减肥是很多人都非常苦恼的事情,但是由于一些人身材较胖或者工作的原因需要人们快速减肥。这时就需要一些比较强的饮食调节和健身运动来调节。一个月能瘦20斤是可以实现的,但前提还要以自身的神经健康作为第一位的,那一个月如何能瘦20斤呢?
1、21天减肥法
21天减肥法是通过严格的控制饮食,使得身体摄取的热量少于消耗的热量,从而促进体内脂肪的分解和消耗,最终达到减肥瘦身的目的。
21天减肥法是分为三个阶段进行的,前3天的禁食期,中间8天的蔬菜水果阶段,后10天恢复饮食,每餐吃七分饱。严格的按照21天减肥法的要求操作,可以帮助瘦掉体重20斤左右的。
2、黄瓜鸡蛋减肥法
在这一个月的时间里,每天的一日三餐以黄瓜和鸡蛋为主要食物,不吃其他食物,坚持一个月下来,是可以快速减肥20-30斤的。
3、枸杞泡水减肥法
每天喝上2-3杯的枸杞泡水,因为枸杞含有的甜菜碱和亚油酸,能够起到降脂的效果,所以连续喝上一个月之后,能够瘦掉15-20斤左右。
4、火龙果减肥法
火龙果热量比较低,含有丰富膳食纤维能有效增强饱腹感,抑制食欲,还能帮助排出体内毒素,具有比较好的减肥效果。利用火龙果减肥时,要配合低热量饮食,每餐要吃一份火龙果餐,如火龙果沙拉、火龙果粥或者是火龙果酸奶等。每天在饿了的时候也可以吃个火龙果,这样持续吃一个月,是能够减掉20斤的。
5、注意哪些能更快实现一月减20斤
少吃多餐
在减肥期间正常饮食时,可以使用少吃多餐的饮食方法,可以把一日三餐分为五餐甚至是六餐来吃,这样不仅避免产生饥饿感,还能减少用餐的进食量,减少摄取食物的热量。
6、改变烹饪方式
减肥期间吃的食物,尽量用清蒸、水煮、白灼等烹调方式来代替红烧、煎炸。因为红烧、煎炸等食物会给食物本身附加很多油脂,摄入更多热量。
7、多喝水
每天要保证喝足够的水,至少是喝2000ml。每天喝足够的水能够帮助减少饥饿感,提高新陈代谢的速度,帮助排除体内多余脂肪和毒素。
8、保证充足的睡眠
进入深度睡眠之后,大脑会释放一些生长激素,这种激素能指示你的身体分解脂肪,释放能量。因此每天保证充足的睡眠时间是能够帮助脂肪分解燃烧的,每天至少保证8个小时的睡眠时间。
9、进行10-20分钟无氧运动
无氧运动一般是力量训练,可以分解肌肉中储存的碳水化合物,使得后面进行有氧运动会更好的可以开始消耗脂肪。如进行举重、仰卧起坐、深蹲、哑铃等。
10、进行30-60分钟的有氧运动
在进行了无氧运动之后,可以进行30-60分钟的有氧运动,这样可以先通过无氧运动消耗碳水化合物,而有氧运动就来开始消耗脂肪,燃脂效果事半功倍。可以进行的有氧运动种类是很多的,如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车等运动。
11、需要每天坚持
一个月快速减肥20斤也不是说,也一两天就见效的,也是需要坚持一个月的时间才能看到相应效果的。不管使用哪种减肥方法,都是需要持之以恒,每天坚持,才能达到一个月快速减肥20斤的效果。
12、温馨小贴士
正常的减肥速度是一周减2-4斤,即一个月瘦8斤。而一个月瘦掉20斤是一个不正常的减肥速度,虽然瘦身效果是很好的,但是这些快速减肥法会对身体造成健康的隐患,所以妹纸们还是循序渐进的进行减肥为好。
喜欢运动的人都有几项比较热衷的运动,有的人喜爱跑步,有的人喜欢游泳,还有的人喜欢爬山,有的人喜欢在室内健身房运动,也有的人喜欢在室外的路上跑步,有的人是为了减肥,也有的人说是因为热爱,还有的人是想塑造完美的身材,所以说运动是每个人都应该坚持的。减肥也可以说是当前时下最热门的一个话题了,很多人为了减肥不惜花费重金去报减肥训练营,或者报健身房,但是因为时间问题,很多人可能坚持一顿时间就放弃了,能坚持下来的很少,真正能坚持下来对自己也是一个很好的锻炼,无论是身体还是个人意志,但是除了健身房,还有一些简单的运动,也可以帮助我们减肥,帮我们迅速瘦下来,首先就是跑步,其次就是跳绳,还有就是一些燃脂运动。
