一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法

一周早餐食谱及其做法

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周一：蔬菜饼，香菇鸡肉粥

蔬菜饼

必要的原料：中筋面粉120克，鸡蛋1个，冷水180克，牛奶120克 ，（牛奶部门也可全用净水取代），小白菜2、3棵 ，（用什么蔬菜都随本身），葱、姜少许 ，胡椒粉、盐少许。

做法：

1先来做蛋糊，将面粉、鸡蛋、净水、（牛奶）肴杂搅拌匀称，醒15分钟阁下。蛋糊做好后照旧可以再调浓稠度的，本身按照环境加冷水调理就可以了。

2小白菜洗净，切末；葱姜也切末。

3锅内插手少许油，插手葱姜末炒香，再插手小白菜继承炒香，然后把炒好的菜倒入面糊中，加盐和胡椒粉调味，搅拌匀称成最后的蔬菜蛋糊。

4平底锅刷一层薄薄的油，倒入一大勺蛋糊，摊成饼，煎至两面金黄就好了。

香菇鸡肉粥

做法：

1大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量净水，开大火煮开，煮滚后转小火。

2转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁；香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮，样子会很是诱人、大度，我这么认为。

3鸡胸肉洗净，用刀随意的片成小片，外形不必法则。切成你满足的恣不测形都可以。随本身的兴趣可以提前将它调一下味。

4等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒着花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌匀称再煮上一会，等他们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟，这个时辰插手鸡胸肉，做菜的细节都可以随主人的兴趣和风俗随意调解。

5最后插手一点盐调一下味就好了。香馥馥热乎乎的，做成稀饭也不错，大人小孩都得当。

周二：早餐藕饼，栗子粥

栗子粥

糯米或大米100克 （也可以大米和糯米都放一些），栗子10个 （约莫150克阁下就行）

糖桂花可能白糖适量 （不放这些调味也很好喝）

1做法很是简朴，栗子洗净，放入开水锅中煮熟，然后捞出去皮，再用搅拌机打磨成粉状。

2糯米或是大米淘洗干净，假如用的是糯米的话，要放入净水里泡至米粒充实吸水膨胀，再与适量净水一路放入锅中，大火煮开后转小火煮约30分钟。 假如你喜好放入整个的栗子或是栗子丁，那此刻就要放入和粥一路煮了~

330分钟后插手栗子粉，继承煮约20分钟至米烂粥稠，最后撒上糖桂花或是白糖调味即可。

早餐藕饼

必要的原料： 鲜藕、火腿、木耳、葱、鸡蛋、面粉、盐、酱油、香油、胡椒粉、鸡精

做法：1鲜藕，木耳，火腿，葱别离切碎。

2鸡蛋打散倒入拌匀。

3倒入适量面粉。

4插手少许盐，味极鲜酱油，香油，胡椒粉，鸡精，搅拌匀称成稠糊。

5用大勺挖些许面糊入锅，煎至两面金黄即可。

周三：葱油肉饼，三鲜豆腐羹

葱油肉饼

必要的原料：

面粉300-400克，猪肉馅200克，香葱或大葱适量，鸡蛋1个 ，盐1小匙，料酒1小匙，生抽2小匙，老抽1小匙 ，姜末少许，香油少许，色拉油少许，胡椒粉1小匙

做法：

1葱洗净，切成葱花备用；姜切末备用。

2面粉和成面团揉透揉匀。

3在肉馅中插手盐、料酒、姜末、生抽、老抽、香油、胡椒粉、色拉油搅拌匀称，再打入一个鸡蛋，继承搅打至肉馅上劲。

4肉馅、葱花、面团筹备好后就可以开始做了。

5取一小块面团，将面团擀成圆形，用勺子匀称的涂上一层肉馅，再撒上一层葱花，凭证图中标注黑线的位置划4刀，再凭证一层层的折叠起来就可以了，最后擀成圆饼，用平底锅煎熟即可。 煎的时辰不消担忧，怕太大太厚会煎不熟，只要掌握好火候，见外皮足够金黄了，内里就绝对煎熟了，掌握好火候，就不会呈现外皮已经焦黑，但内里还没熟透的征象~ 吃的时辰别忘了在醋中加一点蒜泥，再点几滴辣椒油，香油

