低GI的食品有哪些？

低GI」的食物有哪些呢？圣马尔定医院营养室组长陈幸惠表示，像是五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。其他像是蛋糕、饼乾、甜点等淀粉含量较高，则属於GI值较高的食物。此外，选择较粗糙的食物（没有经过太多烹调手续和较少调味、添加物），少吃过於精致的食物，也是一种挑选低GI食物的方法。\x0d\\x0d\另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。陈幸惠提到，食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。台北医学院营养保健系三年级陈毓玲表示，上课时老师有针对低GI饮食法作简单的介绍，也谈到几种影响GI值的因素，包括食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。\x0d\\x0d\看似健康的低GI减重法，却可能因为错误的认知造成反效果。陈幸惠提到，很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食品是吃不胖的，但事实上并非如此，因为GI值低的食物不一定热量就低，如果吃了过量的低GI食物，其总热量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减重功效。\x0d\\x0d\虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导，但是天底下真有这_好的事吗？陈幸惠说：「不要被这些花招给骗了！」她表示，市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱，不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则，还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取），造成身体的负荷，甚至引发心血管疾病。\x0d\\x0d\陈幸惠强调，低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计＜注一＞，并不一定适合当做减肥的方式。台中健康管理学院生活应用系三年级王意淳表示，依照自己的经验，减重还是要靠长期的运动，才能维持良好的身材，坊间的减肥产品最好别太相信，免得减肥不成却坏了身体。\x0d\\x0d\＜注一＞此观念最早由加拿大营养专家坚金斯博士所提出的糖尿病治疗饮食，利用营养组成的调整，来达到控制血糖与均衡营养的目标。由於糖尿病病患的胰岛素利用较差，若食用升糖指数高的食物，容易造成血糖高居不下，因此须选择低GI的饮食。

低gi食物是低升糖指数的食物

这一类食物的升糖能力是相对比较低，食用之后，血糖升高的速度也是比较慢，血糖的峰值也是相对比较低，这一类食物可以让血糖的波动并不会太激烈，也有利于稳定血糖。

低gi食物指的是升糖指数gi在五十五以下的低升糖指数食物，五十五到七十之间是中等g值食物，70以上则是高gi食物。与之相反如果是高gi的食物，就是指这种食物能够快速的让血糖升高,并且升得很高，下降的会很快,对于血糖的波动非常的明显。

8种低GI粗粮

大麦：大麦芽性凉、味甘、咸，具有消渴除热的作用。

燕麦：减肥早餐吃燕麦片的人比早餐不吃其他食物的人更容易减肥。

红薯：红薯含有丰富的膳食纤维。

玉米面粥：玉米面可美容养颜。

紫米：紫米又称紫糯米，甜而不腻，味甘、性温。

藜麦：食用后会有很强的饱腹感，能减少用餐次数以及用餐量。

绿豆：绿豆+南瓜、绿豆+芹菜。

红豆：红豆不能跟猪肉、羊肝、羊肚一起吃。  

低GI饮食具有缓慢消化的优势，引起的餐后血糖和胰岛素水平反应均较平稳，研究表明，长期的低GI饮食干预具有潜在的稳定血糖、改善胰岛素抵抗和减肥控重的作用。在糖尿病防控和治疗工作中，发现GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系，高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。多个国家的糖尿病学会建议，在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值，并已被用来教育患者。糖尿病等慢病人群是低GI饮食关注度最高的人群，也是低GI饮食最大的受益人群。中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)指出，低GI食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入；与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著，对于立志减肥控重的人群来说，低GI饮食是其事倍功半的良好助力。低GI饮食缓慢消化升糖的特性使其具有改善皮肤的作用，一项人体研究发现，低GI饮食可通过改善毛囊皮脂流出和皮肤表面甘油三酯组成而缓解痤疮，因此低GI饮食被越来越多的年轻女性纳入到自己的日常饮食当中。此外，有研究发现低GI食品可促进脂肪氧化，可能具有增强机体运动耐力的效果，因此低GI饮食也可以作为运动员和健身人群的膳食指导。

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主食有：全麦面条，黑米，燕麦，玉米糁，意大利面。水果有：柚子，樱桃，李子，苹果，桃子，梨。鱼肉蛋奶和豆类等高蛋白食物和大多数蔬菜的升糖指数都比较低。

升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。

在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。