如何燃烧脂肪

目录方法1：调整饮食习惯1、逐步减少热量。2、在减少整体热量摄入的前提下，改变每天的热量目标。3、少吃多餐。4、吃早餐。5、多喝水方法2：吃对食物1、停止摄取不好的碳水化合物。2、多吃精瘦蛋白质。3、不喝酒。4、喝绿茶和咖啡。5、吃燃烧脂肪的食物。方法3：做运动1、分次运动。2、力量训练和有氧运动相结合。3、先做力量训练，再做有氧运动。4、尝试间歇训练。5、尝试交叉训练。方法4：调整生活方式1、不要一直称体重，或许能帮助你保持动力。2、设法减压。3、获取充足睡眠4、从小处着手让自己活跃起来。身体脂肪易增难减。拼命锻炼和节食还是瘦不下来？如果这是你目前面对的困境，那就放心吧，这里会教你用更健康有效的方法来减掉脂肪。我们不会像许多极端节食法、减肥药或健身广告那样保证能迅速甩掉脂肪，不过这些方法能让身体和你站在同一阵线，一起对抗脂肪，进而改善健康和外表。

方法1：调整饮食习惯

1、逐步减少热量。直接进行低热量饮食会吓到身体。当你突然大量减少热量摄入，身体不知道究竟发生了什么事，为了自我保护，它们反倒会开始囤积脂肪。所以你应该逐步减少摄入的热量，让身体慢慢适应新的饮食习惯。设定一个合理的日常热量目标，将热量摄入逐步减少到这个数字。根据个人因素，目标可以是1200或2200卡路里。咨询医生、营养师或饮食治疗师的意见，他们会根据你的个人需求给你建议。

2、在减少整体热量摄入的前提下，改变每天的热量目标。即使减少了热量摄入，但如果一直都保持在稳定的水平，身体会慢慢适应它，不会再燃烧囤积的脂肪。为了继续刺激身体和加快新陈代谢，试着在较高和较低的热量目标之间交替循环。这或许能避免你遇到难以逾越的减肥瓶颈，并增强意志力。换言之，总是进行低热量饮食的话，身体会调整新陈代谢率，这样就无法减掉太多脂肪。但是如果让身体猜不透你今天会摄入多少热量，只能时时保持警惕，它就无法有效地调节脂肪存储。

这项计划要配合步骤1一起进行。询问你信赖的医生或营养师对这类饮食计划的看法。

3、少吃多餐。简单来说，进食会刺激新陈代谢，这是身体将食物转换为能量的一个过程。增加进食次数能让一天中的新陈代谢加快好几次，比如说如果每天吃6餐，新陈代谢就能加快6次。但是，增加进食次数不等于吃得更多，一定要从总体上减少平时摄入的平均热量。吃富含蛋白质、健康脂肪和纤维的高饱腹感点心。比如说一汤匙花生酱配芹菜，杏仁和一个苹果，一汤匙鹰嘴豆泥配切好的蔬菜。

试着设定一个粗略的进食时间表，比如说每2到4小时进食1次

4、吃早餐。燃烧脂肪就是保持新陈代谢处于活跃状态。你一整夜都在睡觉，想必新陈代谢也没有在运作。所以早上就别赖床了，起床刷牙和吃早餐吧。早餐越丰富、蛋白质含量越高越好。早餐要经常吃鸡蛋、低脂乳制品和精瘦肉。不要摄入没有营养的热量，比如甜甜圈、高热量的花哨咖啡饮品。记得选择全谷物和全麦面包。

5、多喝水。喝充足的水不止对皮肤、头发和内脏有益，也有助于减肥。一些研究表明，喝水或许能加快新陈代谢。而且在饭前喝水至少能增加饱腹感，让你少吃东西。增加每天总的饮水量和喝水次数。身体有更充足的水分会更健康，不会囤积脂肪。

