原来你是这样的《轻断食》

  轻断食，一种我从未想到过的生活方式。作者在轻断食了六个月后，体重减轻了9公斤，体脂率从28％降到了21％

  轻断食是什么？轻断食，在一星期中选2天摄取500大卡或者600大卡，其他五天的饮食不要严重过量，便能稳定的减轻体重。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂模式。轻断食又有什么好处呢？为什么它让越来越多的人开始参与到这个活动中来呢？

  研究表明轻断食远远不止可以让我们瘦，轻断食还可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。同时可以控制糖尿病，降低血糖，避免糖尿病的一个办法就是多运动，避免食用会导致血糖激增，胰岛素浓度变高的食物。轻断食也可以改变这种情况。轻断食也可以使我们远离癌症。断食的时间不论长短，都能够降低类胰岛素一号生长因子的浓度，进而降低多种癌症的风险。

  因此调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或者中年开始，就能够减缓大脑变换的速度，让大脑在90岁时依然能够正常工作。

轻断食的做法

1吃多少，吃什么，如何开始

一天吃500-600大卡：一周2天的断食日，降热量缩短到一日饮食的四分之一需要决心。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始的口腹之欲被剥夺的感觉也会消失。尤其是谨记明天是全新的开始—事实上，明天是饱足口福的日子。找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要多多变换花样：不同的质地，色香味，咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。

2轻断食的时机：最能长期执行的是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，，分为早餐和晚餐。5:2减肥法，5天正常，2天轻断食。

3吃什么：两条原则，你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过限度。最符合这项原则的食物是蛋白质高的但升糖指数低的食物。可以拉长饱腹时间，不能超高蛋白。轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。

4蛋白质怎么吃;不能只摄入蛋白质，适量的蛋白质以保持肌肉的健康，保护细胞的功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。每天50g。请选择优质蛋白质，如清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品。将虾，金枪鱼，豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果种子豆科植物（大豆豌豆扁豆）充满纤维素，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽高，但是gi值多半很低，同时很有饱腹感。蛋的饱和脂肪低，营养丰富，在断食日的早餐以鸡蛋为主。两只蛋加上50g的熏鲑鱼便是合理的250大卡。早餐摄取蛋类蛋白质的人比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋，可以避免无谓的热量。放弃吐司面包，改成蒸芦笋。

所以我们要将轻断食融入日常生活，只要不是孕妇，儿童，某些病患，其他的都可以现在开始轻断食。请扪心自问，此时不做，更待何时。请在你感觉身体强健，目标坚定，冷静，有决心的日子展开断食。忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子往往会让时间龟速前进。在展开断食之前，先在你的日记本记下你的体重，BIM，目标体重，等着看到自己的进步。

  轻断食的回报值得你坚持。习惯之后就会越来越容易。如何战胜饥饿感：你可以安慰自己，只要坚持一天而已。没有必要为了饥饿感而惊慌失措。饥饿感会消退。将肚子的咕咕叫当成好兆头，视为健康的使者。只要精心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要意志力坚定，驾驭那种感觉，选择做些不一样的事，去散步，打个电话给朋友聊天，喝茶，跑步，洗澡，尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半说饥饿感的感觉减弱了。最初的几周，身体和心灵必须适应新的习惯，大部分可以很好调试。鼓起勇气，在断食日，好好克制自己，找点事情让自己分心，要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉。

5弹性是成功的关键：你的身体不是我的身体，因此，根据你的需求，日常作息，家庭，决心，喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。每个人的生活都是独一无二。只要恪守原则，一天只摄取500-600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行两次。

6轻断食的效果：有几周减得快，有几周慢，有几周停滞，大致上，每个断食日可以减少约半公斤，不完全是脂肪，有些是水分，有些是在你体内已消化的食物。十周可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型打的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。但比起减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康的回报。现在，当你照镜子的时候，越来越轻盈变。不久，你会在不经意之间选择健康的食物。你会开始了解饥饿，驾驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到什么叫做舒服的满足感。满足，但是没有吃到撑，重点是不再会暴食到醉。你的消化功能会变好，整个人更有活力。轻断食6月后，你可能摄取的肉类比以前少一半，会摄取更多的蔬菜。很多轻断食的人会本能的不想吃面包，不易消化的垃圾食物和零食似乎不再吸引你，精致甜点也不如以往诱惑人。轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食，这就是你在健康大道上的长期回报。心智得到自我改善：开始甩掉饮食的坏习惯。久了你会发现，自己饮食过量。你改造了你的心智，偶尔断食可以锻炼节制饮食之道，这是终极目标。一段时间后，你会养成新的饮食习惯思熟虑，思维合理，行为负责，精力变好，就像整个身体按下了重新的启动键。拥抱生活。

