锻炼大腿后必收藏的5种瑜伽收操动作

时常听到大腿肌是我们的第二颗心脏，拥有强健的大腿可以活动更加自如外，还能保护膝盖防止受伤，但是对于一位有规律健身的人来说，在进行各项训练前都必须要做上暖身或是收操的动作，如果没有适当的伸展身体，会容易让身体出现疼痛、酸痛，并且造成运动伤害，进而降低运动表现。以下5种针对大腿训练后的收操动作，除了能伸展紧绷的肌肉外，还可以增加身体稳定性。

锻炼大腿后必收藏的5种瑜伽收操动作 1 快乐婴儿式 Happy Baby Pose

快乐婴儿式能伸展到双腿肌群以及鼠蹊部，除了帮助血液畅通，还能减少发腿部浮肿。 步骤1 ：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。 步骤2 ：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。 步骤3 ：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持5-8个呼吸

快乐婴儿式 ©worldpeaceyogaschool 2 下犬式 Downward facing dog

下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势，除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。 步骤1 ：呈跪姿做准备动作。 步骤2 ： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。 步骤3 ：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easyblogspot 3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髋关节、腿部肌群，能增加身体稳定度、平衡感，还能预防下肢受伤。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。 步骤2 ：背部打直，双手抓住脚掌。 步骤3 ：停留5-8个呼吸后休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamake ehappy 4 鸽式 Pigeon pose

鸽式不仅可以用来舒缓运动后腿部的酸痛，还可以增加身体灵活性，以及提升下次运动表现。 步骤1 ：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。 步骤2 ：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。 步骤3 ：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

鸽式 Pigeon pose ©yogatimetv 5 站姿前弯式 Standing forward fold

站姿前弯式可以伸展到仅帮的大腿以及延展疲劳的脊椎。 步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。 步骤2 ：双手放置在地面上，持续5-8呼吸时间（弯不下去者可将膝盖弯曲）。

站姿前弯式Standing forward fold ©yogabasics

如果您在盘坐时膝盖不能碰地，总是翘的高高的，这可能是由于髋部紧张所导致的。在这种情况下，多练习打开髋部的体式可以帮助您改善这个问题。例如，青蛙趴、低位弓步、坐角式、束角式等都是很好的练习体式。

对于初学者，可以尝试在臀部下方垫一个瑜伽砖，让腹股沟可以舒展开，使膝盖和骨盆同高或者低于骨盆，这样就可以舒服地盘坐了。随着练习的加深，您可以逐渐减少瑜伽砖的数量，并最终能够完全不使用瑜伽砖进行盘坐。

此外，如果您想练习莲花坐，但脚放不到腿上，可以尝试以下方法：首先，将一只脚放在另一条腿的大腿上，然后放下另一只脚，使脚趾朝向膝盖。接下来，将另一只脚放在相同的大腿上，然后放下另一只脚，使脚趾朝向膝盖。最后，将膝盖向上拉，使脚底贴合在大腿上。这样可以帮助您更好地掌握莲花坐的技巧。

总之，对于瑜伽练习，要逐渐加深，不要心急，注意正确的姿势和呼吸方法，并持之以恒地练习，这样才能达到理想的效果。

对于想要进行局部减肥的女生而言，坚持针对想要减掉部位的运动是非常重要的事情，例如很多女生都想要瘦腿因此在锻炼上就需要加强针对瘦腿的运动。在运动方法中练习瑜伽是比较好的方式。那么瘦腿瑜伽动作该怎么做？保持纤细长腿要养成什么习惯？

1、瘦腿瑜伽动作

鹰式姿势使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力

1两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90°。视线向前方固定。

2两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。

3右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。

饮食可要跟上

超模们对于瘦身的经验也是相当的丰富，春夏时装周不长不短一个月里，工作忙碌还能保持身材的最好状态，她们“吃瘦”的秘诀很值得好好研究。

除了自己有节制的控制饮食外，很多品牌也会为走秀的模特提前请来运动教练和营养师，制定短期的计划，有效控制他们的身材。

超模的饮食习惯：

吃掉多少卡路里不重要，怎么吃才是关键！

“我从来都不计算吃过的食物到底有多少卡路里，但我在饮食上也有自己的要求，那就是只吃时令和碱性的食材和食物。除此之外，食物的搭配也非常重要，千万不要把蛋白质和碳水化合物放在同一餐里，除了这会让你吸收过剩的能量导致体重增加外，它们的组合也会引起尴尬的胀气。”

