女生到底该不该练背，怎么感觉变宽了还是变厚了！

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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一个人的背影，永远让人充满遐想，让人记忆犹新。男性的背影应该是宽肩细腰，呈现完美的倒三角，充满阳刚之气；而女性的背影则是纤细苗条，略微的骨感美。而男神女神的养成，要从背部塑造开始。

说起背部的形态，有几块相当重要的肌肉不能不提。背部面积最大的一块肌肉就是背阔肌，它几乎占据背部的2/3面积，从脊柱开始一直向外延伸连接至手臂。男性训练它能使倒三角明显，女性训练它能使背部紧实。

除了背阔肌，另一块肌肉对体型与脊柱健康具有双重重要性，跨越身体整条脊椎，我们称为竖棘肌。男性训练会使下背部结实且凹凸有型，女性训练使背部看起来更加纤细修长。之所以说它对脊柱健康非常重要，是因为它是稳定腰椎相当重要的一块核心肌肉；长期训练能预防下背疼痛，甚至预防腰椎或椎间盘受伤。

接下来，就让我们开始细致地安排这两块肌肉的训练计划吧。

一定要读文字

不要只依赖动图及视频

标准动作、细微的发力点

都不是可以只看动图就能看到的！

动作一：颈前下拉

背阔肌经典训练动作，双手握距约为双臂侧平举时两肘之间的距离。上身可略微后倾，进行下拉动作，将手柄拉至颈部或者锁骨的正前方，向下时吐气，向上时吸气。

注意：肩部及肩胛骨保持稳定，小臂运动的轨迹始终与手柄轨迹一致，身体不要晃动。增肌的男性选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，以每组最少完成15次为宜。

动作二：杠铃划船

双手分开与肩同宽抓握杠铃，上身前倾约45度，杠铃位于膝关节前方。将杠铃顺着大腿方向上拉至腹部前方，大臂始终贴紧身体。再顺着大腿方向缓慢还原至开始位置。

注意：此动作需要在掌握要点后才可进行尝试。上身角度始终不要变化，大臂尽量不要远离身体，保持背部挺直，肩膀稳定。男性增肌选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，每组最少完成15次。

动作三：超人

此动作可强化背部力量，帮助稳定脊柱，预防下背疼痛。俯卧在垫上，双臂前伸，双脚与肩同宽，双手双脚尽量向上向下延伸。呼气时，抬起右臂与左腿，保持肩膀与臀部不要有明显摆动，吸气放下，呼气交换另一侧。

注意：动作若能稳定流畅进行，可进入进阶动作。从俯卧垫上开始，呼气的同时抬起头部、胸部及腿部，像超人飞行的样子，维持10~15秒，吸气再还原至俯卧，重复进行。

动作四：健身球背伸展

此动作需要借助健身球的不稳定性增加身体的控制，在动作三可以顺利并轻松完成后可进行。健身球应放置于下腹部，开始时完全俯卧于球上，控制球的稳定，呼气让背部一点一点向上离开球，直到上身完全挺直，且没有任何晃动。吸气慢慢还原，再重复。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不用过高，动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作五：罗马椅挺身

很多朋友训练竖棘肌都会选用这个动作，但这个动作并不简单。如果你可以正确完成此动作，它带给你的酸痛感远比你想象的大。首先，将罗马椅的挡板高度调节至可以稳定好骨盆的位置，将整条脊椎像虾米一样弯曲向下卷动，在充分卷动后停止；呼气，再缓缓将脊椎向上一节节地拉直，直至身体完全直立。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不必过高。动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作六：伸展下背

对于下背部的肌肉，除了多训练耐力外，伸展运动相当重要，可以防止下背部肌肉训练后过度紧张带来的酸痛，也缓解下背部平时的紧张。坐在垫子上，双脚分开，将双手从双腿内侧下方穿过，低头弓背，感受下背部的拉伸感。

对于背部，尤其下背部，无论体型与健康，它的功能都不容小视。不论增肌塑形或保护背部，都要重视训练与伸展。

有。

女生的背是最容易显老的部位，想要后背还是厚背，完全取决于对运动决心。因为前期不保养好背，30岁的背影看起来就像40岁一样，虎背熊腰，如同大妈，还影响自身的气质跟形象。相反，有着薄如纸的美背，少女感不要太爆棚，单单是后背的线条感，就能让人浮想联翩。