四女性这样轻断食

建议小口进食，慢慢咀嚼，专心用餐。关注食物下肚的滋味，早餐可能是低糖的什锦果麦，加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。午餐时段吃一个苹果，晚餐吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼，金枪鱼，鹰嘴豆，在断食日喝大量花茶几杯黑咖啡，这些都可以帮助度过这一天。

五男性这样断食：早餐，炒蛋，晚餐吃一点肉类或鱼，搭配大量的青菜。

六顺利执行轻断食的12个秘诀；

1在开始之前测量体重，计算BIM，体重一星期一次可以，从进食到断食日，体重大不同，这个差异可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测几天的体重吧，计算平均值。设定一个目标，合理，减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。推荐写减肥日记，除了各种数据，也记录你的经验，使者记下当天发生的三件好事。

2跟朋友一起断食，

3预先准备断食日的食物。展开断食之前，把家里的垃圾食物清理干净，别被吸引。

4检查食物热量表上的分量。

5进食前先等一等，抗拒食欲至少十分钟，就15分钟。假如吃点心，就挑选不会提高胰岛素的浓度的食物，可以吃胡萝卜条，一片苹果，一些草莓。不要像母鸡一样不时吃点东西。在断食日，进食你要专心，让自己完全意识到自己正在进食这个事实。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周后，便能自然做到。

6保持忙碌：我们人类总是在两顿饭之间找事做。填满你的日子，别填满肚子，任何吸引你的活动都好。

7试试从两点到两点的轻断食模式：把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二点下午两点，在第一天的午餐后无限限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在这段时间睡觉，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。

8不要害怕想到自己喜欢的食物：习惯化心理机制，一个人越常接触到一件事，就不会看重那件事情，因此，如果反其道行之，不断打压对饮食的念头，关键是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔力，不是超自然力量，以平常心看待。

9保持水分充足，找出你喜欢的0热量饮品，大量饮品，大量饮用。在身体抱怨之前喝水，喝水是安抚空肚皮的速效办法，至少能暂时满足肚皮。

10不要认定体重会天天往下滑：提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。

11态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容，在必要的时候打破规矩也没关系。

12恭喜自己。每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。

另外头痛可能是因为脱水，而不是缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状。一定要多喝水。如果今天断食令你特别舒服，就停止断食。一切由你做主。短时间的断食不太可能造成低热量 的反应。饥饿的话，就转移注意力，洗个泡泡澡，看一本好书，拉拉筋，来杯花草茶。鼓舞自己，恭喜自己又一次来到断食日的尾声。

女性的轻断食菜单

第一种  早餐（142大卡）约半杯低脂白奶酪（78大卡），一只切片的梨子（40大卡），一颗新鲜无花果（24大卡）

晚餐（352大卡）3～5片鲑鱼（100克，180大卡），3～5片金枪鱼（100克，136大卡），两小匙酱油（2大卡）芥末酱（0大卡）腌姜片（9大卡）一只蜜柑（25大卡）一日合计：494大卡

第二种

早餐（190大卡）燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（306大卡）

炒鸡柳（281大卡）

鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。

加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：496大卡

男性的轻断食菜单

第一种

早餐（283大卡）

蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。

倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

晚餐（312大卡）焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）

一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。

一日合计：595大卡

第二种

早餐（288大卡）两小只水波蛋（180大卡）一片全麦吐司（78大卡）三十颗新鲜覆盆子（30大卡晚餐（304大卡）番茄烤鲑鱼（279大卡）

预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。四季豆半杯

第三种：

早308卡果麦早餐加脱脂奶加小苹果

晚餐290沙拉

四种：半杯脱脂原味酸奶，一根香蕉，五颗大草莓，三分之一蓝莓，六颗杏仁  晚餐320大卡 

  这是一种新的生活方式，可以试一试，我的第一次断食，在中午的时候就已经很饿了，然后我就多喝水，找其他事情做，饥饿感就过去了。原来一切没我想的那么难，也许你也可以试一试呢。

暴食后的轻断食，怎么吃？吃什么？

大餐几顿后，眼瞅着体重不断上涨!!要怎么断食补救

科学轻断食，不仅可以缓解肠胃压力，还能控制热量高摄入，不至于让体重过分暴涨!

√如何轻断食

√轻断食日吃什么√不会搭配怎么办食谱来啦!

