减脂怎么样减肥？

你好！1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

14不要相信那些七天就能练出什么效果的速成班宣传，除非你的健身底子是大神级别的。

15跑步并不会让小腿变粗，而是跑步不拉伸才会导致小腿变粗。

16如果你锻炼完后精神萎靡，那说明你已经过度锻炼了，适当的锻炼应该会让你感到更加精力充沛。

17休息不是偷懒，不需要因为休息而感到懊悔，休息是为了更好地达到锻炼的效果。

18减肥增肌不是目的，是健康生活的附属产品，健身是为了身体健康生活的一环。

19“管住嘴，迈开腿”中的“管住嘴”其实比“迈开腿”更重要。

20对于我们一般人来说，健身是手段，目的是健康，不是打比赛，所以要求没必要太高，别忘记你的生活有很多部分组成，要是沉迷于此，一味强求线条好看，受伤必不可少，反而得不偿失！

（1）科学分配好一日三餐

说到怎么可以减脂肪这个问题，实际上减肥并不需要绝食饿肚子，控制饮食是希望大家少吃一些高油脂、高热量的食物，减少脂肪的堆积。所以一日三餐都可以正常吃，尤其是要吃早餐，每餐七分饱就可以了，饮食清淡，多以粗粮和蔬菜为主。另外可以多喝点绿茶、普洱茶等，当中含有的儿茶酸是可以提高机体新陈代谢，对燃脂瘦身是非常有帮助的。

（2）积极的运动锻炼

怎么可以减脂肪？想要更好地减掉脂肪，其中坚持运动也是最关键的一条，经常运动不仅可以锻炼身体，让身体变得更加强壮有力，同时也可以加快脂肪的燃烧和消耗。尤其是在减肥期间多做些有氧运动锻炼，能够让脂肪燃烧的速度加快，同时也可以搭配适度的力量练习，这样可以提高基础代谢率，运动过后身体也能够处在一个高代谢的状态，这样运动后脂肪依然在燃烧，热量依然在消耗，减肥的效果会更加好。

（3）确保充足的休息和睡眠

对于怎么可以减脂肪这个问题，其中减脂肪并不是一件容易的事情，其中大家也需要注意的是减肥期间需要保持良好作息时间，不要经常熬夜，不要睡懒觉，这些良好行为习惯同样会帮助身体促进代谢，有效减肥。

减肥如何逼自己瘦下来

如何逼自己瘦下来

第一阶段(第一周)

三餐规律，按时吃饭，切记勿节食 (细咽慢咽)。

晚上6点后不要吃东西。

上班族时自不允许的可以适当延后点时间。

多喝水，每天2000ml左右。

不用运动先，养成易瘦体质区。

坚持一周，给完美身材一个机会。

第二阶段(第二周)

了早餐一定要吃，午餐吃，晚餐吃果蔬就好(细嚼慢咽)。

吃饭一定遍点温开水，提高饱腹感。

先不要运动这期间体重明显下降。

拒绝熬夜。会加速身体老，容易诱发易胖体质。

第二周是关键时刻，坚持住了就是胜利的开始。

第三阶段(第三周)

早餐吃鸡蛋，午餐吃饱，晚餐少吃(细嚼慢咽)。

喝水量增加，全少要2500ml八杯水，缓解便秘提高新陈代谢。

有氧运动做起来(慢跑，跳绳，瑜伽)。

顺利坚持到了这一周，给自律的自己鼓个掌吧。

第四阶段(第四周)