早上吃些清淡的，晚上再去重口味

“早起的第一件事就是要喝掉一大杯水，这样不仅可以给你缺水一整晚的身体补补水，同时也是排毒的最佳机会。早餐的时候，水果是非常重要的食物，你可以吃一个苹果，或是鲜榨一杯橙汁，也可以做一杯牛油果奶昔，及时补充维他命可是保证身体健康的前提。午餐时，我会尽可能吃得清淡些，一份油醋汁的蔬菜沙拉是非常好的选择。如果你担心会饿，可以吃一个水煮鸡蛋或是一小块烤三文鱼。而晚餐是我一天中吃得最多的一餐，除了大量的蔬菜沙拉外，我也会吃一些烤熟的鱼肉和羊肉。你知道吗？餐后我还会吃一两块黑巧克力作为甜点。”

一整天都要多喝水，除了吃饭的时候

“喝水是一天中最重要的事情，它不仅可以排毒，也能让你产生果腹感。只是，吃饭时尽可能不要喝水，因为这会冲淡口腔和食管中的酵素，以及胃部中的胃液，让食物不能得到最大程度的消化，变成肠道中的宿便。”

2、局部减肥法

1端坐时挺直腰背

很多人都觉得减肥是件很困难的事情，其实减肥并没有大家想象中的那么困难，尤其是瘦腰，只要能纠正坐姿，坚持挺胸收腹，就能收到很不错的瘦腰效果，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

2转转呼啦圈

看电视的时候顺便转转呼啦圈吧，转呼啦圈没小时差不多每千克可消耗5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，只要能坚持做下去，一定能变成一个细腰美女。

3做个勤快的女人

想减肥的话，就不要总是麻烦钟点工和各种家用电器了，要洗衣服的话，就自己动手洗，饭后清理厨房、拖地板、擦擦家具这些家务活不仅可以避免你饭后坐着或躺着的不好习惯，还能避免脂肪囤积在你的小肚子上，让你轻松减去小肚腩，快速实现瘦腰的效果。

4每天至少吃3个苹果和3两蔬菜

要想减小腹往往会伴着全身减肥，要想瘦全身，控制总热量的摄入就显得非常必要了，要想控制总热量，水果和蔬菜就显得非常必要了，不仅可以让你产生很好的饱腹感，还能让你减少吃甜品的欲望，此外，多吃富含纤维的食物，可以有效治疗便秘，便秘往往是导致你小肚腩凸起的元凶之一，这样一来，瘦去小肚腩就是情理之中的事情了。

5每天八杯水，少喝碳酸型饮料

每天早起之后喝上一杯白开水，可以加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。尽量少喝碳酸饮料等含糖量高的饮料，里面所含的高热量会让你的肚子如吹气球一样鼓起来的。

6不喝酒

无论是什么样的酒，啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都是造成你腹部赘肉堆积的凶手，酒虽然不含脂肪，但是卡路里不低，一杯200ml左右的酒精饮料，热量可达到100千卡。经常喝酒，会提高你体内的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

7仰卧起坐

如果想减掉腹部的赘肉，就要控制好仰卧起坐的节奏，不要一开始就做太多的仰卧起坐，这样做很容易导致肌肉酸疼。切忌贪求量多的做法，可以慢慢地从一分钟五次开始，然后慢慢往上增加，直到每分钟可以做30次左右即可。一定要注意的是，用腰部用力，只有这样，才能有效瘦腰。

