小腿粗，脚踝粗，如何改善？

1、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。

2、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

3、不跷二郎腿-这会严重影响腿部线条。

4、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢。

好多的女性特别的注重自己的身材，特别是小腿粗的女性就特别的苦恼了，那么为什么小腿越来越粗了呢我感觉到决定小腿粗细的因素有以下几方面：

1第一、饭后经常坐着不动或是平时的工作主要以坐着为主，特别是喜欢翘脚，造成皮下脂肪堆积，形成了小腿粗。

2第二、不喜欢做运动，讨厌走路是或是站一整天后没有适时按摩瘦腿造成了小腿变粗，还有一种情况就是站姿不正确，比较侧重一边。

3第三、平时的时候爱喝冷冻的饮食爱浓味的食物，特别是常穿不合脚的鞋走路也会造成小腿变粗的。

注意事项

在平时的时候要保持正确的坐和站的姿势，特别是要注意腿部的运动，在坐一段时间后要有运动量。

不是的

造成小腿粗的主要原因：

一：穿的鞋子不合脚

鞋子太挤脚，压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外，一些人觉得自己小腿线条不太完美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

二：喜欢跷二郎腿

很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬

三：久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪！坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。

血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此，建议1个小时最少起身1次，做一些伸展操，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

四：忍受低温

天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。

为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生，时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

五：少上洗手间

在喝水多但上洗手间次数少的情况下，容易造成下身肥胖，喝进去的水就会慢慢转化为脂肪。

瘦小腿小方法：

坏习惯会让小腿越来越粗，要想挽救坏习惯酿成的后果，就得着力瘦小腿。下面的一些小动作能够帮助消除小腿脂肪，拉伸小腿线条。

动作一

1双脚交叉站立 ，上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

2交换交叉双脚，每边重复动作10次 。

动作二

1跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作三

1侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。

2往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。

3抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。

在整形技术如此发达的今天，瘦腿方法也逐渐的增多，其中的小腿吸脂手术是比较受追捧的。不过石家庄星源专家说在手术之前一定要明白自己。下面就跟着石家庄星源整形专家一起了解一下。小腿粗壮的原因：一：天生遗传。这种情况比较少见。二：人体过度肥胖而导致小腿皮下脂肪多，紧绷小腿肌肉时，小腿肥胖可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，这种情况就比较适合做小腿吸脂术。小腿脂肪过多一般都是因为缺乏运动导致的脂肪堆积。通过吸脂术可以减少局部堆积的脂肪，让小腿看起来更健美轻盈。有些朋友会害怕抽完脂肪会不会反弹回来的情况。因为成年人的脂肪细胞的数量是恒定的，人们之所以会胖或者瘦，是因为脂肪细胞的体积在增大和缩小，通常的非手术减肥方法不能减少脂肪细胞的个数，只有吸脂术才能使脂肪细胞的数量减少，脂肪细胞的数量减少后，就不可能再增加，因此，吸脂后的效果是永久的。即使以后发胖也不会胖到原来的程度。三：肌肉肥大（大多数都是肌肉型肥胖）。这种情况皮下脂肪不多，紧绷小腿时，只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪。如果你是属于这样的情况，那么就说明你的小腿的皮下脂肪并不是很多的。所以这种情况就不太适合做小腿吸脂术，可以根据情况做小腿肌肉去薄或者注射专门针对小腿肌肉的瘦腿针。小腿神经阻断术就是专门针对小腿肌肉肥大，尤其是在走路适合肌肉轮廓突出，影响到小腿外形美观而定制的手术方法。手术原理是选择性的切断支配小腿肥厚的腓肠肌内侧头运动神经，由于失去了神经的支配和营养作用， 从而使小腿部分肌肉萎缩，小腿变细，而维持姿势平衡的比目鱼肌并没有破坏，所以不会影响日常生活中小腿行走和运动功能。四：糖尿病、肝肾功能不佳者。1 2

小腿粗胖的原因是什么

　小腿粗胖的原因是什么，小腿太粗影响身体曲线美，女性更是如此。尤其是一些女性有大象腿，看起来完全没有女人味，，造成小腿粗的原因有很多，下面分享小腿粗胖的原因是什么。

