减肥怎么减少体脂率 这4个办法帮身体疯狂刷脂

1、控制饮食。

降低体脂率这件事，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入，是降低体脂率的重要手段，主要控制脂肪和碳水化合物摄入。

你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食；

食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主，适当减少碳水化合物，但不能彻底不吃，因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。

坚持这样戒口，是成功降低体脂率的第一步。

2、坚持有氧运动。

跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态，这样运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。

3、补充力量训练。

除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，不会因体脂率降低后显得干瘦，而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。

4、时间跟毅力。

想降低体脂率，说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分，不是脂肪，而且极其容易反弹，完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题，体脂率未降低，自己先跪。

想让体脂率下降，就只有上述的大原则，加上足够的时间和坚强的毅力，坚持下来，才会成功。

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~，那就粘贴过来参考一下。

先申明：本方法只适用于体重基数较大的，BMI在256以上的。且此方法只依靠饮食调节即可，没有多余的运动量掺在其中。

本人裸高171cm，减肥前体重849kg，从2019108开始减，到目前28天，体重已跌到787kg。目前在震荡期，需辅以一定的运动量，等第二轮饮食计划。

方法原理

通过循环控制摄入主食的量来调整饮食结构，以此达到初期快速减肥的目的。具体原理我也不懂，但这么做下来确实瘦了很多，囧。

方法说明

每4天1个小循环，1个大循环包括4个小循环，每一次大循环之间间隔7天，这7天少肉，少主食，多绿色蔬菜，其他正常吃，建议少食多餐。减肥过程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高热量食物。

在小循环的4天中，饮食方式如下：

第1天：正常吃，爱吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中爱吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐爱吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃绿色青菜，记住，是只吃绿叶青菜，只要饿了，随时用绿叶青菜补充，7分饱即可。

第五天就开始第二轮小循环即可，如此往复4次。

最开始的一个小循环，身体会有稍许的饥饿，一定要忍住，从第2个小循环开始就非常习惯了。在第3个循环的时候，就会非常明显地感觉到体重的降低。

一般一个大循环之后，身体的大部分虚重部分会被大量减掉，之后一周左右体重会在1kg左右的区间内飘忽不定，此时就要开始注意要有一定的运动量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具体形式自己选择，运动量不用很大，就是保持一定的能量输出即可。

7天之后，就可以开始第二轮大循环了。第二轮大循环中可以辅以平板撑，一周2~3次即可，每次5分钟，最开始达不到也没事，只要时间在延长，趋势就是好的。

最后！！坚持坚持再坚持！很多人是收藏的减肥方法比口袋里的钱还多，但从来没坚持过！！！四个大循环坚持下来，过年回家妈妈肯定心疼你给你做好吃的！

我也在减的过程中，欢迎一起加入减肥大军！想当年我也62kg过啊，o(╥﹏╥)o

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

降低体脂率的8个方法1

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

降低体脂率的8个方法2

怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

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男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。

5周瘦8斤的减肥方法体脂率快速下降82%!!

什么是间歇性断食

断食不等于节食

可以称之为轻断食/限制时间的进食一每日进食时间规定在一天中的某一段时间内，断食时间则不可以吃任何东西。

总5种不同的断食模式

1、1:1轻断食一正常吃一天，轻断食一天

2、 5:2轻断食一每周2天轻断食，5天进食

3、16:8轻断食16小时轻断食，8小时进食

4、18:6轻断食18小时轻断食，6小时进食

5、20:4轻断食20小时轻断食，4小时进食

什么是5: 2断食减肥法

一周5天正常吃，剩下不连续的2天把能量控制在平时每天正常摄入热量的1/4左右。

男性约600千卡/天，女性约500千卡/天

如何合理安排5: 2断食减肥

1、!注意!!控制热量的2天是不连续的!例如:可选择周一控制饮食，周二周三周四正常进食，周五控制饮食，周六日正常进食。

2、!正常进食胡吃海塞!!合理安排饮食!气正常进食并不是说随便吃，拒绝高热量食物，如:油炸、高糖等食物;拒绝吃撑，吃饭8分饱即可，饮食过量依旧减不了肥。

3、! 控制饮食日，营养要均衡!!气每天摄入热量只有500-600千卡，所以更要吃的营养均衡!

