如何减掉腿上的赘肉?

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失

-------------------------------------

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃脂肪类食物：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、多吃流食：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五．走掉体重：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少 10磅体重。

十、最佳的选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。

首先可以诊断一下自己的腿型

肌肉型：肌肉型的人一般喜欢运动，爱吃肉，肌肉线条明显，腿用力，按压腿部，可以明显感觉到肉很硬。

脂肪型：肉柔软，腿用力无明显肌肉感，一般爱吃肉，甜食，零食，不爱运动，有些身体已经出现肥胖纹。

水肿型：爱喝水，尿比较少，早上起床脸很肿，早上到晚上的腿围差很多，尤其是小腿。用力在腿上按一下，发现有白色印记，比较长时间不褪，口味比较重的，爱吃咸的，辣的。

一、清洁腿部皮肤

首先将腿部清洁干净，最好每周做一次腿部去角质，这样更有利于让精油更好的吸收，如果不能每天都洗澡，可以先泡脚促进血液循环，让毛孔都打开，这样精油吸收会非常充分，将精油、刮痧板、毛巾准备好备用，用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟

二、给精油预热

取适当的精油，双手使劲搓啊搓啊，这样做双手的温度可以把精油预热，更有利于精油吸收和效果的发挥，这是给精油醒脑的必备过程，最好是每个部位都涂上精油，按摩到哪里就涂到哪里，不然还没有按摩到的部位会吸收不彻底

三、让小腿的血液循环起来

在做刮痧或者按摩的时候，一定要让血液先循环起来，就好像做热身运动一样，千万不能小看这个步骤，这个步骤比刮痧还累，就当是顺便运动一下手臂了，用力揉搓和按摩小腿，要是按摩到位，精油吸收很彻底，如果是小腿有肌肉的这个步骤更要加强，由上至下揉捏小腿，然后由上至下敲打小腿，刺激小腿的穴位,像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟

四、刮痧板怎么用

刮痧板有2种第一：大力度刮痧，可以疏通经络、活血化瘀，不宜每天进行第二：用偏小一点的力度刮，把刮痧板当做穴位按摩器，促进血液循环，可以起到排毒作用，经常这样刮痧排毒脸上的皮肤也会变好

1选择一款适合自己的精油，要注意性价比哦。2滴10滴左右在手心里。3两手用力搓，直到手心微微发热。4搓到发热是为了更接近皮肤的温度，有利于精油的吸收和发挥功效。5将精油涂满要刮痧的地方，刮小腿涂小腿，刮大腿涂大腿。温馨提示：如果都要刮，那就不要一下子全部涂上，一步一步来，刮完一只腿再涂另一只腿。6各种揉捏，将肌肉捏散掉。7由上到下用大拇指按图中所示位置也是将肌肉打散。8促进精油吸收。9不要偷懒哦，想要美美的瘦腿，就是要不停的按摩。10开始刮痧喽!方法超级简单，就是由下往上刮。

五、放松大腿的顽固肌肉

1相对来说大腿的肉比较难减一点，首先让大腿的血液循环起来，用力敲打、揉捏、挤压、松散紧绷的肌肉，让大腿和刮痧板360度和刮痧板约会20分钟吧，可以播放一部**来打发时间。

如何才能让肌肉变的更加柔软

先在水中加入3到4滴的瘦腿精油，再添加3滴柠檬精油和2滴迷迭香精油。在泡过腿以后取适量瘦腿精油于腿部，记得要用温水泡脚哦，可以让毛孔充分打开。把手掌放在大腿内侧，手掌心向下。然后按照顺时针的方向打圈进行按摩，一直到大腿的内侧。然后，接着用力掐起大腿的肉，停三秒钟后，松手，然后将双手放在小腿部的位置，深吸气时收腹，呼气时将小腿肚上的肉捏起，连续做15到20次。按摩的过程中力量要适度，力气不可太猛也不能太轻，按摩之后所在的位置要有摩擦后的发热感。

在泡浴以后，坐下，不要让腿发力，用力捶打小腿肌肉和大腿肌肉，目的是为了放松和软化腿部肌肉，大概需要15分钟左右。时间要比平时的泡浴时间略长些，至少半小时。使用带有紧致效果的护体霜加3滴瘦腿精油，涂在腿上后，用沙布或者保鲜膜将小腿紧紧地裹起来，两个小时候取下。

赘肉型腿在洗澡的时候用水冲外加按摩放松能起到更好的效果，这样可以刺激腿部的血液循环。赘肉型的人由于缺少运动的原因，而且不注意合理饮食，总会出现暴饮暴食的现象，而且食谱也并不是非常科学。摄取的热量总比消耗的热量多，这就使大腿囤积了大量的脂肪，尤其是大腿内侧最佳明显。腿的外层却显得明显下垂，不紧致。

