有什么拉伸小腿的动作？

抬脚跟伸展肌腱

（1）挺胸收腹，双腿分开与肩同宽．注意力集中在小腿肚上，两腿一起上下注意脚跟并尽可能抬高．

（2）为了刺激小腿肚的肌肉，单腿向前跨出半步，尽可能抬起脚尖，伸展脚跟的肌腱．（可以在脚尖前垫个东西就能拉伸了）小腿肌肉包括浅层的两块腓肠肌和一块深层的比目鱼肌

锻炼后,尤其是剧烈运动后,如不进行有效拉伸,就会使肌肉结块,形成小腿粗壮

我在健身俱乐部跳健身操，知道几个有效的方法：一一：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错

二：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻小腿根腿，长期坚持，可让小腿变得很修长，这个方法我一直在用，效果不错

三：多注意身活中做抻拉动作，比如坐公车，哪怕坐着看电视，也要把脚尖勾起来，时时抻小腿，很快就有效果，

其实小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步骑自行车要有效的多，

建议多做一，二种方法，第一种可以达到全身协调，祝你成功！

1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：

2、大腿前群有支撑拉伸，如下图所示：

3、小腿拉伸，如下图所示：

4、臀肌拉伸，如下图所示：

5、髋前部拉伸，如下图所示：

6、大腿外侧髂胫束拉伸，如下图所示：

7、大腿内侧拉伸，如下图所示：

8、背肌拉伸拉伸，如下图所示：

小腿拉伸方法：一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。双手交叠放在膝盖位置，坚持二十秒。腿成弓步，向前踏出，小腿与地面垂直。一侧手作为支撑，同侧手支撑与地面，另一侧手勾住脚背，每次二十秒，共四组。将一脚抬离地面，双手扶住膝盖，每次二十秒，共四组。将一侧腿向前伸直，另一侧腿保持弯曲。同侧手向前伸直，俯身，每次二十秒，共四组。

小腿，是人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”的部分的器官。其外侧骨筋膜鞘的内容有小腿外侧群肌和腓浅神经等。其前骨筋膜鞘的内容有小腿前群肌，包括第3腓骨肌，胫前动、静脉及腓深神经等。

如何拉伸小腿肌肉

　如何拉伸小腿肌肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享如何拉伸小腿肌肉有什么好处。

如何拉伸小腿肌肉1

　 1、胸部

　两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

　 2、肩背部

　双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

　 3、上半身

　手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

　 4、肩背部与上半身

　一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

　 5、肩背部与上半身

　一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

　对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　 运动过后的拉伸，防止肌肉腿

　拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸，在跑步机侧面扶手旁，一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。这几个动作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。

如何拉伸小腿肌肉2

　1、拉伸小腿

　跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

　在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的

　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

　2、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

运动后做下拉伸小腿才不会变粗，也能更好的达到瘦腿的效果，不仅如此，运动后拉伸还能缓解肌肉紧张，让身体更加的放松。

　拉伸小腿正确方法图解下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

　拉伸小腿动作一

　作用：拉伸大小腿前侧

　右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到 后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

　拉伸小腿动作二

　作用：拉伸腿部后侧

　站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

　拉伸小腿动作三

　作用：拉伸小腿前侧

　平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

　拉伸小腿动作四

　作用：拉伸内侧韧带

　笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

　拉伸小腿动作五

　作用：拉伸小腿内侧

　蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

　拉伸小腿动作六

　作用：拉伸腿前后侧

　弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

　拉伸小腿动作七

　作用：拉伸大小腿肌肉

　双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

　拉伸小腿动作八

　作用：拉伸小腿后侧

　半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。

　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

双手各抓握一只较重的哑铃，在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒，在训练过程中，务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿，而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃，但是又不能过于太重，能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间，你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。

悬空提踵

这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强式深蹲跳

这个动作可以提高小腿的爆发力。

双腿比肩略宽站立，脚尖稍稍朝外打开，双手相对屈肘举在胸前，然后将臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些，同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候，顺势向上高高跳起，然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

下犬式

你在剧烈运动之后，可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。

这个动作先从四足支撑开始，手掌置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直，臀部向上抬高，让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中，保持你的脊椎平直，想象着你的坐骨指向天花板的方向，将胸部压向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿势10秒钟，然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。

直腿小腿伸展

这个动作在运动之后进行伸展，可以有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，将左腿向前迈出一步，左腿屈膝身体向前倾，右腿保持伸直，脚后跟踩住地面，双手在身前直臂伸直抬高，并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态，身体继续向前倾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。