小腿粗胖的原因是什么1

　 1、遗传基因的影响

　如果天生的小腿骨骼不够修长的话，小腿肚子比较大。在来人前应该拉伸跟腱，尽量的提升小腿肌肉上升，这样可以减少这些区域的，肌肉松弛，从而转化为能量的肌肉，改变了肌肉正常的走向。

　 2、喜欢穿不适合自己的鞋子

　因为小腿的线条不太美丽，如果有很多人会通过穿细高跟儿拉长小腿，因为小腿不需要承受更多的重量，所以会导致腿部的外力是在于造成小腿肌肉越来越粗大。

　 瘦小腿的方法都有哪些？

　 1、搓腿部

　每次在洗澡的时候可以在腿上涂抹上沐浴露，把腿放在一个地方，用双手开始搓尽量用力大一些，从大腿根部到膝盖，然后到小腿部位进行搓洗，在反向揉搓，每次搓50下，一直腿部有酸痛为止。

　 2、每天要刮腿20分钟

　使用一只牛角的刮痧板，在腿上涂抹一些乳液，按照一定的穴位从上往下进行刮，每个穴位要刮20次，一定要快速用力，直到腿上刮出红道为止，最好是每天晚上睡觉之前刮，刚刮完之后千万不能接触冷水。

　 3、空中骑自行车

　晚上平躺在床上把腿部抬起来，让双脚做蹬自行车的形状，每天做300下，做完之后尽量把双腿分开，一共分80次左右，这样可以减掉大腿根部的肉。

　 4、后弓步推墙

　在离开墙30厘米的地方站立，把双手放在胸前来推墙，把左腿向后跨一大步，用右膝盖弯曲成弓状，一定要注意保持左腿部的挺直，保持30分钟左右，然后再换另一遍做相同的动作，循环做三次左右。

　 温馨提示

　尽量不要穿细高跟鞋，不然会导致小腿部承受更多的重量，导致腿部变得越来越粗胖，同时也要控制好饮食，避免吃一些高热量的食物，每次运动前要做热身运动，运动完成之后，应该对腿部进行按摩，每天晚上睡觉之前也可以使用热水泡脚，用热水泡的时候尽量要没过膝盖，这样可以促进局部的血液循环，减少了乳酸在小腿部的堆积，缓解了腿部的酸痛。

小腿粗胖的原因是什么2

　 腿部浓缩spa

　小腿浮肿是最常见的“第四围问题”。腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液，会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩spa，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。

　 用吃来减腿

　1、维他命E帮助去除水肿，血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

　2、维他命b群加速新陈代谢，维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　3、少吃盐去水肿，经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　 按摩

　按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。现在有一种腿部按摩机器，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。现在有一种腿部按摩机器，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。

　 小腿粗有哪些原因

　1、运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

　2、运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

　3、不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔!所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

　 瘦小腿的动作怎么做

　 双腿交替拉伸法

　将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松,十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展,吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

　 折胯下蹲拉伸法

　双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头,呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲,上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面,再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

　揉搓按摩法

　坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方,双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

小腿粗胖的原因是什么3

　 1、先天基因遗传

　天生遗传性小腿粗壮，这种是先天基因遗传，哪怕你很少进行体育锻炼但也会小腿显得比一般人粗。这种一般很难减下去，不过经常做一些瘦腿按摩，瘦腿运动还是会有一定的效果的。

　 2、大强度体育锻炼

　大强度的体育锻炼造成的小腿粗壮，比如深蹲，跳远，举重等爆发力的项目，容易让小腿肌肉变的粗壮以来抵御大强度的训练。这也就是为什么大强度训练的运动员小腿一般十分粗壮。

　 3、穿的鞋子不合脚

　鞋子太挤脚，压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外，一些人觉得自己小腿线条不太完美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

　 4、喜欢跷二郎腿

　很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬

　 5、久坐不起

　在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪！坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。

　血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此，建议1个小时最少起身1次，做一些伸展操，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