首先就是跑步了。跑步可以说是一项全身的运动,对于身体包括腿部、腰部都有很大的锻炼,很多人觉得跑步对减肥效果不大,但是跑步可以说是一项最简单的运动了,不需要任何的器械,只需要一个场地,一双合适的跑鞋就可以,现在很多的APP可以对自己的跑步轨迹进行检测记录,但是很多人在跑步前不做热身运动,而且跑步强度大,导致在运动完之后没有及时放松,所以会拉上肌肉或在运动中不小心伤到骨头,还是主要在正式跑步前做热身运动,保护自己肌肉的一个状态,才不会在运动过程中受伤。
其次就是跳绳。跳绳也是一项不需要很复杂的学习的运动,难度也比较低,在一个平整的场地,有一根跳绳就可以进行锻炼,跳绳也可以迅速的减掉自己身上的脂肪。
还有就是一些燃脂运动。现在的运动类APP种类也很多,也各有特色,比如KEEP,里边会有各种运动的教学视频,可以根据视频教程自己学习运动,也可以在里边分享自己的心得,学习别人一些好的做法,还有一些专门记录跑步的软件,比如咕咚或者悦动圈等等,我们可以根据自己的喜好选择,还有一些视频软件,比如抖音还有今日头条等上面也有专门进行教学的一些账号,里边的运动类型很多,可以根据自己的实际需求进行选择,比如想瘦腿或者瘦肚子,都有相对应的部位运动教程,这些教程时间都不长,每天抽半个小时就可以进行锻炼。
不管什么运动,主要的还是要持之以恒坚持下去,只有坚持,才能让自己的运动有效果,如果三天打鱼两天晒网,那永远不会有效果的。大家根据自己的需求选择合适的运动就可以了。
节食+运动!四月不减肥,五月徒伤悲!趣评身高172cm,体重最重的时候超过了100KG,是一个标准的大胖子。目前,趣评的体重保持在70KG上下1KG的浮动范围。趣评在半年的时间里面,实现减肥20KG以上。那么,趣评是如何做到的?其实非常简单,那就是运动+节食。首先,趣评为了减肥办了一张健身卡,并购买了16节私教课程;其次,趣评按照健身房教练给的食谱吃早饭与午饭,并且不吃晚饭。坚持了6个月以后,趣评的体重就从100KG减到了80KG左右。在接下来的1年多的时间里面,趣评就将体重缓慢减到70KG,并稳定了下来。
第一,健身房无氧运动+有氧运动,大量消耗脂肪。2018年春节以后,趣评的体重已经突破了100KG。体重超过100KG以后,对趣评影响最大的就是睡眠质量,打呼噜的声音可以从卧室传到客厅,甚至是走廊。所以,趣评下定决心要减肥。
趣评曾经有过两次不成功的减肥经历,分别是在大三与大四期间。在大三的时候,趣评曾经尝试针灸减肥,最终瘦了10KG左右。在针灸停了以后,2个月的时间里面,报复式增长15KG左右。在大四下半年,由于没有学业的压力,又早早的签了一家互联网公司的offer,又动起了减肥的念头。最终,经过两个多月的健身减肥,趣评瘦了20KG-25KG。不过,在工作了以后,趣评的体重又迅速恢复了原有水平。
基于两次不成功的减肥经历,趣评总结了经验,才会办理健身卡与聘请私教。通过私教的指导,能够掌握那些器械的规范用法。在高强度无氧运动以后,再进行1个小时有氧运动,能够消耗大量的脂肪。趣评向大家分享在健身房运动减肥的步骤,先做几分钟的有氧运动,热热身,再进行20分钟左右的无氧运动,最后进行1个小时左右的有氧运动。每周保持2次以上这样的运动频率,减肥效果非常好!
