瘦身干货知识，女生必看，科学合理瘦身

女生瘦身必备干货知识

自律瘦身时间表

6-8点轻松的晨练时刻

可以选择运动强度较轻的晨练，散步能帮助身体有效消耗脂肪，室外运动还能呼吸新鲜空气

7-9点喝水瘦身时间

以健康为前提每天至少要饮用八杯水是众所周知的，头两杯水的饮用时间为7-9点，起床后至少喝两杯纯净的人比不喝水的人要瘦2-3斤

14点午睡充电时间

经过上午的工作是时候给自己小憩一下，15-20分钟午睡能为身体很好地充电，缓解疲劳，有助于维持身体正常新陈代谢，加快脂肪分解

18-20点运动排汗时间

晚饭30分钟后做有氧运动，这时候身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪，瘦身塑形。

一定要戒糖尽量不吃零食或者甜品奶茶碳酸饮料的咖啡喝无糖的。多走动，不要长时间久坐，站起来稍微活动一下，身体也好瓣不要翘二郎腿，会形成萝卜腿，很难改善过来睡前抽几分钟，做100个仰卧起坐或者空中自行车。最适合减肥的季节是秋冬季脂肪消耗量过大。管住嘴，迈开腿，一定能瘦下来。

晚上八点后尽量不吃东西，水果也不行。吃饭时主食最后吃，到七成饱就停下。管住嘴，迈开腿，一定能瘦下来多喝水，帮助代谢。

瘦身餐百搭公式主食碳水+蛋白质+蔬菜

早餐：主食40g+牛奶200毫升+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐：主食40g+鱼虾肉80g+蔬菜200g。

晚餐：主食40g+鱼虾肉80g+蔬菜200g。

加餐：牛奶200毫升/无糖酸奶150毫升/低糖水果200g/原味坚果10g。

主要食物推荐如下

主食碳水：杂粮饭，杂粮粥，红薯，玉米，紫薯，芋头，土豆，全麦，面包，杂粮饼，荞麦挂面，纯燕麦片等。

蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果：苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、圣女果、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果：巴旦木、杏仁、开心果、榛子、核桃。

每日科学饮水法

06:30--清理肠胃。

08:30--提高活力。

11:00--增加饱腹。

13:00--促进消化。

15:00--提神醒脑。

17:30--减轻疲劳。

19:00--解毒排泄。

21:00--预防血稠。

减肥，其实不难，只要在平时饮食时多加注意，就能轻松、健康的达到减肥效果：

1、绝对不吃宵夜，少吃零食。

2、叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物。

3、进餐前20分钟至40分钟吃一些水果(苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜)或饮1至2杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。

4、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

。

5、食物之烹调,减少用油。

6、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少。

7、不要喝啤酒，啤酒会增强食欲。

8、饭后半小时不要坐着。

9、减重期间不要做剧烈运动(多散步、保龄球便可)。

10、专家指出女性以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。

11、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，“瘦的健康”才是我们的理想

对于肥胖人群来说，最关注的的问题就是如何减肥了，很多肥胖的女性朋友因为想要急于减肥而去尝试一些不科学的方法，其实越是盲目的减肥越是没有效果，甚至于你减肥的方法如果不科学的话，是很容易反弹的。那么女人如何科学减肥？女人减肥需注意什么？

1、女人如何科学减肥

1、苗条科学

基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分钟。

2、比基尼女郎妙方

想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5_。

3、流点汗心情好

许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动!运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分钟的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。

4、速度的陷阱

研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食欲的速度。

5、咬苹果时间

一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇，而良性的HDL胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗吃一颗也比不吃好!

减肥最困难的就是坚持，可以抵抗外界的诱惑，有很多的女性减肥处有成绩，就开始松懈，导致体重再次反弹。

2、女人减肥该注意什么

一忌每日只吃一顿以减少热量

辛格说：“许多女士认为，每天早上不吃早餐，中午只吃一点，晚上好好吃一顿，一天等于只吃一顿饭，这样使进食的热量比过去少很多，就可以实现减肥的目的，其实不然，终日不进食，实际上反而增加食欲，有形成猛食的可能性，我们已经发现，那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。”他建议，最好是平衡饮食，早、午餐均吃，免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。

二忌过分相信代用脂肪

“尽管市面上有很多种代用脂肪的食品，但千万不能相信所谓‘不含脂肪’的大话，”这是来自法国营养学家瑞德的忠告，“不含脂肪食品的标签上也应说明这些东西并非不含热量。不含脂肪的饭后甜点往往含有大量糖分，以弥补由于没有脂肪而造成的味道不美的缺陷，而这些糖分能转化为大量无用的热量。”专家还指出，代用脂肪的食品往往还使用较多的添加剂，如树脂与凝脂等。此外，为了改进食品的黏度和味道，使用的食盐也较多。所以，打算减轻体重的人还是食用新鲜的食品为好。

三忌不断过称，称量体重

专家指出，许多妇女把过多的精力用在每天称体重上，没有必要。事实上，应该把磅称干脆扔到一边，那样只会增加心理压力，让精神紧张，“你需要做的是生活规律，饮食适度，情绪要乐观，要对自己的身体充满信心。每周称一次就可以了。”

四忌只想减肥，不想锻炼

这种习惯会让减肥效果大打折扣。坚持参加体育锻炼是最有效的减肥方法。专家指出，一个妇女减肥时如果同样重视锻炼，那么强健肌肉和减少脂肪就同时进行。锻炼让肌肉更加匀称健美，也自然地提高了身体的热量消耗能力，因为即使人在休息时，肌肉也会继续燃烧热量。

五忌饮食单一，营养缺乏

法国妇女为了减肥，很多人每天吃的东西都非常简单，如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐，而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏，生出其它毛病，她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出，不要为了减肥只吃简单食物，要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜，选择提供健康食品的餐馆，多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡，荤素搭配适度，不能因营养缺乏而造成新的麻烦。