轻断食一天热量摄入

男生控制在600大卡，女生控制在500大卡

食谱01早餐水煮蛋1个+生菜150g 午餐豆浆250ml+全麦面包片11片+蓝莓心200g 晚餐水煮豆腐1块+黄瓜250g

食谱02早餐鸡肉肠，1根+脱脂牛奶250ml 午餐豆浆250ml+蒸紫薯1拳量+小西红柿5-6个晚餐脱脂酸奶100g+黄瓜250g

食谱03早餐全麦面包片2片+豆浆250ml 午餐燕麦粥~1碗+菠菜炒虾仁Q1小盘晚餐水煮蛋1个+香蕉心1根

食谱04

早餐水煮蛋1个+纯牛奶|200ml午餐用热水泡1勺25g燕麦片一加餐时间4点左右，小苹果01个晚餐黑米粥1小碗+蒜泥菠菜/生菜1份

食谱05

早餐玉米义半根+水煮蛋1个午餐红薯粥1碗+卷心菜叶/菠菜/金针菇/生菜清炒801小盘加餐小西红柿4-5个晚餐水煮木耳西蓝花(加醋、黑胡椒、辣椒粉调味)

注意事项

1每周最多轻断食2天；

2轻断食不选连续的2天，只要轻断食日没有吃够基础代谢，即便超了500-600千卡，第二天也要恢复正常饮食；

3轻断食仅大餐后限急救用，切勿长期使用。

轻断食，不是绝食，它是一种科学的瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食（每日热量男性不超过600大卡，女性不超过500大卡），让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。

轻断食是一种符合自然状态的饮食方法，能改造你的身心达到最佳状态。促进细胞的自我修复，控制血糖，减低内脏肥同时可以控制身体内成长激素IGF-1增长，降低患癌症的可能。

我，身高170cm，水肿型肥胖。2013年下半年开始减肥，最初体重240斤+，腰围3尺6，不夸张的说那时爸妈要跑遍全市才能买到我穿的裤子（自己太肥不好意思去买衣服）。

靠着跑步（每天45min）+少食多餐的方法+上班多走路，终于在2014年年底减到160斤。

2015年全年都在保持160斤，偶然上下浮动2斤。（其实是被减掉的80斤成绩蒙蔽了脑袋，安慰自己160斤属于微胖）

2016年年初许愿，希望自己瘦回108斤（这是真的，爆肥前额真是108一枝花啊）。结果四月和母上大人去了湾湾，吃吃吃吃10天，体重飙升到165斤。回来之后一个多月各种跑步、少吃也没掉下165斤，宝宝内心真是奔溃了。

