练胸肌啊?平躺举起哑铃完全正确,太能练到胸肌了。健身时间建议为:晚饭结束,休息半小时,然后开干!吃什么?瘦肉和豆类食品最好,要狠狠的吃,没胃口用水就着也要吃下去,不要相信增肌粉之类的工业品。
练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外,还有平躺举杠铃,两者各有利弊,按你自己的爱好选择吧。平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下:
一、从效果来看,哑铃更好些。因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化,从而胸肌的收放幅度更大,运动更充分;而卧推杠铃两手之间距离是固定的,胸肌的收放幅度较小。
二、从上手过程的方便和安全方面看,杠铃较好。因哑铃没有专用卧推架,得从地上提起来并摆弄到卧推状态,这个上手过程不方便也不安全,而杠铃则有专用卧推架,躺下打直手臂就能从架上摘下,相对方便且安全。
三、从卧推过程的安全方面看,哑铃更好。进入卧推状态后,一旦推不动,哑铃很容易扔掉(一手往一边扔);而杠铃则不能扔,一扔准把自己砸死或重伤(不是铃片砸就是杠砸),又推不上去,还没足够的劲放到矮档挂钩上,只能慢慢往下放,压着自己的胸部或腹部放置,即使这样也还无法摆脱,理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上,可实际上也做不到,因碾到腹部时你根本就受不了,也没劲往下推了,总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决。
四、从能推的重量大小比较,杠铃能推得更多,更能满足人的虚荣心。由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡,推时只需要防止前后摆动,于是有更多的力去推,能推更大的重量,哑铃则可以向任意方向摆动,需要分更多的力去防这些摆动,于是能推的量就相对较小。通常,杠铃能推70公斤(两边铃加杠)的哑铃只能推50公斤(两只总和,一只25公斤)。但对于胸肌的刺激来说没多大区别,都是你的胸肌在用最大有力做功,没有本质差异的。
哑铃是我们最常见的器械,它小巧灵活,轨迹可以自由调整,想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部,都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌,其中胸肌是提前一块十分重要,且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃,就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌,其中胸大肌是一整块扇形肌肉,它对称、美丽,看起来像一对蝴蝶的翅膀,也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成,上端连接着锁骨,下端连接着胸骨。
知道了胸部构成,我们就可以针对性的进行训练计划,许多人打造胸肌,会把胸大肌切割成4种锻炼,分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作,想要了解其中某一部分,欢迎留言,我们之后会可以选去留言,着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多,笼统的来说,就是做飞鸟、扩胸和卧推(胸推动作),其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作,其实也是上述三种动作的变式,各位稍加思考,即可知道其中远离,这儿不细谈。
下面步入整体,一起来看,如何通过哑铃,来锻炼我们想要胸肌吧。
第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。
第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。
第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
1、转体扩胸
预备动作:两手握拳屈臂置于腹前,两腿并拢成站立姿势。
操作方法:左脚向左侧跨出一步,同时前脚掌着地,右臂伸直经平举用力向后摆动,左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体,然后换方向做。转体时吸气,还原时呼气。左右各转体12次为一组,共做3~5组。
2、屈臂扩胸
预备动作:两脚分开比肩稍宽,挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。
操作方法:两臂屈肘置于胸前,与地面平行,掌心向下。两臂用力向两侧摆臂,使胸部充分扩开。扩胸时吸气,屈臂时呼气。
3、提乳呼吸法
预备动作:两脚分开与肩同宽,两手合掌于胸前,手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。
操作方法:用胸式呼吸法,吸气时用力挺胸、合掌,5秒钟将气吸足。在用力时,使两肩、两臂自然发抖,两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出,排气时放松。这样一吸一呼为一组,共做2~3组。
4、仰坐挺身
预备作用:站立,两腿并拢,两臂分开与肩等宽,两臂伸直远离臀部成后撑坐。
操作方法:用力向上挺胸,使胸部、腰部、臀部和两腿在同一斜面上,然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气,还原时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做3~5组。
5、俯卧直臂挺胸
预备动作:半趴在床上,两腿并拢,两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。
操作方法:两臂用力伸直将上体抬起,肚脐以下的半身仍附着在床上,然后还原成预备姿势。用力向上撑上体,同时吸气,保持静止,到实在不能坚持时,再呼气下降。
6、跪撑拉胸
预备动作:双膝跪在床上,身体向前、翘臀,让身体与大腿成90度,两膝分开与肩等宽,大腿与地面垂直,两臂伸直撑地。
