什么主食不容易发胖

只要是主食，就有一定的热量，只要人体摄入的热量多过消耗的热量，就会发胖。

烹调上，应避免油炸，可用蒸、煮、炖、烤等方式来降低油脂的摄取，

相对的也可以降低食物的热量。这样也就可以相对不太容易发胖。

　1 要控制主食，限制纯糖和甜食人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。

　　我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250~300克，养成吃七八分饱的习惯。

　　另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　2 适当提高蛋白质的供给量对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给15~2克蛋白质。

　　因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　3 改进烹调方法改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。

　　用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。

　1 要控制主食，限制纯糖和甜食人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。

　　我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250~300克，养成吃七八分饱的习惯。

　　另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　2 适当提高蛋白质的供给量对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给15~2克蛋白质。

　　因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　3 改进烹调方法改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。

　　用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。

吃了不长胖的主食有哪些

　吃了不长胖的主食有哪些，对于想要减肥的人群来说，控制热量的摄入是非常关键的，很多人都是十分的好奇吃了不长胖的主食有哪些，我和大家一起来看看吃了不长胖的主食有哪些。

吃了不长胖的主食有哪些1

　 哪些主食含糖量比较高？

　许多人只知道米饭的含糖量高，所以为了减肥，米饭是一口都不碰的。但是相比较而言，白馒头、白面条、米饭等等里面的含糖量更高，如果摄入的太多，就会导致体内的升糖速度变快，经常吃的话，自然会更容易变胖。营养学上认为，想要身体健康，那么就要少吃一些太过于精细的食物，越精细的主食含有的糖类物质越多，其实葡萄糖和淀粉的含量比较多。

　 哪些主食吃了更有助于减肥？

　燕麦经常被人们用来当做正餐的替代品来进行食用，也有很多通过吃燕麦而成功减肥的例子，燕麦中含有丰富的纤维素，糖分比较低，经常食用麦片，可以缓解血糖，也是比较好的一种减肥食物。

　玉米是我们常见的一种蔬菜，玉米的口感比较好，无论是生吃还是煮熟，都比较适合大家食用。玉米中含有的糖分比较少，纤维素和维生素含量充足，所以经常在减肥餐中我们也能看到玉米的身影，并且玉米属于粗粮，多吃一些，还能有助于促进肠胃的蠕动，对于一些患病人群也适合食用。

　在西北地区居住的人，比较爱吃荞麦做成的食物，荞麦的含糖量低，临床上认为荞麦有降低血糖的作用，所以是建议大家吃的。而全麦馒头，也是大家经常食用的一种，全谷物的主食和精细的主食进行对比，同等质量下含有的糖分会少一些，所以有高血压、便秘的人都可以多吃一些。

　土豆这种食物，很多人对其误解比较深，大家都觉得土豆中含有较多的淀粉，所以吃了就一定会长胖，因此正在减肥的人，对于土豆，是一口都不敢吃的。实际上，土豆和白馒头、白米饭相比，含有的糖分算是少的，所以大家也没必要太担心，适量的吃一些是可以的。

　想要减肥，其实有很多的主食都是可以食用的，例如红小豆、干豌豆、绿豆、芸豆等等，这些豆类虽然含有的淀粉比较多，但是却比较适合减肥和血糖比较高的人食用，因为这些食物可以给人们比较快的带来饱腹感，消化速度慢，一定程度上控制了饮食量，吃的少自然就不容易变胖了。除此之外，荞麦、大麦、小米、黑米等，粗杂粮混合，含糖量不算多，还容易带来饱腹感，所以就很适合减肥人士吃。

　想要减肥，那么就要注意饮食习惯，少吃一些油腻、烧烤类食物，主食要粗细搭配，少吃过于精细的食物，选择含糖量低的食物进行食用，选择健康的烹饪方式，这样才能越吃越瘦，越吃越健康。

