该如何降低体脂率？

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

男人脂肪率175是在正常范围内的。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

一般来说，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病。运动员的体脂率可随运动项目而定。

扩展资料

控制身体脂肪率的方式：

1：控制饮食：控制饮食并不意味着每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，控制每日的摄入量，调整饮食结构 ，少吃多餐才是正确的方式。

2：家庭HIIT训练：HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能在短时间内达到燃脂心率，并且能锻炼肌肉耐力，即使在结束运动后的很长时间里，身体也会处于持续燃脂的状态。

3：动感单车：国外组织曾经做过一项研究，只要踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右，不过由于每个人的阻力不同，踩单车的效果也因人而异。

4：走路+多动：在控制饮食的同时，每天坚持走路。如果体重在正常范围内，又觉得其他运动的强度太大，也可以尝试走路减肥，每天保持1个小时的步行即可。

5：力量训练：能增提高基础代谢，即使不运动也能消耗脂肪。如果只做有氧运动，即使减掉了脂肪，皮肤也会失去弹性，若是以力量训练做辅助，会产生结实有力的肌肉，线条也会更加好看。

_体脂率

1、控制饮食。

降低体脂率这件事，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入，是降低体脂率的重要手段，主要控制脂肪和碳水化合物摄入。

你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食；

食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主，适当减少碳水化合物，但不能彻底不吃，因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。

坚持这样戒口，是成功降低体脂率的第一步。

2、坚持有氧运动。

跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态，这样运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。

3、补充力量训练。

除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，不会因体脂率降低后显得干瘦，而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。

4、时间跟毅力。

想降低体脂率，说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分，不是脂肪，而且极其容易反弹，完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题，体脂率未降低，自己先跪。

想让体脂率下降，就只有上述的大原则，加上足够的时间和坚强的毅力，坚持下来，才会成功。