开始感觉到脂肪大量减少，整个人轻松了起来。

感觉到胃明显缩小。

一定要法意饮食规律，不要节食，不然很容易反弹坚持运动，记得拉伟很重要，女孩可以做塑形能够坚持一个月，说明成功上岸了。

减脂计划清单

700起床-喝温水

喝一杯温开水，提高身体的血液循环，加快新陈代谢补充水分，有时间地可以拉伸一不筋骨，开新的一天。

730-800吃早餐

早餐热量在400大大左右比如一杯牛奶+一个三明治或者一个水素蛋+半个苹果，紫善玉米都可以。

9001200多喝水

每天保证喝水量在21左右，不要等口渴了喝水，也不要一次性喝很多，定时定量最好，提高新陈代谢对皮肤也好。

1200-1300吃午餐

午餐前先喝一杯温开木补充水分，可以提高鲍腹几率。

1500-1600活动/下午茶

上班族不要久坐不起，这个时间起来走动走动补充一不水分，饿的话可以来一个苹果或圣女果。

1800晚餐

这个时候先喝一温杯水，晚餐的热量在500-600大大左右，可以吃时蔬，同时补充一些奶制品或者鸡胸肉等优质蛋白来提升饱腹感。

2000-2100运动时间

饭后休息1小时左右我们就可以开运动锻炼了，提高大路里消耗。

2230-2300睡觉

这个时间一定要睡觉休息了，有助于身体燃脂促进卡路里消耗。

减肥期问你该有的习惯

1吃饭一定要细嚼慢咽，速度过快容易发胖。

2早餐一定要吃，历要有营养。

3千餐要吃饱吃好，晚上才不会大吃大胸。

4晚餐少吃，清单为主，果蔬为主。

5少油少盐，多吃菜和水果。

6 多吃蛋白质的食物，如鸡蛋牛奶，牛肉，鸡胸肉等。

7晚上6点尽量不要在吃东西。

8多喝温水。加速脂肪的代谢，有助干身体燃脂。

9，正确的喝水方法是早起后空腹一杯水，饭前一杯水。

10饭局30-60分钟补充一杯水，下班前补充一杯水睡前1小时少喝水。

11每天喝足2L水。可以不知不觉提升减肥速度。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水·优质蛋白·维生素·唐食纤维。

优质碳水

玉米、全麦面包、芋头、山药、紫薯、杂粮 燕麦等。

优质蛋白

鸡蛋、牛奶 面包、豆染虾仁鸡肉牛肉鱼肉等。

维生素

胡萝卜、西红柿、草莓、圣女果、猕猴桃、柚子、柠檬、苹果等。

一膳食纤维

西兰花、菠菜、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜等。

在减肥的时候干万不要育目的戒碳水否则可能让身体直接代谢肌肉来补充日常消耗这样会导致姨妈出走，身体变差等等，得不偿失。

要如何正确的减脂

　要如何正确的减脂，生活中有很多的人会比较的肥胖，肥胖会导致我们的身体出现很多的问题，肥胖会让我们有高血脂，因此减脂是有必要的，下面我为大家解答要如何正确的减脂，一起去看看。

要如何正确的减脂1

　 1、热量缺口

　减肥瘦身的底层逻辑是热值口，当缺口越大时，减肥的速度会变的越来越快，对于身体的破坏性也就越大，当然可持续性也没有非常好。此外，过大的缺口意味着着热值没法紧跟身体规定，因而有着更大概率融解身体肌肉的规定。因而这也是为什么绝食减肥以及整体热值略低减肥预期效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，因而体重数据信息减少的会快速。而我们要很大水准的保持体脂率，因而减肥瘦身时速度要缓减，热量缺口要传统式一些。一般来说，300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减肥瘦身的速度，还缓解了身体肌肉的消化吸收新陈代谢，以及更加重要的是减肥瘦身后反跳概率低。随着着减肥瘦身的进行，体脂率骤降时，缺口的设置理应更加谨慎，越着急，肌肉流失的占有率会越大。

　 2、平衡膳食

　大家都掌握身体肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减肥瘦身时人体对于蛋白质的规定数量要超出增肌减脂时的数量，减肥瘦身时建议1Kg体重至少18g左右的蛋白质，当然它是依据有肌肉锻炼的摄入量。通常要高质量的摄入蛋白质，在这其中有三个原因：一是高质量的蛋白质具有高些的食物热效应。也就是说，吃高蛋白食物的食材人感受额外消耗很多的热值；二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的'亮氨酸可以很好的刺激身体肌肉蛋白质的合成代谢。十分是第三点，对于瘦体重与身体肌肉质量的维持起了很重要的作用。此外充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供机械能化合物的重要方法。建议把二十四小时蛋白质摄入总产值均分到4~6餐中。

