如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

节食减肥，很多人顾名思义以为不吃就能瘦下来。但往往因为方法不正确，不但很快反弹还因此伤害了身体。想要节食减肥的各位，一定要注意，一旦身体长期等不到必要的营养补充，会导致身体免疫力低下、新陈代谢速度下降，严重者还会出现贫血。

一、节食减肥多久见效

节食减肥一般一天就有效，七天后效果更明显。合理、长期坚持的话能一直保持苗条身材。

节食减肥的原理：

通过控制食量，降低热量的摄入，使得人的体重下降。因为人的消耗还存在，吸入的热量少，体内的脂肪也会加快燃烧，从而再度减轻体重。

二、节食减肥的三个阶段

1、第一阶段：7天水果+流食

什么叫流食？酸奶、牛奶、汤之类的食物。节食减下来很快，复食一定要搞好，要不然会反弹的很快。绝食过后再流食就很好了

第一个星期或者说前10天是最难熬，不过熬着熬着过去就没感觉了。或者说前三天是最容易爆的，我是饿了就吃水果，晚上吃也没事，早上起来喝水，不饿就不吃，晚上饿了就吃，别吃别的。

水果基本就吃苹果，柚子还有香蕉，加一份西红柿鸡蛋汤，其他的就是酸奶、清肠茶还有黑咖啡。吃水果减的很快。

2、第二阶段：5天粥+流食

第二阶段是在第一阶段的基础上调整，第一阶段顺利度过后,这个时候可以加点粥，稀饭之类的，配些鸡蛋，豆腐乳之类的。克服自己看见美食的欲望，拒绝诱惑。

3、第三阶段：30天过午不食30天

30天，过午不食30天过午不食晚上：水果/酸奶/牛奶(三选一)

最好不要全绝，全绝不容易的，没多少人能坚持下来，坚持几天后，一吃全反弹了。如果真的能坚持全绝25天的话，别说30J，40J都有可能，但是慢的话，最慢20J也绝对下来了。

这个阶段的过午不食就是一个月只吃早饭和午饭，等一个月过后就可以正常吃了，每天三顿，不要多吃零食，就不会反弹了。

这期间增加一些运动：1000下跳绳、100个仰卧起坐、10下俯卧撑。遇到平台期也不要急，总会过去的。吃再加上运动，会比不吃饭好，超级减肥王里说吃麦片好，早上吃麦片有助于减肥，吃的人比不吃的人瘦占百分几的。

节食减肥的同时，还要加以适当的锻炼，保持身体的抵抗力。还能燃烧多余的脂肪，令节食减肥加分。节食减肥的原理在于胃的收缩性，坚持少食多餐后的直接效果是胃的容量得以逐渐缩小，胃部更容易得到满足，摄入量自然随之减少，体重就能得到保持。

1 减肥几个月能看到效果

减肥一般是三个月稳定看到效果。

短期减肥一个月出效果，体脂不高的人塑形减肥半个月看到身体肌肉轮廓。在一个月到三个月左右就能够感觉到明显变瘦。但是每个人采用的方式都不一样，有些人是考虑饮食减肥的方法，还有些人是通过锻炼的方法，而且每个人所选择的减肥时间以及减肥的运动量等等都在大的差别，所以并不能够一概而论。

2 减肥多久才开始瘦脂肪

减肥初期都是瘦掉的水分，脂肪排出还是很慢的，但是一般是一周后正式排出身体的脂肪，每次的运动量要达到半小时才开始消耗脂肪，如果想要减脂肪的方法可以根据自己的情况，逐渐增加运动量，另外，并不是单单靠运动就能减肥的，中午和晚餐的饮食量也要控制，建议中午可以吃饱一点，晚餐吃的早一点和少一点。

3 哪种运动减肥效果好 跳绳

跳绳是减肥效果非常好的一种有氧运动，唯一不好的可能就是瘦下来的同时罩杯也会跟着缩小。

跳舞

随着音乐一起摇摆，不仅放松身心，而且可以锻炼身体的协调能力，是一种非常好排解坏情绪的办法。

跑步

既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。夜跑族、马拉松等与跑步相关的词语正闯入人们视野，人们也积极参与其中，晒跑步路程已成为朋友圈的一片景象。

骑自行车

由于脚踏板离开地面，因此不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于锻炼着每天坚持。但要注意骑自行车的速度，如果是悠哉地慢慢骑，减脂效果就一般。

如何逼自己瘦下来

减肥经验总结

第一阶段(第1周)

早饭、午饭、晚饭按时吃。

晚上18点以后别吃任何东。

坚持一周这个阶段不用运动。

如果在这放弃的话无法进入下一阶段。

所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二阶段(第2周)

晚饭不吃主食，午餐是最后一顿有主食的。

不需要运动，这期间体重下降幅度最大。

会从内脏脂肪开始减降体脂。

第二天身体会感受到极度饥渴。

第三天之后逐渐可以接受。

起床时会感到全身轻盈，排便也很顺畅。

第三阶段(第3周)

早餐、午餐必须吃，晚餐不吃主食/少吃。

喝水量要增加，一天至少6杯温开水。

加速新陈代谢，燃烧脂肪。

一周安排3天有氧运动(比如跳绳、快走、跑步等)。

到了这阶段一定不要放弃，继续坚持~

第四阶段(第4周)

脂肪大量流失，胃缩小很多。

女生可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。

要多拉伸或者简单是慢跑。

这个时候体重至少能减去8/9公斤。

偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹。

不健康的节食会出现反弹和身体健康隐患。

所以不建议通过节食减肥。

你该做的减肥计划

1、定出明确的目标(瘦多少斤)。

2、多喝水，一天至少6杯温开水。

3、一定要吃早餐，以清淡为主。不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些。

4、午餐一定要营养吃好。

5、晚餐少吃，5分饱即可，多吃蔬菜。

6、晚上8点后停止进食。

7、吃饭要少油腻少辛辣。

8、饭后不要立马坐下/躺下，可以靠墙贴墙站立20分钟。

9、不要喝碳酸饮料。

10、少吃冰的，不仅影响身体循环，会胖还会水肿。

11、少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积。

14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形。

15、保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速燃脂。

16、早起空腹喝一杯温水，可以促进肠道唤醒。

17、晚上泡泡脚养生又促进血液循环。

18、喝喝美式咖啡，可以去水肿也可以帮助体内刮油。

19、不吃碳水化合物，不然皮肤会变差。

20、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部同时收紧，能让腿部线条更加完美。

21、牛奶酸奶可以选择脱脂或0脂肪的。

22、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品。

23、不要边看电视边吃饭，不仅会增大进食量，还会影响消化。

24、少吃热带水果、糖分太高。

25、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量。

26、多吃碱性食物:海带、白萝卜、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等。

27、每天坚持适量有氧运动。

28、每天睡前做30分钟瘦身运动。

29、吃完饭立刻去漱口/刷牙，可以有效防止你后面还想吃零食之类的欲望~

30、吃饭时用小碗和小勺子，防止吃多。