操作方法:身体后移,臀部坐在脚跟上,在后移重心的过程中,手与小腿的位置保持不动。当胸部充分拉开时,静止不动2秒钟。然后,上体前移,使胸部尽量靠近地面,在移动中尽量抬头挺胸,屈臂,两臂随着身体前移撑直,还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气,还原成预备姿势时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做2~3组。
扩胸运动[1] 认知最早流传在广播体操,现已经发展到第三套,是在校学生和社会广为流行的一种运动方法。
1、认知目标:了解广播操在中学生中开展的意义,认识到广播操的健身、健心作用。
2、技能目标:通过学习与练习,基本掌握扩胸运动,提高学生的协调性,发展学生的柔韧素质和灵敏素质
3、情感目标:通过教学,培养学生的组织纪律性和集体主义观念。促进身体全面均衡的发展,有效地增强学生地体质,养成良好的身体姿势,健美体型。提高学生的思想素养,培养学生良好的道德情操和勇敢、果断、顽强的心理品质
2适应人群编辑
除开在校学生,普通人都适合做扩胸运动,尤其是长期伏案工作的人如编辑、作家、打字员、缝纫工等,易使肺部组织弹性降低,肺活量减小,心肺功能受损,甚至招致肺不张、支气管炎和心律不齐等疾患或头昏、目眩、恶心等症状。
3注意事项编辑
徒手扩胸作用相对于器械帮助下的扩胸运动较小,健康的年轻人可以用哑铃扩胸,它可以锻炼到胸肩臂部的肌肉,拉力器扩胸除锻炼以上部位的肌肉外,还可以锻炼背部腹部的肌肉。
如果是要增加肺活量,最好是跑步,长假坚持跑步对心肺功能的提高很好。做俯卧撑也可以锻炼到胸部及相关肌肉群,慢速快速相结合,锻炼的部位也较多。
女性或者是老人,做徒手扩胸更安全。
平时注意有意识地锻炼胸部肌肉,促进发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育是胸脯胸骨较平,胸肌结实丰满,乳房挺拔而富有弹性,这是最美的丰满胸。
提拉乳头能使乳房变丰满
4运动方法编辑
方法一
1将双手并拢靠在一起。
2当手轴往上抬时停留2秒回原位,重复10~15次。
ps:此动作可强化胸部肌肉,令咪咪保持坚挺。
方法二
1将手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。
2两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。
3手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。
方法三
1双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。
2吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。
3保持4秒后,放松。重复此动作10次。
方法四
两
手放宽,将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度,缓慢下降身躯直至胸部触
到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做
8—12个重复动作:如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的
挺直,将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。
方法五
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后
、
双手抓住把手。肘关节弯曲腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位:重复7
次。拉绳:将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触,挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的
位置着再多做一套这个练习。
方法六
1平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5—8磅重的哑铃向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树:在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度,每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
每天花15分钟按摩胸部,便可令胸部线条更完美,而且动作简单方便,大家不妨一试。
1、洗完澡后,用双手虎口包围胸下围,由外向内推按。
2、用指腹由胸下围往上拍滑,至上胸、颈部的位置,反复数次。
3、双手交替使用四指的指腹,由下往上有节奏地于胸下围轻拍。
4、双手虎口置于乳房两侧,用力往前挤压与按压。
5、6、7、使用小指腹的侧面,分别在胸部外侧、下方、内侧反复按压。
5扩胸好处编辑
扩
胸运动以为主的自我锻炼方法:既可以促进治疗颈椎病
又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。女性尤其需要做扩胸运动,可防止胸部下垂和丰胸,同时
预防乳腺增生。每天坚持锻炼10~20分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。
练不到胸肌。不一定要躺着做。能不能锻炼到哪块肌肉主要是看是否是这块肌肉在发力受力。如果没有受力就没有锻炼效果。站立水平扩胸运动主要锻炼的是三角肌的前中束,并不依靠胸肌发力。只要能让胸肌受力发力,不是必须躺着做。比如水平推重物,器械夹胸都是水平可以练胸肌的。只不过常用的锻炼胸肌方法都是躺着的,更方面练习而已。比如:卧推,哑铃飞鸟。
5式俯卧撑拥有性感胸肌
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。
待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
扩展资料:
做俯卧撑的方法与注意事项
一、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
二、注意事项
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌
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