教你如何拥有一个性感翘臀

教你如何拥有一个性感翘臀

　教你如何拥有一个性感翘臀，拥有一个好的身材，使每一位女生的小小愿望，但是要保持这样完美的身材，需要付出的努力也是可想而知的，都说生命在于运动，通过运动我们可以拥有健康的'身体也能锻炼一副好身材，给大家讲讲如何通过运动教你如何拥有一个性感翘臀。

教你如何拥有一个性感翘臀1

　坐着抬臀，正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

　平趴提臀，平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

　站立高抬腿，立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

　臀部上抬，闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

教你如何拥有一个性感翘臀2

　拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臂不再是梦想。

　1、四肢着地热身

　双腿跪在地上，用前臂支撑身体（四肢朝地）。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿（右膝盖支撑），然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。

　TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

　2、伸展动作

　坐在地面上，右腿向内弯曲（右脚放在大腿根部），左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

　TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。

　3、翘臀运动

　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。

　TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

　4、劈叉运动

　两腿一前一后站立（劈叉状）。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝（即脚跟）的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

　TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。

1、瘦臀动作一：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；

（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；

（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

2、瘦臀动作二：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；

（2）身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

（3）维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

3、瘦臀动作三：

（1）挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；

（2）慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；

（3）重复动作20次。

4、瘦臀动作四：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；

（2）慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起；

（3）站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；

（4）重复动作20次。

1、骨盆位置不良会使身体的支撑结构失去平衡

骨盆是承载人体上半身重量的一个重要结构，保护着人体的一些腹部脏器，在这部分功能时男性和女性对骨盆的要求是共同的。

良好的姿势是肌肉和骨骼的平衡状态， 保证身体的支撑结构不受伤害或不产生进行性畸形，从而避免疼痛的产生。

而不良姿势是身体各部分之间错误的关系，导致支撑结构压力越来越大，使身体在支撑基础上失去平衡。

2、让我们做个简单的小测试，看看你的骨盆位置是否良好吧！

靠墙自然站立，用手去测量你的腰部与墙面的距离；

正常距离约为1个手掌厚的距离；

如果是一拳的距离，那么提示你可能存在骨盆前倾；

若腰后距离几乎没有，那么提示你可能存在骨盆后倾的问题。

不论前倾或是后倾都是异常的姿势，需要专业物理治疗师评估并找出它形成的原因。

3、什么是骨盆前倾、骨盆后倾呢？

骨盆前倾（假性翘臀）

当臀大肌力量较差时，竖脊肌缩短，腹直肌被拉长，股直肌缩短，这种肌肉的不平衡使得骨盆被拉至前倾姿势，产生下交叉综合征。

表现为挺肚子撅屁股，视觉上腹部突出，无法拥有平坦的小腹，这样的翘臀实则是假性翘臀，会使腰椎前凸增大。

骨盆后倾（扁平臀）

当你的臀大肌和腘绳肌以及腹直肌因过度紧张而短缩，而股直肌无力被拉长，这样的肌肉不平衡的状态把骨盆拉至后倾的位置，进而使得腰椎前凸减少，腰椎变直。

如何使臀部性感

　如何使臀部性感，女人最性感的地方一是胸部，二就是臀部，在锻炼过程中大多数女人都会选择性锻炼这两个地方，让身材更加完美，下面我们一起来聊聊，如何使臀部性感。

如何使臀部性感1

　 锻炼大股肌的方法

　1、四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。

　2、一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。

　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。

　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

　3、一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。

　反复练习动作2和动作3。

　 此动作进行的次数

　右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

　 锻炼中股肌的方法

　虽然这一套动作比较简单，但是要有目的的把力量集中到臀部去，这是非常重要的一点。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。

　1、腰杆挺直，侧身躺在地板上。

　2、一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲)向上抬高。

　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。

　3、一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。

　反复练习动作2和动作3。

　 此动作进行的次数

　左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。

　 提臀方法之饮食篇

　 1、多吃蔬菜水果

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　 2、多吃鱼类

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　 3、多喝水

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

如何使臀部性感2

　臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

　有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体，尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

　今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的'能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内，主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

