减肥期必须要知道的N个小知识

减肥期必须要知道的N个小知识,第1张

减肥期必须要知道的N个小知识

减肥必须要知道的事情:不吃碳水≠瘦,减肥≠不吃碳水。

健康减肥饮食每日摄入占比情况:脂肪25%,碳水45%,蛋白30%。

搭配公式:

早餐:优质碳水+优质蛋白质+维生素/膳食纤维。

午餐:优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

晚餐:优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

减脂期优质食物清单

优质碳水:红薯,紫薯,南瓜,魔芋,芋头,山药,玉米,莲藕,土豆,大豆,糙米,薏米,杂粮粥,荞麦面,小米粥,意面,燕麦,全麦面。

优质蛋白:鸡蛋,牛肉,牛里脊,鸡肉,鸡胸肉,瘦肉,排骨,鸭肉,金枪鱼,龙利鱼,鳕鱼,桂鱼,羊肉。

膳食纤维:西兰花,花菜,菠菜,紫甘蓝,卷心菜,生菜,冬瓜,荷兰豆,西芹,秋葵,木耳,黄瓜,彩椒,胡萝卜,上海青,苦瓜,杏鲍菇,洋葱。

维生素:蓝莓,圣女果,猕猴桃,火龙果,草莓,橙子,橘子,西红柿,胡萝卜,苹果,柚子,柠檬,桃子,樱桃,菠萝,梨,番石榴,木瓜,无花果,枇杷。

优质脂肪:牛油果,橄榄油,亚麻油,奇亚籽,坚果,深海鱼。

减脂期怎么吃

优质的碳水可以增强饱腹盛!蛋白质是人体所需的主要营养,减脂期一定要多补充蛋白质,适当减少脂肪的摄入,用优质脂肪代替其他脂肪,可以适当增加果蔬的比例,也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果还是要少吃!

注意!!

1不要吃太饱,最后吃碳水。

2不要吃太快,控制吃饭速度。

3饿了可以补充一点优质脂肪,比如一下把坚果。

4烹饪方式以水煮、清蒸、素炒、煎为主,少油少盐。

5三餐规律,早餐吃饱,午餐晚餐7分饱。

6晚上建议7点以后不吃任何东西!

7一定要多喝水,保证每天8杯水。

1、蛋白质减肥的“秘密”

2、蛋白质减肥建议

3、推荐食物

1蛋白质减肥的“秘密”1蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。2蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。3蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。4最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。5蛋白质会提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱和,从而自动抑制食欲。法国科学家所揭开的“秘密”是:在以减肥为目的的低碳水化合物的饮食结构中,蛋白质扮演着主角。蛋白质会提高小肠内的葡萄糖“产量”。而小肠内的葡萄糖水平一直由肝脏负责监视,并由大脑负责“记录分析”。大脑在分析了小肠内的葡萄糖水平后,会决定是否发出“吃饱了”的信息。这条信息一旦发出,就会起到抑制食欲的作用。

2蛋白质减肥建议1以动物性蛋白为首选蛋白质减肥需要优质蛋白,即所含氨基酸品种齐全,特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人体生理需要,人体的吸收与利用率高。2植物性蛋白巧搭配植物性蛋白质食物属于“不完全蛋白质”,如豆类蛋白质缺少蛋氨酸,大米蛋白质缺少赖氨酸,花生蛋白质缺少异亮氨酸。因此,动物类蛋白质食物最优,应列为首选。植物性蛋白巧组合。将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用,能互相取长补短,改善氨基酸的结构与比例,将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”,豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。3每餐只吃一种蛋白质食物不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化,一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质,故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种,民间素又“有肉就不吃豆腐”的说法。4不与淀粉、糖、水果同食;可与蔬菜同食淀粉与蛋白质两种养分的消化环境酸碱度不一样,前者需要酸性环境,后者则最宜于在碱性环境中消化,人的胃中盐酸浓度较高,利于蛋白质消化,却可破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物消化不良,产生胀气等不适感,因此,类似土豆烧牛肉这样的搭配不是很科学。水果中的果酸可抑制消化液分泌,破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶,进而引起蛋白质消化不良。糖类可抑制胃液分泌,并滞留于胃中发酵生气,妨碍蛋白质的消化与吸收。蛋白质与蔬菜同吃则有利,蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时,光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的,还必须借助于维生素与矿物元素来催化,而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色,与蛋白质堪称绝配。

3推荐食物1蛋白,蛋黄蛋白质含量略高于蛋白,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,所以蛋黄也是高热量食物,是减肥的人需要少食的食物。2脱脂牛奶,牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还可提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。3大豆,在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇,还可抗癌。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。蛋白质减肥法,赶快来尝试一下吧

4减肥法

减肥期间也是要注意营养的,尤其是节食减肥的女性朋友,在减肥期间本身吃得就少,但是我们的身体还是需要一些基础的营养物质的,比方说蛋白质,我们应该都知道,蛋白质是身体发育生长的重要能源物质,在减肥期间也是要摄入蛋白质的,现在市面上有一些蛋白质的保健品,那么,减肥吃什么蛋白质好?瘦身吃哪种蛋白质最好?

