可以吃饭的。

鸡脯蔬菜沙拉

所需材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根;蕃茄1个;胡萝卜1根

做法：将鸡脯上的肉放进白水中煮熟，然后将所有的蔬菜洗干净后切成小块，然后放在一起配上调料搅拌即可。

　晚餐：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

鱼肉中含有加速新陈代谢的脂肪酸，能够加快消耗身体脂肪，鱼中还含有蛋白质，增加饱腹感之余还能保持腰腹的苗条。

鲫鱼豆腐汤

所需材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量

做法：将鱼处理干净以后，把豆腐切块，葱和姜按照常规切好。然后把鱼、豆腐、姜片放入锅中加入清水一起用大火炖煮20分钟，直至国内见汤浓呈乳白色，然后加入葱和调味料即可食用。

对于想要减肥的小伙伴来说吃东西是最需要关心的一件事情了，因为很可能就因为没有控制住嘴巴而导致又长胖一圈或者减肥反弹。实际上合理利用饮食不仅不会长胖反而有利于瘦身。那么怎么吃才能够减肥瘦身？减肥要养成什么饮食习惯？

1、健康减肥饮食

Q：好想吃香浓的巧克力哦，可是，这热量

A：想吃高热量食品可以!留到12点以后吧，传说中的灰姑娘变身时刻。午夜12点到凌晨2点之间进食最不容易发胖。解密：因为符合人体生物钟的缘故。夜里，脉搏和体温开始降下来，吸收功能减弱，自然吃什么都不长肉了!但是这种方法对身体还是有一定的影响，生物钟自然稳定地调节人体各部分机能，一旦打乱了生物钟就会使内分泌出现异常。长时间如此，则会引起精神不振。

推荐窍门：平时还可以通过吃些鸡蛋清来补充蛋白质的部分，全麦无糖低脂的面配上一些水果营养就足够了。但水果也不能多吃，否则也会面临“大胃”的危险。所以关键秘诀就是维生素+蛋白质，外加些运动，接下去就等着自己的体重往下降吧!

推荐指数：★

Surprise2：晚上也可以吃得又多又好还不发胖。

Q：白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，晚上妈妈却做了丰盛的晚餐，不吃就太对不起妈妈了，怎么办呢

A：晚饭想吃好的可以!4个小时以后再去睡，不一定非要等到灰姑娘变身的时候。

特别提醒：正常情况下晚饭吃七八成饱为好，不能吃到撑了为止哦。解密：其实这也没啥密好解了，很容易理解，晚上吃得多马上就睡觉容易引起脂肪堆积。所以关键是促进消化速度，睡前即使坐着写东西都是一种运动，运动导致消化，脂肪自然就不会堆积。

推荐窍门：无论吃什么，采用什么方法减肥，记得饭后运动都是对的。懒美眉可以选择散步，但这么低的运动量想靠它来减肥就甭惦记了，但是起码可以有助消化!其他运动如慢跑，运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断哦，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最最起码也要撑到半小时以上!

蔬果推荐指数：★★★★★

Surprise3：靠蔬果减肥有技巧。

Q：明星在屏幕上，朋友在耳朵边都告诉我，拿水果蔬菜当食物，一定不会胖，真的吗

A：不是任何蔬果都有利于减肥。最佳当数猕猴桃，黄瓜，西红柿，苹果和桃子。特别提醒：香蕉和西红柿空腹不宜食用。香蕉里钾、镁含量较高，空腹食用会使血液中镁量升高而对心血管产生抑制作用。西红柿里含有大量果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，空腹食用易与胃酸结合而使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。解密：这个道理也很简单，吃得多不如吃得对。尊重身体机能，就能保持良好循环。三餐尽量正常。长期靠蔬果维持营养是不行的。

推荐窍门：有些美眉吃饱了就容易困，特别是工作了一天后累得不行。吃完马上就睡行不行也行，记得第二天早上别吃早餐，空腹吃些水果比如苹果就行。

推荐指数：★★★

Surprise4：总熬夜的美眉，不用担心晚餐会发胖。

Q：我是个生活不规律的人，还常熬夜，怕发胖晚饭还不敢多吃，半夜又饿了怎么办

A：生活不规律，常熬夜的人，晚饭可以多吃，只要避免甜食。要根据自己的作息时间算好每顿饭的间隔。最佳时间差在5～6个小时，午饭和宵夜要吃得少。如果午饭热量高且量大，晚餐就以蛋白质食物为主。解密：其实通俗一点来说呢，就是把热量匀开，不是要饥一顿饱一顿，暴饮暴食哦，吃还是要吃的，只是热量高低错开些就是了。