　其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

　训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

　热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

　动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

　动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

　动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

　动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

　动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

　动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

并不是所有的凹凸感身材都很美，有一种烦人的凹凸型身材叫做：大臀、水桶腰。你是不是也是被大臀、水桶腰困扰的一员呢？

没关系，用接下来我教你的这几招，轻松掩盖“凹凸感”身材，成为完美女神不在话下~

这几招搞定完美身材

第一招：选择简约下装

不管是大臀还是水桶腰的姐妹都要尽量远离设计复杂的下装。 大面积花纹、蕾丝等繁复设计的下装会横向拉宽我们的肚腩、臀部，不仅不美观，还会更显胖。

图上右边这种蕾丝设计的半裙更是要避开，对水桶腰、大臀的女生极不友好。 左边这种简约设计、面料硬朗的半裙才是微胖女生的正确打开方式哦~

第二招：选择不规则设计的上衣

水桶腰和大臀都是因为腰腹部的赘肉堆积，因此会产生一定的圆润感。我们在选衣服的时候，要学会利用衣服的线条来削弱这种圆润、赘肉感。

那么什么样的服装适合水桶腰和大臀的女生呢？ 第一种是不规则设计的上衣：侧面开叉设计或者打结设计；第二种则是下摆带斜线设计的上衣。

浅咖色上衣知性大气，搭配黑白拼接百褶裙，超级适合步入职场的女性。柔软宽松的棉柔材质舒适耐看，不规则的下摆设计超级有细节感。 可以遮住臀部的衣摆还可以修饰大臀呢！

有水桶腰的姐妹在腰部的设计一定要避开直筒型或者紧身收口型设计。 像这样宽松、不规则又简约的设计对水桶腰的姐妹真的超级友好！

第三招：上下分层穿

水桶腰和大臀的女生想要遮住这种“凹凸感”，就要 避开上下一体式没有分割线的设计。 上下分层式的穿法姐妹们一定要试一试，显瘦效果真的超棒~

怎么上下分层穿呢？ 上衣要选择收口宽松的或者宽松短款上衣，再或者oversize的上装。下装要选择直线条型简约设计的。如果是连衣裙、连体裤等加上一条腰带或者腰封，打造出上半身和下半身的分割线也可。

不是很明白的姐妹也可以照着这样穿。上衣是简单的白色衬衫，搭配上简单但是很有垂坠感的西装阔腿裤， 高腰+塞衣角的穿法对腰部和臀部有一个分割，可以在视觉上显瘦。

微胖的姐妹学会像这样的衬衫穿衣技巧很重要。 解开胸前的扣子打造V领， 再搭配上精致的项链打破胸前的空白感。 挽起袖口露出纤细的手腕线条， 无形中显瘦又减龄。高级又气质的穿衣技巧，姐妹们学会了吗？

解决大臀、水桶腰这两个烦人的部位真的太简单了，上面这三招简直不要太好使。下面这几套女神范儿的搭配组合，姐妹们也要收好哟！

这样轻松穿出女神范儿

第一套：V领上衣+高腰阔腿裤

水桶腰、大臀的女生对于显胖的部位就要“遮”，然后突出其他纤细的部位。 学会扬长避短型穿法很重要。 V领上衣就是一个很不错的选择，露出纤细的锁骨，将注意吸引到脖颈处，用宽松的阔腿裤模糊水桶腰、大臀，下一个女神就是你了~

竖直线条设计的毛衣超显瘦，V领剪裁露出精致的锁骨，减龄又气质。 这样的宽松型毛衣更适合半塞衣角法。 搭配高腰简约牛仔阔腿裤，硬朗的面料对扁塌的大臀也很友好。

第二套：H型长款大衣+深色上装

女神冬天必备的单品——大衣，姐妹们可不能少。H型大衣对大部分身材都很友好，宽松版型更是遮肉。 水桶腰、大臀的姐妹选择中长款、长款更修饰身材。 深色上衣显瘦，更适合水桶腰的女生。

这套女神范儿十足的大衣搭配姐妹们照着穿也很可。浅咖色羊绒大衣秋冬氛围感十足，搭配修身黑色毛衣+艺术风油画裙， 上简下繁搭配优雅气质。 半裙选择露出脚踝的长度， 适当显示身材曲线和适当露肤可是女神的必备技巧哟~

第三套：西装外套+高腰烟管裤

女神就算在职场上也要美美的，这套西装外套+烟管裤的搭配可是收获了时髦精的一致好评滴！ 西装外套就选宽松、简约的，烟管裤一定要选高腰、纯色的。 水桶腰、大臀也能轻松驾驭。

奶白色直线型设计的西装外套高级气质，内搭V领蝴蝶系带蓝色衬衫，蓝白配色清新脱俗。

搭配万能的黑色高腰烟管裤， 上宽下紧的版型简直不要太适合大臀的妹纸！ 姐妹们，想成为职场女神就穿这套了！

大臀、水桶腰女生的穿搭指南

1选择简约干净的下装

2选择不规则或者下摆带斜线设计的上衣

3上下分层次穿或者用腰带进行分割

拥有女神范并不是必须要有完美的身材，大臀、水桶腰的女生学会上面这三招，也可以成为女神哦~

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