体脂率20,理论上1个月的时间能降到15以下吗？

有基础的话是可以的但是以下很难 因为其实一般人从20到15得至少减掉3公斤脂肪 。

一般人可能不止3公斤 也就是一共要造23000的热量缺口 每天的话得至少将近800的热量缺口 这对有基础的人来说不难 但是对没基础的人来说也不很简单 而且饮食还要算好 刚刚接触的话我觉得还是有一定难度 但是努力也能实现。

控制好自己的饮食，以及坚持健身训练，一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

有氧运动可以帮助我们消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。

减脂不要太心急，不要太快。

我们一定要给脂肪减少的时间，如果自己的脂肪掉得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，就比如会出现皮肤松弛的情况。

一般来说，我们在健身训练中可以加把劲，在饮食上就不要对自己要求太严格了，该吃的一日三餐还是要吃。

过分的节食虽然会对我们的减脂减肥有更好的效果，但是对我们的身体健康来说，几乎是没什么好处的，因为我们的身体还是需要自己吃的东西去维持。

中医师分享减脂方法：看完容易变胖的生活习惯后，来看看在一个月内，体重少了4公斤，体重降了4%的人，跟我们分享的轻松减脂秘诀。

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1细嚼慢咽，少喝饮料，多喝白开水。 2少吃肉，多吃豆类、蛋、蔬菜、水果。 3利用零碎时间运动︰例如，走路，看电视时可做踮脚尖运动。

以下教大家几招简易运动及饮食方法来轻松甩肉吧！

减重菜单

1早餐：一根香蕉+无糖原味优格。 2午餐：菜+鱼+糙米饭。 3晚餐：一根香蕉+无糖原味优格。

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上述菜单不仅可以帮助减重，还可以增加体内酵素益菌还可以提升免疫功能哦！ 午餐建议可吃泡菜、纳豆、味增汤（增加肠胃酵素&益菌）

频率：建议实施两周。 建议运动：

建议运动可用踮脚尖走路或站立20~30分钟，最好白天做，请穿平底鞋做，时间可经训练慢慢增加。

脚是人的第二个心脏，因此常做上述运动可使下半身血液回到心脏增加，可以锻炼核心肌群，进而使身体变好、消除水肿及脂肪。

小提醒：

最近不要吃韭菜、洋葱、甜食、糯米、花生、面包、豆浆、牛奶、咖啡、荔枝、糯米、茶叶，易造成胀气、肠胃不适，容易导致上火。 楼中亮 中医预防保健网授权转载 原文出处一个月体脂降4%，达人教减脂秘诀

一个月能减多少脂肪？减肥是脂肪吗？答案有点出乎意料。

经常在网上看到一些曝光，一个月减肥30次；问题是，30公斤的缓解都是脂肪吗？在没有危害健康的情况下，一个月能减掉多少脂肪？我认为这也是运动在减肥前应该首先确立的问题。这也是一个非常有趣的话题，答案可能超出了一些人的预期：4公斤。

一、体重轻，意味着你瘦了？

体重并不能真正反映一个人的肥胖水平，体重的变化并不一定意味着一个人的脂肪是否被调整。损害体重的三个主要因素是肌肉、脂肪和水。体重调节是这一因素相互影响的结果。例如，脂肪和肌肉不会改变，水可能会增加体重；脂肪、肌肉和水也可能减轻体重。这就是为什么有些人减肥显著，有些实际效果不显著，有些人知道肉质地是水肿体质，看起来更像水肿，有些人虽然肥胖，但看起来很坚固。减肥并不意味着减肥，减肥，脂肪不一定会减少。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

现在很多人选择节食减肥，事实上，很可能不仅缓解脂肪，大量减少蛋白质摄入可能导致肌肉老化，换句话说，你减少脂肪和肌肉也减少，肌肉老化是人体老化的代表，这对身体有很大的损害。让我们来看看体重和脂肪、水、肌肉之间的联系，以及如何判断脂肪的减少。

1如何判断脂肪的调节。

如何判断脂肪的调整，可以根据测量仪器测量体脂(软尺、体脂率夹、体脂秤等)。)，然后将体重与体脂乘积获得净脂肪体重×体脂率(%)，与不同时期的净脂相比，区分脂肪是否减少。自然，也可以根据照镜对比图来考虑，因为精确测量的体脂有偏差，所以这种方法有一定的偏差。如果你想获得准确的信息，你必须去医院。

2体重和肌肉。

毫无疑问，在减肥的过程中，我们不可避免地要锻炼和健身，而健身必然会产生肌肉的改善，肌肉的增长会导致体重的增加；当然，一般来说，每个人的健身肌肉都远低于点燃的脂肪。同时，肌肉的相对密度远高于脂肪和水分，因此每个人都会看起来苗条。

3体重和水分。

水对体重的危害特别大。由于水分的增加或减少，体重的变化可以达到5公斤。一个非常简单的情况是，在大量出汗的慢跑后，体重突然减轻，这不是脂肪点燃的结果，而是水流的结果，很多人喜欢减肥称体重，这显然不客观，所以水肿体质每个人减肥更明显，因为减肥过程中减少肌肉水比减少脂肪简单得多，特别是美味的懒惰，人体水肿体质，高水分成分。