6月初的某天，一口气读完大V推荐的《轻断食》这本书，觉得自己可以试试书上介绍的5:2轻断食减肥法，哪怕失败了也是一个经历，万一成功了呢。

先贴一下自己30天的体重记录，BMI从285到267，内脏脂肪指数从10下降到8

使用的APP是薄荷，可以记录体重，查询食物热量。体重秤是欧姆龙，可以测量BMI等数据的那款。

1 明确自己轻断食的目的，目标。

目标65KG，减掉脂肪，降体脂；

控制血糖；

一切为了好看，但更重要的是健康的身体。

2 选择适合自己的轻断食日。

因为每周日是家庭聚餐日，所以我选择了周一、周四两天作为轻断食日，早晚两餐分享这500大卡，延后开餐时间减少饥饿感。

轻断食日每天餐单如下：

早起：黑豆豆浆（不精细有豆渣 膳食纤维帮助便便）一杯，杂粮馒头100g（淘宝订购）

上午不加餐，因为是水肿型体质，我每日到公司后必美式咖啡一杯，红豆薏仁水一杯。

午餐：不食。轻断食日每天可以吃掉的热量可以按照自己需求安排，我个人对午餐无需求，觉得晚上更饿。

下午不加餐，2杯柠檬水，大约700ml

晚餐：鸡蛋一颗，猪肉串2根（瘦肉80g），椰子水

正常日餐单，同平时，少外食。

轻断食日结束后的正常日，反倒没有很强烈的"我要吃"的欲望。每个周六，我会克制自己少吃些。

水果，我选择生番茄，红柚，橙，苹果，香蕉。

3 正常工作，保证每日运动量。

每周五天正常工作的同时，坚持每天傍晚跑步40min，没有因为轻断食就刻意的少运动。

运动这里我个人需要说明下，确实是因人而异的，我自小体质好，轻断食期间体力精力跟得上，工作、运动不受影响。

4  良好的生活习惯

养成了良好的生活习惯，早6点起晚9:30休息，不吸烟不喝酒不熬夜。

良好的生活习惯，有助于轻断食顺利实行，越熬夜越容易找东西吃填肚子，不如早点倒头睡美容觉啦。

5 请取得家人支持

轻断食前，和爸妈说明了轻断食到底是怎么回事，请求他们配合我完成，毕竟我妈妈厨艺了得，万一她天天发挥什么大菜我会崩溃掉的。

1 先确定自己属于什么类型的肥胖，再选合适你的的减肥方法

    听减肥老战士告诉你：完全断食、减肥药、减肥茶，针灸， 碰！不！得！！！

2 七分吃三分练。

    少糖、少油、少添加物、少零食、少精致食物、不饮料。

    低GI食物抵得住饿，植物性比动物性好。

    均衡饮食，高纤高蛋白。

    少精细的碳水化合物，多吃粗粮。

    注意水果的糖分哟，不是吃什么水果都不会胖的，有些人吃了水果和开胃了似得，反而饿的不要不要了。

3 记录每日体重数，每周测一次全面的指数，做好对比，激励自己。

    没数据没标准，纯属扯蛋，慢慢就松懈了，放弃了。

轻断食和辟谷还是有区别的，我们更推荐轻断食，因为他是偶然非连续的间歇式断食。断食的过程中都身体没有伤害。5+2轻断食减肥方法就是一周当中有五天正常饮食，两天轻断食，轻断食，这两天每天食物的摄入量在600大卡之间，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐与晚餐间隔11到12个小时。研究人员将参与者分成三组。第一组遵循轻断食，第二组每日减少卡路里摄入约20％。第三个对照组继续他们原来的饮食方式。

轻断食又被称为：5/2断食疗法。它是一种在一周当中挑选不连续的两天轻断食（忍饥挨饿）的减肥方法。标准：轻断食日的能量为男生600kcal/天，女生500kcal/天（后附食谱推荐）。在整天吃吃喝喝高能量摄入的时候，适当插入轻断食可以保护大脑、降低血糖、提高免疫力。作为饮食疗法的一种，主要解决的也是饮食不健康带来的一系列慢性病。比如：便秘、脂肪肝、高血压、肥胖等。适度“轻断食”能够很好缓解这类疾病的症状。

轻断食的理念就是适量节食有利身体健康，也就是类似于辟谷养生的说法，通过适量的节食能够有效帮助身体排出毒素，促进血液循环，增强身体排泄功能，但前提是选取合适的方法。隔日断食就是一天吃，一天不吃；五二断食法是一周内有不连续的两天断食；而果蔬汁断食法是一月内选2-5天来断食，断食期间只喝白开水、果蔬汁和蔬；日内断食法即一天16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

轻断食”还是有科学道理的。大家也许会有这样的经历：当你吃饱后，尤其是吃得太饱，都会感觉有些昏昏欲睡，有些疲惫，因为这时血液大都聚集在胃部，给肠胃提供动力帮助消化，没有足够的血液供给头部，让头脑清醒，这时大脑就会发出疲倦的信号，同时也没有额外的血液去清洁身体内的毒素了。

身边的朋友常常会采取轻断食的方法，一直疑惑其科学性和适用人群以及使用方法，看到专家的具体方法转入于此以备查。

轻断食是一种健康的减重方式，但不是所有的人都适合“轻断食”。按照专家的经验，特别胖的人，也就是 BMI＞28，执行起来会比较吃力。BMI 体质指数 = 体重 (kg) / 身高 (m²)。正在生长发育的青少年、孕育下一代的孕妇或哺乳期妇女、以及老年人等特殊人群，同样不建议使用。

专家主要推荐“健康的成年人”采用轻断食的方式减重。他们通常只是微胖，或对身材特别在意，减重目标在5至10斤。

轻断食不是不吃，而是少吃。轻断食是相对断食而言，断食是不吃东西，轻断食是少吃东西。轻断食当天摄入的能量是平时的1/4，换算一下，每天大概摄入500~600Kcal。

轻断食不是简单地少吃，而是营养均衡基础上，按比例减少。专家帮大家设计了2份600kcal的轻断食食谱，蛋白质、碳水、脂肪比例均衡，且都是常见的、非常方便采购的食材。

轻断食不是每天都少吃，而是按月或周来执行。比如一个月轻断食4天（平和型，适合达到目标后的日常维持）、一周轻断食2天（适中型，效果较好），你也可以隔天进行一次（猛烈型，有一定的风险，个人不太推荐）。可以根据自己的具体需求和时间安排来制定计划。

我推荐“5:2轻断食”。它是按周为单位来执行的，一周7天，任意选出2天来进行轻断食，剩余的5天正常饮食。专家的个人指导经验，选择的2天可以是非连续的，也可以是连续的，比如选择“周二+周四”为轻断食日，或者“周五+周六”也可以。