推荐窍门：对生活不规律的美眉来说，有时不幸饭局时间恰好是自己的“早餐”时间，怎么办可以尝试饭前吃点水果，既可以占占肚子的空地，又有助于消化，一举两得。也就是说，第一口吃的东西很重要，因为最先吃的东西最先被吸收，吸收够了，自然就不会吸收其他的东西了。

推荐指数：★★★★

Surprise5：睡前饿了，运动比吃东西更容易“饱”。

Q：睡前总会觉得好饿，这可是个大问题，又怕睡前进食会导致脂肪囤积，太恐怖啦，怎么办才好呢

A：想睡了，却感觉饿得不行，忍住不吃东西可以!正确的方式是做些腹肌训练，做到身体微微出汗即可。这样既可以减少肚饿的感觉也能起到很好的减肥作用。

特别提醒：晚上人体新陈代谢较快，这时候无论做什么运动都能起到很好的减肥作用。解密：身体微微出汗的时候，体内就会散发出热量。食物本来也是提供人体所需的热量的，所以虽然肚子还是没有填饱，但是饥饿的感觉会下降。这时候做运动减肥效果固然不错，可是切记不要过于剧烈，因为会刺激到脑神经人一旦过于兴奋就该睡不着觉了!

推荐窍门：晚饭越是多吃，睡前越容易饿。既然吃得那么痛快，睡前及次日就要为今天的痛快付出小小的代价了永远没有白吃的晚餐!能且只能吃些热量低的东西，最好是白水煮菜，清淡的菜汤都可以，炒菜也尽量不要吃。

推荐指数：★★★★

Surprise6：下午5点做运动，最利于减肥。

Q：每天的伙食都很好，虽然我饮食控制一直得很好，体重倒是没有持续攀升，但是想减轻似乎也很难。怎么办呢

A：早餐和午餐都吃得又多又好，可以!傍晚5点以后增加些运动量可以起到很好的消化和减肥的作用，运动不要过轻，当然要注意循序渐进。解密：运动可是百年不变的真理，不仅强身健体更可以减肥保持身材，运动吧，没错的!三种不利减肥的运动方式就不要再继续了。

推荐窍门：运动过后进食，选择食品也很有讲究呢，多吃些蛋白质的东西比如鸡肉，鱼肉，最好不要摄取主食，油炸食品等。小米粥之类的也是上选，但是即使是这些食品也应注意不要过量，要不把胃撑大了，可就得不偿失了。

2、科学减肥的原则

1、增加睡眠时间

增加一个小时的睡眠时间，你可以在不知不觉中减掉14镑。来自哈佛大学的研究发现，那些只有5个或者少于5个小时的夜间休息时间的女性比拥有7个小时睡眠时间的女性多出30%的发胖机会。

2、笑一笑

来自翻得比尔特大学的一项研究表明，每天笑10-15分钟开怀大笑能够减少40卡路里的热量。所以各位MM请常备喜剧片。

3、服用鱼油丸

散步+服用鱼油丸是一个很好的减肥方法。南澳大利亚大学的研究人员发现，那些坚持服用鱼油以及每天都坚持散步45分钟以上的人们，并且维持均衡的饮食，一周可以减少44镑。除此之外，鱼油还能促心脏健康。

4、吃的小动作

现实生活中，人们可能会忽略咬，舔，嚼。在吃饭的时候注意这些，因为每一个动作可以为你消耗25卡路里的热量。一年下来，他们可能可以让你减少15磅。

5、学会自己烹调

有一项研究显示：外卖中含有的热量比自己在家烹调的食物多出60%。可能是因为外卖所使用的烹饪原料热量较高，例如，外卖可能用动物油增加食品的香味，而在家你可以使用植物油或者是具有减肥效果的橄榄油。

6、咀嚼

咀嚼口香糖不仅能够锻练脸部肌肉，而且研究发现咀嚼一个小时的口香糖能够燃烧11卡路里热量。在烹饪的时候咀嚼口香糖能够增加饱腹感，减少对甜食的渴望。

7、放松

每天用冥想，瑜伽或者20分钟的时间去看书写作，学习怎样去放松自己。资料显示，有一个妇女用一年半的时间使用减肥放松疗法，在不知不觉中减了10磅。

8、乳制品

多吃低脂乳制品能够减掉腹部赘肉。每天吃3个乳制品，请注意是低脂的。来自田纳西大学的研究显示，一项6个月的乳制品膳食计划中，每天吃三个低脂乳制品的实验组比不食用乳制品实验组的平均重量少了24磅。所以研究人员怀疑，乳制品能够促进腹部脂肪的燃烧。

