明星都是怎么修炼出大方得体的仪态的？

不管外在造型如何妥帖，只要举手投足之间局促感十足，满屏写满怯懦和小家子气，自然也就没法大方得体了。能担得起“女神”称号的，无一没有大方的笑容、坚定有力的眼神、舒展挺拔的体态。即使简单，那种洒脱大气的范儿，透着屏幕感受得到。想要有女神氛围，不仅要重视穿搭妆发，大方的姿态也同样重要。脱离了落落大方，哪怕穿得再美，还是放不开的小家子气。

修炼动态，不仅仅在表情管理上，动作管理也是重要的一环节。不得体的动作，也会给我们的姿态大减分呀。比如，在走动时，身体躯干和四肢，都处于完全放松的状态，就会十分拖沓，和落落大方大相径庭。那怎样的动态才是合格的呢？其实，就是要给身体一些放松禁区。什么是身体的放松禁区？也就是，怎样都要保持用力与挺拔的部位，例如肩颈背。

走路时，就要保持紧张和放松。先保证胯稳肩平，然后是手腕放松。同时，为了让手臂的甩动不要太大，这时指尖可以稍微使点力。动作管理，可不仅仅在走姿和坐姿上。在一些需要和人交流的场合中，也得注意动作上的表达。如果是在需要交流互动的场合，就加入一些动作来表示参与感。因为这种场合更注重互动，姿态如果一直保持不变，就会让人觉得心不在焉。

上面方法，与其说是我们在以大方得体的姿态来要求自己，不如说，是在寻找能表达我们自己的方式。不正确的动态表达，给人留下非常糟糕的印象。想让自己在人际交往中如鱼得水，大方得体的姿态就是身体语言。而在改变身体语言的过程中，最重要的，是要内心世界更加强大。只有变得更加自信，才能成为向往中那般落落大方的人呀。要想好看，第一步当然是摸清自己的个人风格。否则，御姐扮成了萝莉、小清新扮成了性感……都会违和。但实际情况确实，很多女生花了精力和金钱去买买买，却不知道自己的外形到底要走什么风格路线。

问题一：彭于晏肌肉怎么练的 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题二：怎样才能练就彭于晏这样的身材，尤其是胸肌 这样的可以吗，可以的话我教你，下图本人

问题三：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

问题四：彭于晏肌肉怎么练的 彭于晏健身计划健身前后对比惊人 你喜欢上了他

问题五：彭于晏花了多久肌肉速成的 20分 彭于晏的肌肉不是一下子练成的，他是在2010年接拍的**《近在咫尺的爱恋》中饰演一名拳击手，为了能表演得更好，他特意进行了三个月的培训，将自己的身形练得象一名专业的拳击手。

此后，他又在2011年接拍**《翻滚吧阿信》时，因为在剧中饰演体操选手，为了化身专业体操选手，为塑造完美体操运动员身形，他进行了八个月训练准备，不断挑战自己的体能极限，练就标准运动员身材。

他因为此剧而翻身，从原本因为和经纪公司解约的阴影中走出来，开启了演艺生涯的新篇章，也因为此剧，他爱上了健身。此后因为他在《翻滚吧阿信》中的出色演出，不少导演纷纷找他演类似的角色。

2013年他接拍了《激战》，为了饰演《激战》中的拳击手，更是进行了坚苦的训练，将自己练到了体脂仅有3%。

2014年接拍了《黄飞鸿之英雄有梦》，又进行了为期几个月的辛苦训练，将自己练成一代宗师的身形。

2015年又出演了《破风》，在剧中饰演公路自行车手，又为此剧进行了几个月的专业训练，又练成了专业自行手车的模样。

如今，他已成了演艺界的运动员专业户，没有哪位男明星，愿意象他这样花这么多的时间去训练，导演们有此类角色时往往都会找他。

他也由此喜欢上了健身，平时休息空闲的时候，他也喜欢健身，拍戏空隙便会去健身房锻炼，好几次被粉丝认出。即使是带妈妈出国度假时，也还不忘锻炼健身，也被粉丝偶遇。

问题六：怎么练习肌肉，想彭于晏一样，减少体指数。 增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

问题七：如何练出彭于晏这样的手臂和腹肌，求具体一点 每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。