近年来，许多武术气功爱好者对“双盘”有很深的误解，认为其害大于益。扎西德勒是藏传佛法的瑜珈行者，跟随数位活佛、法王修行，此文由其整理。

“双盘”佛家称“跏跌坐”，也有称“莲花坐”“双喜坐”。值得一提的是道家行者在修持中也采用此坐姿。

功力、功能进入一定境界的修持者都知道，要想出高深功夫，必须采用释、道两家修炼上乘境界所必用的静功特定坐姿枣双盘，进入三摩地之境，才能获得大智大慧，开发人体潜能，了悟世间真谛。佛家“戒定慧”三学中，定为戒、慧二法之本，且亦为佛法一切修证的基础。由定而使戒体庄严，慧发通明，八万四千方便法门，皆乘定力而入菩提心海，各宗修法，皆定所摄。唯定并非专指跏跌而言，且坐有多种姿势，修定门中约为七十二种，诸佛所说以跏跌最为殊胜。

何故必欲结跏跌坐？，《大智度论》卷七论最详，现摘录如下：问曰：“多有坐法，佛何以故唯用结跏跌坐？”答曰：“诸法之中，结跏跌最安稳，不疲极，此为坐禅人坐法，摄持手足，心亦不散，又于一切四中身议中最安稳。此乃禅坐，取道法坐。魔王见之，其心忧怖。”

道家认为，外动功主要疏通经络，站桩是壮力强体，盘坐是养心、气、神。不双盘，什么三花聚顶、五气朝元都练不了，也就达不到上乘功夫。

人体不同的姿势对体内经络气血的运行作用各不相同，盘腿姿势是古人对人体与宇宙万物认识加深的体现，成为修炼中首要一环。古人认为：“顺为凡，逆为仙”，也就是说，只要形体上模仿先天的姿势，其心理和身体也会产生类似先天环境的优良状态。古人认为盘腿的姿势就是人的先天姿势，故《性命法诀》曰：“在母腹时，双手抡耳，目并膝曲。。。”事实上，盘腿确实具有深奥的内涵，它产生的种种良性生理反应是任何姿势所不能产生的。静功练到一定的时候，出现跳跃，腾飞、漂浮等现象，则一定是在双盘的姿势下才有可能。

人在双盘时，会阴穴处于松弛状态，这对该部位的打开与发展有重要作用。密宗的气脉理论认为，此轮为所有轮之力量与精神的供应处。印度古瑜珈认为：有灵蛇（又称拙火，灵力，灵热，灵能，军荼利），以三蜷半之形头向下垂落，在此中睡眠。身密修气脉之法，主要是唤醒在海底轮沉睡的拙火，逐轮上升，最后到达顶轮，与明点结合，入三摩地，流下甘露滋润全身，得大安乐境，籍以治病、强身、延年，由定生慧得通产生人体超功能。

然而，双盘之苦之难，是修道者步入上乘境界的一大障碍，是自古以来修道着多如牛毛，得道者凤毛麟角的一个重要原因。双盘之苦之难的滋味，《大成捷要》上形容说铁打的汉子都难忍，比所有的苦都苦，疼得死去活来。古往今来，修双盘顺利的要二至三年才可成功，且要具有坚强的毅力。《念力气功枣特异气功修持法〈的作者刘正先生在练功中悟出重要禅机之一，即：“高深功夫出自打坐”，“要想出高深功夫，必须采取双盘”，“打坐两小时以上”，而且他在该书的导论中谈体会说：“开始两星期内，几乎到了不能坚持的状态，而且两脚发麻，脚心失去知觉，左脚凉，右脚热，皮肤发紫等。每次打坐觉得疼痛难忍，经常泪水夺眶而出”，由以上种种可知古今有志成功者过双盘关付出的汗水与吃尽的苦头。总之在密宗内，行者可双腿盘起后直立以膝代步，还可双盘后旋转跳跃，借以上两种方法打通气脉。不过修炼者不可盲目瞎练，应在有正确功法的指导下方可练习

如果忍不住翘腿，那你还不如双盘腿呢，双盘腿有你意想不到的功效哟~

1 双盘人人可练，即使60岁开始练起，

2 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

3 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6 具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了！

