我也想练一练自己的腿，怎样练才能让自己的腿更好看？

个女人都想拥有一双均匀纤细的腿。梦想与现实往往是有差距的。容易水肿？腿部肥胖？腿型不直？这些因素都会让你的腿型大大减分。

很多时候也是缺乏运动导致的，每天花15-30分钟运动是很有必要的喔。有个笔直修长的腿型视觉上也会拉高身高比例。这里只需要5个简单的懒人运动就可以达到瘦腿美腿效果。

这些运动都是在家里看电视都可以做的，建议一边听放松的音乐一边做。相信在不久的将来，您也可拥有修长纤细的腿型。

现在开始动作讲解，下面的五个锻炼动作，可以帮助你塑造出有型的大长腿。

第一个动作：空中踏步

空中踏步是空中脚踏车的升级版，但是效果却不是那么的好，这时候就需要这个进阶版的。这个动作可以修饰小腿及减低大腿后侧的肌肉，达到放松肌肉的效果哦。

首先，平躺，手可以放在身旁，习惯了也是可以边按手机边做呢。抬起左腿到90度的位置，放下，换另一侧腿抬起。从复动作，不要太快，动作尽量做到标准。做三组，每组做15次。、

第二个动作：侧抬腿

这个动作有利于减轻大腿上的肥肉，不知道大家有没有发现自己的大腿总是看起来肉呼呼的？大腿的肌肉平常没做运动是不容易用到的，所以肥肉是很容易堆积在那边的。

侧躺在垫子上，用手肘支撑住上半身，另一只手放在耳朵旁，然后将腿部抬起至90度。一样不要快，把动作做标准。做三组，每组做15次。

第三个动作-深蹲

深蹲有很多种方式，这也是最容易的一种，但是非常有效果。这个动作是将双腿打开，打开的幅度需要大过肩膀，脚尖往外呈现90度，双手可以叉在腰侧，蹲下时注意膝盖不可以超过脚趾外，下蹲至大腿与膝盖平行。做三组，每组做18次。

第四个动作-瘦腿提臀

这个动作不仅可以瘦腿还可以提臀，紧实臀部线条，臀部形状丰满了，自然而然的腿型在视觉效果上会看起来更加修长。首先，双手支撑住身体，膝盖跪地，将腿伸直抬起，小幅度的上下摆动，上下为一次，做三组，每组做20次。最后把臀部往后坐，放松背部。

第五个动作-拉筋放松

运动完毕后记得一定要用拉筋来放松腿部的肌肉，才会有美丽的线条，否则运动后的肌肉容易变大和充血，不做拉伸运动，肌肉是很容易长出的。

动作一样非常简单，随意找一面墙，面向墙壁，双手扶墙壁，一只脚往后放，两脚的脚尖记得朝向前方，弯曲前脚，身体往手的方向压。此时小腿肌肉会有拉伸感即可。两只脚各拉伸30秒。

筷子不是梦想，只要做这五个动作就可以了，是不是超简单呢？今天就跟小编一起开始这系列的动作吧。

怎么练腿部肌肉？

对于每一个人来说，大部分的肌肉群主要集中部位都在大腿上，如果不对大腿进行适宜的锻炼，很容易会出现抽筋、站立疲劳等情况。而且长期不对大腿肌肉进行锻炼，则很容易使大腿肌肉松弛，改变腿型，造成大象腿、大粗腿的现象。那么，应该怎么练腿部肌肉呢？

保持散步的习惯

散步不仅是一种习惯，同时也是对大腿肌肉进行放松性锻炼的过程，每天进行30分钟左右的散步，不仅为腿部肌肉提供一定的运动量锻炼，还能够促进身体血液循环，提高新陈代谢效率，有助于瘦身瘦腿，塑造腿型。

固定自行车锻炼

固定自行车一般在健身房比较常见，是一种针对腿部肌肉进行锻炼的专门性器材，如果有健身健美习惯的人群，想要对腿部肌肉进行锻炼或塑造腿型，可以通过固定自行车进行腿部肌肉的锻炼，有助于塑腿塑臀的作用。

曲腿和伸展

曲腿和伸展比较特别的地方在于，让腿部肌肉在紧缩的状态下，在进行大幅度的拉伸，这种方式对于大腿肌肉很有帮助，而且曲腿对于小腿的肌肉锻炼有着显著的效果，因此也是锻炼腿部肌肉不错的一种方法。

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

腿型不佳是很多人都普遍存在的问题，严重的甚至存在X型腿、O型腿等情况。女生都希望自己拥有修长笔直的双腿，但腿型不佳的问题是很多女性朋友都非常困扰的事情，对此建议进行锻炼来矫正。那么做什么运动能够矫正腿型？腿型不好的女生怎么锻炼？

1、矫正腿型怎么做

PART1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

PART2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

PART3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

PART4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

2、跑步后的拉伸运动

在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

塑造腿型的三个体式，常练腿细了不止3CM，轻松拥有笔直大长腿！

腿长的妹子通常是比较有市场，高挑尽显魅力，又不失妩媚，一双笔直的大长腿对于大多数女性来说不仅仅是身材的象征，更是自信心的体现。但是有些妹子的腿部粗壮、腿型难看，甚至血液不畅造成浮肿，不妨试试这三个体式，不仅可以消除脂肪，灵活关节，促进血液循环，还能矫正不良腿型，让你轻轻松松拥有迷人的大长腿！

1、侧弓式伸展

侧弓式伸展，练习者双腿向两侧打开，弯曲膝盖呈弓步状，同时躯干侧伸展，有助于锻炼腿部肌肉，灵活关节，矫正不良腿型，拉伸腹部区域，促进消化，平坦小腹。

体式要点：

练习者从山式站立开始，双腿绷直站拢，右腿向右侧迈一步，脚趾朝右，弯曲右膝，身体下沉使得右大腿与地面平行，左腿向左绷直，双手平举与肩平齐，收紧腹部，躯干向右侧倾斜，使得右手位于右脚前侧撑地，左手紧贴耳边举过头顶，背部靠近右大腿处，目光看向左侧上方，左手左腿保持在同一水平线上，坚持约30秒后变换弯曲左膝。

2、舞蹈式

舞蹈式，练习者从山式站立开始，一只腿向后上方伸展，同时身体向前做屈体运动，可以有效拉伸腿部韧带，美化肌肉线条，矫正不良腿型，刺激肠胃，促进消化，有效排出体内毒素。

体式要点：

练习者站于地面上，双腿并拢伸直，弯曲左膝，左腿向后上方伸展，挺直腰身，保持收腹状态，躯干前屈平行于地面，双手向两侧平举，躯干微微左倾斜，使得左手握住左脚踝处，右手向前平举，颈部上抬，目视前方，坚持约15秒时间后变换上抬右腿。

3、战士二式

战士二式，哈他瑜伽体式的一种，对于平衡能力的锻炼效果不错，有助于强健腿部力量，消除腿部多余脂肪，灵活关节，预防小腿肿胀、抽筋等，塑造形体。

体式要点：

练习者站于地面上，双腿伸直贴地，挺直腰身，左腿向左侧打开，脚趾朝左侧与右脚趾呈90度角，弯曲左膝，身体下沉使得左腿呈弓步状，左大腿尽量保持与地面平行，右腿伸直，双手平举与肩平齐，掌心向下，躯干向左侧移动，下半身保持不动，目光看向左手方向，下巴内收，臀部收紧，坚持15秒变换右侧弓步。

腿粗的妹子有福啦，经常锻炼这组瑜伽序列，有助于减少腿部脂肪，预防不良腿型，瘦的不止3CM，双腿还敢再瘦点吗？