怎么减少脂肪率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

降低体脂率的方法：

饮食控油脂

有氧运动燃脂

力量训练肌肉

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体脂率计算公式

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（cm）×0082＋3489

体脂肪重量（cm）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100％

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082＋4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100％。

我们可以从饮食这方面做起，在生活当中尽量少吃或者说不吃这个高热量的东西，比如这个烧烤、炸鸡、油条，我们应该要多吃一点那种高蛋白的食物，比如说这个玉米、红薯、绿豆、豌豆。

也要多吃一点这个粗纤维的东西，多吃蔬菜水果，这样的话就不会让你的人体当中有着太多的脂肪。

然后你也需要减少这个糖分的摄入，比如说这些饮料啊，奶茶呀，最好少吃，而且也应该要以清淡为主，不要吃太咸的东西。

在生活当中也应该要少吃多餐，不要一次性吃得太饱，那样的话会增加你胃的负担，也会造成一个营养过剩的问题。

另外一方面就是进行一个体育锻炼，我们都知道，锻炼确实可以减掉人体当中的脂肪，每天进行一两个小时的运动，不仅能够让你的身体更加强壮，而且在你减脂的过程当中，又不用担心给身体带来损害。

只有降低你的体脂率才是真正的成功减肥，不然你减掉的不是脂肪而是肌肉。我们在选择减肥方法的时候要选择有针对性的能有效去除脂肪的减肥方法。下面，为你介绍几种有效的减肥方法，让你健康减肥，快乐瘦身，越来越美丽。

1、小心减肥陷阱

坊间的减肥方法五花八门，如吃减肥药、排毒产品、减肥代餐，甚至各式减肥餐单等。虽然这些不太花时间的减肥方法看似十分吸引，更标榜可在短时间内减去大量体重。可是，普通人要成功减去1斤，其实需要消耗3，500卡路里，故这些所谓“极速减重”的减肥方法，许多时其实是令身体失去水分，达到体重下降的假象，而不是真正减掉体内脂肪。

2、与肌肉“交朋友”

许多女性朋友为了追求窈窕，对肌肉避而远之，其实增加肌肉却是保持减肥不反弹的秘诀。所谓保持体重可以理解为热量的收支平衡，而要减脂减重，就要使热量消耗大于摄入。身体70%的热量消耗来自基础代谢，即维持生存的基本活动（呼吸、心脏跳动、保持体温等），它主要通过肌肉来消耗。因此，锻炼肌肉是提高基础代谢量的最佳方法，基础代谢量越高就越不容易胖。同时，由于脂肪的体积是同质量肌肉的3倍，所以当肌肉增加、脂肪减少时，身形也会自然瘦下来。有研究表明，每天都站在秤上测量的人比每周这样做一次的人能多减去一倍的体重，因为对体重、脂肪率心中有数的操纵感可以提高减肥者的情绪、增强自信心和“斗志”。同时，因体内水分的变化以及体温对测量有很大影响，尽可能在同一时间及条件下测量，这样才有对比的意义，一般用餐2小时后和睡前是最佳测量时段。

3、追求健康减肥

事实上，要减去多余脂肪的方法有许多种，正确的减肥方法不是单单体重下降。有些不当的减肥方法虽能减去脂肪，但对身体健康却造成损害。过去的研究一致显示，规律的运动加上正确的饮食习惯，是控制体重最有效而健康的方法。单靠节食来减肥，会同时减去身体的肌肉组织。若只靠运动来减肥，减肥的效果又不够满意。若是改善饮食习惯，同时又配合运动，结果减去的脂肪量是最多，又最有效率。

4、结合饮食及运动

早前一项体重控制研究发现，肥胖者经过12星期学习体重管理、健康饮食及运动等课题后，并保持适量运动，脂肪比率及体重指数增幅，较没有参与计划的人少。总而言之，适当的饮食习惯，再加上适当的运动量，并持之以恒，便是体重控制的基本法了。

5、如何降低身体脂肪率

1吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机，不要进食零食增进脂肪；

2饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；

3慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料；

4晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时，脂肪会不断累积，所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；

5进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

一、体脂秤的体脂率准确吗？

通过体脂称上称，我们可以通过手机的APP看到一系列的数据，例如体脂率、去脂体重、脂肪重量、肌肉重量、骨量、水分等等，很多人都会觉得非常高大上，不知道体脂称是怎么测试出来的。

实际上体脂称主要是利用了生物阻抗技术来帮助计算各项数据，其原理也是非常简单的，因为脂肪组织含水少，电阻大，而肌肉组织含水多，电阻小，当有微弱电流通过人体时，通过电阻大小就可以而评价脂肪含量。

所以体脂秤表面都有金属接触电极，当我们脚踩上去之后，这时就会有我们无法感知到的微弱电流通过人体，进而根据生物体阻抗值计算我们的体脂率。

对于体脂秤的体脂率准确吗这个问题，虽然所以的体脂称都存在一定的系统误差，无法做到100%准确，但是一般来说体脂称的准确度还是比较高的，因此大家有需要的都可以购买体脂称测试自己的体脂率。

二、体脂率偏高怎么办好？

（1）少吃油腻的食物

长期吃油腻的食物，会让身体内囤积的脂肪越来越多，体脂率自然也会随之上升。因此想要更好地控制体脂，在日常生活中一定要注意控制日常饮食热量的摄入，少吃油腻的食物，可以多吃些新鲜的蔬菜和水果。

（2）多做有氧运动锻炼

每天坚持至少30分钟以上的有氧运动锻炼，可以刺激体内脂肪的燃烧，不仅对身体健康非常有帮助，同时也是非常有助于减脂瘦身的。其中像慢跑、游泳、健身操、瑜伽等，持之以恒地坚持下去效果是极好的。

降低身体的脂肪率是每个健身的人都要做的事情，因为健身你想要有个好的身材，最开始就是减掉身体多余的脂肪，也就是降低脂肪率的过程，这个过程只能是通过传统的控制饮食，加强运动的方式来达到既定的效果，你可以中途使用一些促进能量燃烧的药物，但是这些东西只是一个辅助作用。

加大运动量配合一定的药物，在健身教练的专业指导之下可以帮助你快速燃烧身体脂肪，因为不同的部位燃烧的效率不一样，单纯通过跑步，它的脂肪燃烧效率非常低，因为跑步25分钟以上才会逐渐去消耗脂肪的能量，所以这个过程是很缓慢的，不过跑步有个优点就是他不需要什么专业的指导，而且跑步所消耗的能量，它几乎是一个全身性的过程，不针对某一部位的脂肪。

除了运动，剩下的就是饮食方面的问题了，控制饮食也是减肥必须做的事情，因为想要瘦下来必须得少吃东西，如果你还保持着原有的进食量，每天吃的很撑，你就算是每天运动一个小时乃至两个小时也很难受起来，能量的摄入是一定要控制的，只有身体感觉缺乏能量的时候，它才会去动用脂肪的那部分能量，也就是这个时候消耗的脂肪，我们身体才会逐渐瘦下来，如果你每天都吃的很饱，身体感觉从食物中得到的能量完全够用，根本不动用脂肪的能量，让你瘦不下来的。

在正规的健身房，确实在专业教练的帮助下，在一些药物的帮助下可以帮助你快速的达到瘦身，并且增加肌肉的效果，但是这些药物更多的都是一个辅助性的作用，不要单纯指望这个药物或者喝点减肥茶就能达到良好的减肥效果，这是不现实的，而且对身体的伤害很大。