　 3、肌肉锻炼

　大伙儿人体是十分智能化系统的一个系统，掌握如何的降低成本的"懒散"，掌握如何取长补短。在大家处于减脂期间时，倘若身体里的身体肌肉没法获得一定的外界刺激也就是说是让身体感觉不了多余体脂率存有的使用价值，那么我的身子也会积极主动的消弱这一块的热值供应，再加身体肌肉还是人体热值消耗的种植户。在整体热值亏本的阶段，热值是能省就省，从而分配给更务必热值地理环境的内脏器官与组织。因而，平时在减肥瘦身的整个过程中，一定要告之身体，我是务必一定的体脂率的，如何告知身体，就是依据肌肉锻炼或者对身体造成一定的物理压力。简单称作就是大负荷的肌肉锻炼，训练规范就是高耐磨，短间断性和复合性姿态核心，一般每一次肌肉锻炼选择3～4个姿态，每一个姿态6～8RM是减肥瘦身极力推荐的次数。见过过多减肥瘦身的朋友们，不做肌肉锻炼，就算有做，也是高频率次好几个数，这事实上都不好让身体维持现阶段的身体肌肉水平。

　而与维持体脂率相反的做法就是做许多 的有氧运动减肥，有一说一有氧运动减肥减肥瘦身是减肥与减肥瘦身速度都相对好一些，但是也遭受着瘦体重流失危害性的提升。前面大伙说过，瘦体重与体脂率意味着着什么。而过多有氧运动减肥或者中等偏上抗拉强度的有氧运动，因为运动强度的不足，会使得对于现有身体肌肉刺激不够，因而对于维持肌肉质量来说可能负面影响会更多一些。随着时间的推移肌肉也就会流失，以及人体在日常生活中的消耗减少与优美线条的缺失。这也就是为什么通过有氧运动减脂下来的人群，长时间的停止有氧运动后，身体会相对反弹的比较厉害 ，其中的原因之一就是瘦体重在减脂时并没有得到一个很好的维持。

　那么有氧运动在减脂期间能不能做呢？能，两种方案。一是中等强度有氧运动前后营养补充要到位，只要营养补充到位，肌肉维持也没有问题，刚才说的力量训练的营养补充也是如此。二是做低强度的有氧运动，尽量强度维持在有氧过程中能自由流畅交谈与说话的水平。

　一般来说，如果力量训练与饮食做的好话，男性体脂率未达到12%左右时，女性体脂率未到18%左右时，都大概率不存在肌肉流失的问题，当超过这些数字时，即使力量训练与饮食做的很好，也都会存在不同程度的流失，因为这是人体的自我保护的一种机制，脂肪永远是人体最为关键与重要的能量储备来源。

　 4、充分的休息

　休息与睡眠这个事，对于人体的恢复极为重要，当然也包括肌肉的恢复与合成。训练是一种破坏，恢复时才会利于肌肉组织的合成代谢。减脂时热量亏空以及高强度训练都会带给身体一些炎症反应与慢性压力，这些炎症与压力直接对肌肉的影响就是分解代谢。而充分的休息与睡眠能够很大程度上缓解这一水平。休息与睡眠时，身体会平衡压力激素皮质醇，会释放更多的生长激素与睾酮激素，这都是利于肌肉组织合成代谢与维持的。因而要特别重视恢复这一块的质量。同时减脂期间避免熬夜与过度训练也同样重要。

要如何正确的减脂2

　 肥胖 危害有哪些

　 1、高脂血症

　高脂血症是肥胖的朋友很容易患上的一种疾病。由于人体里脂肪代谢的能力在慢慢下降，活动量也越来越少，脂肪就会在人体里堆积，引起高脂血。一般来说，早期的高脂血症不会出现比较明显的症状，大多患者都是在检查血液的过程中才发现的。事实上，高脂血症是一种能够逆转的疾病，它会根据人体肥胖的增加，血脂的含量也会出现上升的趋势。