[参考如下]

蛋白质:鸡蛋、瘦肉、鱼肉、虾、牛肉、牛奶膳食纤维+维生素:蔬菜多以绿叶蔬菜为主碳水:全麦面包、燕麦、红薯、紫薯、水果

减肥速度太慢没有信心？减肥到了平台期怎么跑步少吃都不见瘦？已经只会吃草还是没达到减脂目标？那么，很可能是因为你没有在日常训练中加入力量训练。

在提高减脂效率这件事上，力量训练绝对是必不可少的，加入力量训练能够帮助我们更快地突破平台期，而且力量训练可以增加我们体内的肌肉含量。要知道，更多的肌肉可是燃烧脂肪的利器！

力量训练最常用的方式是用杠铃或哑铃做力量训练，但是，其他的运动方式也可以达到不同程度的力量训练效果，比如有氧操、滑雪、自行车等。

力量训练的好处不仅仅是提高身体新陈代谢这一点，还包括以下几个方面：

1、加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

饮食中热量高于身体耗费的热量和新陈代谢降低，造成身体脂肪过度堆积，并成为肥胖的后天原因。

这一点对于减肥的小伙伴是非常重要的。力量训练能促进肌肉增加，减少脂肪的堆积，提高人体的新陈代谢水平。数据显示，每增加1kg的肌肉，其消耗的热量等于在1年内燃烧掉3到5kg的脂肪。

因此，对于想要减肥的人来说，适当的力量训练是非常必要的。如果能够在控制能量摄入的情况下，再适量增加力量训练，就能更快地减少体内的脂肪。

2、保持强健体魄，拥有健康晚年。

一般来讲，不经常参加体育锻炼的人20~25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。不锻炼的人在65岁时已经失去自身30%~40%的力量。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。比如搬行李，上厕所等。

伴随着年龄增长，人体的肌肉含量和肌肉力量都会呈现衰退的趋势。一般来讲，不经常参加体育锻炼的人20到25岁会达到最大肌肉力量，此后每10年将会损失10%左右的肌肉重量。60岁以后力量的损失会更加迅速。

而肌肉力量下降带来的最显著的表现之一就是行动迟缓，步子迈得越来越小，甚至连一些日常小事都无法完成。而增加肌肉力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

3、保护身体器官，塑造身体形态。

肌肉力量退化会引起身体疼痛和体态改变。对于久坐族来说，力量训练能有效增强颈部和腰部等部位的肌肉力量。当肌肉力量增强时，受伤的概率就会降低。

此外，我们可以通过力量训练重点塑造某个部位的肌肉。想要告别虎背熊腰，我们可以选择背部肌肉力量练习；还可以针对性锻炼胸部、肩部，使自己保持良好的体态，显得更自信、健康、有气质。

4、保持骨骼健康，增强骨质。

很多中老年人都有骨质疏松的问题。而如果能从青年时期就注重力量训练，那么我们的骨骼也就会更强健有力，就会减少骨质疏松带来的困扰。要知道，强健的肌肉和强健的骨骼是相辅相成的。

5、预防和帮助治疗糖尿病。

力量训练可以增加人体肌肉的含量，而更多的肌肉能使机体对胰岛素敏感性增强，从而有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，降低体内的血糖，这就能起到预防和治疗型糖尿病的作用。

一、多吃蛋白质和纤维，你以前一定听说过摆脱顽固脂肪开始铸造肌肉是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪。

二、需要优质脂肪一些人相信五脂或低脂饮食就是好的，饮食。当然是只是在你正确一时成立时，你需要坚持使用优质脂肪。优质脂肪可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

三、计划碳水化合物的摄入。不吃碳水化合物能让你的脂肪燃烧，但是没了这些食物，你的身体会撑不住，因为这意味着你要减掉60%身体，熟悉的能量来源。

四、考虑热量循环。入殓循环的背后人力一样，如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃，停工并且消耗掉，你的肌肉。因此当你吃低热量饮食时，也要有高热量的摄入保证身体供应和新陈代谢。

五、通过运动减少，身体脂肪。有氧运动和力量训练都要做，虽然有氧运动比力量训练更能燃烧热量，但如果你想要更大限度的燃烧脂肪。两者都要做。