第二,控制饮食,特别是晚饭。如果在健身房运动以后大吃大喝,即使做再多的运动也是无济于事。趣评根据私教的建议,每天早上坚持吃水煮白蛋、酸奶与苹果,中午是水煮蔬菜、煎鸡胸等等。至于晚饭,趣评都是尽量不吃,除了与朋友、同学之间的聚餐。根据私教的说法,人增长体重关键就在晚饭。毕竟在晚饭以后,没有了消耗,能量很容易转换为脂肪。就这样坚持了6个多月,节食与运动,最终减掉了20KG。
在坚持6个多月以后,趣评也实在无法坚持,停掉了私教课,也恢复了吃晚饭。不过,经过6个多月的节食,饭量已经下降了不少。整个2019年,趣评都在坚持去健身房,保持了70KG上下的体重!
月瘦20斤的瘦身计划!
一 严格控制的食物,减肥期间最好不要吃的:
猪肉:猪肉在国外基本上是没有人吃的,主要原因在于它的脂肪含量在70%以上,(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的,长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险,所以还是不吃为妙,推荐几款代替品吧:
1、兔肉
所有常吃的肉类里,脂肪含量最少的肉类,健康食品的代表。
2、牛肉
很好的肉类蛋白的来源,脂肪含量少,但是吃的太多也不好,应为里面还含有很多的肌酸,它可以促进肌肉充水,提高肌肉生长速度。
3、禽肉
鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的,可以少量的食用不会产生太大的影响。
4、可乐
可乐里含有大量的热量,而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失,等不良影响。
5、巧克力
其主作用与可乐类似,也含有大量脂肪,可以说是猪肉+可乐的结果,减肥期间切勿食用,尤其夜晚。
6、油炸&膨化食品
这些食品的统一特点就是高热量,高胆固醇,高脂肪,低营养,
7、面食类
面食类作为小麦精细加工的产物,有很高的淀粉含量,和很少的粗纤维,属于容易吸收的食品,减肥期间不建议食用。
二 减肥期间推荐的食品:
1、韭菜
因其含纤维素较多,故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用,借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物,有利于减肥和清洁肠腔。
2、豆芽
含水分多,含脂肪及热量低,其中尤以绿豆芽最为显著。
3、黄瓜
是四季常用佳蔬之一,因其含有丙醇二酸这种物质,能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪,从而可有效地减少体内脂肪堆积。
4、白萝卜
其本身含热量甚低,且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质,可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜:含水分高,含热量很低,它有明显的利尿功能,故在“清理”内环境和减肥上功效显著。
苹果:还是要推荐下,减肥期间很容易营养不良,还是要多注意下维生素的补充,苹果是一个很好的来源。
三 饮食习惯:
在减肥期间尤其要注意生活习惯,养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐,和充足的'睡眠。
早餐:从营养学的角度来说,人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。
推荐:早餐主要以流食为主,通常,流食的制做是很方便的。流食要多样化,以免缺少营养。
第一方案:
1、稀饭:容易制作的食品,里面可以掺入适量的绿豆,这样还有助于排毒,对于清理肠道是很有好处的,很有助于美容养颜。
2、咸菜:可以吃一些腌菜心,腌黄瓜,低热量,低脂肪。是减肥的佳品。
3、一个鸡蛋:提供一天所需的蛋白质,可以不吃蛋黄,影响不大。
第二方案:
1玉米粥:现在市面上很容易买到的玉米面,加水熬制的粥,属于粗粮,很有利于健康。
2一块燕麦面包:一样是属于粗粮类,中等热量,低脂肪,有利于肠道蠕动。
3一杯果汁,按照自己的口味来,可以考虑喝些混合口味的饮料。
第三方案:
1 一碗燕麦粥,大约150G左右,澳洲燕麦,健康首选。。。。。。
2 一颗苹果,维生素来源。
3一小杯酸牛奶:酸奶(不是调味的,是那种需要冷藏的,浓浓的那种)是很好的一种饮料,很容易产生饱腹感,而且能提供丰富的蛋白质来源。
以上方案可以不断重复循环,可以保证营养的同时,让减肥不太过痛苦。
午餐:午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。
推荐配合午餐:
1、一颗苹果。
2、一根香蕉,好处很多,不一一说明了。
3、一颗桃子,或者一颗梨。
也可以根据个人的喜好进行调节,但是原则需要把握。
晚餐:晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的,但是要把握的是低脂肪摄入量,和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。
可以考虑下的食物:
西红柿炒鸡蛋,味道很不错,而且有很多的维生素。
青炒苦瓜:养颜良品,清热解毒。。。
四、运动习惯
首先介绍下运动的种类,一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动,有氧运动主要有长跑,竞走,传统舞蹈等,主要以耐力为主的运动,这类运动的特点就是时间较长,强度较低,对耐力的要求较高,主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动,这类运动主要是以短跑,为主的运动,其特点是,锻炼爆发力,还有力量瞬间的强度很大,但往往时间较短。