　 2、脂肪肝

　其次，在肥胖患者中基本有一半的病人患有轻度的脂肪肝，尤其是那些腹部肥胖的患者患上脂肪肝的机率更高一些。大部分情况下，脂肪肝的患者不会出现任何特殊的症状，常常是在体检的过程中才发现。不过，只要患者积极的进行治疗，合理的根据自己的身体情况来瘦身，令体重恢复到正常，脂肪肝就能够治好，也不会给患者带来任何的后遗症。

　 3、高血压

　根据研究表明，随着肥胖患者的增多，高血压性心脏病和进行行高血压的患者也越来越多。高血压是临床上死亡率比较高的一种疾病，若是有患者患上这种疾病，在限制饮食中的热量时，还需要限制盐分的摄入，并且要多参加一些体育运动。

　 4、糖尿病

　肥胖会造成血中胰岛素过度分泌，越为严重的肥胖者，其空腹时胰岛素浓度越高，而进食后胰岛素的分泌无法相对地提高，所以形成血糖升高的现象。并且实验发现，较胖者其细胞中胰岛素受体较少，或是在接受胰岛素时容易出现问题，所以肥胖者会增加罹患糖尿病的风险。若是体重减轻，则会改善血糖不正常的情况。

　 5、呼吸功能低下

　肥胖造成胸壁与腹腔脂肪增厚，使肺容量下降、肺活量减少而影响肺部正常换气的功能。且因为换气不足，可能引起红血球增多症，造成血管栓塞。严重者可能发生肺性高血压、心脏扩大及梗塞性心衰竭。因为脂肪的堆积，亦可能影响气管内纤毛的活动，使其无法发挥正常功能。

1 科学锻炼计划

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

2 饮食搭配

新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的，七个饮食原则让减肥更健康。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品植提纤所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

减肥的基本原理就是做的能量负平衡，也就是摄入量必须消与消耗量。说白了就是要控制饮食和增加运动量，而且至少坚持半年以上。

饮食控制得从两个方面入手，一是控制饮食的摄入量，也就是吃多少的问题。二是控制你摄入的食物成分，也就是吃什么的问题。摄入的量应该比平时的饮食量要减少，换算成热量，每天减少300大卡左右。也就是原来是个九分饱十分饱，现在每餐吃个七分饱就差不多了。至于吃什么的问题，首先要确保的是营养均衡，既要满足人体正常的能量需求，又要满足有足够的营养成分能帮助体内的脂肪分解，你就是要有足够的酶和辅酶。在这里我建议你选择卡瘦营养代餐棒，它既不会让你吃的过多，又能保证你人身体所需的营养是足够的。

关于运动下面建议把有氧运动和无氧运动相结合，一旦运动帮助你消耗体内的脂肪。无氧运动能把你脂肪消耗后松弛的肌肉皮肤锻炼的紧致，同时增加肌肉也能提高你的基础代谢率，让你不动也能瘦。

第一位教练说的很正确，以器械为主，通过增加肌肉并结合有氧运动瘦身。

肌肉代谢 的热量要远远 大于脂肪 所 代谢的热量

(教练推荐的 器械训练增长肌肉，并 不是让你看起来像 健美先生或者金刚芭比)