9、餐前小运动

餐前步行20分钟，身体会不知不觉中消耗一大部分卡路里。餐前运动也包括做家务。

瘦身减脂第一步

管住嘴

吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。

减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。

改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

饭前喝汤

饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。

增加咀嚼次数

细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

餐具减小一个号

相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。

多喝水

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

别人吃多你吃少

很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。

换手吃饭

若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。

瘦身减脂第二步

迈开腿

一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。

户外运动

每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

步行减肥

每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！

想要通过饮食控制减肥，需要注意以下几点：

控制总能量摄入：减肥的关键是消耗比摄入更多的能量，因此需要控制每天的总能量摄入。一般来说，每日热量摄取不应低于1200卡路里，也不宜过多地削减热量从而导致体内营养素不足。

均衡膳食结构：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，以保证身体各项功能正常运作，同时减少高脂肪、高糖分和高盐的食物的摄入。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，可以提供能量的同时加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

控制零食和饮料的摄入：高糖和高脂肪的零食和饮料会增加热量摄入，并且对身体健康有害。如果想吃零食，可以选择低热量、高纤维的水果和坚果等。

控制饮食时间和份量：定时定量地进食，避免暴饮暴食。可以采用小口咀嚼、慢慢吃的方式，让身体有充足的时间感受到饱腹感。

需要注意的是，减肥并非“一刀切”的方法，不同人的身体情况和饮食习惯不同，减肥方案也应因人而异。建议在减肥前先向医生或营养师咨询，根据个人实际情况制定合适的饮食计划和减肥方案。

怎么吃能减肥，以下是本人实操的减肥经验。1、用酸奶替代蛋黄酱

“制作金枪鱼沙拉，使用百分之二的希腊酸奶，半杯含75卡路里，如果你使用蛋黄酱的话，半杯的热量高达450卡路里。希腊酸奶和蛋黄酱具有相同的口感，都是入口柔滑，但蛋黄酱的热量和脂肪却远远高于希腊酸奶。蛋黄酱主要由蛋黄打油制作而成。而作为主要原材料，食用油的比例几乎能占到一半以上，其带来的热量可想而知。甚至有研究称，一汤匙蛋黄酱含的热量比相同分量的巧克力还高。用希腊酸奶来制作沙拉不仅不会影响沙拉的口感，还会帮你削减卡路里的摄入哦!

2、跳过奶酪

做一个更健康的三明治，不要往里面放奶酪，因为那样的三文治会超过200卡路里。你可以放一些新鲜的蔬菜或者苹果片之类的低热量食物。

3、自制低热量的“奶昔”

很多女孩子都抵挡不住奶昔的美味，但是一杯小小的草莓奶昔含有的热量有40卡路里，奶昔是减肥者的强敌。所以当你想要喝奶昔的时候，你可以倒一点牛奶，然后加入一些无糖冷冻草莓和龙舌兰花，这样的混合跟奶昔一样美味，大约只有170卡路里，可以减少摄入240卡路里的热量。

4、减少沙拉的酱料

当你在外面吃沙拉的时候，可以要求尽量少放酱料。许多餐厅的沙拉都加入丰富的酱料，每份大约含有300到500卡路里的热量。更好地是，自己自制沙拉，主要以新鲜蔬果为主，少放酱料，这样能保证你的沙拉所含的卡路里不会过高。

5、击败办公室零食

很多MM都喜欢在工作的时候吃点小零食或者小点心，有时是因为肚子饿了，太多时候却只是因为无聊而想要吃零食。五个迷你巧克力棒含有210卡路里的热量!况且，大多数的人都不会只吃五个就停止了。避免咀嚼水果味的无糖口香糖，那样会引起你吃零食的欲望。日积月累的办公室零食摄入会让你不知不觉地变胖哦!

6、少喝饮料多喝水

很多人都喜欢喝果汁或者是碳酸饮料，因为它们的味道毕竟比白开水好多了。但是，如果你喝饮料的时候计算一下你所摄入的卡路里，你会为自己所摄入的高热量而后悔。400g的碳酸饮料所含的热量超过200卡路里。每天至少八杯水，对减肥是非常有利的。另外饭前喝水还可以增加你的饱腹感，减少你的食量哦!