1、减肥期间吃的蛋白质

完全蛋白质

这类蛋白质的氨基酸种类非常齐全,比例也刚刚好,是维持人体健康,促进生长发育的最理想的蛋白质,一般存在与奶制品,鸡蛋,鱼,肉食中。

半完全蛋白质

这种蛋白质的氨基酸含量不够全面,各种氨基酸的含量配比也不协调,可以满足生命能源,但是没有促进细胞生长发育的作用。

不完全的蛋白质

也就是所含的人体必需氨基酸种类少,并且没有促进生长发育和维持生命需求。

所以在女孩减肥期间就应该多吃完全蛋白质,也就要适当的吃些肉食,或者是奶制品,这才是健康减肥的方法。

2、蛋白质有助于减肥

蛋白质的基本单位就是氨基酸,蛋白质是可以水解的,水解后的产物有利于身体的代谢,所以水肿体质的女孩就应该多摄入蛋白质,帮助身体水分的代谢。

3、含有蛋白质的食物

一般来说就是蛋制品,豆制品,再就是肉食了。人类最理性的蛋白质来源就是豆制品了,所以经常吃豆腐,喝豆浆对身体好处非常多哟!

    蛋白质摄入比例 

    1正常蛋白质摄入比例应在每公斤体重1到3克左右;

    2每顿饭摄入蛋白质的比例。

    在平时我们做力量训练时,可以在训练完1到2小时的时间进行蛋白质补充,但在补充前,应该提前摄入10克葡萄糖(身体在力量训练结束后,肝糖原与肌糖原消耗的比较多,如果直接补充蛋白质,就会被身体当作能量转换成糖原浪费掉)。

      像平时不是没有做力量训练的时候,我们可以将蛋白质在平时的三餐中进行摄入。

    在05年国际运动营养协会上,研究人员证实,每公斤体重每天摄入16克蛋白质,对于有力量训练的人来说是没有影响的。甚至有相关文献表明,即使每天每公斤体重摄入26克蛋白质,对健康也并没影响。

    但同样,只要每餐摄入蛋白质超过40克,是不会对身体造成很大影响的。蛋白质被人体吸收后,会产生残留的氨,通过肾脏,以尿液的形式排出体外。所以,一些人认为高蛋白会对身体造成负担,其实只要摄入的量不要大大超标,就很难有影响。

      食物的三大宏量元素,我们知道这些基础的知识是很重要的,当然,如果我们有时间,可以去继续深入了解其他的内容。对于减脂来说只要了解基础的就可以。

      总结一下,蛋白质的食物热量每克是4千卡左右。碳水化合物的食物热量也是在4千卡左右。但是,脂肪的食物热量却在9千卡左右,是比较高的。

      那我们每天的总摄入量就需要根据自己的工作情况,生活情况,以及运动情况来控制自己的总摄入热量。

    上一个比较精准的计算公式:

女子

年龄 公式

18- 30 岁 146 x 体重(公斤) + 450

31- 60 岁 86 x 体重(公斤) + 830

60岁以上 104 x 体重(公斤) + 600

男子

18- 30 岁 152 x 体重(公斤)+ 680

31- 60 岁 115 x 体重(公斤) + 830

60岁以上 134 x 体重(公斤) + 490

    根据平时的工作强度高低,分为三档,

    高工作强度:站立超过4小时,增加300大卡消耗。

    中工作强度:站立超过3小时,增加200大卡消耗。

    低工作强度:站立站立小于3小时,增加100大卡消耗。

      公式计算出来后,我们就可以根据想要达到的目标进行属于我们自己的热量摄入计算了。

      例如:一男性身高175,体重95公斤,年龄21,工作强度在中等。那我们根据公式计算得出,152 x 95(公斤)+ 680再加上中等强度工作+200=2324卡路里。

如果他要减肥的话就需要打开热量缺口,消耗量大于摄入量。那我们可以控制在每天摄入2024卡路里的热量来进行减脂。

      同样,我们减脂是一场与意志力的较量,需要你拿出一定的时间在上面。

      定好你要的目标,你可以的

   

四大减肥法

16+8减肥法 方法

·一天内,8小时吃完所有食物,然后16小时断食。

·断食时间建议:

