为什么我减肥就是减不下去呀？朋友们有没有知道好的方法呀？

将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。

一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。

注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要，运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。

如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。

怎样减肥最快呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

．两餐之间吃水果

两餐之间吃水果，能在某种程度上解决减肥期餐前饥饿感。由于水果中的膳食纤维先期到达肠道，等待食物糜流的通过，届时果胶类物质与胆固醇类迅速结合排出体外。

2．高纤维膳食

高纤维食物对于粮食来说是指那些未经过精加工的食品，如全麸的谷类、全麦面粉等。它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收要慢得多，所以能使体内的血糖在较长时间内保持进餐时的高水平状态，人不感到饥饿就不会多吃，因而也就不会增胖。

3。提前进餐

由于人体生物钟的新陈代谢是有规律的，如果打破原有一日三餐的进餐规律时间，把每餐进餐时间分别提前两小时左右，就可以在不减少和降低食物质和量的情况下，达到减肥健美的目的。

4．饭前运动

这是因为饭前运动可提高体内代谢率，在运动停止后，代谢率仍处于高水平并继续消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖原的储量，使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。

5．改进主食

将日常所食用的主食变成减肥食品。如熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4。C条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。这是由于主食淀粉得以老化后进食，不被机体吸收并减少饥饿感。

6．增加饮水量

由于体内脂肪代谢比糖类代谢需要的水多，因而适当增加饮水量有利于体内脂肪的代谢与排泄。在用膳时可将喝汤的时间调整到饭前，以控制进食量，正如俗话所说“饭前喝汤，苗条健康”。

您可以点开下方的小图标，进入专家在线，进行在线交流!

祝您健康

！

身边好多朋友都叫着嚷着要减肥，但是当真正要让她们狠下心来减肥却又很难，其实，减肥应该是一种保持健康身材比例的方法，而不是以瘦成一道闪电为目的，那么，到底怎么减肥才最有效呢？

1、减肥的真正含义

想要知道真正有效的减肥方法有哪些，首先要了解什么是减肥。其实，减肥是属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式，是指某类体重超标的肥胖人群用各种方法，如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

2、良好的生活习惯

大家都知道肥胖大多是因为不良的生活习惯和饮食习惯造成的。所以真正有效的减肥方法就是一定要好好地计划你的减肥生活，养成良好的生活习惯以及正常的作息时间，这些对减肥都是非常重要的。养成早睡早起、三餐定时定量等的良好习惯，有助于身体的代谢循环顺畅，这样体内燃烧脂肪的速度才会有所提升哦！因此，养成良好的生活习惯也是一种真正有效的减肥方法。

3、有益身体的食物

有意识地进食对你身体有好处的食物，是肥胖人士绝对不容忽视的一种真正有效的减肥方法。但是每个人的体质不一样，所以这个无从定论。如果你缺铁贫血，就多吃一些补血的食物，如果湿气重，就多吃祛湿的。多吃的意思是在你的规范饮食里多吃，而不是刻意的额外的去多吃多摄取热量。多吃也不是让你拼命的吃，而是持续的少量的有计划的去改善体质。

4、少吃和忌吃食物

饮食减肥，当然少不了要了解哪类食物要少吃。比如容易增加脂肪的碳水化合物(米饭、面包、面等淀粉类的食物)、油(油，黄油、橄榄油，肉类脂肪)、糖(甜品、含有酒精的饮料)这些都是需要少吃的，但并不是说禁止不吃。除此之外，像蔬菜中含有丰富蛋白质的土豆、南瓜，油分很多的鳄梨也都是禁止食物。当我们减少这些能够增加脂肪的食物的摄入量时，为了支撑身体的正常运作，之前残留在你体内的脂肪，就能够被燃烧消耗掉，自然人也就瘦下来啦。

5、搭配运动很关键

如果你想拥有好身材的话，一定要搭配运动！单靠饮食减肥是不行的，必须两者相结合才是真正有效的减肥方法。因为运动可以帮助你加速新陈代谢，消耗脂肪、加快新陈代谢以及紧致体型，如果再配合目前当下最流行的辅瘦，完美好身材绝对立马呈现。

6、应该尽量多喝水

为什么说多喝水也是一种真正有效的减肥方法呢？因为喝水对减肥太重要啦!减肥达人主张喝水一定要喝温水，高于体温（40度左右的），可以促进微循环和胃肠蠕动，加速排泄。绝对不能喝冰水!(切记!)尤其是内分泌紊乱和寒性体质的女孩子。每次不要喝超过300毫升，慢慢喝，避免过猛过多引起胃扩张。

下面为您解答这个问题。首先来说最好的减肥效果就是控制自己的饮食，增强运动等都是不错的能够有效起到将减肥的方式，那么就是说要在减肥的道路上下决心。

第一点想要减肥效果好的话，一定要选择适合于自己的方式，比方说自己平时工作很忙，没有多少时间去运动的话，就需要从饮食方面去入手。控制好饮食摄入量，尽可能吃一些富含热量较低，且具有饱腹感的食物，对自己的身体健康健康比较好，还可以很好的起到减肥的效果。

第二点就是减肥一天两天可以实现的，在减肥期间还有一些基本事项需要人们注意好，比方说切勿过度追求减肥的效果，而迫使自己节食过度或者是运动过度，长期下去都是会对人们的身体健康造成一定的影响，过度节食会引起营养不良，过度运动会对自己的肌肉、骨骼造成损伤，严重的话会导致正常生活也受到影响。

第三点在减肥期间的人们，日常饮食中要注意好避免摄入高脂肪，高糖分的的食物，像动物的内脏，动物的油脂等食物要注意好摄入量，吃太多会导致减肥受到阻碍，另外需要注意好的就是，在减肥期间的人们要多吃一些富含蛋白质的食物。

希望我以上回答能够帮到你朋友。