如何正确健身减脂增肌塑形？

第一。想减肥就把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难一步一步来，那第一步先减掉，晚上的碳水。过一段时间，第二部简简早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水千万不要不吃晚饭，不吃晚饭，对身体健康不好。

第二，快速减重一定对身体有害。如果分不清，怎么算？快一周减4斤以上就算快了，2到3斤算高效速度一到两斤算慢速不要追求快速的那种体重骤变减肥对身体损害，非常大。

第三，最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天，当中摄入的热量小于消耗的热量。处于热量赤字的时候，自然就会达到减脂效果如果只通过有氧运动来减肥，再减掉一定体重后就会进入平衡期不。不会再减轻体重，不能获得好的形体。

第四，永远借助健身不是贱命。身体是肉做的不是铁做的精丽身体是肉做的，不是铁做的，精力有限。有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强有时候精力也不能用时间衡量很多博主说自己的高效训练40分钟足够往往你这40分钟高强度高强度锻炼顶别人大半天，工作消耗的精力了。

给我关于蛋白质补充没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

减肥塑身的方法

　减肥塑身的方法？几乎所有的MM都希望自己拥有一个好的身材，那么就需要一些减肥塑身的好方法了，我们可以通过用一些工具来达到我们想要的效果。我已经为大家搜集和整理好了减肥塑身的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

减肥塑身的方法1

　 一、合理饮食，蔬菜为主低热量

　合理的饮食是塑身重要组成部分。需要减肥的人群，在饮食上应该以瓜果蔬菜低热量的食物为主，含有高油、高糖、高盐、脂肪类的食物应该少食用。晚餐吃得是否得当，对于瘦身尤为重要。想要瘦身，晚餐就不要吃肉食、甜食、油炸等食物，喝一些清淡的面汤、米汤就可以。另外，戒掉晚餐后吃甜点的习惯。当9点之后，可吃点苹果补充。苹果属低热量食物，不仅减肥还可调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。

　 二、运动减肥，有氧无氧相结合

　减肥主要是通过有氧运动来消耗体内的脂肪，有氧运动有很多种，跑步、跳绳、羽毛球、动感单车、网球、足球、篮球，对于一些需要减肥的女性来说，可以参加跳绳。数据显示，跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

　虽然说减肥是消耗体内的脂肪，但是无氧运动与有氧运动结合起来，减肥的'效果会更加明显。人们常说，跑步一段时间后不跑了，人又会发胖，这是由于基础代谢下 降引起脂肪堆积，而且人到了26岁以后，人体的肌肉量就会以每年03%的速度减少，所以，这时候需要一些力量、器械练习的无氧运动，来增加肌肉量。

减肥塑身的方法2

　 健身球

　如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！

　 健身

　这个大家都不陌生，也许很多mm都进过健身房，都尝试过。只可惜平常工作太忙碌，抽不出时间去长时间坚持。但是，健身仍然很潮流。，健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性！

　 扭呼啦圈

　呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等什么，赶紧动起来吧！

　 单排轮滑

　单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，但是在伦敦，单排滑轮真的是相当的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参加滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！

　 跳绳

　跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

　最简单的瘦身方法肯定就是跳绳的，其实跳绳就是我们小时候经常会玩到的一种游戏，但是现在越来越多的被大家拿来健身的，因为在跳绳的时候我们可以很好的去锻炼我们全身上下的肌肉，并且这是一种非常有效果的有氧运动，能够很好的去调节好我们身体的平衡能力。

减肥塑形的五大秘诀：

热身运动不可或缺

不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

适当增加强度，减脂效率翻倍

减肥健身同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少，适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，减肥更会事半功倍。

全身锻炼，塑造更美好形体

想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

调整健身计划，打破停滞状态

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

避免过度健身，损害身体健康

每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情，科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

如何打造一个完美的身材，对很多人来说都是非常关心的一个话题。但是想要我们的身材因人而异，对男性对女性方法都各有不同，男性主要集中在一些肌肉力量的训练，女性主要集中在体型上的塑造，重点不同。

男性女性想要有一个完美的身材，要做的第1步都是让身体的体脂率降低到一个合适的标准。如果说身体存在一些特定部位的肥胖，就是说整体看起来还不错，但是有特别的部位，脂肪积累比较多，那就要提前进行减少脂肪的相应活动，使身体恢复一个正常的标准，才能够着手锻炼相应的肌肉，让身体的体型更加完美。

男性主要通过肌肉力量的训练来达到相应的效果。肌肉力量的训练根据人想要锻炼的部位侧重点有所不同，比如说想锻炼上半身的肌肉，更多的通过哑铃通过专用的健身器材来达到肌肉的刺激生长，想锻炼下半身，主要通过跑步，通过一些其他的固定器材来促进腿部肌肉的增长，女性要想达到优美体型，其实要的更多的不是肌肉，而是说该长肌肉的地方，长肌肉，把该瘦的地方瘦下去，这就需要比较专业的健身计划，但是侧重点基本上就是通过健美操或者瑜伽，客场这样的方式让身体的肌肉有所转移，有所发育。