4体重和脂肪。

减肥的主要方法是合理的饮食和科学的锻炼，也就是人们常说的闭嘴，张开腿，减肥，保持肌肉，锻炼肌肉可以有减肥的实际效果。

三、一周减脂是多少最科学？

理论上，脂肪点燃的最大值是每周1公斤。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉和水也会发生变化，从而损害体重。法国营养慈善基金会、英国营养协会和美国营养协会强烈推荐的安全减肥类别为每周05~1公斤。当减肥率大于该类别时，缺乏营养、胆结石等疾病的发病率将大大提高。

如果你逐渐科学地减肥，你的体重就会显示出快速和缓慢的规律性。一开始，由于部分水分流出，减肥率会更快，1~2周后，水分保持平衡，简单的减肥，所以减肥率慢，这是正常情况。如果你想在减肥期间防止肌肉过度流出，你需要确保足够的蛋白质摄入。

许多减肥机构或教练声称，一个月可以帮助你减掉10公斤以上的体重。这种方法对健康特别有害，减肥主要是水和肌肉，而不是脂肪，注意；在减肥的整个过程中，我们也应该清楚地了解，我们必须减少水、肌肉、脂肪，然后使用适当的饮食搭配相互配合健身运动，不能盲目跟随潮流。

一般来说减肥慢慢减,对身体比较好,一般一个月控制在六斤是最好的。

健康减肥有7个指标：

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；

2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

扩展资料

1、减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

2、市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

参考资料 -减肥

　减肥不能放松对自己的各项要求，但也不能急于求成，保持合理的减肥速度才能更好减少反弹。那么你知道运动减肥一个月瘦多少正常吗下面是我为你带来的运动减肥一个月瘦的正常体重，一起来看一看吧。

运动减肥一个月瘦的正常体重

　1、运动减肥一个月瘦多少正常

　一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时会有抵抗力下降等情况出现。因为体重只是你身体成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)总质量的数据。有人说运动不喝水能减肥,这是十分愚蠢的说法,体内水分的丢失当然导致体重秤上的数字减少了,但你再多喝两口水,体重又回来了。

　所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。体脂秤可以测得体脂率,你也可以通过估算来获得你的体脂率数据。越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

　2、1个月运动减肥计划之通勤篇

　21、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

　22、爬楼梯8分钟

　以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

　3、1个月运动减肥计划之居家篇

　31、步行30分钟

　去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

　32、做家务20分钟

　平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

　33、做简易伸展动作20分钟

　同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

运动减肥的误区

　1、高强度运动更易燃烧脂肪

　高强度运动减肥的效果,为什么反而不如中低强度运动运动会增加人体的能量消耗,至于消耗的是什么能源物质就要看从事的运动强度。一般来说,高强度的运动主要的能量来源也不是脂肪,是体内的糖元。而中低强度的运动提供能源物质主要是脂肪。如果运动量过大,心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要,会使身体处于无氧代谢状态,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,不是以脂肪作为主要能量释放。而减肥的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而不好。

　2、减肥速度越快越好

　对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周05～1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

运动减肥调整饮食的方法

　1、控制卡路里

　减肥3分靠练7分靠吃,但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活,我的撸串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低摄入热量作为开始。尽管纪录热量数似乎很困难且麻烦,但这一切是值得的。先计算出你的日摄食热量,或是记录你的饮食清单。再从中砍掉某些食物或是减少食量,就可以得到很好的回馈。首要选择是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。

　2、简单的饮食

　控制饮食计划最好的方法就是——重复且简单的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜单跟数量,一来你可以轻易掌握食量,二来不需要考虑复杂的烹饪方法。在设定自己的简单饮食之前,你还是可以安排一些小乐子作为心态与肚子的调整。

　3、蛋白质优先

　饮食先把蛋白质居为首位,最好是占到日常饮食的30%。蛋白质有助于调整身体肌肉、修复身体,而且蛋白质通常代表——肉类与海鲜对于口腹之欲有很好的满足效果。许多研究说明,以蛋白质为主食的方式,降低胰岛素的作用有助于帮助身体进行热量消耗。

迅速长体重吃的食物

　1、迅速长体重吃的食物之板栗

　吃板栗也能让人变胖吗大家可别低估了小小板栗的作用,栗子中含有大量淀粉,热量很高,如果能在饭后配合食用,能够很好的增强热量的吸收,想长胖就不会是件难事了。

　2、迅速长体重吃的食物之薯条

　其实薯条本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪,热量差不多相等于一个汉堡包。

　3、迅速长体重吃的食物之鲜榨果汁

　喝鲜榨果汁也能让人增胖你可别不信,果汁的热量能达到水果热量的两倍,也就是说,100克西瓜热量40千卡,但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆,热量就会更高了,而且,果汁中所含的营养成分更易被人体吸收,吸收率可高达七成。想要从果汁中吸收热量,就该先挑热量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

　4、迅速长体重吃的食物之烹调油

　烹调油是人们生活中不可或缺的,但是烹调油中所含有的几乎全是脂肪,被人体消化吸收后直接进入到相关部位,变成肚腩。烹调油长脂肪,并不是让人们从此不吃烹调油,而是生活中除了菜肴里含有烹调油以外,还有油条、油饼、酥性饼干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以该禁口的应该是这些。

　5、迅速长体重吃的食物之精制谷物