每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕，那你也应该加入盘腿大军！双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！再如果你是一名男士——男士怎么了，男士盘腿的好处多着呢！每天睡前盘一盘，锻炼筋骨，打开经络，改善体内脏腑机能，促进生理系统循环，而且有助于维护肾脏和前列腺的健康！

瑜伽盘腿坐姿人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

如果你练习盘腿，练成双盘后能够每日坚持，短期内虽然没有明显效果，但是随着时间慢慢流逝，等二三十年后你与你的同龄人再相比，无论是外貌还是体格，都会有一个截然不同的结果。这也是为什么有的老年人直到70岁了，登山、徒步仍然腿脚灵便、不喘粗气，甚至比年轻人看起来更有活力！

你要明白，瑜伽不像整容，能够让你在短时间内迅速得到显著改变——瑜伽就是我们常说的积沙成塔，改变人于无形，瑜伽的伟大，也只有我们在不懈的坚持中才能体尝到！人这一生如果没有坚持一件有意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没有选好，那就从练习瑜伽双腿盘坐姿开始吧！

瑜伽盘腿坐的体式有很多种，每种盘坐体式之间都有细微的差别哦！接下来，一起认识这些体式吧！简易式

练习方法：

坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下；弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；双手置于两膝之上；头、颈和躯干都保持在一条直线上。

评判标准：

两膝同高，脊柱直立。

半莲式

练习方法：

1、坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。

2、弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。

3、弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

评判标准：

两膝在同一水平线上；身体挺直。

莲花式

练习方法：

1、坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。

2、弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。

3、弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。

这是最基本的莲花式。

评判标准：

两脚均在另一条大腿上，脚底向上，双膝在同一水平线上，身体挺直。

至善式

练习方法：

1坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。

2弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

3然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

4把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。

评判标准：

两膝在同一水平线上，身体挺直，足跟抵会阴。

有些人是天生就拥有完美的腿部曲线的，那对于哪些没有这样先天条件的人来说，就需要后天的努力了，那你们知道如何打造完美美腿曲线呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下打造完美腿部曲线的瑜伽方法，希望对大家有帮助。

1、打造完美腿部曲线

一、瑜伽球垫胸前抬脚踵不伤脚

STEP1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。

STEP2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

二、静坐调整盆骨

STEP1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。

STEP2：双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。

三、侧躺双脚夹球练出大腿线条

做法：侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。

POINT：在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

2、瘦腿的方法

一、排除多余水分

久坐以及熬夜、吃盐过多等生活习惯，都会让腿滞留很多水分，看上去越来越粗。所以只要坐着时，就可以顺便按摩自己的大腿，以帮助水分代谢。

按摩手法直线坐姿，双手从膝盖开始往大腿方向做直线式按摩，重复5次。

滑动同样由膝盖往大腿方向，但要以虎口夹住大腿，从中心往两侧滑动按摩，重复5次换另一边。

薏仁水薏仁水是美容大王大S强烈推荐的瘦腿食物哦。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。很多早餐店都有卖薏仁豆浆。

二、减掉多余脂肪

使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。

空中蹬自行车瘦身：每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

三、美化腿部曲线

有的MM可能从小热爱运动，等到爱美的年龄时才突然觉悟自已运动过度导致肌肤型腿。肌肉型腿该怎么改变呢。我们为你收集到以下几种经典方法，有空的时候不妨试一试，要记得坚持一段时间哦。

1坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

3双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

4慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

瑜伽动作瘦腿最有效

　瑜伽动作瘦腿最有效，很多的朋友都烦恼自己没有一双纤细美腿，其实只要我们也持续练习瘦腿瑜伽，也能打造美腿，那么大家知道哪些瑜伽动作瘦腿最有效吗，下面就一起来看一看瑜伽动作瘦腿最有效吧！