而是 增加一定的肌肉量，会 提升你的代谢率 会 让你的减脂更有效

而 有氧运动 在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段

但它只是个 辅助角色， 在你停滞期，可以帮助你 突破瓶颈 的角色

如果你刚一开始减脂就做大量有氧

一个月后你的减脂速度停滞了，

这时候你只能做更多有氧，但是你不可能无止尽的 增加有氧

因为人的体能是有极限的。所以减脂 一开始不适合 做太多有氧。

如何达到稳定的减肥效果

➊ 减肥 不要 持续太久 ，或是 每个月至少休息一阵子

➋ 不要一开始就疯狂的做有氧

➌ 一 开始以重量训练为主，可以等到减肥速度降低后在加入有氧。

➍ 低强度有氧一开始可以先从一星期总共消耗800卡热量开始，每星期慢慢增加，最后阶段再加入高强度有氧

假设减8%的脂肪，在减掉4%之后开始增加有氧，剩下2%的时候再加入高强度有氧

我也是一个胖人，也正在减肥，所以我懂得胖人减肥的苦。我的减肥方法分享给你。

首先弱弱的问一句，需要减肥的不都是胖人嘛？想要减肥无论是你体重基数大还是小，多余脂肪超标多少，其原理都是要提高自身的热量消耗，减少热量的摄入来创造热量缺口。就是咱们平时经常说的管住嘴迈开腿。做好且最行之有效还不容易反弹的就是运动健身加科学合理的膳食结构。

其他一切使用减肥药物啊穿束身衣啊抽脂啊要不是没有效果，要不是有损身体 健康 ，要不就是极其容易反弹。你发胖的原因是你长期不 健康 的生活方式导致的，比如说饮食上大鱼大肉吃的油腻的热量高的太多，平时坐式的生活方式，上班坐着开车坐着，下班躺沙发看电视玩手机，缺乏足够的运动训练。

摄入的热量在当天消耗不完，转化为脂肪在体内贮存起来。每天消耗不完每天都在储存，久而久之你的体重就增加了，脂肪也越来越多。需要减肥就要改变你原有不 健康 的生活方式，要从提高自身的热量消耗，和降低自身的热量摄入两方面来入手。

可以通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量，肌肉的含量越高，所给身体带来的基础代谢率就越高，从而每天体内消耗更多的热量燃烧更多的脂肪。抗阻力训练无氧类的力量训练不像有氧运动只在运动中消耗热量。在结束运动后还能持续消耗热量，能够实现躺着就能瘦的目的，所以对于肌肉的训练是非常具有性价比的。

另一方面出来无氧运动还要进行有氧训练来加快消耗体内的多余脂肪。比方说跑步爬坡快走骑车游泳都是不错的选择。体重基数较大的朋友前期多以熟悉训练动作为主，让身体有一个逐渐适应运动的过程。等身体适应了当前训练强度，再慢慢加大训练量。

饮食上面尽量要控制让热量，能自己做饭就自己做饭，毕竟外面饭店做的饭菜热量是不可控的。不要吃油炸类的高热量食物，尽量以清淡水煮类清蒸为主要烹饪手段。零食啊冰淇淋甜品什么都一定要戒掉。多补充蛋白质，多吃绿色蔬菜。

如果你有运动经历，或者有条件去健身房的话，那样做到有效减脂主要看两方面，一个是运动一个是吃饭。

运动需要无氧加有氧，无氧可以提高或者保持肌肉含量，还会提高身体的基础代谢，无氧运动结束你的乳酸状态有提高，这时候做有氧会更有效的减去脂肪。

有氧运动中可以是快步走，跳绳，跑步走步混合，游泳，我觉得快步走就很不错，但是最好需要一定的坡度，要不强度太低。实在不行可以跑加走结合，3分钟走步加2分钟跑步，循环到25分钟到35分钟。

吃饭的话前期就是以低脂肪为主，碳水化合物最好还是正常摄入，后期进一步减脂的话可以考虑逐步递减碳水摄入量。低脂主要就是控制油，因为脂肪主要来源于油。吃饭少油，少吃含油量高的东西。另外吃饭最好别吃撑，吃到不饿就可以，9分饱，这个分寸自己实践把握。

做好这些前期减脂应该会有效果，看你怎么坚持了。

胖子如何有效的进行减脂、减肥？

需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口。能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。