扩展资料：

注意事项：

做后仰的动作非常简单，而且能够达到瘦背目的。具体方法是要让身体处于挺直状态，力量重心要轻轻的往后仰，后仰的过程中一定要调整好呼吸，保持十分钟，然后再慢慢恢复到刚开始位置。每天坚持做五组，一个月就可以看到背部的线条。

端坐着美背：平时坐着时一定要选择正确的坐姿，这样也能够达到瘦背目的。具体的方法是坐在椅子1/3的地方，上半身一定要保持垂直状态，坚持一个月左右就会发现背部线条变得更加的力挺。这种方法特别适合于长时间面对电脑的女性。

人民网-养生之道：背薄一寸，命长十年

45岁是一个比较尴尬的年纪，因为这个年纪算是中年人，但是也开始了老人化。加上这个年龄段的女性开始了更年期和年老衰退，所以女性的情绪往往都是非常暴躁的。虽然害怕衰老，但是又不可避免的会继续衰老下去。那么针对于45岁的女性而言，身体哪些部位越厚，越能表示她开始走向衰老了呢？下面我们来探究一下这个问题。

腹部厚。45岁，年龄也不小了，生活和家庭慢慢趋向平稳，女人的心态就会好一些，生活上就会“放纵”自己。结果，“将军肚”、“啤酒肚”、“大肚腩”，就和女人成了“好朋友”。衰老快的女人，腹部的脂肪一般较“厚”，可能会腹部肌肉松弛，赘肉堆积，也可能是疾病的标志。因为有腹部厚的女人，脂肪肝，糖尿病和高血压更易出现。

背部厚。不知道大家有没有听过这样一句话：背薄一寸，命长十年；背厚一分，人老三岁。背“厚”的女人，不是说的肩挑背磨出来的，也不是说的“虎背熊腰”，而是背部脂肪厚。背部是女人的翅膀，当背部堆积较多脂肪时就会加重脊柱的压力，导致脊柱发生侧弯变形，造成骨盆前倾，形成含胸、驼背等不良体态，影响形体。而脊柱又是人体的生命线，起着承上启下的作用，长期背”厚“，就容易加速衰老。

根据上文的交代，女性需要注意自身的背部和腹部的保养，因为虽然这些部位变厚以后会加速衰老，但是我们也是可以避免这些部位变厚的。毕竟我们可以减少一些吃喝的方式来减速腹部的加厚，可以可以通过调整自己的坐姿来减速背部的变厚。衰老是避免不了的，我们只能通过自身的努力来尽量放缓那一天的到来吧！

肩宽背后也就是我们常说的虎背熊腰，在当代社会女人们都以瘦为美，认为这种体相是非常难看的。但是其实在相术学中，这样的女人命是非常好的，不尽让人有安全感能守住钱财，还是享清福的命。

女人肩宽背厚命好吗

美在骨不在皮，体相也同手相和面相一样，一个女人的运势和容貌好坏，与其体相息息相关，所以我们要清楚地了解清楚一个有福气命好的女人体相如何，以便生活顺利，拥有好运。

女人肩宽背厚命好吗

守财旺运

女人肩宽背厚是典型的旺夫的特征，，因为这样的女人虽然不爱运动，但是对于钱财的把控能力超强，家中的财富会在她的理财下越积累越丰厚。同时会将这样的财运带给丈夫，使其在事业上能够升职加薪，如果最生意的也会生意兴隆，打理的井井有条。并且一脸的福相与人亲近，夫妻二人的人缘好，交友广泛，使得家中运势越来越旺盛。

享清福

肩宽背厚是福泽深厚的的象征，证明这样的女人是享清福的命，不用为生活奔波劳碌。从小就受到家人的疼爱，婚后有丈夫的宠爱以及晚年子女孝顺，共享天伦之乐的福气。同时为人善良喜欢帮助人，人缘极佳，见识广博，人生顺达，房屋类不动产多多，有一定的社会地位，最重要的是一生无忧无虑，逍遥自在。

这个没有好坏之分。后背厚-皮下脂肪层脂肪多，人丰腴。后背薄-皮下脂肪层脂肪少，人苗条，随着年龄的增加，皮脂也会逐渐增加滴。如果是练武的话：后背厚-缓冲抗摔！！后背薄-直接摔折了！！请采纳！