如何瘦手臂？减脂是前提，训练是关键，4个动作让手臂紧致有线条

在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实大家都明白，只不过比较难以坚持而已。

当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。

在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。

因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。

动作一：坐姿颈后臂屈伸

动作二：上斜式哑铃弯举

动作三：钻石俯卧撑

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。

作者：十月知行

# 健康 2021# #谣零零计划#

想要告别拜拜肉，肯定是要锻炼肱三头肌的。。。俯卧撑能做五个的话也可以了，可以的话多做几组，想做力量训练不肯吃苦怎么行呢。如果做不动标准俯卧撑了，还可以加练低一点难度的，比如推墙，膝盖俯卧撑等。。。

如果想练出线条清晰且紧致的肌肉，需要满足以下两点：

1、在训练动作达到标准的前提下，使用大重量进行抗阻力训练，重量控制在8~10RM。每个部位用3个动作，每个动作尽量做到3组，这样能够充分刺激肌细胞。

2、体脂率最起码要在13%以下（甚至更低），因为脂肪在肌肉的上层，如果脂肪过多的话，肌肉就会被覆盖，那么肌肉线条也就不明显了。所以要在锻炼过程中加入有氧运动。

此外，

服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是增肌粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。对健美爱好者来说， pqfitness 是不错的选择。

综上所述，可以总结为两点：勤加练习，合理的饮食！

让你的手臂没赘肉

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日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

你还可以试试牛奶减肥胶囊，我同事说很有疗效！

1腿上的肉比较紧凑的。

这种体质属于比较难减的，因为结实的肉很难运动到脂肪，所以，如果你是属于这种体质的人的话，一定要事先对肉紧的地方做一下局部的按摩，通过按摩让肉松弛下来以后再选择运动的方式来进行减肥。

2腿上的肉松弛的。

瘦腿的运动方式有两种，一是通过有氧呼吸的拉伸运动来拉伸韧带，从而使腿的线条变得细腻而修长，另一种就是通过无氧运动的方式通过不间断的剧烈运动让脂肪逐渐燃烧起来，然后达到瘦身的目的。

A．无氧运动瘦腿比较有效的方式：

方式一：瑜珈运动

瑜珈的拉伸既有针对全身的，也有针对局部的，而且效果也十分好。并且会使人之中处于一种平和的状态，就算运动完了也不会觉得累。

我所练习的瑜珈中有以下几个动作是可以瘦腿的。

动作一：身体笔直站立，调整呼吸，让身体处于很好的平衡状态。然后左腿弯曲，缓缓向上抬起，双手抱住膝盖，膝盖尽量贴近胸部，相当于是整个腿弯曲后尽量向身体贴近，右腿笔直单立住。

大约半分钟后，右手向右慢慢打开伸直。同时左手抱膝盖将腿向左水平打开，腿仍然保持弯曲，整个状态是右手与左大腿保持的是水平方向，小腿与右腿是竖直的状态。保持住半分钟。

紧接着，右手缓缓向前，左腿保持原状态水平向前，让左大腿靠近右腿，左腿的小腿部分向后紧贴住大腿，同时双手向后拉住左脚，会感觉到大腿被拉伸得很紧。也是保持一分钟。

动作做完之后再慢慢将腿放回地面。调整呼吸之后再重复做相反动作。

动作二：左侧躺在垫子上，双腿伸直，然后右腿向上笔直抬高，抬到最高处，此动作重复做二十个后换相反方向左腿重复同样动作。两边做完了就是一组，重复做三组。

动作三：跪立垫上，然后身体向前，同时双手打开撑立垫上，身体和垫子呈平行状态。手臂与大腿与身体成90度角。调整好呼吸后将左腿向后，小腿向上与大腿成90度，大腿与身体成水平状态。然后保持住此姿势后将腿向上抬起，尽力抬高，向下放的时候放到水平状态即可。不能向下接触地面。连续做15个。

接着将左腿与身体保持一直线放平，调整好后，小腿向前弯曲，再向后打平。大腿保持水平不动。重复15次。

做完之后将左腿弯曲向身体靠拢，然后整条腿向后向上甩开，重复15次。

此三个动作做完了再做相反方向，两边做完了即为一组。需重复做三组。

方式二：哑铃运动。

侧身站立，左腿向前，右腿向后，大约一米的距离，双手握哑铃（不需要太重的，根据自己的情况选取）。身体笔直向下，左腿微微弯曲，右腿向前弯曲接近地面，但不能超过左膝盖，整个身体处于完全收紧的状态。然后身体向上站立。此动作重复20次，再做相反方向为一组。重复三组。

方式三专业健身房的针对腿部的运动器械。健身房有专业教练，这里我就不讲述了。

B．有氧运动

方式一跳绳。每天跳绳1000下，必须是双腿同时跳起。

方式二跑步。跑步时注意的地方。第一、不要采用匀速，在慢跑几分钟后加快速度跑几分钟再放慢速度跑几分钟。采用阶梯性增减时间的方法。第二、跑步时先左脚着地时重一点，然后过一段时间后再右脚着地重一点。第三、跑步时注意调整好呼吸，随着动作的快慢调整好呼吸的频率。

方式三快走。

以上的所有运动需注意的地方如下：

第一种瘦手臂妙方：

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方：

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌

用哑铃锻炼

1必须随时调整好呼吸，使身体处于一种协调状态。这样才不会让身体因运动而受到伤害。

2无氧运动时注意如果在拉伸中，身体出现发抖战栗的情况时一定要停止动作做一下按摩、拍打的放松动作。让肌肉先松弛一下。

3运动时，身体必须处于收紧状态，随时注意收紧小腹。在该直立的时候要保持直立。

4运动前最少一小时不能进食。如果可以的话，瑜珈最好是在运动前三小时不能进食，空腹运动效果更好。

5运动前喝一杯清水有助于身体毒素的排出。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高