为什么说需要进行制造能量缺口呢？

首先能量缺口是：每天摄入食物的能量小于每天的消耗量，而小于能量的值控制在500大卡左右为理想。

制造能量缺口的原因：当我们从外界摄入食物的能量不足以提供身体消耗时，机体会分解体内的脂肪、肌肉等能产生能量的物质，供机体正常运转。而对脂肪或肌肉进行分解，我们的体重自然就有所变化。

对日常饮食的搭配和控制是为了最大程度的减少能量的摄入，而进行运动是增加机体的消耗量，以便能有效且更 健康 的进行制造能量缺口。

我们都知道每天所吃的食物都是含有多种营养素的，而各营养素所能释放的能量也是不同的。例如三大营养素 ：脂肪：9大卡、蛋白质：4大卡、碳水化合物：4大卡。

很多的文章建议减肥的朋友少摄入脂肪是有原因的，现在我们不难看出脂肪所能释放的能量要大于其他的营养素，而减肥则需要我们完成能量缺口的条件。以及所摄入的脂肪很容易被机体存储起来。但是我们不能完全断掉脂肪的摄入，因为脂肪在机体中扮演着很重要的角色。例如： 维持睾酮水平！

那么我们需要这么去进行搭配和控制饮食呢

减少高脂肪食物的摄入，也需要减少高碳水食物的食用。

在生活中可以减少食用比较油腻的食物，例如：烧烤、肥肉类而减少高碳水食物的食用我们可以从主食中的米饭或者面条入手，将其减少一半（或者三分之一）的份量，更换成更低热量的食物：青菜、青瓜、胡萝卜等。

为了能够更有效的进行减肥应该进行每两周记录其体重，根据体重的数值进行考虑是否需要在进行减少能量的摄入或者增加运动量。

运动

运动的目的刚刚也有提到，是：为了增加消耗量，让其更有效的达到能量缺口。那么我们不仅需要从饮食控制和搭配来完成减肥，同时也应该进行适当的运动来与饮食一起完成。

减肥期我们可以进行有氧运动，因为在同等时间内运动产生的消耗量是很理想、很可观的。当然高强度间歇运动（HIIT)也是减肥期不错的选择。可以进行跑步、跳绳、开合跳等运动来帮助制造能量缺口。而跑步，对于有效消耗脂肪的时间为30分钟以上，所以在跑步时坚持进行30分钟以上对减脂才有效果哦！

总结：减肥需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口，因为能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。 饮食的控制和搭配：减少食用高脂肪、高碳水的食物，更改为为低热量的食物（蔬菜和水果）。进行运动能够更有效的减肥，所以进行跑步或者其他的运动也是减肥的途径之一。

我也曾经是个大胖子，我最胖的时候体重210斤，人一胖了就容易生病，我当时的身体状况非常不好，身体各种功能全在减退，胸闷气短，走路上气不接下气，已经到了非减不可的程度，我减脂减脂的时候就是选择了跑步，刚开始跑的时候，根本跑不动，逐渐增加运动量， 我是一个星期跑五天，每次45分钟至60分钟。然后我再做力量运动，单杠，双杠，俯卧撑，力量运动30分钟，以有氧运动为主，力量运动为辅。半年我减掉了40多斤， 减脂减肥非常成功，不但减脂减肥成功，身体所有的病症全部消失。

来吧朋友！减脂减肥最有效的方法就是，有氧运动加无氧运动，有氧运动减脂减肥效果好，有氧运动在你跑步的过程中可以消耗身体的脂肪，力量运动可以塑形瘦身，让肌肉线条更加的明显，力量运动最大的好处就是在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪，多么好的减脂减肥方法。运动必须坚持，只要坚持，你就会得到意想不到的收获，最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）祝你运动快乐！