我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动,要主要以耐力为主,例如长跑。跑步是一个很好的运动方法,可以锻炼到很多部位,而且可以加大肺活量,提高心脏功能,是一个很好的办法,值得注意的是我们要的是慢跑,而且要持续时间长,有研究表明,必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的,当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法,例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳,之类。总时间控制在一小时以上。
第二,跳舞,跳舞是一个减肥的好办法,而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法,对于气质的提升,身体的协调性都有很大的帮助,每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次,可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉
第三,重点推荐……跆拳道,源自古朝鲜的武术,主要讲究素对于灵活,应为全部发力集中于腰部,对于减少腰部脂肪有很好的效。
第四,散步,散步可以理解成逛街,可以一下逛很久,女孩子对于逛街应该都是非常擅长,只要坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10斤;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
以上的方法可以长期的锻炼,但是不能过度,适当就好。
下面介绍下一天的运动安排。
早上:先用冰水洗脸,把脸伸进冰水里大约5秒,然后轻轻拍打面部2-3下,有助于消除水肿,然后开始面部运动。
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴,坚持十秒钟;再努力瘪起嘴,坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头,看天,张开嘴,舌尖向上送,坚持10秒;收回舌头,闭上嘴,缓慢低下头,重复10次,可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开,下颌左右移动,反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
清晨慢跑,大约45分钟-1小时。
上学&上班,如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车,科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重,所以没事多站站也是可以减肥的。
中午,睡一个小午觉,大约10-15分钟,保持下午的精神。
上班&上学:和早上一样的方法,
傍晚:1可以考虑下去公园散散步,约上个好朋友去光光街。
2去参加些活动,例如跳舞,TKD之类的。。
晚上:在11点之前睡觉。
学生“魔鬼瘦身月”科学饮食计划:戒油戒荤戒辛辣、均衡营养促代谢、控热燃脂加速瘦、巩固代谢成功瘦身。
1、第一周:戒油戒荤戒辛辣。第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。推荐菜谱:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
2、第二周:均衡营养促代谢。通过第一周的排毒清肠,会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水,坚持一周体重可以减少5-7斤。
3、第三周:控热燃脂加速瘦。通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果还能坚持表示已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃主食、油腻食物和荤类食物,可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束,体重可以再次下降8-10斤。
4、第四周:巩固代谢成功瘦身。魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。同样是前两周的主打食物,但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后,体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到6分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。
扩展资料:
减肥期间进餐顺序:
1、要先吃蔬菜:蔬菜的热量密度非常的低,同时里面有大量的膳食纤维,尤其是颜色越深,里面含有的矿物质、维生素就会越高,一定要选择正确的烹调方式,应该选择蒸煮或者水炒的方式,千万不能放太多的油以及肥肉。
2、喝汤:吃完蔬菜之后可以喝几口汤,这样能够让蔬菜在胃里面给予人们一定的饱腹感,在减肥期间千万不能吃含有油脂比较丰富以及淀粉太多的浓汤,尽量选择清汤。
3、要吃富含优质蛋白质的食物:当胃部填满50%左右时,可以选择优质蛋白质的食物,这样能够满足身体所需要的,千万不能选择煎炸以及烤的方式来烹调,因为热量非常的高。烹调高蛋白质食物的时候不妨选择蒸炖以及卤的方式。
4、吃米饭:一般南方人以米饭为主食,米饭升糖指数高,容易出现餐后血糖上升的情况。不妨最后选择吃白米饭,这样能够延缓血糖的上升,而且防止一次性摄入太多高淀粉食物。若是条件允许的话,不妨把五谷杂粮或者燕麦饭当主食,这样能够控制好体重。
5、吃水果:90%的人群认为饭前吃水果能够帮助消化,但是对于减肥人群来说,尽量把水果放在最后,因为里面含有大量的单糖以及糖分空腹吃水果的话容易引起血糖的上升,刺激胰岛素分泌并不利于减肥,减肥期间要选择甜度比较低的水果,比如西红柿、石榴以及苹果等。
在减肥期间要选择正确的进食顺序,千万不能暴饮暴食,要注意细嚼慢咽,每顿饭只吃7分饱即可。如果吃饭速度过快的话,不能以为身体吸收营养,同时也会增加胃肠道的负担,另外也会引起人体肥胖。
