怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉

怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉,第1张

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量,当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪,更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢,每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量,一周就会少消耗350卡热量,容易导致易胖体质,稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中,怎样做到减脂不减肌肉?

太极端的饮食,极低热量摄入,这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时,也会带来大量肌肉流失,从而导致基础代谢率的降低,让你越减越难减,从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一旦你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式,但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平,单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗,所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点,通过增加肌肉,提高基础代谢,促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性,避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”,同时可以提高减脂的效率,毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%,每天锻炼时间不要超过2小时,不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食,蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素,这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。

答案--有氧运动。每天保证足够的运动量,保证摄入的热量远小于消耗的热量。这样效果是最明显的。这样是保持肌肉的一种方法,肌肉不通过刺激和营养是不能再继续生长的。刺激就是针对性的动作,大重量,少次数的锻炼法。营养就是锻炼过后补充的食品。有条件纯乳清蛋白就效果蛮好,再专业夸张点的话那就是左旋肉碱了。是专业健美人士才服用的,一般人也不会用到它。计划锻炼,合理饮食就可以了。^-^

一、夜间减少碳水化合物摄入

  减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

  1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

  2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

  二、每周妥善安排有氧训练

  有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你:

  1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

  2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

  三、饮食中稍微多吃点纤维素

  适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:

  1、阻碍碳水化合物消化吸收。

  2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

  3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是,不少人发现在减脂过程中,肌肉也在减少。原因在于:缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下,如果蛋白质的摄入量不够,那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的,减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中,在热量盈余的状态下,如果蛋白质的摄入量不够,那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉,而大部分都是脂肪。因此,要想减脂不减肌,要想六块腹肌和人鱼线,关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示,成年男性每天需要摄入约75克蛋白质,成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出,蛋白质在身体内不能自己合成,因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加,但是烹饪方式尽量以煎煮为主,少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质,其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%,是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,尤其是蛋白部分,对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样,牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收,而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3,结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外,通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料:

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键

高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪,甚至还有增肌的效果。而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解。

高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法:

首先暖身 2-3分钟,然后冲刺10秒,然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走(休息) 2-3分钟。总运动时间:18-20分钟。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗?

如果从来没锻炼过,一开始会边增肌边减脂。很理想,6个月左右以后就只能一次选一个。

无氧运动大量消耗糖分,糖分消耗没了以后身体是一边烧肌肉一边烧脂肪,燃烧脂肪消耗的氧气很多。所以空腹而且没有糖分储存这时的高强度运动会大量消耗肌肉。所以低强度的有氧比如慢跑,散步,心率65%以下的运动都可以。

变速跑只要高强度,接近100%

发力10,15,30秒都可以,然后慢跑几十秒来回替换,2个速度就好。叫hiit

(high

intensity

interval

training)

用这种方式减肌肉最少。不用事先作无氧。

减肥的时候要算卡路里,基础代谢加上一天运动消耗总合减去500是你减肥时必须吃进去的能量。如果吃得太少则会减肌肉,时间长了肌肉都没了,就会反弹。增肌吃总合加500,吃的太多会增肌,也增脂,吃的不够就会光锻炼不长肌肉。控制这个能量平衡是非常专业的行当。多数人只关心体重,分两大类,又壮胖的,和又瘦又弱的。控制的好可以让你达到杂志封面的水平。

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