我们的体型自然离不开控制饮食。控制饮食，自古以来都是一个老生常谈的话题，如果说控制不住自己吃什么东西那么付出，再多的锻炼其实也是白费。如果说每天都吃很多的肉类，不吃蔬菜，吃很多的主食，即使说每天运动两个小时，也达不到相应的塑造体型的标准，所以说要想有一个完美的体型，一定控制好自己的饮食。

1、hold住你的蟹臀

据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自己的身体，可以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

2、阻力式滑动锻炼

很多人都会感觉坐在电脑前工作一天后，肩部会感觉到很酸，背部也很有可能微微隆起，为了延展你的肌肉，可以做一些滑动式的小运动，这样就能避免肩膀下垂!

3、半蛙式拉

伸半蛙式拉伸这个瑜伽动作能帮你锻炼大腿、肩膀以及背上的肌肉，而这些部分在久坐之后容易变得僵硬，下班后在家适当的运动下，就能防止发胖身材变形。

扩展资料：

减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

核心肌群，之所以被称为核心，可见其对我们身体的重要性，核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉群。

所以核心肌群涵盖了我们的腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀屈肌、臀大肌。光听名字觉得很复杂，其实就是你腰腹附近的肌肉群。

平时你减脂塑形，增肌运动的过程中可不要忽略了核心肌群的锻炼。把核心肌群大致分为腹部，腰部和臀部三个地方来训练。

人民网—上班族美体塑形 3个方法帮到你

人民网—减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

1、下蹲，这个动作看似简单，却很难坚持，它需要调动到全身的肌肉。下蹲动作做的足够标准可有助于翘臀，燃脂。从简单的下蹲到深蹲，再到深蹲跳需要一步一步练习才能做到，这样的动作非常消耗热量，若每天坚持做二十到半个小时，相信一定会看到自己瘦下去的那一天，尤其是久坐办公室的人，非常适合做这个动作。除了下蹲也可做弓步，有助于塑造大腿及小腿的线线，每天做三组，每组以10个为标准。

2、跳绳再普遍不过，这项运动现在越来越少的人在使用，觉得那是小孩子的专利，其它跳绳是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有要求，在家在小区在广场都可以，随身携带一根跳绳就可以开启有氧之旅。

3、游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

问题一：如何在健身房正确健身减脂 健身房健身的正确顺序：

第1步：准备

健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身

做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

问题二：健身初学者，怎么练才能减脂 很高兴问你解答~~

首先你的体脂是23%，你的教练让你先减脂再增肌，我觉得就是想多上些课，多收点钱。

减脂必然减肌，增肌必然增脂。这是健身中的常识。

你的体脂，完全可以直接进行增肌训练，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。

以上是我健身多年的建议，你可以看看，觉得我说的有道理，可以再问我。

回答你的问题：

1杠铃和哑铃都是要用到的，最好就是杠铃和哑铃 ，组合器材多数用于初学者开始的适应

2减脂的话，每个部位应该四个动作到六个，每个动作3-4组，个数就是12个以上才是减脂的次数。

3每周三次 ，这个计划，既然有健身 教练，应该有安排吧

4腹肌是核心肌肉，可以一周五次左右的练习，是不同于其他的肌肉群的

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

问题三：如何合理安排减脂健身计划 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题四：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂 健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除>>

问题五：健身时增肌和减脂如何进行 这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地 到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

问题六：新手进入健身房怎么进行合理减脂 跑步机慢跑20分钟，单车慢蹬10分钟，单车快蹬5分钟，这样下来快40分钟就没有了。新手减脂还有专门的计划，你可以看看：动享国

问题七：健身锻炼如何增肌减脂 你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题八：如何快速有效安排减脂健身计划 健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

问题九：关于健身房如何减脂的 健身房！相信你的卡怎么着也得是年卡了，所以你要坚持，别三分半热度啊！呵呵

看你的照片主要是肚子问题了！

卷腹20个一组4-6组（锻炼部位，中腹）

上身躺平，抬腿20一组4-6组（下腹）

侧卷腹204-6（侧腹）

具体动作参照满大街都是的视频啊骇

记住，卷腹，卷就行了，别卷的太大了（严重不能像仰卧起坐那样，会很受伤的，手清贴耳侧，不能用力，腹部用力才是重点）

做完这些，再上跑步机至少40分钟（重点是心率，问问健身房四处游走的教练，心率是有计算公式的，他们说的应该比较有针对性）

前面说的自己量力而行，不是非要做完做全的！加油啊！