三鲜豆腐羹

周一：火腿西红柿鸡蛋三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋。

　　做法：1、西红柿洗净切片、鸡蛋打到浅的铁盘加点盐;

　　2、在第一层上抹上番茄酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上火腿片、西红柿片;

　　3、在第二层上抹上沙拉酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上火腿片、西红柿片;

　　4、把吐司放进烤箱上层，盛鸡蛋的铁盘放到下层，温度130度双面烤7分钟，烤好后再把鸡蛋小心的放到吐司里即可。

　　特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

　　周二：烤肉鸡蛋三明治

　　主料：三片吐司。配料：烤肉（熟食）、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋。

　　做法：1、西红柿洗净切片、鸡蛋打到浅的铁盘加点盐、烤肉切片;

　　2、在第一层上抹上番茄酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上烤肉片、西红柿片;

　　3、在第二层上抹上沙拉酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上烤肉片、西红柿片;

　　4、把吐司放进烤箱上层，盛鸡蛋的铁盘放到下层，温度130度双面烤7分钟，烤好后再把鸡蛋小心的放到吐司里即可。

　　特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

　　周三：火腿奶酪三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、西红柿、奶酪。

　　做法：1、西红柿洗净切片;

　　2、依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片;

　　3、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

　　特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

　　周四：火腿西红柿三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、生菜、西红柿、番茄酱、沙拉酱。

　　做法：1、生菜洗净，西红柿洗净切片;

　　2、在第一层上抹上番茄酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上火腿片、西红柿片、生菜;

　　3、在第二层上抹上沙拉酱（一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃），然后依次铺上火腿片、西红柿片、生菜;

　　4、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

　　特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

　　周五：烤肉奶酪三明治

　　主料：三片吐司。配料：烤肉（熟食）、西红柿、奶酪。

　　做法：1、西红柿洗净切片、烤肉切片;

　　2、依次铺上烤肉片、奶酪片、西红柿片;

　　3、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

　　特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

　　周六：香肠火腿比萨

　　材料：（8寸PIZZA）面粉150克、干酵母5克、黄油20克、盐1/2茶勺、西红柿1个 洋葱半个、青椒半个、鸡精少许、蘑菇、火腿、玉米粒、广式香肠一小段

　　面坯做法：1、将干酵母倒入温水中，搅拌均匀，静置10分钟左右;

　　2、将面粉、盐混合后，加入酵母水。水要一点点加，揉成团就可;

　　3、加入黄油，继续不停的揉，10分钟左右，揉到面团光滑后，盖上保鲜膜放在温暖处发酵;

　　4、放置发酵2小时。

　　比萨酱做法：1、准备好调味料;

　　2、洋葱切碎，西红柿去皮切丁;

　　3、锅里放加热黄油融化;

　　4、放入洋葱炒香;

　　5、放入西红柿丁继续不挺的翻炒，炒出汤后加入盐、鸡精，大火收干汤;

　　6、炒好的比萨酱放量备用 ;

　　比萨饼做法：1、准备好材料;

　　2、火腿，广式香肠、蘑菇，洋葱，青椒切丁，用黄油略炒，玉米粒加水煮到沸腾捞起;

　　3、比萨盘刷油;

　　4、把面团擀成圆饼放在盘里，边上厚中间薄，用叉子在面饼上戳出小洞，抹上蛋青（防止湿料将面坯浸湿，就不脆了）;

　　5、铺上火腿，广式香肠，洋葱，青椒;

　　6、烤箱210度预热5分钟，将比萨放入烤箱烤20-25分钟。

　　周日：芥末三文鱼

　　材料：三文鱼200G、盐10G、芥末酱20G、杏仁适量、生菜100G、青红黄椒各1/4个、黄油少许、沙拉酱少许。

　　做法：1、将三文鱼两面都撒上少许盐，单面抹上芥末酱，放入冰箱中静置15-30分钟，使其腌制入味，然后在三文鱼有芥末酱的那面再铺上一层碎杏仁;