问题八：彭于晏为什么要练肌肉 想要自己练成这样不切实际，不如去张健身卡，在教练的指导下，正确合理的健身，估计才有可能练成这样。而且必须明白，贵在坚持！

问题九：激战里彭于晏练了那么多肌肉，怎么才70公斤 他是因为体脂率低，显得肌肉好像很多，其实肌肉总量不是很大。如果你的体脂率也能到那么低，你也会显得很有肌肉的。

问题十：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

从袁姗姗在微博上晒出了马甲线的照片，掀起了健身，炫“腹”的热潮，各路明星也纷纷晒出自己在健身房，户外或海边的美美健身照，全民晒“腹”一直延续至今。

在微博和脸书上火到不行的A4腰，不仅是女生们的专利，各路男神们也玩儿的乐此不疲，纤细骨感的小蛮腰不再能满足当下人的审美，追求的是健康状态下呈现出来的美，那么完美的肌肉线条，健康的肤色，都可以成为当下人健身的主要动力。

张雨绮进军了时尚行业，街拍，时装周，红毯，每个造型都可堪称经典，当然，健身运动极限挑战才是她拥有好身材的前提，明星们光鲜亮丽的外表下是因为挥洒过汗水，当然可以骄傲的晒成果啦~

邓紫棋也是位健身达人，曾经也频频晒出一字马，瑜伽，有氧运动的健身照，运动后的自拍当然少不了啦~摆一个美美的pose，让身体呈S曲线，在健身的道路上是不是信心满满呢~

王珞丹在健身时认真的表情也是美美哒~看到了吗？不仅有马甲线哦~腹肌的横竖线条都很明显呢，看来是真的没有少下功夫~

“国民闺女”关晓彤，自从和鹿晗恋爱之后频繁招黑，成了大家的公敌。不过对于自己的身材人家还是很努力的，从她晒出的照片来看，她也同样拥有令人称赞的马甲线！

近期angelababy晒出了自己的马甲线，并说：卷腹加控制饮食，你也可以的。

这马甲线，确实可以，一点看不出这是生过孩子的人啊。

明星为了身材也是拼了。

杨幂说，我也有，我也想蹭热度，被网友顶上了热评第一。有点可爱哟。

下面这些GIF动态图堪称是史上最最全的马甲线训练动作，并且没有之一！共三个难度，可以根据自己的能力自行调节哦！

简单

仰卧屈膝举腿

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

中等

仰卧抬臀

空中蹬车

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

（右）侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

仰卧海豚游泳式

（左）仰卧屈膝举腿

（右）仰卧屈膝举腿

(左)侧屈体抬腿

（左）侧支撑抬腿

（右）侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

共分为三个程度，大家根据自己的身体状况进行，每组做三次！

这么经典的马甲线训练大全，快收藏！

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大家大家都知道的是刘德华这个人是一个非常敬业的一个艺人，而他最新被爆出来，他为了去拍戏而挑战自己的一个身体的体能。很多网友表示这倒是不错的一个结果。而我们都知道在娱乐圈之中，也有很多的明星，或者说他们的艺人，他们日常都是通过在健身房进行相应的锻炼，从而来说去对此进行相应的锻炼身体。

们都知道的是在刘德华最新拍的这部电视剧之中，也就是这个拆弹专家二，它是需要很多的一些动作戏的，所以说对于刘德华来说，他必须要进行相关的锻炼。才能够对这部**的动作戏进行一个更好的演绎，而我们都知道刘德华平时也是锻炼身体的。

因为他在坐着对他进行采访时表示，他不想让他的身体变得非常的强壮，而他平时所进行一些相应的锻炼主要是通过一些有氧的运动。而我们都知道是在其他一些明星他们进行相应的锻炼的话，也是进行一些有氧的运动，比如袁姗姗。袁姗姗这个人他是有马甲线的，而他之所以有马甲线的原因，主要是因为她练拳击和进行相映的有氧运动，所以才造成了她的身材是如此之好。

们都知道在娱乐圈这个大圈子之中，如果说你在哪个方面表达不好，就可能可能会被刷下去。而很多艺人也在这个时候为了让自己更加完美，同时也会去进行相应的锻炼，去保持自己美好的身材，这也就造成了那些明星或者是那些艺人他们的身材为什么那么好的原因了。而不管是有氧运动或者是说进行相应的体能锻练，只要是他们的身体锻炼的好，我们都可以看得出来他们对自己身材是进行相应的下功夫了，而我们自己也应该向他们进行相应的学习。

你的体重和身材，能像游戏里"捏人"那样，想瘦就瘦，想胖就胖、想啥样就啥样吗？"做梦呢。"