方法2：吃对食物

1、停止摄取不好的碳水化合物。脂肪就是身体囤积的食物，以便为身体提供能量。碳水化合物是身体主要的能量来源，身体可以选择燃烧碳水化合物或脂肪来获取能量。只要你继续摄取碳水化合物，身体就不会燃烧脂肪。但是，单靠减少碳水化合物的摄入并不能减掉脂肪，你还必须同时减少整体热量摄入。

记住，碳水化合物有很多类型，包括精制糖和全谷物。有的对身体好，比如蔬菜和燕麦中消化比较慢的碳水化合物；坏的碳水化合物是单糖，比如白面包、白米、白面等“白色”食物和糖果。

2、多吃精瘦蛋白质。蛋白质和碳水化合物每克所含的热量基本相同，但是蛋白质不是身体首选的能量来源。蛋白质是构建肌肉的基本物质，不会被转换成脂肪。所以要经常吃精瘦肉、鱼和大豆。在你摄取大量蛋白质，同时拒绝碳水化合物的时候，大脑就会发送饥饿信号给身体，然后由肝脏分解脂肪，产生酮作为能量供应给身体。之后饥饿感应该就会消失。

摄取大量蛋白质会对肝脏和肾脏造成负担，而且进行生酮饮食要考虑的情况也很多。不建议完全不吃碳水化合物，而是要少吃，并且只吃好的碳水化合物。

3、不喝酒。酒充满没有营养的热量，也就是坏的碳水化合物，而且喝高兴了就会越喝越多，很难停下来。不要参加需要喝酒的活动，或者至少要严格限制自己喝酒。比起减肥，酗酒才是更需要担心的问题。如果不得不喝酒，那幺女性只能喝一杯，男性只能喝两杯。而且为了实现燃烧脂肪的目标，这也只能是偶尔为之。

4、喝绿茶和咖啡。一些研究显示喝740毫升绿茶或470毫升咖啡，可以加快新陈代谢。记得别在绿茶和咖啡里加太多糖就是了。绿茶和咖啡似乎对健康有许多好处，尤其是前者的抗氧化成分对身体非常有益。

5、吃燃烧脂肪的食物。不要只想着你不能吃或者需要尽量避开的食物。还有很多美味的食物可以保持新陈代谢快速运行，是你能够并且应该吃的。不妨多购买下面的食物：燕麦

低脂或脱脂乳制品（虽然听起来有违直觉，但是研究显示摄取建议剂量的乳制品，更容易燃烧脂肪。）

来自坚果、牛油果、橄榄油和多脂鱼的健康脂肪

鸡蛋

辛辣食物

葡萄柚

方法3：做运动

1、分次运动。每次做了体力活动后，新陈代谢都会加快。所以如果把一小时的运动分成两次30分钟的运动，新陈代谢在一天中就会加快两次。身体在运动后会更加快速地燃烧脂肪，有时候甚至能持续好几个小时。如果晚些时候再次运动，就能进一步加强效果。你也可以从小处着手。即使只是每天步行15分钟2次，也能增加新陈代谢。和少吃多餐一样，运动也要时间短一点，次数多一些。

2、力量训练和有氧运动相结合。有氧运动对身体好，但是和举重运动相结合，才能更有效地燃烧脂肪。想要获得最大的回报，两种运动都要做。要减少热量摄入，就一定要进行力量训练。当你限制热量摄入时，减掉的可能是肌肉质量，不是脂肪。体重可能会稍微下降，但是无法达到你想要的效果。

3、先做力量训练，再做有氧运动。如果你打算结合力量训练和有氧运动，最好先做力量训练，再做有氧运动。也就是说先锻炼肌肉，再燃烧脂肪！这样运动后的新陈代谢能够提高久一些，或许能持续一整天！这样的运动顺序也让身体更容易应付。一般来说，举重对身体状况和技巧要求更高。如果你已经跑累了，或骑车骑累了，或许就无法用正确的方法举重。