经过了一上午紧张的工作以及学习身体中的营养以及能量已经消耗90%左右了,午餐一定要吃的营养,要注意营养上的均衡,均衡摄入豆制品、蔬菜、禽肉类等,保证有150克的蔬菜以及100克水果,就能够满足一天中身体对膳食纤维以及矿物质、维生素的需求。
凤凰网-魔鬼瘦身计划表月减20斤不反弹
人民网-减肥期间要注意进食顺序进食的5个步骤要正确
帮助你月瘦20斤的减肥方法
帮助你月瘦20斤的减肥方法,现在生活中,人们对自身的身材要求越来越高,所以很多朋友都有减肥的想法,但是减肥不是一蹴而就的,下面我带你去看看帮助你月瘦20斤的减肥方法。
帮助你月瘦20斤的减肥方法1一、降低热量的摄取:
营养学家认为,无论你控制什么–蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅:
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量,与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 平时也可以搭配类似草本曲纤一些低脂肪的食物,来降低热量摄取会很好的瘦身。
三、减少食物的摄入量:
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食5周减10磅:
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅:
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品天然植物类的草本曲纤或水果类的新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼:
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
帮助你月瘦20斤的减肥方法21训练强度要足够
在进行锻炼的时候一定要保持专注,不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中,去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时,尽可能去进行多回合练习,在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的'时间里完成所有训练动作。
2少食多餐是关键
少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3不吃甜食
蛋白质不会让人发胖,糖类才会让人发胖。原因是糖类在体内极易被分解或者是吸收,是热量的主要来源。绝大部分食物里都含有糖,那些糖已确保了你身体的需要。额外过多地食用甜食,可以诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化为脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量别吃甜食喽。(中学生最好别戒吃甜食,原因是甜食可以增强记忆力)。
4进食速度要慢
吃饭的时候咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅对于唾液还有胃液对食物进行消化有帮助,而且有利于减少进食。食物进入,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃得过量了。因此进食速度要慢,吃饭要以8成饱为好。
5速度训练不能少
速度训练可以让你的脂肪燃烧更加有效,还能提高你的肌肉体积和力量。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑,每一次你必须付出超过80%的努力。此外,你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。
6保证充足的睡眠
如果没有充足的睡眠,那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练,从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时,你的大脑会渴望糖分,特别是在深夜产生饥饿感。
秋季最狠减肥法丨月瘦20斤就靠它
减脂时间安排表
7:00起床-喝温水,经过一夜睡眠,身体流失很多水分,早起喝杯温水补充水分,帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。
7:30-8:00早餐,一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。
9:00-12:00多喝水,每天饮水量保证在15L左右,不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。
12:00-13:00吃午餐
午餐很重要,要营养均衡,七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。
注意:吃完饭不要立即坐下/躺下,不然脂肪容易堆积在腹部,可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。
15:30下午茶,减脂期间油脂少,容易嘴馋,准备一些坚果,每次5-10颗坚果或者200g水果,能满足口腹之欲,记得要多喝水。
17:00-18:00晚餐,一定要少吃,多吃蔬菜,5分饱即可,碳水80-100g,蛋白质100g蔬菜100g。
20:00-21:00运动,可做一些有氧运动,一次不低于30分钟。
22:30-23:30睡觉,早睡早起不要熬夜,睡眠可加速脂肪消耗,提高代谢。
4周减肥方法
想要永远瘦,要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。
01 第一周(瘦3~5斤)
1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。
2三餐之前喝温开水!