08:00到16:00

12:00到20:00

亮点

可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性,甚至逆转“三高”。

Tips

·这个方法的原理是,身体消耗能量时,优先消耗糖类,空腹时间较长后,才开始消耗脂肪。因此,空腹时如果饿了,尽量不要补充糖分,可以吃些蛋白质。

·不适用于体重过轻(BMI<185)或营养不良的人。

·可以先12小时断食,即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时,适应以后再进阶到16小时。

5+2轻断食

方法

·一周内,五天正常吃,不相连的两天(例如周一、周四)轻断食。

·轻断食期间,吃正常饮食的1/3。

亮点

·理论上10周可减至少45kg脂肪。

·简单易坚持,大部分时间不用管卡路里。

·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康,不易反弹。

Tips

·断食时间建议下午2点到第二天下午2点,利用睡眠时间减脂。

·尽量选低GI食物,吃饱就行别吃撑。

·不适用于低血糖或饮食失调的人,断食容易诱发贪食或暴食。

·断食日特别想吃时,可以先改为6+1模式,再过度到5。

211减肥法

方法

·早餐:1拳蛋白质+1拳主食。

·午餐和晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食。

·顺序:蔬菜>蛋白质>主食。

亮点

·简单易学好坚持。

·能吃饱,不挨饿。

Tips

·蔬菜:指五颜六色各类新鲜蔬菜,避免腌咸菜这种加工蔬菜。

·蛋白质:指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。

·主食:指粗粮杂豆、根茎薯类。

·味道:避免高盐高甜,少油少盐适量调味即可。

·烹饪方式:以煮、蒸、焖炖为主,避免油炸和煮太久。

·吃的时候放慢速度,细嚼慢咽。

能量均衡减肥法 

方法

·在目标能量基础上,减少基础代谢的1/3热量(一般是300~500大卡)。

·各营养比例: 蛋白质10~20% 脂肪25~30% 碳水55~60% 。

亮点

·最适合中国人饮食习惯的减肥法。

·可显著缓解减脂带来的焦虑。

Tips

·尽量选低GI食物,每餐吃饱就行别吃撑。

·减少的热量不能超过500大卡,会损害基础代谢。

蛋白质减肥法是指通过吃高蛋白的东西,蛋白质通过水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分,从而有利于消除水肿。

高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。

从物理的角度来讲,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。

同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。

最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

饮食建议

在这里要提醒大家留意的是,一般蛋白质含量高的食品,脂肪的含量也比较高。通常要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。

一、牛排

没有什么比一块鲜嫩多汁的牛排含有的蛋白质更多。假如你选择的是瘦肉牛排的话,你就能摄入较多的蛋白质和较少的脂肪。其实,一块瘦牛排含有的卡路里比同样份量的鸡肉更低。

二、白肉

鸡肉是节食者的好伙伴,跟红肉比起来,白肉含有的脂肪更加少,去掉鸡皮和骨头,只吃肉效果更好。这是因为皮和骨头上含有了较多的饱和油脂。

三、嫩猪肉

其实猪肉也有一部分可以看做是白肉,那就是其鲜嫩的部位。另外,现在的猪肉比起30年前的猪肉,其含有的脂肪少了31%。

假如你想要进行蛋白质饮食减肥,你不会错过嫩猪肉的。

四、鸡蛋

实惠、方便和美味。

鸡蛋可能是最经典的蛋白质食物了,而且其价格也十分低廉。每天一只鸡蛋对成年人有好处,所以不要犹豫了,赶快将鸡蛋加入你的高蛋白饮食减肥中吧。

五、大豆

大豆富含蛋白,大豆产品,比如豆腐和其他以大豆为原料的食物都可以提供丰富的蛋白质。而且豆类制品一般都含有十分低的卡路里,多吃豆类还有一个好处,它可以降低你的胆固醇水平。

六、低脂奶制品

假如你想要让你的高蛋白饮食减肥法更加美味,可以选择低脂奶制品。它的种类繁多,包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钠。

七、不要忽略纤维

纤维也是让你感到饱腹的重要元素,所以你应该不要忽视。可以从水果、蔬菜和豆类中摄取蛋白质。一杯半的豆类含有的蛋白质跟75克牛排一样多。

减肥食谱

蛋白质减肥食谱一

早餐:白煮蛋白2只、低脂牛奶1杯、任意水果1个。

午餐:白煮蛋白2只、炒菜心1碟、植提纤消脂1颗、米饭1两。

晚餐:白煮蛋白2只、生菜沙拉1碗、全麦面包1片、黄瓜1根。

蛋白质减肥食谱二

早餐:白煮蛋1只、全麦面包2片、豆浆1杯。

午餐:蛋白茄汁1份、通心粉半碗、灼菜1碗。

晚餐:蒸蛋白配炒青菜1碗、白饭1/2碗、香蕉1根。

蛋白质减肥食谱三

早餐:白煮蛋2只、酸奶1杯。

午餐:蛋白生菜沙拉1碟、米饭2两。

晚餐:鸡肉炒蛋白半碗、白灼菜1碟。

蛋白质减肥食谱四

早餐:白煮蛋配白麦包三文治1份。

午餐:火腿鸡粒炒杂豆1碟、蒸蛋白1/2碗。

晚餐:白煮蛋白2只、灼菜1碟。

蛋白质减肥食谱五

早餐:蛋白生菜沙拉1碗、馒头1个。

午餐:蛋白生菜沙拉1碗、梳打饼4块、柠檬水(无糖)1杯。

晚餐:炒蛋白三文治(少盐)1份。

注意

一、贵在坚持

坚持高蛋白饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不但不怎么觉得饿,相对减少了偷吃零食的行为。

