体脂率怎么减?

体脂率怎么减?,第1张

一、控制好自己的饮食,以及坚持健身训练

一般来说,我们的减脂健身训练,主要是以有氧运动为主,然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

我们在进行减脂训练的过程中,有氧运动和无氧的力量训练都需要重视,千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

有氧运动可以帮助我们消耗能量,消耗自己身上的脂肪,而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量,从而增加自己的基础代谢率,进而帮助我们减肥减脂。

并且,我们要知道的是,如果自己要把有氧运动,和无氧力量训练安排在一个时间的话,那么就最好在做完无氧力量训练以后,再去进行有氧运动。

再就是我们的饮食了,在饮食上,我们需要做的是,不要过分的节食,在保证正常的一日三餐的情况下, 不要吃外食,然后在一日三餐中不要吃得太饱,大概七分饱左右是比较好的。

咱要知道的是,如果自己饮食控制得好的话,那么自己的体脂率是很容易降下来的,反之如果控制不好,降低体脂率就比登天还难了。

二、减脂不要太心急,不要太快

我们一定要给脂肪减少的时间,如果自己的脂肪掉得太快的话,是会对我们的身体有一定影响的,就比如会出现皮肤松弛的情况。

一般来说,我们在健身训练中可以加把劲,在饮食上就不要对自己要求太严格了,该吃的一日三餐还是要吃。

过分的节食虽然会对我们的减脂减肥有更好的效果,但是对我们的身体健康来说,几乎是没什么好处的,因为我们的身体还是需要自己吃的东西去维持。

女性体脂率对照表2021如下:

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%,女运动员为12%—25%。

降低体脂率方法:

1、控制饮食。

想要减脂,控制饮食是重中之重。首先,吃饭速度放慢一点,其次,晚餐主食米饭减半,还要拒绝外卖。

2、家庭hiit训练。

讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。HIIT,高强度间歇性训练,说白了就是变换训练的强度,在体力没有完全恢复的情况下,循环的练一练,歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率,开始燃脂,而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

3、骑自行车。

踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减脂也是一个很有效的方式。

这4个方法是什么呢?其实很简单,就是通过降低体脂率来减肥成功的,怎么降低体脂率呢?给大家仔细道来。

1、做自己喜欢的运动

很多人都不喜欢运动,觉得运动减肥太痛苦了,而且也没耐心。这位农村大妈也是一个不喜欢运动的人,并且每天吃饭完就坐着或者睡觉。

久而久之就肥胖起来了,体重一度达到142斤,随之而来的就是高血压,高血糖这些疾病就开始找上门来,为了健康,她就开始运动。运动她都是选择自己喜欢的运动,比如跳广场舞、打太极、交谊舞这些运动。

燕教授在这里提醒大家减肥不要抗拒运动,可以选择自己喜欢的运动去减肥,这样才能长久坚持下去。还有就是每次运动时间要达到40分钟,这样才能促进脂肪的消耗,达到减肥的目的。

2、掌握正确喝水的时间

早上起来喝一杯500ml的温水,可以给身体补充水分,促进新陈代谢,清理肠胃,促进排便。

饭前喝一杯水250ml或者喝一碗汤,增加饱腹感,减少热量的摄入。

饭后再喝一杯水250ml,,可以补充身体所需水分,保持身体的循环运转。

并且每天饮水量保持在2L~4L,充足量的水分,可以促进脂肪的分解,提高减肥速度。

3、减少脂肪摄入,优质蛋白补充好

减掉脂肪就是减肥,所以减肥时要减少脂肪的摄入,优质的蛋白质要补充好,高蛋白食物可以让身体花费更长时间,更多热量来分解,饱腹时间会比较长,并且有助于肌肉的合成,让身体保持旺盛的代谢水平。

摄入蛋白质她都是从虾、鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品等食物中获取的,并且用餐都是少量多餐,提高食物的利用率。

4、晚餐早吃少吃且清淡

晚餐最好是在7点之前解决,最晚8点,并且不可以吃太饱,八分饱即可,饮食也要清淡,选择粗茶淡饭,少肉多菜,主食少量,热量控制在500-550大卡左右。其中在饮食方面,她也会吃一些燕教授的产品,比如御热丸、代餐粉等

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