瑜伽动作瘦腿最有效1

　 1、鹭式

　坐在瑜伽垫上，挺直腰背，左脚向内屈膝来，双手托住右脚脚板，保持10秒，恢复到原姿势，换另一边做同样的动作。这个动作能锻炼腿部线条。

　 2、广角前弯式

　呈坐姿，双腿分别向左右侧打开，腿伸直，然后把双手放在身体两侧，挺胸收腹，挺直腰背，做伸展动作，并保持10秒，再恢复到原来的姿势。

　 3、顶峰式

　双脚伸直，与地面接触，双手也平贴在地面，臀部抬高，双眼看脚部，伸展腿部和手臂，保持姿势10秒，再恢复到原来的姿势。

　 4、展腿式

　做劈腿动作，双腿尽量伸展，保持上半身倾斜，双手与地面接触，调整呼吸，把身体重心集中在手中，保持10秒，再慢慢恢复到原来的姿势。

　 5、椅子式

　站直，双腿打开，手臂向上伸展，重心放在下半身，微蹲，保持10秒，再恢复到原来的姿势。

　 瘦腿瑜伽怎么练

　通过瑜伽练习打造筷子腿，让腿部肥肉变成肌肉，需要长期坚持练习。练习时，需做好准备和掌握好动作要领，才能达到预期目的。具体练习方法如下：

　 练习一

　站直，两腿打开，一腿向一侧岔开，另一腿成弓步，然后把身体重心慢慢向弓步的那一侧方向转移，并举起手臂，身体下沉，坚持15秒，深呼吸，恢复到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。动作需重复8次。

　 练习二

　呈站姿，身体转向左侧，左腿成弓步，右腿向后拉伸，尽量让拉伸幅度增大，然后身体下压，手臂向上举，均匀呼吸，坚持15秒，再转向右侧，做同样的动作，坚持15秒。

　 练习三

　坐在瑜伽垫上，抬头挺胸，身体向右侧转，右腿贴紧地面，呈弓形，两手臂自然放在身体两侧，并且指尖接触地面，坚持15秒，转向左侧做同样的动作，坚持15秒。

　 练习四

　保持上半身挺直，呈坐姿，身体向右侧转，左脚尽量向后伸，右脚弯曲，然后上身慢慢向前倾，手臂和额头贴紧地面，坚持10秒，恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。

　 瘦腿瑜伽有效吗

　想要瘦腿，练瘦腿瑜伽，但很多人发现持续练习后，成效不明显。那瘦腿瑜伽真的有效吗？瘦腿瑜伽动作要领是什么？一起来了解一下吧。

　瘦腿瑜伽对于不同人效果是不一样的。有的人本身腿部肌肉松弛，经过练习后，肌肉变得更紧实，由此，从视觉上给人一种瘦的感觉。而有的人本身腿部肌肉就紧实，又没有掌握正确的'动作要领，盲目练习，自然效果不佳。所以，想要练好瑜伽，达到瘦腿目的，掌握动作要领也是很重要的。

　瘦腿瑜伽动作要领并不难，但不同动作要领不同，如下狗变式要求小腿面紧贴地板，臀部向上抬起；勇士式要求脚跟离地，脚尖用力，抬起身体离地；半脚尖式要求双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边打开等。

　 在家练习瑜伽能瘦腿吗

　有的人因工作繁忙，没有时间到瑜伽馆练习，于是在下班后回家自行练习。那在家练习瑜伽能瘦腿吗？其实，只要充分利用好在家的碎片时间，是可以轻松瘦腿的。适合在家练习的瘦腿瑜伽动作如下：

　 树式

　能加强腿部肌肉，提升平衡能力。练习时，先站直，保持两腿并拢，上身挺直，然后抬起右脚，将右脚掌放在左腿内侧，保持身体平衡，再胸前合掌，坚持30秒，慢慢恢复到原来的姿势，换腿做同样的动作。

　 鹰式

　能纤细脚踝、小腿、大腿和臀部。练习时，站直，双腿并拢，挺直腰背，抬头挺胸，然后双手交握放在胸前，右手肘放在左手肘内，再弯曲右腿，盘住左腿，上身倾斜，坚持5—10个呼吸，慢慢恢复到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　 战士一式