4、尝试间歇训练。这种方式能帮助你将运动分几次进行，又不需要完全停止运动。间歇训练是以轻松的速度做一段时间的运动，然后再拼尽全力做一段时间。你也可以来回调整骑车的时长和暂停时间。这样能燃烧更多热量，或许能提高新陈代谢。最简单的间歇训练就是使用跑步机。走30秒，然后全力跑30秒。就这样来回交替15分钟，比30分钟的均速跑更有益。

5、尝试交叉训练。不管是遛狗15分钟，或者穿过公园走10公里，身体都会慢慢适应这些活动。随着身体渐渐熟悉运动程度和类型，燃烧的热量会慢慢减少。尝试交叉训练，以免身体松懈下来。不妨趁机做一些你一直想尝试的业余爱好。交叉训练就是做各种各样的运动，比如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。运动多样化不止对身体有益，也能防止厌倦！

方法4：调整生活方式

1、不要一直称体重，或许能帮助你保持动力。减肥未必会减掉肌肉，而肌肉比脂肪重多了。所以，不要太看重体重秤上的数字，多关注自己的外观和感觉。每周至少称一次体重对长期减肥计划有帮助。不要完全不称体重，而是找到一个适合你的称体重频率。

2、设法减压。承受过多压力的人容易吃不健康的食物，脂肪也燃烧得比较慢。压力太大对皮肤不好，对睡眠不好，对人际关系不好。总的来说，它对各个方面都不好。所以，找个健康的方式来减压吧！不管这些减压活动对减肥的帮助有多大，至少能改善你的情绪。许多人通过冥想和瑜伽成功减压。也许在公园走很长的一段路，或者听令人放松的音乐能帮到你。不断尝试，直到找出能帮到你的减压活动。

3、获取充足睡眠。虽然每个人需要的睡眠时间都不同，但是尽量每晚睡7到9小时。你可能认为睡眠对减肥不利，但是身体好好休息后，才能有效地处理碳水化合物。另外，身体没有充分休息会特别想吃甜食。皮质醇、胃饥饿素、胰岛素等激素水平紊乱，身体开始囤积各种来源的脂肪和糖。获取充足睡眠，就能防止这些情况发生。

4、从小处着手让自己活跃起来。即使只做一点点活动，总比完全没有好。研究显示无法静坐的人平均体重较轻。久坐不动的人更容易把热量转化成脂肪，囤积在体内。所以如果你喜欢，除了打扫房子、遛狗和把车子停远一些，坐着的时候也要多动一动。在日常生活中，总能找到一些小机会让自己多动。爬楼梯，不要搭电梯。在杂货店购物的时候，以最没有效率的方式走动和寻找你要的商品。不要完全坐在椅子上，而是深蹲。这些小小的动作会在不知不觉中累积惊人的效果。

警告不要过度限制热量，让身体挨饿。否则身体会停止运作，严重影响健康。

根据大多数专家的意见，在展开生酮饮食之前，最好先咨询医生。

减肥神药的那些事

爹妈相见不相识，笑问胖子你是谁。，这首打油诗春节期间在朋友圈大有刷屏之势，可见过一个春节，都不能用“每逢佳节胖三斤，来形容长肉的辛酸了。哪管“管住嘴迈开腿，平时做得再好，一过节觥筹交错间就全都灰飞烟灭了，那么有没有-种神药，可以让人毫无忌惮地吃喝，还不用运动，一吃就瘦 这样的神药当然是有的，不过不在药房里，而在广告里。

扒一扒市面上常见的减肥药

西布曲明可以通过抑制食欲、分解脂肪而达到减肥的效果。这个药物既能让人不想吃，又能分解脂肪，看似很完美对不对 可是西布曲明上市后发现会导致严重的心血管风险，引起卒中及心脏病发作。因此在 2010 年，欧盟、美国及中国的有关部门已经相继暂停了西布曲明的销售和使用。既然使用西布曲明减肥要承担非常大的健康风险，那么其他的号称能够减肥的神药又是如何呢 我们下面来扒一扒市面上常见的减肥药。