提高饱腹感,帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!
3坚持一周不要间断!
不需要运动!
第一周是单纯的少食阶段,每餐吃到七分饱,自己能接受的最少量,期间不吃任何东西!
如果在这放弃的话无法进入下一阶段,所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二周(瘦5-8斤)
1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!
午餐一定要吃饱,晚餐吃水果或果蔬汁。
2每天保持8-12杯温开水量!
果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜,根据喜欢的口味来搭配
3不需要运动!
这周体重会明显下降很多,
体脂率会下降很快,起床后会感觉全身轻盈排便通畅。
这一周是最关键时期!
如果坚持不了就放弃吧。
第三周(瘦4-6斤)
1早餐煮鸡蛋必吃。
中午吃饱,晚饭少吃。
2喝水量增加为10-12杯。
3饮食多增加蛋白质
牛奶、蔬菜和优质脂肪。
开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。
你将明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡食物!
如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。
第四周(瘦2-6斤)
1早餐煮鸡蛋必吃。
中午要吃饱晚上要吃少。
2喝水量和第三周一样每天10-12杯。
晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。
3女孩子可以做些塑形训练!
女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟,男生增加一些力量训练,跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。
以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤,基数大一些的可以减掉20~25斤,亲测有效,想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。
这个时候皮肤会有些松弛,
所以每天要多做拉伸运动。
多补充水分蛋白质来修复身体状态。
这里有人会问会反弹吗
正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!
一定要记住,别看自己长了几斤就立马节食,这样身体就开启保护模式,反而脂肪会快速堆积。
减脂餐万能搭配公式
优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。
01、优质碳水
紫薯,杂粮,玉米,燕麦,山药,全麦面包等。
02、优质蛋白
鸡蛋,牛奶,瘦肉,牛肉,鸡肉,鱼肉,虾等。
03、维生素
胡萝卜,柠檬,草莓,猕猴桃,西红柿等。
04、膳食纤维
西蓝花,菠菜,白菜,冬瓜,木耳,卷心菜等。
姐妹们一定要记住,不要戒掉碳水否则会让精神状态变差,生理期不规律,还会情绪低落总之,养成好的饮食、运动习惯,才能在减肥这条路上走得更远。
运动时间参考表
7:00-7:30最佳热身时间
早起之后可以做十分钟拉伸,仰卧起坐或者是空中自行车,有效提高一天的新陈代谢。
13:00-15:00最佳瘦腰时间
没事的时候背部靠墙站,深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹,俄罗斯转体等。
16:00-17:00最佳瘦腿时间
下午四五点,可以做做高抬腿勾腿跳,或老是按摩小腿肚十分钟。
18:00-20:00最佳燃脂时间
饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。
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什么是自律
如果一个人看起来非常自律,并且长年累月、每天每日皆是如此,那不是因为他自律,而是他拥有很多看起来称得上「自律」的习惯。
我们觉得他们是圣人,事实上他们真的一点都不苦,真正的自律是「习惯」,而不是「意志力」。
自律是一种结果,而不是一种原因!
所以与其说我们要自律,坚持早睡早起、每天背单词、每周做运动,倒不如说我们从现在开始花时间培养某一个理想的习惯,开始通过好习惯走向「自律」。
用一个月脱胎换骨!