如果平时吃得多，担心自己坚持不下来，那你可以给自己设定一周的过渡期。在轻断食开始的第一周，平日食量较大的朋友可能不习惯。比如第一周的轻断食日能量降到平时的1/3（700~900Kcal/d）左右，你可以按照我制定的食谱，再多吃大约05份的量即可，第二周再降到600Kcal/d左右。

在能量不变的前提下，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。如果自己搭配轻断食日的食物，建议在整体食物中增加优质蛋白质食物（鸡蛋、瘦肉、豆腐、奶制品等）和高膳食纤维食物（豌豆、毛豆等豆类，绿叶蔬菜等）的比例，可以延长胃排空的速度，让饱腹感的时间更持久一点。

如果感觉饿得慌，可以加餐吃一些低卡水果，同时大量饮水，缓解饥饿感。低卡水果如圣女果、黄瓜、草莓等，每天饮水量不要低于1500ml，最好达到2000~2500ml，可以定喝水闹钟，合理分配全天的饮水任务。

烹调方式不要煎、炸、炒，而是尽量选择凉拌、水煮、清蒸等。炒或者煎的话，尽可能不放油用不粘锅进行料理，绿叶蔬菜建议都水煮，搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。

有些人觉得轻断食只能在周末，但其实也可以工作日。由于轻断食日摄入的能量较低，如果是工作日的话，你要选择工作不忙的那天，提前安排好时间，当天不要进行高强度的体力或者脑力劳动，也不要进行剧烈运动，防止低血糖的发生。建议随身携带几颗糖果或一瓶果汁，如果觉得头晕眼花请立即补充。

轻断食当天一定要早点上床休息，最好11点之前入睡。由于晚餐后不再安排加餐，熬夜的话，饥饿感会比较明显，早点入睡可以避免受到“煎熬”，很多上班族经常熬夜，也可以借此机会好好休息。而且，好的睡眠也会提升减肥的效果。

不要追求“速瘦”，而要追求“稳瘦”。这是区别一种减肥方案是否靠谱的核心——有没有帮助你建立好的膳食习惯和生活方式，让你稳稳当当地瘦，只用“速瘦“这个点”引诱“你的基本都不靠谱。

轻断食不仅是一种科学的减肥方案，也是一种有益健康的生活方式，可以长期践行。《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐。不仅有益于体重控制和代谢的改善，同时还对糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗有帮助。

不是轻断食2天结束后就可以随心所欲了，正常日也要合理搭配饮食。如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，也非常关键，不能因为轻断食吃的少，就在正常日胡吃海塞，那样等于白费了。

正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，男生建议不低于1500kcal/天，女生不低于1200kcal/天，可以按照中国居民平衡膳食宝塔中的食物推荐量来进行搭配。

建议食谱

轻断食减肥法大全，今天你瘦了吗？

10天轻断食计划

第一阶段(2天)：早餐:2个鸡蛋，午餐:1个红薯+1个苹果，晚餐:1个苹果或1个西红柿。

第二阶段(3天)：早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋，午餐:1个红薯+1个苹果，晚餐:1根香蕉或1个西红柿。

第二阶段(3天)：早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋，午餐:不限量蔬菜，晚餐:牛奶或1个西红柿。

16+8轻断食减肥法

8小时内:完成三餐，16小时内:消耗脂肪

原理: 饮食的时间控制在一天的8小时之内，然后剩余的16小时不吃其他的食物，在这个时间段身体就开始耗脂肪，从而达到减脂的目的。

1、8:00-16:00之前(适合上班族，与学生党)

2、12:00-20:00之间(适合爱熬，夜，晚上食欲大的人)

6+1减肥法

适合人群:短期内减重的人群，执行方法:一周七天，6天按照减肥食谱饮，食，然后选择1天进行断食

注意事项: 断食日并不需要运动，其余的时间要求按照，饮食食谱吃，断食日食谱:早餐:1个苹果，午餐:1杯牛奶，晚餐:海带鸡蛋汤。

5+2轻断食减肥法

执行方法:一周七天，5天正常饮食，然后选，择不连续的2天轻断食，注意事项: 1、轻断食不适宜营养不良、儿童、孕妇、哺，乳宝妈、身体不适有其他疾病的人群。

2、断食日间隔至少2天的时间，建议周一和，周四或周二和周五。

3、轻断食只是减少热量摄入，不是一点都不吃。

轻断食日食谱1，早餐:苹果+1杯牛奶，午餐:水煮虾+西兰花，晚餐:黄瓜+1根玉米。

轻断食日食谱2，早餐:面包+1杯牛奶，午餐:糙米饭+烫青菜，晚餐:鸡蛋+1个红薯。