胖人如何减肥，减脂

胖的人减肥是很容易的。体重基数大的，控制饮食减少早中餐的量。控制在原来的七成到八成就行。不用断掉碳水。不用减肥药。配合运动必须配合运动，坚持每天运动一个小时以上，甚至两个小时。前期纯跑步的话，你是跑不下来的。前期可以慢跑加快走组合来进行锻炼一小时以上。也可以早上骑单车一小时。晚上慢跑加快走一小时。晚上运动的时候晚饭都不用吃了。为什么说晚饭不用吃啦，你吃过饭以后你是跑不成的。胃会往下坠很难受很不舒服。为什么说空腹跑步就是这个意思。跑步属于强度较高运动。减肥效果比快走要好。慢跑时的心率是最佳减脂心率。（减脂心率220减去你的年龄乘以60%到70%）跑步运动前补充点儿水分就OK啦。

这些你都坚持非常好。大概三个月你就能减到正常体重。体重超重人群需要延长时间至半年。我通过跑步在两个半月时间减去30斤，并保持到现在。

等到你的体重减为正常就可以进行减脂，可以今天有氧一天无氧。前半个小时无氧，后半个小时有氧。多种方式都可以。如果你想要八块腹肌。无氧锻炼要多于有氧锻炼。每天的运动市场可以在一到两个小时。一周可以休息一天。适当的休息有利于你进行减脂。减脂期间要合理的补充营养。尤其是蛋白质啊。合理的膳食是你减肥减脂的必要条件。还有充足的休息时间。让你的身体得到放松恢复。这也是必不可缺的。

暴瘦非常容易伤身体，并且在你暴瘦之后很容易爆肥，因此建议，循序渐进的练习瑜伽，不要盲目的追求短暂的效果，极有可能很伤身。

跟着练瑜伽伴侣李老师一起练习， 健康 减脂。

简易鸽式变式通过弯曲自己的身体，让自己的背部充分得到阳光的照耀，体会阳光的味道。想象一下，我们在窗台前练习瑜伽，阳光透过窗户洒在我们身上，这样的场景是多么美好。那么简易鸽式变式该怎么做呢？

首先我们需要一个道具，那就是有扶手的椅子。横坐在椅子上，一条腿的小腿抵住椅子扶手之间，另外一条腿向后抬起，大腿置于椅子扶手上，同时脚尖抵住腋窝，身体上半身向后弯曲，形成一个弧度，一只手搭在身体前侧的扶手上，另一只手扶住向后拉伸的膝盖。

舞王式变式需要我们怎么练习呢。第一步，我们在椅子旁站立好，与椅有半个身位的距离，一只手搭在椅子上，然后弯下自己的腰，将头部靠在扶手上，同时抬起自己一条腿，双腿形成一条垂直于地面的直线，一只手勾在小腿肚上，保持身体的平衡。

因为自己本人也是从事美容行业，之前也给过很多顾客减过肥，给大家分享一个既能快速减肥又安全有效的减肥食谱

1-3天。 早上7:00-9:00两勺无糖燕麦。 9:30-10:30五个圣女果加上一包粗粮饼干(饼干可以选择好吃点)。 中午11:30-12:30一杯酸奶（畅优原味）加上一个火龙果。 下午14:30-15:30五个圣女果加上一包粗粮饼干。 晚上17:30-18:30一杯酸奶加上一个火龙果。 4-6天。 早上：7:00-9:00两个水煮鸡蛋或者两个法式小面包 。 中午：11:30-12:30半碗青菜 半碗肉( 青菜 只能吃单一的，肉也只能吃单一的，肉不能吃皮，不能吃肥的)。 晚上：17:30-18:30半碗青菜 或者一个水果

7-10天。 中午：11:30-12:30半碗青菜 半碗米饭（早上和晚上与4到6天是一样的)

想要减肥的小仙女们可以试一试，如果你有便秘用这个方法会更好，还能有效的帮你清理你的肠道，这个方法你坚持十天可以瘦差不多5-10斤。

如何科学减脂

自媒体的时代，涌现出各类不一样的健身博主，网上也充斥着大量号称几分钟就能瘦哪里哪里，或者某个动作就能怎样怎样的，我在这里就不过多评价这些健身知识的严谨性了，我把我这些年带课的经验分享给大家，希望大家能更加科学的看待减脂这个事情