最重要的是要持之以恒,不要坚持了几个星期就开始放弃,这样的话很快就会反弹体重的哦。

二、不可长期实施

这样的方法可以持续5天后休息2天,但是不可长期实施。

毕竟人还是需要均衡的营养,虽然这个方法没有像“吃肉减肥法”偏激,但是长久下来对身体还是有影响的。

实施蛋白质减肥法,虽然食物以蛋白质为优先考量,但还是要顾及其他营养素的均衡。

每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂类的东西要适量,不可以专攻某样食物,一天进食的热量不可低于1200卡。

另外,每天至少要喝8~10杯的水,水可以帮助燃烧脂肪,较不会造成肾脏代谢的负担,是很好的催化剂。当然,减肥少不了运动,每天适量有氧运动可以提高代谢率。

注意事项

选择优质食物

蛋白质减肥,对摄取的蛋白质虽然有“量”的要求,但更重要的是“质”。换句话说,蛋白质不是越多越好,而是越优越好。

所谓优质蛋白,至少应具备两个条件:

一是所含氨基酸品种齐全,特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺;

二是所含氨基酸比例平衡,接近人体生理需要,人体的吸收与利用率高。

由此得知,瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白,相反,植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸,大米蛋白质缺少赖氨酸,花生蛋白质缺少异亮氨酸,都属于“不完全蛋白质”,其吸收与利用率均低于动物性食物。因此,动物类蛋白质食物最优,应列为首选。

每餐只吃一种

每餐只吃一种蛋白质食物

以往认为,人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物,这样可使所含氨基酸起到互补作用,从而提高营养及瘦身价值,如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。

但后来发现此法不妥,因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化,一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质,故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种,民间“有肉就不吃豆腐”的说法确有一定科学道理。

食品巧妙组合

植物性食品巧组合

动物蛋白最优,但需要一定的经济实力,一般家庭难以长期享受。此时的变通办法是将植物性食品巧妙组合,利用蛋白质的互补作用,同样可收到理想效果。

研究表明,将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用,能互相取长补短,改善氨基酸的结构与比例,将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”,豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

另外,也可从加工方面着手来提高植物性食品的营养价值,目的是清除过多的纤维素,而纤维素可妨碍人体对蛋白质吸收。以大豆为例,如果整粒食用,所含蛋白质的吸收率仅68%,若加工成豆浆饮用,将纤维素清除,则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

合理搭配

为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用,须在搭配方面下工夫。

1、通常的蛋白质+淀粉的搭配方式就不科学。

(如土豆烧牛肉),奥妙在于蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样,前者需要酸性环境,后者则最宜于在碱性环境中消化,人的胃中盐酸浓度较高,利于蛋白质消化,却可破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物(如土豆等)消化不良,产生胀气等不适感。

2、与水果同吃也不妥。

水果中的果酸可抑制消化液分泌,破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶,进而引起蛋白质消化不良。

3、和糖搭配也不妙。

因为糖类也可抑制胃液分泌,并滞留于胃中发酵生气,妨碍蛋白质的消化与吸收。

4、与蔬菜同吃则有利。

蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时,光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的,还必须借助于维生素与矿物元素来催化,而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色,与蛋白质堪称绝配。

三餐质量稳定

不管食物的品种如何分,养分的吸收率尚取决于人体的消化功能。

为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质,三餐食物质量要相对稳定,不可时而多,时而少,甚至缺乏蛋白质。

道理很简单,人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化,当从一种食物转向另一种,特别是由含蛋白质较少而变成较多时,极易诱发消化功能紊乱。

故要稳定高效地吸收蛋白质,三餐的蛋白质含量应相对稳定,大起大落不得。

餐后勿饮茶

吃蛋白质食物后勿饮茶。

吃高蛋白食物后不要急于饮茶,否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。

鞣酸蛋白至少有两大弊端:

一是难以溶解,使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收,无疑削弱了高蛋白食物的营养价值,造成浪费;

二是鞣酸蛋白是一种收敛剂,有抑制肠道蠕动的消极作用,容易诱发便秘。

故进餐后不要忙着去端茶杯,待2小时后再饮不迟。

蛋白质减肥,其实也是从控制饮食上减肥的方法之一,这么好的方法,还不赶快去试试。

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