吃了不长胖的主食有哪些2

　 1、大米

　这可以说是最经常吃到的一种主食，很多人一天当中如果少了它，会感觉浑身不自在。不过米饭在主食当中的热量算是比较高的，热量大概在116kcal/100g。需要注意的是：米饭在煮的过程中，会吸收大量的水分，按照正常的吸水量算，100g的大米可以煮出200g多的米饭，所以吃米饭的时候一定要控制量，不然容易肥胖。

　 2、面条

　很多人都喜欢吃面条，容易消化，又能提供足够的热量，热量大概在137kcal/100g。和米饭一样，在制作的过程中，也会吸收大量的水分，100g的面条可能变成400g左右，所以食用的时候也要注意控制。

　 3、馒头

　馒头也是比较多见的主食之一，馒头的热量大概在109kcal/100g，也算是主食里热量比较高的一种食物了，而且很容易有饱腹感。

　 4、芋头

　芋头也是不少减肥人士的心头好，因为它热量是比较低，大概在79kcal/100g，而且还能促进食欲，帮助消化。

　 5、豆腐

　豆腐的热量大概在57kcal/100g，是热量比较低的一种主食，而且营养丰富，含有大量的蛋白质以及氨基酸，所以很多减肥人士都会选择豆腐以及豆腐制品食用。不仅如此，值得一提的是，与其他主食不同的是，加工后的豆制品热量会有明显的下降，豆奶豆浆的热量可能还会低于30kcal/100g。

　上述这些就是常见主食热量的数据参考，这个时候问题又来了，那么，这么多主食，我们应该吃哪个不容易胖呢？下面我们一起来接着往下看吧。

　 吃哪种主食不容易胖？

　一般来说，热量低，容易饱的食物是比较好的，还有就是尽量选血糖反应比较低的主食，像大米、面条的血糖反应没有什么差别，大约在81-88之间，而馒头的话，会稍微高一些。

　所以，想要减肥的话，大米和面条会稍微好一些，馒头也可以，不过量要减半，避免吃多。如果觉得饿，可以搭配杂粮吃，效果会更好。

　温馨提醒：主食是我们健康饮食当中不可少的一项，所以，应该如何选择主食，对减肥人士控制体重来说是非常重要的，上述也已经给大家介绍了生活中比较多见的主食的热量，希望可以帮到有需要的人士。最后，我想说的是，想要减肥，不仅要考主食的热量，然后就一直选热量比较低的主食吃，这样是不行的，是不健康的。我们要尽量做到饮食均衡，才是最关键的，当然，想要减肥，饮食的控制仅仅是一方面，更重要的还是要多多运动。

吃了不长胖的主食有哪些3

　 哪些食物吃了不会胖？

　鸡蛋，在减肥期间，建议大家吃点鸡蛋，当然要是搭配健身一起的话，此时吃鸡蛋的数量能够达到六个左右，此时就能选择不吃蛋黄。由于鸡蛋里面含有许多蛋白质，可以补充身体内的氨基酸，营养价值也高，对于减肥还有不错的作用。

　鸡胸肉，鸡胸肉可以说是非常不错的减肥食物，还被称为是肉类里面的减肥战斗机，没有超高的热量和脂肪，同时还含有丰富的蛋白质，更为关键的是它的价格便宜，跟猪肉相比起来要划算很多，还是减肥不可缺少的食物。

　西兰花，西兰花可以说是减肥不错的食物，因为西兰花丰富的高蛋白和维生素C等，直接蒸熟就能食用，还没有超过的脂肪和油性，可以控制食物的热量，从而达到减肥的功效。

　牛油果，也许很多人都觉得牛油果的脂肪比较多，如果经常吃点牛油果肯定会让身材很胖，然而牛油果里面的脂肪可以让脂肪得到燃烧，而且这些脂肪也是属于不饱和的脂肪酸，能够刺激燃脂荷尔蒙，因此减肥效果还是蛮不错的。