好习惯会让我们的生活发生质的改变,一个月真的可以脱胎换骨!
如何逼自己瘦下来,夏天前瘦20斤
四周逆袭
第一周(开启减肥之旅)。
戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃,细嚼慢咽,每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿,不要放弃,否则无法进入第二阶段。
第二周(掉秤明显)
饮食上基本同第一周,晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主,尽量早点吃完,延长空腹时间,不要减少正餐次数,饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈,排便通畅。关键时刻,坚持就是胜利。
第三周(胃在变小)。
饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量,每天不少于2000ml,多喝温开水,加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动,一周3次以上,比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了,更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子,恭喜你们离瘦不远了。
第四周(开始大量减脂)。
一本周可以增加力量训练,高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上,每日摄入900-950大卡的姐妹,体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌,真的太棒啦。
减脂餐万能搭配公式
早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。
午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
加餐(100Kcal以内):原味坚果10g,或1拳头低糖水果,或1小盒无糖酸奶等。
减脂时间表
6:30-7:00,起床,空腹称完体重后喝一杯温水,加快新陈代谢。
7:00-8:00,吃早餐,及时给身体补充营养素和能量,也利于排便。
9:00-12:00,多喝温开水,小口频喝。
上午10点,可少量加餐,如果不饿可以不吃。
11:30-12:30,吃午餐,八分饱,吃完不要马上坐下/躺下。
15:00-16:00,适当加餐,推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等,吃完多喝水。
18:00-19:00,吃晚餐,清淡饮食,吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。
20:00以后不再吃任何东西,给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。
21:00以后不喝水,以免影响睡眠或第二天水肿。
23:00前睡觉,每天保证7-9小时充足睡眠。
减肥的15个
1、脂目标合理,一口吃不成个胖子,三两天也不可能立马变成瘦子。
2、正确看待体重波动,减脂期体重不可能直线下降,总体保持下降↓趋势。
3、多喝水,白开水才是最好的饮料,每天2000ml左右,并且一定要小口小口喝,想起来就喝一口,让补充的水分能够进入血液。
4、早餐必须吃。
5、不拿水果当晚餐,严格控糖。
6、注意进食顺序,先喝汤(清淡的),再吃蔬菜,然后再吃肉,最后吃主食,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,如此吃出易瘦体质。
7、细嚼慢咽,每餐只吃到八分饱。
8、吃饭时不看电视,也不守着一堆零食追剧。
9、避免吃完就坐下或吃了就躺,饭后可以散散步或保持站立20分钟。
10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉,也不等于不吃肉,减脂期更要注意营养均衡,选择纯天然或配料表干净的食材。
11、不熬夜,晚上11点前入睡,保证7-9小时充足睡眠,此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。
12、定期上秤称体重,一方面可以及时发现涨/秤的苗头,及时应对,另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈,也能大大提升坚持心到底的信心!
13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。
14、也别光盯着体重,体脂率和体型也很重要,减肥实际上减的是脂肪。
15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行,但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。
7招应对嘴馋的问题
1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食,可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题,比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒,等等。
2、不熬夜,降低吃夜宵的机率。
3、晚上早点刷牙,亲测有效!
4、少看美食类的节目,多看美妆、穿搭、运动健身类的,增加自己变美变瘦的动力。
5、不要总宅在家里追剧,多安排户外活动。
6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次),选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃),尽量在外面餐厅吃。
7、推荐看看《学会吃饭》,学习正念饮食法。
划重点
①短期有美丽,够满足,长期有健康,是你真正的减肥动力。
②只有身体真正舒坦,减肥才有可能持续。
③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。
原则三 没有不好的食物
某些食物的营养价值的确比较高,但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中,少量摄取你最喜爱的食物,不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己,无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物,选择的食物只有不同程度的价值及满足感。
原则四 计算热量是重要的
虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足,但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑,虽然不一定会记录每一项消费,但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较,然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。
你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求,以及特定食物的健康效果时,你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少,做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好,舍弃相对不喜欢或不需要的食物。
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