　　2、烤箱175度预热5分钟，再将三文鱼放入抹有黄油的烤盘，上下火烤10-15分钟;

　　3、生菜洗净撕碎，青、红、黄椒洗净切丝，放在盘底，把三文鱼块放在生菜和青、红、黄椒的沙拉上即可。

1、周一

（1）早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶是补钙佳品）

副食：黄豆咸菜

（2）午餐：主食：大米饭

副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）

（3）饭后：一只香蕉

（4）晚餐：主食：加有黑米的大米饭

副食：木耳肉、清炒菜花

（5）夜宵：主食：菜夹馍、五香花生米（宜清淡，易安眠）

副食：白萝卜汤（顺气）

（6）睡前：一个橘子

2、周二

（1）早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

副食：拌海带丝

（2）午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血，血中含氧量增加，大脑细胞活跃）

（3）饭后：一只梨

（4）晚餐：主食：加大米的小米饭

副食：鱼香肉丝、炒酸菜

（5）夜宵：主食：紫菜蛋花汤煮混沌

（6）睡前：一个西红柿

3、周三

（1）早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

副食：醋拌豆片白菜丝

（2）午餐：主食：芸豆大米饭

副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

（3）饭后：一碗白菜汁（养胃）

（4）晚餐：主食：荞面单饼

副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

（5）夜宵：鸡汤、土豆饼

（6）睡前：一个苹果

5、周四

（1）早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋

副食：五香花生米拌芹菜

（2）午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）

副食：炖红萝卜粉条、炒豆片

（3）饭后：一个猕猴桃

（4）晚餐：主食：大米饭

副食：烧茄子、宫保鸡丁

（5）夜宵：馒头片、柿子蛋花汤

（6）睡前：一只香蕉

5、周五

（1）早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

副食：拌豇豆角

（2）午餐：主食：大米饭

副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜（排骨补钙）

（3）饭后：一串葡萄

（4）晚餐：主食：家常饼

副食：炒油菜香菇、拌三丝

（5）夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）

（6）睡前：一个橘子

6、周六

（1）早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头

副食：萝卜泡菜

（2）午餐：主食：大米饭

副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根

（3）饭后：核桃粉

（4）晚餐：主食：加细玉米的大米饭

副食：京酱肉丝、豆片肉

（5）夜宵：酸菜面条、五香花生米

（6）睡前：一个苹果

7、周日

（1）早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼

副食：拌芹菜胡萝卜圆白菜

（2）午餐：主食：烧麦

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

（3）饭后：胡萝卜汁

（4）晚餐：主食：加黑米的小米饭

副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

（5）夜宵：肉夹馍、土豆汤

（6）睡前：一个猕猴桃

一周不重样食谱

番茄炒蛋

做法：

1、番茄洗净切块，鸡蛋打散+2勺清水搅拌均匀 (+清水能使更嫩滑)，蒜头切末，切点葱花备用

2、锅中热油，倒入鸡蛋液，煮熟盛出备用

3、热油下蒜末爆香，加入番茄，中火炒出汁(喜欢吃软烂点的煮久一点)，+两勺生抽、适量盐  调味

4、加入刚炒熟的鸡蛋，翻炒均匀即可出锅，撒上葱花就可以开动啦

双椒炒肉

做法：

1、青红椒洗净去籽切丝，切点葱花，蒜末，瘦1肉切丝+1勺生抽、1勺牦油、半勺油、适量盐、1勺淀粉，抓拌均匀腌制15分钟

2、准备一个酱汁:2勺生抽、1勺油、适量盐、1小勺白糖、1勺淀粉、小半碗清水搅拌均匀备用

3、锅中热油，下入肉丝炒至变色，盛出备用

4、蒜末爆香，倒入青红椒翻炒至断生，加入炒好的肉丝，把酱汁倒进去翻炒均匀，大火收汁即可出锅

胡萝卜玉米排骨汤

做法:

1、胡萝卜、玉米切块，排骨清洗干净后十水、葱、姜、料酒焯水后捞出洗净

2、电饭煲加入焯好的排骨，胡萝卜、玉米+水没过食材，盖上锅盖，直接选择煲汤功能(没有煲汤功能的按煮饭功能即可)，等汤煲好，十适量盐门 调味即可，出锅撒上葱花

胡萝卜炒蛋

做法:

1、胡萝卜切丝，葱蒜切末，鸡蛋打散、2勺清水搅拌均匀备用

2、锅中热油，倒入鸡蛋液炒熟盛出备用葱蒜末爆香，加入胡萝卜丝翻炒至断生(太干可以+2勺清水)，加入2生抽＋半勺蚝油，翻炒均匀，炒好的鸡蛋翻炒均匀出锅

蒜香鸡翅

做法:

1、鸡翅洗净，2生抽、半勺老抽、1勺油、一勺淀粉、两勺蒜未抓拌均匀腌制20分钟

2、中热油，放入鸡翅(把表面的蒜末撒去)，小火煎至两面金黄，倒入刚腌制鸡翅的酱汁，焖煮至鸡翅全熟。出锅后撒上葱花，有白芝麻的撒点白芝麻更香

苦瓜黄豆排骨汤

做法:

1、黄豆洗净泡水，苦瓜切块，排骨洗净＋葱姜料酒焯水后洗净备用

2、电饭煲+焯好的排骨十苦瓜十黄豆，放两颗蒜瓣两片姜片，加水没过食材，直接选择煲汤功能(没有煲汤功能的直接按煮饭功能)，等汤煲好，+适量盐调味即可，出锅撒上葱花

　家庭饮食是我们生活中重要的一环，因此一定要健康营养。所以我准备了家庭一周营养食谱做法做法，希望对你的家庭有帮助！

　家庭一周营养食谱做法

　星期一食谱做法

　主食：二米饭(大米、小米)。

　 炒菜 ：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

　小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

　星期二食谱做法

　主食：花卷(白面、麻酱)。

　炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜)。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。

　星期三食谱做法

　主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

　星期四食谱做法

　主食：红豆饭。

　炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

　星期五食谱做法

　主食：烙饼。

　抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

　小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。

　星期六食谱做法

　主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

　小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

　星期日食谱做法

　主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

　小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)

高效减脂食谱： 周一

早餐：小红薯、蒸蛋、脱脂奶一杯，午餐：杂粮饭、冬菇蒸鸡、炒白菜晚餐：白灼虾、蒸山药、炒生菜，主食:肉:菜=1:1:2。

高效减脂食谱： 周二

早餐：番茄牛肉意面、无糖酸奶，午餐：玉米半根、青椒炒牛肉、清炒西蓝花，晚餐：煎鸡胸肉、蒸南瓜、凉拌黄瓜，每餐20分钟细嚼慢咽。

高效减脂食谱 ：周三

早餐：牛奶燕麦粥、鸡蛋、黄瓜，午餐：麦面、卤牛肉、白灼西蓝花，晚餐：炒时蔬、小紫薯、煎豆腐，餐前喝水300ml。

高效减脂食谱 ：周四

早餐：全麦面包、煎蛋、芝士片，午餐：蒸土豆、炒空心菜、四季豆炒肉，晚餐：杂粮饭、卤鸡腿、白灼生菜，肉和豆制品可以代替。

高效减脂食谱：周五

早餐：蒸红薯、鹌鹑蛋、无糖酸奶，午餐：养麦面、萝卜煮牛肉、炒菜心，晚餐：白灼虾、莲藕炒山药、炒白菜，早吃好，午吃饱，晚吃少。

高效减脂食谱 ：周六

早餐：杂粮卷饼、鸡蛋、生菜、脱脂牛奶，午餐：芋头、煎芦笋、蒸鲈鱼，晚餐：番茄、贝贝南瓜、木耳炒鸡，白肉比红肉更低脂。

高效减脂食谱： 周日

早餐：玉米、鸡蛋、无糖豆浆，午餐：杂粮饭、生菜、豆干炒肉，晚餐：小红薯、牛肉、炒豆苗，每天加餐坚果10g。