杂粮饭有哪些杂粮?

高粱、红豆、糙米、黑豆、薏苡仁、小米、大麦、燕麦、糯米、红枣。制作五谷杂粮饭使用的食材，可以根据喜好酌情添加。喜欢吃口感丰富的五谷杂粮饭，可以添加南瓜、紫薯等。

五谷杂粮泛指粮食作物。五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮。五谷杂粮是饮食中的基石，是膳食纤维的主要来源，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等功效，能够提供人体必需的大多数营养素。

杂粮有哪些

杂粮 záliáng 杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。

主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。

一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。 粮食也如此，只 米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。

对此中医古籍《黄帝内经》已有认识， "五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。

粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。 粗杂粮有利于糖尿病用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖 近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。

目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人尽量选择食用粗杂粮及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。但是这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。

如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。 粗杂粮有助于降低血压 ①荞麦：与众不同的是，荞麦含有"芦丁"，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。

在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

②燕麦：近年来的研究发现，在燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒"脉通"的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。

英国的研究成果认为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6%，燕麦所含的多种酶类有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老。 ③玉米：玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。

近年来发现玉米含有一种长寿因子--谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。 ④黄豆：实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。

经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。

因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。 ⑤甘薯：美国史华兹教授研究发现甘薯中有类似雌激素的物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。

日本医学专家报告，甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。吃鲜甘薯还可降低血浆血脂浓度，对防止高血脂症和动脉硬化有益。

高粱高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2至3克调服。

但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。 常吃粗杂粮能够预防中风 美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的危险性显著降低。

1984-1996年，美国哈佛大学对7万多名年龄38-63岁，调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。"护士健康调查"是研究妇女的饮食模式和生活方式与慢性病的关系，参加者以邮件问卷的形式进行饮食的评估。

食物频数问卷中包括了一百多种食物，被调查者填写在过去的日子里每天食人这些食物的次数和数量。 全谷物食物（粗粮）包括黑面包、全谷物早餐、爆玉米、燕麦片、麦芽、棕色米、麸糠等；细粮食物包括甜卷、糕点、甜点心、白面包、果批、英国松饼、饼干、白米、薄饼、蛋奶烘饼等。

同时也包括与心血管疾病有关的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗频数。定期进行问卷调查，为了减少人与人之间、日与日之间的变动，资料采用累积平均法处理，能清楚地辨别参与者的饮食模式。

为了更确切的了解粗粮与中风的关系，与中风有关的生活方式，如吸烟、饮酒、锻炼、绝经后使用荷尔蒙等因素也考虑在其中。调查对象在调查期间是否患中风是根据其医疗记录，并按"国家中风评述"。

杂粮有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下吧：

杂粮有高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦等。

1、高粱

高粱是禾本科一年生草本植物。喜温、喜光，并且有一定的耐高温特性。高粱分布于全世界热带、亚热带和温带地区。在中国南北各省区均有种植。其中高粱米在中国、朝鲜、印度及非洲等地皆为重要食粮。

2、谷子

谷子属禾本科的一种植物。在古时称为稷、粟，也叫作粱。谷子性喜高温，生长适宜温度在22～30度左右，海拔1000公尺以下基本上都适合栽培 ，属于耐旱稳产作物。谷子原产于中国，在中国北方有较为广泛的种植。

3、荞麦

荞麦也叫净肠草、乌麦、三角麦，荞麦适应性比较强，对于土壤的要求不高，很多土壤条件都能够适应，不过最好的还是选择较为疏松的沙壤土。

4、燕麦

燕麦是禾本科、燕麦属一年生草本植物。也是世界性栽培作物，不过产量比较大的还是北半球的温带地区。燕麦本身喜爱高寒、干燥的气候。此外，燕麦的谷粒可以供磨面食用，也可以作为饲料，营养价值是比较高的。

5、大麦

大麦是禾本科、大麦属一年生草本植物。大麦是属于世界上最古老的种植作物之一，其生长环境很广，并且具有春、冬生长习性。此外，还具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。

以上就是小编的分享了，希望能够帮助到大家。

谷田梦（天然谷物食品倡导者）解答：

五谷杂粮是指小麦、稻米、玉米等主要经济作物以及豆类、谷类和饲料作物等多种杂粮的统称。五谷杂粮中还包括许多地区的传统食品和秋季的新谷物，如黄米、红米、糯米以及各种豆、谷等。

为了帮助大家更好地了解五谷杂粮，以下是五种常见的五谷杂粮：

小麦：小麦是一种主要的粮食作物，被广泛用于制作各种面食，如面条、馒头、饺子等。它含有高蛋白质、碳水化合物、钾、铁和不饱和脂肪酸等营养成分。

稻米：稻米是世界上最重要的粮食作物之一，也是米饭、粥等传统食品的重要原料。稻米营养丰富，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

玉米：玉米是一种高产的谷物， 被广泛用作动物饲料和食品原料，如玉米面、玉米淀粉等。其中含有大量的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。

大豆：大豆不仅是一种重要的植物源蛋白质来源，还是世界上最主要的农业作物之一，许多豆制品和豆类菜肴都是以它为主要材料。大豆含有多种营养成分，包括钙、铁、锌、硒等矿物质以及维生素B群、维生素E和不饱和脂肪酸等。

黑米：黑米是传统的五谷杂粮之一，属于稻米的一个品种。它含有高量的蛋白质、膳食纤维、维生素B和矿物质等营养成分，并含有天然色素花青素等有益成分。

总体说来，五谷杂粮的类型很多，每种五谷杂粮又各自具有不同的营养价值和特殊的口感和用途。因此，在五谷杂粮的选择和搭配时，可以根据个人口味和身体需求进行选择，同时还应注意平衡摄入各种营养素的比例，以确保能够获得更多的健康益处。

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦解答，希望对大家有所帮助。