第1:肥胖的种类，之前看过一篇文章肥胖主要分四种，第一种是压力较大导致的肾上腺分泌失调导致的肥胖，主要体现为整个人的精神状态特别的差，总感觉睡不够的样子，第二种是饮酒过度导致的肝脏受损，俗称肝脏型肥胖，第三种是甲状腺激素分泌失调导致的肥胖具体原因有很多种，生活原因，环境原因都会影响到，第四种是卵巢体态，主要体现是四肢和腹部肥胖，这类肥胖的主要原因是雌激素分泌失调导致的

第2:生活上的调整，肾上腺肥胖的人群可以选择拳击或者篮球之类的事情去释放生活或者工作导致的各种压力，肝脏型肥胖就得想办法戒酒了，卵巢体态的话多吃十字花科蔬菜，减少豆制品或者乳制品的摄入

第3:饮食的安排，俗话说:七分吃三分练，要想成功减肥的根本一定是饮食上热量的控制，饮食控制的好了，不锻炼都能瘦，一般来说，减肥期我们的饮食摄入尽量控制“低碳水低脂肪高蛋白

第4:训练的选择，我们人体的供能顺序是体内的糖原供给30分钟左右，糖原消耗完了之后才是我们的脂肪开始参与功能，所以我们的训练安排是:30分钟的力量训练+45分钟左右的有氧，力量训练可以提高我们的基础代谢150左右普通训练者以那种大肌群多关节的动作为主，做有氧的时候尽量保证我们的心率在减脂心率:《(220-年龄-静态心率1分钟)70%+静态心率》，这是国际公认的减脂心率，如果你在运动的时候心率远低干这个数值的话，那你脂肪参与消耗的程度也就很低了，这就是很多人运动时间明明很久，但是就是减不了肥的根本原因了

脂肪的堆积会造成年人体的肥胖，而长胖是很多女性不想要看到的事情，减肥成为许多女性一直以来从未间断的事情，可是如果不掌握正确的减肥方法，身体可能会出现营养不良，而且减肥效果也不显著，那么怎样减脂呢？如何正确的减脂？

1、脂肪的形成

我们先来看看脂肪是怎么长大的。青春期的时候，脂肪主要扩充它的数量，直到我们基因所允许的极限；成年后，就会慢慢向已有的脂肪细胞中填充脂肪，使细胞快速变大，这也是为什么好多人都有婴儿肥的原因。但在往后面，随着人体运动和饮食的注意，肥大的脂肪细胞又会慢慢变小，我们就又变瘦了。

所以成年后，人体的脂肪细胞数就已经固定了，我们所要做的就是使脂肪细胞变小。曾几何时，网上宣传的振动减肥使许多人心动，声称可以打碎脂肪，但是我的小脂肪，它可是包藏在细胞里面的小液滴呀，难道要打破细胞吗

多想让自己腰上的肉肉瞬移到胸上，但是，脂肪是不可以流动的。它不像癌细胞一样，可以到处转移，最终危及到我们的生命。脂肪是由脂肪细胞组成脂肪组织，固定在一定的区域内。

2、如何正确减脂

脂肪液滴只能在细胞内的流动，通过按摩使脂肪转移代谢的说法也是不对的。减肥药也是同样的问题，减肥药基本上只是减体重而并非减脂。主要通过让你排泄来达到减重的目的。还有一些“减脂补剂”，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，但如果你只是坐着就想消耗脂肪，那几乎是不可能的。但就是起到的加速新陈代谢的作用也是非常有限的，最重要的还是要你多锻炼。

减脂的过程中基本上肌肉也是会跟着减掉的。减脂和增长肌肉两者是不能同时进行的，因为人体是大自然造出来的一个极其精密复杂的仪器，一般只专注于一个过程，而这两种代谢过程明显不同的，一个是分解代谢，另一个是合成代谢。

另外要说的就是脂肪的水解，脂肪的水解需要水分的参与。所以运动过程中要补充相应的水分，一来促进新陈代谢，二来防止运动脱水。

3、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。