内容安排
1 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备(暖身)活动(约10分钟)
o 锻炼性活动(70-100分钟)
o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)
o 整理(放松)活动(5-10分钟)
2 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明
显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
+ 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
--------------------------------------------------------------------------
动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
--------------------------------------------------------------------------
准备活
动(任 活动 7-10分钟
选) 全身
--------------------------------------------------------------------------
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
--------------------------------------------------------------------------
卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
--------------------------------------------------------------------------
压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
--------------------------------------------------------------------------
直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不
15-20次 限次数
--------------------------------------------------------------------------
负重提 加10公斤 加10公斤,
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
--------------------------------------------------------------------------
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
--------------------------------------------------------------------------
放松活动 放松全身 5 分钟
--------------------------------------------------------------------
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更
多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强
度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素
更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减
退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如
支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到
390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么
,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,
那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?
先来讲一下,总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
以上为一周全部训练,大家可以参考参考!
成功路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。
如果你下定了决心减肥,那么可以参考以下减脂计划。先来讲一下,总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男5KG,女25KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
以上只是简单的一个减脂计划,如果想要更详细的减脂方案,建议咨询变啦体重管理教练。
如何定制一周健身计划,让训练效果更加高效?
越来越多人选择到健身房进行锻炼,但是,健身是需要有计划的,而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划,可以让你花最少的时间,实现最大的收益。
健身劳逸结合很重要,过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次健身时长控制在60-90分钟即可,不宜太长或者太短。
那么,一周健身计划,每天怎么搭配训练才合理?想要达到高效的训练效果,不要三天打鱼两天晒网,建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼,才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白,我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间,我们不用过于细分身体肌群,可以进行二分化训练,这样可以提高增肌效率,提高身体的协调性跟灵活度,更快实现身材的蜕变。
具体的健身训练方法,你可以这么安排:第一天可以先安排上半身肌群的锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸,这7个健身复合动作入手,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动,减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动,可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操,提升心肺功能,刷低体脂率。增肌训练为主的人,有氧运动时间控制在20-30分钟即可,强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼,可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动,同第一天一样。
第三天,建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌,进行一组虐腹训练,强化腹肌线条,让身体其他肌群有足够的时间休息,让肌肉变得强壮起来。减脂人群,如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼,时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天,第五天,我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。第六天,强制休息。无论是增肌还是减脂人群,都要给自己一天时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉修复。平时要注意作息,保证充足睡眠,不要熬夜,劳逸结合很重要,避免身体过于疲惫,这会影响你健身的动力,不利于长期坚持。
第七天,减脂人群可以进行有氧运动,提高身体的活动代谢,消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练,既能控制体脂率,还能预防肌肉流失,让你在力量训练的时候,发挥得更加出色。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)