　 6、雌激素分泌紊乱

　比如生活中饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

小腿太粗是什么原因造成的

　小腿太粗是什么原因造成的，对于女生来说，小腿粗是很难看的。在穿衣打扮上，小腿粗真的很影响穿着体验。所以女生对小腿粗是无法忍受的，那么大家知道小腿太粗是什么原因造成的吗？接下来我们一起来了解一下吧！

小腿太粗是什么原因造成的1

　 1、爱吃高盐分食物，或突然饮大量开水

　如果你爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

　 改正方法： 平时在饮食方面要做到少油、少盐，以清淡饮食为主。同时，每天虽需要喝足够的水，但一定不要大口大口喝，应该以少量多次为宜，而且以温水最佳，这样才能防止腿部水肿，还你纤细美腿，同时还能帮你健康减肥哦。当然，如果还想瘦腿效果更显著、减肥速度更快，我推荐全球非常流行的营养减肥餐，如瘦立美、安利、AllOne、都是久盛不衰的健康产品。瘦立美营养减肥相信不需要做多解释，公认的减肥之王，凭借无与伦比的减肥效果征服了无数粉丝。镇殿之宝Perfect系列平均每天能瘦1斤左右，其独有的均衡营养专利技术能完美的收紧皮肤，多年被VOGUE、TIME ELLE等杂志评为“最健康最有效的减肥产品”，对于减肥而言，如此效果绝对堪称经典中的经典。

　 2、长时间站立

　有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜**)，久而久之就会将脂肪积聚于下身，让小腿肌肉变得非常结实，造成萝卜腿或小腿浮肿，甚至影响美观。

　 改正方法： 如果有条件，在站立一段时间之后，一定要走动几分钟，这样才能让腿部血液循环更为流通，防止腿部浮肿。或者晚上下班以后泡个热水澡，对腿部进行按摩，这样也能够防止长时间站立导致的腿部浮肿。

　 3、长时间穿高跟鞋

　高跟鞋会令腿部静脉出现淤血，长期穿高跟鞋也会加大腿部肌肉外翻的可能性，久而久之就导致腿部粗壮。而每天做一点肌肉按摩，可以缓解静脉的淤血现象，然而大部分人回家之后都没有放松腿部肌肉的意识，从而小腿就越来越粗。

　 改正方法： 建议女性朋友最好穿低跟的鞋子，鞋跟低于5厘米，2-3厘米最佳。如果穿高跟鞋，也建议穿2小时的高跟鞋就把鞋子脱下来，休息15分钟，按压脚掌上的涌泉穴。回家后重点敲打大腿外侧以及小腿肚内侧，直到感到微微发热，这样能加快血液循环，帮助双腿排毒。

　 4、久坐不动

　很多上班族在椅子上一坐就是一整天，而坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，导致腿部废弃物无法分解，脂肪、水分堆积，造成腿部水肿，久而久之就会让双腿变粗。

　 改正方法： 如果不想腿部变粗，建议1小时最少起身一次，做做伸展操，这样更有助于瘦腿。

　 5、经常跷二郎腿

　无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

　 改正方法： 办公时，应该要保持标准的坐姿，尽量不要跷二郎腿。标准坐姿为、双目平视，微收下颌，立腰、挺胸、上体自然挺直，双腿合拢，双脚自然平放。

　 6、拖着脚走路

　走路的时候脚没有完全抬起，而是在地上拖拉的，这样走路的重心就放在脚后跟，双腿完全承担了下压的全部体重，自然容易变成“壮腿”。另外，如果重心只放在腿外侧或者内侧，也易发展成O型腿或X型腿。

　 改正方法： 要改掉自己不正确的走路姿势。标准走姿为、身体要挺直，背部不能弯曲，不要左摇右晃，尽量沿直线方向行走，脚步不要太大，前后脚相差一脚左右为佳，手臂的挥动幅度与身体呈10度为宜。

　 7、跑完步不进行腿部拉伸

　很多人在跑步过后不对身体进行拉伸，尤其是腿部拉伸，而腿部不拉伸很容易变成肌肉，有时候就是因为这样腿变粗。

　 改正方法： 跑完步之后一定要记得对腿部进行拉伸。拉伸动作有很多，如可以这样做、蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。