　酸奶，通过研究显示，如果想要减肥的话，其实完全可以多喝点酸奶，因为酸奶可以让肚子周围的脂肪含量有效减少，比起不喝的朋友来说，脂肪含量明显要少很多，要是肚子饿的话，建议选择酸奶作为零食。

　燕麦片，对于想要减肥的朋友来说，不妨选择多吃点燕麦片，这样就能让自己的身材变得越来越瘦。主要是因为吃燕麦片可以增加饱腹感，还没有超高的脂肪含量，同时燕麦片还有丰富的膳食纤维，可以起到耐饿的作用，减肥效果蛮理想的。

　糙米，想要减肥的朋友，不妨在日常生活生活中多吃点糙米，因为糙米是由于粗加工出来的稻谷，不仅会有稻谷的外皮和胚芽等，不仅拥有非常丰富的营养价值，还能许多的纤维和蛋白质等，减肥效果好，还能补充营养。

并没有“最不容易长胖的正餐”这类观点。可是相对性不容易长胖的面食包含马铃薯、地瓜。不容易长胖的面食必须具有热量低、饱腹感强等特性。马铃薯、地瓜等发热量比较低。 每100克马铃薯带有发热量大概81卡路里，100克地瓜之中有86大卡热量。均比同样净重下的米饭和面条等传统式正餐要低。与此同时，马铃薯、地瓜带有较多的是抗性淀粉，晾凉后服用饱腹感尤其强，有利于操控总发热量。

一些杂粮也不容易长胖，例如燕麦片、苞米等，带有较为多的是纤维。纤维的一个关键作用便是增加饱腹感，降低人进餐。因此也可以发挥操纵发热量不长胖的功效。血糖指标(GI值)较低正餐，比如意大利肉酱面、杂粮米饭等，由于GI值较强的正餐，比如米粥、白馒头、炸油条等，进餐后血脂会迅速上升，人体为了更好地保持血脂平稳，会产生较多的是甘精胰岛素，把血液里的糖转换糖元或人体脂肪保存起来，人体就容易长胖;含膳食纤维较多的是正餐，比如山芋、淮山药等，由于这种正餐饱腹感极强，非常容易操纵进餐的量。

控制体重不长胖，必须合理膳食，适量运动。多服用热量低、富含膳食纤维的食品，如杂粮，例如小米手机、高梁米、燕麦片、黑米、乌麦等还可以当做正餐。热量低、富含膳食纤维的食品，能提高饱腹感，降低别的热量食物的摄取，还能促消化，预防严重便秘，有益于控制体重。倡导服用富含膳食纤维的食品及杂粮等低脂食物，如红萝卜、莴笋、梨子等；少吃高热量的食物。高热量的食物，吃后很容易让人变胖，应降低其摄取量。因而，养成良好的生活方式，均衡饮食，依据本身状况适量运动，有利于身体健康。

一般情况下，发热量较为低食材全是不太容易造成长胖的，例如一些水果和蔬菜，关键的成份是一些维他命，纤维，水份，这个时候发热量是非常低，不容易造成长胖的问题产生，再去燕麦片，酸牛奶之类的食品，发热量都是较为低，并不是非常容易造成长胖的问题产生，反倒可以吃一些燕麦片来代替主食，不仅发热量是非常低，并且能够增加饱腹感，针对减肥是特别好的吃的食物，这个时候还可以吃一些具备减肥瘦身功效的代餐食品，针对降低长胖的状况，实际效果都是比较好的。

1、最好是吃一些粗粮，在吃东西的时候要控制，要注意总量控制，不能吃的太多，吃饭吃的太多，肯定会造成身体发胖。

2、不要吃高蛋白高热量的，甜食要少吃。

3、不要吃太多淀粉类的食物，多锻炼，多吃蔬菜。

4、尽量减少一些豆类肉类和蛋类的摄入，要想减肥就要控制饮食摄入量，增加锻炼运动量。