不过，这种事在现实中还是有的呀！

女明星产后火速复出不稀奇，稀奇的是身材还能火速恢复。几天前赵丽颖生完宝宝后首次复出。这当妈才几个月，身材马上就恢复原状了。

无独有偶，当年谢娜怀孕时曾一度150斤，产后三个月就练出了马甲线；Angelababy产后一个月就能上综艺，身材基本没变化。不过，怀孕后再瘦下去是相对比较容易的。而许多演员明星能在拍戏期间"忽胖忽瘦"就更让人羡慕了：

吴京为了拍《战狼2》，在剧组暴瘦30斤，本已略微中年发福的他，愣是练出了一身肌肉，让年轻人看了都汗颜。

模特出身的李圣经为了拍《举重妖精金福珠》，特意增肥20斤，这才有了剧中"圆乎乎"的金福珠。不过拍完戏马上就瘦回去了，判若两人。

看看这锁骨和下巴——李圣经你这是"胖着玩玩"吗！

这些人的共同特点都是：想胖就胖，想瘦就瘦，不仅胖瘦都随心所欲，而且变化速度都很快——这就是现实版的"捏人"啊！

看完人家，再对比一下我们自己……差距可真是太大了。办完卡坚持不下来，又心疼钱，恨不得身边有个人天天念叨"你怎么又吃？你的所作所为对得起你的办卡钱吗？你怎么还不去运动？"

想做的高难动作，但又怕受伤练不对；请廉价的私教担心不靠谱，牛x的私教又太贵；乱节食、动作不到位都容易伤身体。

网上教程多，也很方便，但内容不系统，也无法确定到底适不适合自己的身材……

当然你可能会说：演员、明星、模特都是吃身体这碗饭的，我们肯定当然比不了啦。

但话又说回来，人人都想有好身材，都想美丽又自信的活着——我们又何尝不是吃身体这碗饭的呢？

明星们可以迅速实现训练目标、胖瘦自如；我们却要长期坚持，效果还不一定好，甚至动不动就反弹——差距在哪？

答：除去主观努力程度，客观的训练条件才是关键啊。

专属的训练计划——职业运动员和演员都有专门的训练师和营养师，能随时把体重调整到想要的范围。一些超模甚至还有塑形教练，专门负责"雕刻"身体线条。

高效的运动方法——要想短时间内增肥减重，光靠常规的运动项目是不行的。还得有高效的训练方法。

科学的饮食方法——明星为了保持身材而控制饮食早已不是什么新闻。有的人甚至会精确计算每顿饭的热量。

所以说，不是我们不努力，而是我们确实没有这么奢侈的条件啊！

霍建华和林心如结婚之后一直受到广大网友们的关注，关于他们婚变的传闻也一直没有断过。霍建华现身某健身房，携带爱妻林心如一起运动，两个人的装扮十分休闲舒适。关于霍建华携爱妻林心如现身健身房，明星都是如何锻炼身体的？ 我认为主要有以下几个方面。首先，明星们的空闲时间比较多，他们可以腾出专门的时间用来健身，而且会有经纪人监督他们的健身进度。其次，明星锻炼都是专业的，会请私教一对一进行指导，所以他们不管是健身增肌还是减肥，见效都非常快，基本上都是事半功倍的效果。最后，明星们非常控制自己的饮食，在健身期间很少会大吃大喝，所以他们可以很快瘦下来，而且明星基本上都是为了工作和角色减肥。

一：明星们不用上班，他们只需要赶通告就行了，空闲时间比较多。

明星们的空闲时间比较多，他们可以腾出专门的时间用来健身，而且会有经纪人监督他们的健身进度。

二：明星们会有专门的教练进行指导，而且还会吃专门的健身餐，每天的能量摄入都是固定的。

明星锻炼都是专业的，会请私教一对一进行指导，所以他们不管是健身增肌还是减肥，见效都非常快，基本上都是事半功倍的效果。

三：明星们比较自律，而且男明星和女明星都是一直在减肥的。

明星们非常控制自己的饮食，在健身期间很少会大吃大喝，所以他们可以很快瘦下来，而且明星基本上都是为了工作和角色减肥。

关于霍建华携爱妻林心如现身健身房，明星都是如何锻炼身体的？大家还有什么想要补充的，欢迎在评论区下方留言。

男明星身上的肌肉大部分都是通过健身练成的，影响他们通过控制饮食以及锻炼去增肌是为了上镜，更好看。镜头面前他们的肌肉通过一系列的变化，可能呈现的效果会比较好。而且像男明星有一些很注意身材的保养。他们大多数人都会为了自身的体重而去控制饮食包括有很多的变化，都是为了上镜有感觉而且这就跟普通人练肌肉的状态是一样的，他们会使自己的状态更好，看着比较有气色，而且在镜头面前比较容易立人设。