注意事项

进行蒸汽浴15分钟，或泡浴。泡浴时，在水中加入60克粗盐，50克浴盐。

使用瘦腿精油按摩前要用力捶打和捏小腿和大腿。

涂上瘦身精油后，用大拇指和食指捏住脚踝附近，然后稍微用力慢慢沿小腿肚中间向上拉，两只手交替的进行，可以适度的让肌肉放松。

每天在运动结束都要做一些伸展运动，对瘦腿瘦身调节腿型的效果是非常明显的。

对小腿进行泡浴的时候，水温越热效果越好，水位以没过大腿最佳。

不吃含淀粉较高和优质的食品，不喝含糖较高和碳酸饮料。

　　快速减掉腿上的肉分为以下几种方式：

　　肥腿族减肉要诀（这一类的腿只是肥，但是肌肉不紧）

　　1 要坚持运动，并且运动要有个量。运动可以让肌肉收紧结实，并且适当的肌肉，其线条是非常优美的。

　　2 要少吃些肉类食品以及淀粉类等主食，多吃蔬菜水果，切记一定要吃碳水化合物，否则脂肪燃烧将缺乏材料。

　　3 要以冷热交替的足浴方式来促进血液循环，这一招也可消除浮肿腿。

　　壮腿族减肉要诀(这一类的腿都是肌肉紧绷）

　　1 运动一定要适度。再次强调一下这一点，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。

　　2 运动过后一定要记得放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，否则小腿容易更加粗壮。

　　3 要善待自己的身体，不要以为力气大不求人就是好事，很多重物不但压迫腰部，还容易形成腿部压力，从而产生强大的肌肉。

　　浮肿腿减肉要诀（看起来就是不健康的状态的腿）

　　1 在饮食上可以吃苜蓿芽沙拉等这类有助于排除体内多余盐分的食物，因为过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内，从而造成浮肿。

　　2 沐浴泡澡的方式，可以消除浮肿。现在很流行木桶泡澡，这样的方式不但可以减轻身体的负担，加些许浴盐还能消除身体的浮肿。

　　3 多流汗。不要觉得流汗很脏，其实每天都有适度的流汗才健康。如果每天都缺乏运动，身体浮肿，自然腿腿也会浮肿。

　　4 睡觉的时候，可以尝试把脚垫高睡觉。

你想拥有纤细的双腿吗那么参考一下我们提出的这些建议吧。不过请注意，单纯地减大腿或小腿的赘肉是不可能的，你需要通过全身的减脂运动来减掉腿上的赘肉。

1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。　　每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。　　2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，　　3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。　　4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

望采纳！

“利用家具巧减肥”，重点介绍一下大腿的减肥技巧。对于很多爱美的女孩而言，大腿是最难减掉多余脂肪的部位之一，如果锻炼方法不得当，还可能适得其反，让大腿越变越粗。重新恢复修长笔直的双腿，是很多女孩的梦想。让我们一起来实现追求完美身材的梦想吧。

动作一：站姿，两脚分开一前一后，然后双腿屈膝，再站起来，重复20次以上。

动作二：站姿，把其中一条腿放在鞋柜上，侧身，用相反方向的手去抓放在鞋柜上的脚，可帮助修饰大腿内侧的肌肉线条。

动作三：站姿，把其中一条腿放在鞋柜上，身体往下压，坚持30秒以上，经常坚持对塑造大腿后侧的线条有帮助。

动作四：站姿，把腿打开，膝盖往两侧，重复做蹲起的动作，坚持20次以上对想减大腿内侧脂肪有帮助。

我们都想拥有一双美丽、修长的双腿，可工作繁忙的我们常常抽不出时间来做运动，我们这就教在几招在平时，比如工作时、乘车时或在家里怎样美腿！再配合科学的饮食，我们一定会拥有一双令我们骄傲的双腿的！

　　床上减腿法

　　1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

　　2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　　3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

　　4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

　　地铁减腿法

　　坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

　　两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

　　办公室减腿法

　　到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

　　食物减腿法

　　为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉

每天10分钟瑜伽操，快速消除多余赘肉，轻松拥有修长美腿！

这年头的朋友圈真是五花八门，有晒旅游、晒美食、也有晒美颜、晒大腿等等。腿部作为女性的三大法宝之一，一双笔直修长的美腿确实能够让人眼前为之一亮，再配上美美的热裤、迷你裙，那真是美哉！

这个季节想要与热裤、迷你裙来一场美丽的邂逅吗？每天坚持10分钟瑜伽操，可以快速甩掉体脂，紧实肌肉线条，矫正不良腿型，轻松拥有美丽大长腿，瞬间捕获他的心。

1、侧蹲式伸展

侧蹲式伸展，练习者从蹲式开始，主要将一只腿向一侧延伸，可以有效锻炼腿部肌肉，美化腿部线条，匀称双腿，灵活膝关节和踝关节，促进血液循环，塑造腿型。

练习者从蹲式开始，臀部靠在双脚跟处，小腿肚紧贴大腿后侧，双膝向两侧打开，双腿呈外八形，脚跟相触，挺直脊柱，双手放于双膝处，调整姿势，收腹，左膝上提，左腿向左侧伸直，脚跟点地，目光看向左脚位置，臀部肌肉收紧，保持腹部收紧，髋部中正。

2、单腿前屈式

单腿前屈式，常见的站立瑜伽，练习者的重心主要放于单腿上，对于平衡能力的把握要求较为严格，练习者从站立姿势开始身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除多余脂肪，美化腿部线条，塑造腿型。

练习者山式站立于地面丧，双腿伸直，脚掌紧贴地面，抬头挺胸，目视前方，调整自己的气息，收腹，上半身向前弯曲，使得上半身紧贴左大腿处，双手向后环住左腿，同时屈右膝，右腿向上伸直与地面垂直，前屈时保持脊椎挺直，双腿伸直。

3、下犬式变体

下犬式变体，练习者从下犬式开始，弯曲右膝盖，右腿上抬使得右膝紧贴右手臂后侧，可以舒缓脊柱，锻炼腹部肌肉，促进消化，也可以强化腿部力量，灵活关节，塑造腿型。

练习者从跪姿开始，膝盖点地，弯曲双手肘，手掌贴地，保持收腹状态，膝盖上提，身体上拱直至极限使得双腿伸直，脚尖点地，上半身与下半身呈约90度角左右，屈右膝，右腿上抬使得膝关节触碰到右臂后侧，练习中注意脊椎挺直不要弯曲，腹部内收。

又是一个晒腿的季节了，怎么能没有一双修长的美腿呢？这个夏天拒绝小粗腿，告别大象腿，就从这个动作开始！