在家该做什么减脂运动

下面这套动作适合年轻人在家减肥，特别是针对腹部脂肪。

腰腹部是人体的重心，所以发胖长的最多的部位之一就是腹部。能把肚子上的脂肪减了，那么腿部、臀部、手臂等部位基本上也没有多余的赘肉了。

瘦肚子的锻炼方法：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐1分钟；

2、原地跳3分钟+徒手深蹲1分钟；

3、原地跳3分钟+俯卧撑1分钟；

4、原地跳3分钟+仰卧举腿1分钟；

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲1分钟；

6、原地跳3分钟+平板支撑1分钟；

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸1分钟；

8、原地跳3分钟+坐姿收腿1分钟；

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟；

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟；

注意事项：

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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在家里能有效的进行瘦身锻炼吗？这是很多想减肥和瘦身的妹子疑问，很多人都认为，在家就不可能完成锻炼，一定要出门去，到健身房中才能让自己成功减肥。

事实并不是这样的，我们只要有坚定的信念，我们在哪都是可以进行瘦身锻炼，不管你周围的环境如何，你都会去创造出一个合适的锻炼环境，所以，这能不能变瘦并不是环境影响你，而是你锻炼态度。

只要我们有坚定的锻炼信念，在家也是可以有效的进行瘦身的，并且锻炼成本极低，不用你花很多钱去办卡找教练。

下面我就教给大家6组动作，它们可以让你在家中就进行高效的减肥训练。

第一组动作

我们需要使用一个小重量的哑铃，然后伸直举起，身体开始原地跑动。

控制好跑动的节奏，可以稍微快起来。双手握着的哑铃不要乱动。

锻炼4组，每组20~30秒，我们可以使用手机在旁边计时。

第二组动作

我们身体保持站姿，然后握住小哑铃，在身体两侧进行环绕，从左边往右边转动。

锻炼完一侧后，我们接着换一个锻炼角度，从右边往左，锻炼姿势都是一样的。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第三组动作

我们身体保持站姿，双手抓起哑铃，往你身体的一侧摆动，往下时角度要到位，让哑铃往后到臀部的位置，然后那一侧脚要抬起。

锻炼时同样的，我们先锻炼完右边，然后换成左边，两边锻炼完了才算一组训练。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第四组动作

我们双手抓起小哑铃，然后身体站直，开始进行八字绕圈，用哑铃在你的体前做出一个类似画八字的动作。

训练时身体也跟随着节奏摆动，我们可以控制好训练的节奏，让节奏提高，可以让我们的训练效果变得更好。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第五组动作

这个训练动作我们首先要双脚张大，做出一个相扑式的深蹲动作，然后双手在头顶抓住哑铃，往左右两侧摆动身体，让两侧腹部同时得到训练。

大家在训练中可能会 感觉到腿部酸痛，注意这时候要坚持住，不要轻易就放弃了，坚持到相应的时间，才可以让效果达到最佳。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第六组动作

我们双手合拢在身前，然后一边脚往身体一侧高踢腿。

锻炼完左边就换到右边，两边交换着进行练习。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

因为跳绳本身就属于全身心的运动，所以如果能够坚持，每天跳1000个左右，那么坚持一个月，身体也会出现，比较明显的变化。首先身形会维持的非常好，腰腹部也不会出现，大量的赘肉，精气神也会有所转变。再也不会出现失眠多梦，睡不踏实的情况。但是要注意，在跳绳之前，一定要做热身运动，跳绳之后，也一定要拉伸，否则会局察耐出现，肌肉酸痛的情况。

跳绳这项运动，在所有的运动方式当中，还是非常不错的，也非常适合人们减肥。在跳绳的过程中，那么全身的肌肉，也在不断的锻炼，所以也会让肌肉，变得更加结实，能够促进脂肪的燃烧，并且能够让皮肤更加有弹性。所以坚持一个月之后，不仅拥有良好的身材，而且皮肤状态，也会变得越来越好。

如果自己整天，都没有精神，甚至处于昏昏欲睡的状态，那么跳绳，也是非常不错的选择。因为能够让全部器官，都能够得到苏醒，不仅能够让呼吸，更加流畅没神，而且头脑灵活，反应灵敏，加快身体的新陈代谢。在跳绳的过程中，也会大量排汗，那么在排汗的过程中，就能带走体内的废物、垃圾，所以整个人也会变得，更加的轻松，所以心情也会变得更好。

全身都会处于，很疲劳的状态，那么做完一组拉伸，紧接着洗澡入睡的话，会睡得更香、更踏实。也会出现，一觉睡到大天亮的场景。自己的体质，也能够得到有效的改善，所以就不会出现，各种疾病的情况。跳绳的桐春时候，一定要选择适宜的场地，不要在水泥地。水泥地相对于其他的场地来说，质地偏硬，如果不小心摔倒，会碰伤膝盖，并且对于脚踝，有一定的损伤。