　能打造纤细长腿、平衡骨盆，对预防呼吸系统疾病也有帮助。练习时，左脚向前跨一步，成弓步，右腿向后伸展，双手上举，手掌合十，手指交握，抬头挺胸，坚持5—10个呼吸，然后慢慢恢复到原来的姿势，做同样的动作。

　 练瑜伽瘦腿注意事项

　瑜伽是全身性运动，虽然没有年龄限制，但若年纪比较大，身体柔韧性较差，最好不要练习。若年轻人想要练习瑜伽瘦腿，以下注意事项要牢记：

　1、练习瑜伽前1个小时最好不要进食，或者尽量避免进食后过饱，因为练习过程中，器官会被挤压，所以，要是进食过饱，会影响消化，加重肾脏负担。

　2、练习前最好做暖身运动，但需注意的是，瑜伽的暖身运动与普通运动的暖身运动不一样，应选择动作较为轻松的，有助于让情绪平复的动作，如静坐冥想和呼吸法。

　3、练习过程中，持续调整呼吸和放松心情，因为不良的情绪会让肌肉紧绷，从而影响到练习的效果。

　4、大笑或说话，都是练习过程中应避免的，因为这样会影响呼吸，让呼吸变得紊乱，不利于身体放松。

　5、最好能每天练习瘦腿瑜伽动作，且做完一整套动作后，躺下休息一会，让疲劳感减轻。

瑜伽动作瘦腿最有效2

　 定海神针式

　一些初学者可以在练习的时候利用栏杆和墙壁来辅助练习，在练习期间腿部一定要伸直，手臂平举，肩部下沉，眼睛要看着平举的手臂的指尖，坚持几分钟就可以结束了，长期做这个瑜伽动作就能达到瘦腿的功效。

　 盘坐摆肩式

　双腿盘放着，右脚放到右侧大腿的根部，左脚也放到左侧的大腿根部，背部保持着挺直的姿态，头偏向左侧着，双臂向上举起，然后在头部的后方交叠，胸部挺起，肩膀也要打开，尽量要让左手的手肘往地板靠近，右手的手肘指向天花板，姿势练到位了就会更加的熟练，长期坚持你会发现自己的腿部变得越来越细了。

　 树式

　按照站立的姿势来开始，双脚要微微的打开，慢慢的抬起左脚，让左脚的脚心紧贴着右脚的大腿内侧，双手合十贴到胸口处，保持这样的姿势30秒左右就可以换一边继续了，在练习的时候记得要腿部挺直，脊柱也不能弯曲，主要锻炼的是背部肌肉和腿部，加强了人的平衡性，同时也在一定程度上打造出一双纤细修长的美腿。

　 骑马式

　在练习骑马式的瑜伽时，一定要注意动作不能超过自己的极限，不然就很容易给脊椎带来伤害，适合缓慢和稳定的进行，脊柱要慢慢的抬起和往后弯，不能够太急躁，必要的时候可以用手来辅助，肩部、髋部和膝盖都要正对身体的前方，分别与地面保持平行，不要左右来翻转，掌握了这些诀窍，动作就基本上没什么问题了，瘦身也就离你越来越近了。

　 俯卧扭动式

　整个身体俯卧在地板上，右腿伸直，右脚掌紧贴在左腿的外侧，腹部贴着地板，然后把右手放到腰部的右侧，手掌撑住地面，头部要偏向右方，左手放到左耳的位置，左臂也要抬离地面，在坚持了20秒左右就可以换一边了，想要瘦腿的MM需要坚持每天练习才会有效果。

　 金字塔式

　将身体站立着，深呼吸分开双腿，双手举过头顶并且十指相扣，慢慢的就弯下身体，双腿可以改变张开的角度，直到头部到了地上，然后双手也紧扣着让手指着地，保持这个姿势10秒，这样就能帮助大家纠正腿部的畸形，完美的锻炼到了腿部的肌肉，从真正的意义上来起到瘦腿的效果。