左旋肉毒碱

左旋肉毒碱也叫左卡尼汀，是人体能够自身合成的一种物质。在人体内的大多数细胞中，存在一种被称为线粒体的细胞器，它是产生能量的场所。

如果将线粒体比作发动机，将脂肪比作汽油，那么左卡尼汀的作用就是把汽油加入发动机。正如不开车汽油不会燃烧一样，如果不运动，那么吃再多的左卡尼汀，脂肪也不会消耗。

从循证医学的角度出发，目前并没有研究能够证实左卡尼汀具有减肥的作用，美国 FDA 仅批准它用于左卡尼汀缺乏症。

在欧美国家，左卡尼汀主要作为营养补充剂使用，也就是食品。如果你的身体健康，能够正常饮食，是不会缺少左卡尼汀的。

泻药

泻药是最常用于减肥的药物，主要是因为它获取相对方便，价格相对低廉。泻药作用于人体，会将原本要通过肠道吸收的脂肪排出体外，这就等于变相减少了食物的“摄入，。

这样看来，泻药似乎对减肥有一定作用。但是我们看问题要全面，被泻药排出体外的可不仅仅是脂肪，还有食物中的氨基酸碳水化合物、维生素和微量元素，以及肠道的益生菌，这些都是对维持健康非常重要的物质。

长期使用泻药不但会导致维生素、微量元素缺乏，还会导致肠道菌群紊乱，严重的甚至会损坏肠道黏膜，破坏肠道免疫功能。单纯依靠泻药，不节食不运动，一旦停药又会很快胖回去。这样想一想，用泻药减肥真是得不偿失。

二甲双呱

目前二甲双服用于健康肥胖患者的研究比较少，且实验设计证据的等级不高。我们叫健康肥胖患者似乎也不太对，应该叫除了胖没别的病的普通胖子，。2013 年德国学者，发现对于BMI 大于 27 的普通胖子，，连续 6个月每天吃上25小贴士:也许你根本就不胖

体重控制向来是爱美人士的必修课，医学上评价“胖瘦，有个指标叫 BMI，计算也很简单。

BMI= 体重(kg)+ 身高的平方(m 2 )。

中国健康成人BMI为185~24，通常 BMI 大于24 认为是超重，BMI 在28 以上才算肥胖。

以某美女为例，身高为 165 米，体重为 60 千克，经过计算BMI为22，处于正常范围内，所以就不算胖。 克甲双服，平均能够减掉 6 千克体重，然而该实验设计证据等级较低。Kashyap SR 等人总结了二甲双服可能的减肥机制，包括中枢神经系统调节、影响肥胖感受器、加强肠道饱腹感信号和加速脂肪代谢等。目前美国 FDA 并没有批准二甲双服用于减肥。二甲双服有很强的胃肠道不良反应，高达 532% 的人服用二甲双服会出现腹泻255%的人会出现恶心。

但在某些特定人群，二甲双服的减肥效果还是值得肯定的，包括 2型糖尿病、胰岛素抵抗、妊娠期肥胖、多囊卵巢综合征等患者。

附录:

既安全又有效的减肥药是存在的。目前国际公认的减肥药首选奥利司他和罗卡西林。奥利司他具有长期安全性和有效性的使用记录，尤其是对血脂异常和糖尿病患者。罗卡西林与奥利司他类似，但长期使用的安全性数据有限。但是即便是有效性和安全性都获得了认可且已经在国内上市的奥利司他，在服用过程中还是会产生恶心、呕吐等胃肠道不良反应以及脂肪性腹泻，给日常生活带来不便。

减肥药只适用于那些饮食控制和锻炼仍不能达到减肥目标的肥胖者。即便是再安全的减肥药，也存在不良反应，而且无法规避停药后反弹的问题。不改变生活习惯，幻想着依靠吃减肥药来轻松减肥，是难以持久的，减肥路上没有任何捷径。