如果我的回答可以帮到您，请您采纳哦！

一般来说瘦的人需要欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

在家里做平板支撑可以瘦大腿和肚子。

　　平板支撑：

　　1肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　　2将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　　3注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　4任何时候都保持身体挺直。

　　5不屏息，深呼吸。

　　卷腹：

　　1卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

　　2卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　　3卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

适合在家做的瘦腿运动

　适合在家做的瘦腿运动，你知道有哪些吗？想要瘦腿，却没有时间去健身房。不要慌，在家也可以瘦腿，你也可以是筷子腿。下面我为大家介绍适合在家做的瘦腿运动相关内容，一起来看看吧。

适合在家做的瘦腿运动1

　 一、懒人瘦腿的方法有什么

　1、平常可坐着地面上，将一只脚拉高成斜角，以握拳敲打小腿肚，每侧可做5分钟。

　2、当假期时，何不运用目前市面上的沐洗澡的盐放进浴盆中，让小腿肚侵泡一段时间，就可以将肌肉无力。浸浴结束后还要在小腿肚开展敲打的姿势，加快血液循环系统。

　 二、懒人瘦腿法三天奏效：提升瘦身缩紧健身运动

　当小腿肚刚开始绵软出来(或与生俱来小腿肚松驰的)，下一轮的减肥瘦身工作中，就是提升瘦身缩紧实际效果，每天能够做些收形健身运动。

　1、脚的前端开发放置凸出的服务平台上，脚尽可能压下去。 2随后小腿肚用劲往上抬起，令全部人提升。 有节奏感地反复这套姿势，做20-30次，尽可能用劲抬起、舒张压，保证有点儿酸疼实际效果更强。能够一只手扶拖拉机支撑柱上，以保持稳定。

　2、躺在地面上，脚往上挺直与身呈90度，以一条长形纯棉毛巾越过脚面，双手挺直，脚跟踮高。 2双手用劲将纯棉毛巾压下，脚板也另外压下，维持手臂与足部挺直。 反复这套姿势40次，便能缩紧小腿肚，令线框更纤长。

　 三、懒人瘦腿法三天奏效：最终最后的冲刺瘦小腿物

　进到最终环节，自然要加快瘦身效果，大伙儿何不买一些瘦小腿膏、瘦小腿用具帮帮手，可以瘦小腿闲暇更有滋养功效，令两腿艳光四射啦!

　 四、懒人瘦腿法三天奏效：站起提腿法

　两手扶着桌旁以辅助人体均衡，两腿当然地站起并列，提到脚后跟，维持二、三秒，学会放下，每天

　做5至6次能缩紧小腿肚，令肌肉更有延展性，线框更好看。

适合在家做的瘦腿运动2

　 1、瘦腿法一：

　笔直站立，眼视前方，将右肢抬起，脚尖绷直，使得整个腿部处于拉伸的状态，双手配合前后摇摆，左手在前，右手在后，以维持住身体平衡，坚持10秒左右，然后重新站立，换另一条腿进行前面的'运动。

　 2、瘦腿法二：

　笔直部立，目视前方，左脚向前迈出一步，注意脚跟先着地，保持5秒，接着脚尖着地，迈出右脚，保持同样的练习。值得注意的是，膝盖不要弯曲，跨步距离与肩同宽。

　 3、瘦腿法三：

　笔直站立，右脚向后一小步，踮起脚尖，重心落在左脚上，同时保持住小腿与大腿在同一直线上，坚持5秒，接着放下脚跟，再提起，重复3-4次相同的练习，然后换左脚。这个方法可完美脚步线条，使的双腿更为修长笔直。

　 4、瘦腿法四：

　坐在椅子上，最标准的坐姿，目视前方，双手放在大腿根部，注意小腿垂直地面。接着抬起右脚，呈45度角，注意脚尖要绷直，然后缓缓放下，重复3-4次后，换左脚进行同样的练习。

　 5、瘦腿法五：

　标准坐姿，目视前方，双手放在大腿根部。双脚贴合，脚根抬起，拉紧小腿线条，保持时间越长效果越明显，非常适合经常坐在上班的OL们，当腿感觉到酸痛时，可停下来稍做休息，然后再继续。

　 6、瘦脚法六：

　标准坐姿，目视前方，双手垂直放在大腿两侧。右脚向前踢出，注意脚背绷直，大腿与小腿要保持在一条直线上，放下抬起5次后，换左脚进行同样的练习。如果时间充足，可每天按上午、下午多做几组。

　 7、瘦腿方法七：

　标准站姿，目视前方，双手弯曲交叠在小腹前方，右腿向后抬起45度角，上半身要保持直立，不要向前倾，根据自己的情况多做几次，然后换左腿进行同样的训练。