减脂慢跑方法

1、慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

2、慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

现如今，人们在社会的生活和工作等重压下，加之自己不良的生活习惯，导致肥胖已成为亚健康的第一杀手。在跑步成为越来越多人们健身减肥的运动之际，你敢说你的跑步减肥方法是正确的吗？那么跑步减肥的正确方法是什么？如何通过跑步减肥呢？

1、跑步要多久才能减肥

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

2、跑步减肥的小诀窍

（1）热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。

（2）逆车流而跑

大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

（3）穿亮色衣服

夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

（4）沿着熟悉的线路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

（5）放慢跑步速度

晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

（6）把握夜跑最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

（7）跑后控制饮食

运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。

（8）跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害

假如你想瘦身，每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。假如为了瘦身，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。

（9）跑步后要做好放松

充沛焚烧脂肪的秀丽塑形

慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练，刻画你的完满S曲线。

正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适当的扩展，能够平缓过速的心率。

微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。

放松动作引荐：两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。

回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，选用此法瘦身，通常用不着每天进行，每周慢跑三回即可，或许坚持常常慢跑就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

运动减肥是很多的人的选择，因为这就是人们唯一的有效的减肥手段，其他的减肥方法都是空话，但是呢，运动时对人的一种耐力以及毅力的考验的，所以呢，很多的人也是没有办法坚持下去的，其实呢，我们在减肥的时候，选择最多的就是慢跑减肥，利用跑步来减肥是最有效而且也是最方便的方法，因为，跑步运动，本来就是锻炼着我的的全身的细胞的，所以呢，在慢跑的时候，我们需要，注意一些的问题，以及掌握一些的技巧才能有效的减肥。

第一，慢跑为什么能减肥，很多的人认为跑步能减肥，所以呢，每天都是会去操场上面跑个几圈来减肥，那么是几圈，五圈还是十圈，其实这个数目基本上是很多的人的极限了，但是，作为一个专业的运动专家只能和大家说遗憾。跑步减肥没有达到一定的时间的话，是不会开始燃烧自己的脂肪的，那么我们在跑步的时候，需要多久才能真正的开始燃烧自己的脂肪呢？答案是一个小时，慢跑的时间达不到连续的一个小时的话，基本上就是白跑的，你肌肉里面的能量都没有消耗完，对脂肪也是热身运动而已，还没有开始呢。

第二，慢跑的时候，以及之前，是有一定的小技巧来帮助我们快速的减肥的，小技巧之一，在慢跑前的半个小时前，我们可以泡一杯咖啡喝一喝，咖啡的作用是什么呢？是可以将自己身体里面的脂肪，转化为脂肪酸。这是有什么作用呢。就是相当于催化剂一般，我们在跑步的时候，身体的脂肪要是消耗的话，首先就是先转化为脂肪酸，然后才能开始消耗，那么咖啡在这里的作用就是提前替我们转化好成脂肪酸的形式，我们跑步的时候，就更容易消耗了，但是记住一定是要跑步或者是运动的，要不然已经转化好的脂肪酸又是会转化回去的。

第三，在跑步的时候，自己一定是需要有一定的节奏的，跑步减肥的关键在于自己要消耗到自己身体里面的能量，也就是消耗我们的脂肪，很多人都不注意这个问题，只是为了完成自己的任务而进行跑步，没有跑到足够的时间的话，是对减肥一点的效果也没有的，还有就是自己在饮食方面也是需要注意的。少吃热量高的食物。

我们在慢跑减肥的时候，一定是需要注意自己要足够的运动时间，运动前一杯咖啡是可以更好的减肥的，自己一定是要有恒心才能做好的。

如何高效跑步

1超慢跑：燃脂心率内，消耗脂肪最快，脂肪代谢生成二氧化碳“呼”出身体。

2变速跑：模拟HIIT高效燃脂，3min慢跑+1min快跑，交替进行。

3晨跑：直接消耗脂肪，经过一晚糖几乎被代谢完。

4闭口呼吸：跑步要保持平稳的呼吸频率张嘴则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。

5微前倾：膝盖微微弯曲，更加平衡，让身体本能的抬腿，不会越跑越累。

6小步：追步频不要追速度，越跑越轻松的诀窍，小步快跑。

跑完步一定要拉伸!

拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸的主要目的是:拉伸肌肉和肌腱，增强韧性及肌肉的张力，提高身体柔韧性，增加肌肉的运动幅度，避免在运动时出现拉伤的情况。推荐在运动前做动态拉伸练习。

运动后拉伸的主要目的是:为了舒展肌肉，放松身体，促进血液循环，防止乳酸堆积小腿、大腿变粗壮。推荐在运动后做静态拉伸练习。

运动方式不要不变！

多种运动：游泳、有氧操、爬山等交替，长时间跑步，有氧燃脂效率，很快就会达到瓶颈。

跑步知识，你必须知道

如何跑步瘦最快

燃脂心率内，空腹快慢跑交替。最佳燃脂心率=(220-年龄静态心率)x(35%~55%)+静态心率。间歇快慢跑交替能够模拟hiit，快速消耗完身体里的糖，让脂肪供能，高效减脂

如何越跑越轻松

保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰，比如上下坡、有人经过或障碍物，但只要一直在自己的频率里，身体很快就能适应。追步频，不要追速度，在自己的频率里，才能跑的轻松，跑的长久~

跑步这项运动能够强身健体，帮助我们很多人减肥塑型。虽然过程很辛苦，但是总体的结果还是会让人满意。而且省钱省时，几乎没有任何要求，非常的方便。其实只要方法注意了，根本不会出现练出肌肉腿的情况哦，所以广大妹子们可以放心呢。

首先第一个就是我们的热身运动和舒缓运动。

跑步减肥要注意，在跑步之前要有10分钟左右的热身。我们在学校的时候，每节体育课刚上课，老师就会带领同学们一起做热身，是一些伸展运动，主要的作用是防止我们的肌肉拉伤和关节的损伤。与此一样，在我们每次运动健身前，要做好热身，把腿部的肌肉拉伸，提前进入准备的状态。

除此之外，又因为跑步后我们的血液大量集中在我们的肌肉里，在跑完步后，要做一些舒缓，不能立刻停止。因为影响我们血液的回流，还会造成头晕的情况。

第二个是跑步速度了，要尽可能的慢一些。

我们千万不要进入一个误区，任务跑的越快，减肥的效果可越好。其实不是的，跑步作为一项剧烈的运动，它能够消耗很多热量，但也会给小腿增加负担，让小腿肌肉不断的增长，就会变粗。

我们身体燃烧脂肪的时间是运动持续30分钟之后，所以你坚持半小时以上，是比较正确的方式。这也要我们进行慢跑来保持体力。

还有就是不同跑速，对于我们心脑血管刺激不同。我们尽可能要把跑步对身体心脏刺激比较柔和，也就是要慢跑。

第三个与慢跑相类似，叫做变化步伐的节奏。

你可以跑两分钟快速的，再跑八分钟慢跑。也可以以交叉着进行变换速度。这样的变化速度，有利于促进新陈代谢，有利于消除我们的腹部肉肉。还有就是使得你的肌肉得到拉伸，消耗更多脂肪。

第四个就是对距离的要求了。

我们的距离要尽可能长一些。其实这是对我们时间的要求，要保持每天适当的运动，不能跑了200米就放弃了，至少还是要400米能跑两圈半或者三圈的。还有对空间的要求，尽可能的宽敞，因为始终围在一个如小花坛的地方跑步，容易造成疲惫和头晕的情况。如果在体育场，不但更有氛围，同时也更有动力。