小腿太粗是什么原因造成的2

　 1、长期的站立

　经常站着的人，小腿容易粗壮。最典型的工作是商场的'专柜销售人员，他们的工作常常是一天要站立8个小时左右，由于长期的站立，血液不循环就容易导致小腿变粗。

　 2、每天久坐时间太久

　那是不是坐着小腿就不会变粗了，当然不是。每天久坐，压力都集中在腿部，一样造成血液不循环，一样会形成小粗腿。

　 3、盐的摄入量太多

　喜欢吃腌制的食物，喜欢吃泡菜的朋友，他的盐分摄入量肯定会超标，摄入太多的盐分就会造成水肿，水肿就体现在小腿上，显得小腿又粗又肿。

　 4、高跟鞋穿的很频繁

　高跟鞋穿着阿罗多姿，美是很美，害怕也有。就是脚总是逆着的，脚底总是不落地，也容易造成腿部肿胀，不是重要场合还是少穿高跟鞋。

　 5、小腿紧张不放松

　小腿的肌肉很紧张，比如剧烈运动后，没有及时的按摩舒缓小腿肌肉，导致的紧致。小腿肌肉越不放松，越是容易变粗。

　 6、多做拉伸运动可以改善

　平时要注意劳逸集合，多做些小腿拉伸的动作，多给小腿按摩，帮助小腿肌肉放松。饮食上也不要大鱼大肉，以清淡为主，这些都可以帮助改善小腿变粗的症状。

　A4腰刷屏还没完呢，iphone6腿又晒起来了!可是很多mm都开始抱怨自己的小腿变粗，这是怎么回事呢以下就是我给你做的整理，希望对你有用。

　 小腿变粗的原因 ：

　1、除了天生腿粗外，平日饭后经常坐着，或长时间地站立，亦会将脂肪积集于下身，令大腿及小腿变粗。

　2、爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

　3、缺乏运动，食物的热量得不到消耗，脂肪最容易囤积于腹部、大腿、小腿等部位。

　 如何快速瘦腿 ：

　 方法 一：涂抹瘦腿霜+保鲜膜

　其实这个方法很多人都试过，有的人说有效果，有的人说没效果，我觉得还是不错的，但不是抹上瘦腿霜包上就好，要配合有氧运动!我是包上后原地高抬腿100下，腿部都会出很多汗。如果你用的是能发热的瘦腿霜，那腿部就会有燃烧的感觉。

　方法二：90度倒立腿部

　我们学习或者工作一天下来，腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。如果你穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

　方法三：泡脚瘦腿

　买个泡脚粉，然后泡脚半小时，泡的时候顺便敲打腿部经络，对瘦腿效果很好。我个人很推荐用这种方法。很多人减肥，都说减了10几斤，哪都瘦了，连胸都小了，但是腿还是没有瘦。确实，腿部很难减，难减的原因就在于，我们现代人生活条件太好了，也不需要干什么力气活，整天就坐着办公或者学习。腿部经络就会渐渐堵塞，一旦堵塞，腿部脂肪就很容易堆积。还有就是女孩子爱美，冬天喜欢穿裙子，或者只穿一条单裤，这样腿部就会受冻，腿部本来离心脏就远，温度就低，再加上不注意保暖，腿部就受不了了。这个时候，我们身体就会为了让腿部保暖，而把大量的脂肪输入到腿部，来御寒!所以，爱美的MM们一定要注意，爱美得有个度!

　跑步小腿变粗怎么办

　误区：

　错误1，速度太快

　如果你练跑步只是为了塑身，并没有要在多长时间内跑完 马拉松 的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异，最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到一边跑一边 说说 笑笑，能够说完一个整 句子 而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

　错误2，步幅大步速慢

　如果你去看看经常参加马拉松的跑者的长距离训练，就会发现，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。这样练习的是肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

　错误3，脚掌着地位置不对

　不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高。也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

　错误4，跑步前后不拉伸

　跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。拉伸也是防止小腿变粗的一个好方法。

　那么如何正确的跑步呢

　1注意跑步姿势。

　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。

　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　2跑步后进行放松练习

　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　3注意跑步时间和速度

　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之 外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

 

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