在长时间跑步过后，为什么我们需要拉伸放松一下？

随着健身的流行，越来越多的人开始进行运动，所有运动都有一个统一的过程，即热身，训练和伸展。 训练前的热身是为了使身体准备好运动，以避免突然的运动导致身体变得不合适并因此受伤。 训练后拉伸是为了放松参与运动的肌肉，避免长期运动导致肌肉僵硬，这会影响关节的运动范围， 所以我们不难发现每一个环节都有他存在的意义。今天，我们将为您深入分析伸展身体的好处。

跑步之后，由于以下原因，您需要拉伸运动，放松拥挤而紧张的肌肉和筋膜，如果您费劲地拉伸弹簧并使其保持拉伸状态，则弹簧很容易失去其弹性， 肌肉也是如此。运动之后适当的拉伸有助于肌肉恢复到正常状态，避免僵硬，也有利于从疲劳中恢复。  运动人体比较热后，此时的拉伸效果很好，有助于拉伸筋膜，伸展而富有弹性的筋膜对健康和运动能力具有巨大的积极影响。

跑步突然停止对身体不利，因此有必要进行拉伸以使身体缓慢减速，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹性，消除疲劳并防止损伤。同时也可以塑造肌肉并延长肌肉纤维， 让你的腿更好，增加肌肉弹性。跑步后进行伸展运动可以增加身体的柔韧性，改善肌肉的弹性，并使身体更具柔韧性和弹性。 这主要是因为在训练时没有训练过的肌肉延长功能跑步。 

缓解酸痛和疲劳：伸展运动可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，加速局部血液循环，帮助乳酸排出和分解以及帮助肌肉恢复。 从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。 运动锻炼后，组织活动。 整理活动也称为放松运动，是指运动结束后5-10分钟内的小运动活动。  运动的形式主要是拉伸运动，并且做与主要身体活动相同的动作低强度运动。 组织活动使人们具有从运动到结束运动的缓冲和调整过程。 当人体处于运动时，大部分血液流到四肢。 四肢的肌肉继续收缩和放松，导致血液回流到心脏。

如果运动突然停止，则肌肉的收缩和松弛将减弱，血液的挤压将减少，这将导致脑部损害。 血液供应减少，容易出现头晕，头痛，面色苍白，恶心和呕吐等症状。  运动整理运动帮助肌肉将血液压缩回心脏，并清除肌肉产生的新陈代谢废物，从而可以防止运动之后的肌肉酸痛和疲劳。 通过整理运动，可以逐渐使心跳和呼吸平静下来，并且可以降低运动之后心脏病发作的风险。关于以上内容，你有何见解，欢迎留言评论。

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

跑步之后是必须要做拉伸累的运动，如果大家没有在跑步之后做拉伸类的运动，很容易会导致自己出现肌肉腿的现象，而且也是很容易会导致大家出现肌肉拉伤的情况。我们适当的去做一些伸展运动的话，也是能够让自己的身体更加的舒服一些，而后来，在进行运动的过程当中，也会感觉到更加的轻松。

一、为什么在跑步之后需要做拉伸运动？

在跑步之后做拉伸类的运动，可以让运动者感觉到粽子的腿不是特别的难受，不会出现酸痛的现象，还有就是做拉伸类的运动也是能够有效的，避免后续腿部出现不舒服的情况。除此之外，大腿的放松也是必不可少的，有一些人在运动完之后没有去给自己的大腿进行放松，就导致了自己的大腿出现了紧绷的现象，而且一碰就痛。

二、该如何进行拉伸？

大家可以选择在跑步完之后走五分钟左右，然后再去锤一锤自己的小腿，按摩一下自己的小腿，也不要忘记大腿可以选择去锤一锤自己的大腿，这样也会感觉到更加的舒服一些。并且在这个时候大家也是可以选择去把自己一只脚放在身后，然后用手去进行拉伸，这样的话不仅能够拉伸到自己的大腿，也能够拉伸到小腿，会感觉到整体更加的舒服。

三、总结。

其实，运动后拉伸就是每个人都知道的一件事情，但还是会有很多人忘记，或者是不在乎。如果大家不在乎的话，小腿长出了肌肉，后续就很难消除了，特别是像一些爱穿短裙的女生，一定要注意。不管是女性还是男性，在做完运动之后，都是需要拉伸来让自己的身体更加的舒适，避免后续出现腿脚酸痛的现象。

跑步后必须马上拉伸吗

你知道如果跑步后必须马上拉伸吗？跑步现在成为很多人的运动方式，但是很多人在运动完就在纠结是立刻进行拉伸运动还是需要稍等一下。下面，是我收集整理的关于跑步后必须马上拉伸吗这个问题解析。

跑步后必须马上拉伸吗1

建议跑完后等心率平稳到50%左右时拉伸。

1、肌肉温度决定是否可以拉伸

拉伸有“动态拉伸”和“静态拉伸”，我们一般说的拉伸都是静态拉伸，静态拉伸是保持肌肉一直拉开的动作。动态拉伸是反复做拉伸放松的动作，通常是在跑步前进行动态热身，跑步后进行静态拉伸。

之所以说肌肉温度决定是否可以拉伸，这是因为肌肉里面含有胶原蛋白，肌肉温度低时，变硬，不易拉伸，如果非要拉伸，容易受伤。而肌肉温度高了之后，胶原蛋白变软，肌肉容易拉伸。

跑前热身是为了提高心率，增加肌肉温度和肌肉韧性，所以不要把静态拉伸当作热身，热身和拉伸是不一样的`。静态拉伸只能在运动后，肌肉温度高的时候做。

2、运动后的心率高，不适合立马停下来静止不动

运动后不但肌肉温度高，而且心率也高，所以跑完目标距离之后不能立马停下来，要溜达一会儿，让心率慢慢降下来，因为静态拉伸需要心率保持在平静的状态。

不同强度的运动，也会导致心率恢复的时间也不同，快的人1-2分钟之内，慢的人几分钟后就可以了。通常我们等到呼吸平缓、没有剧烈心跳的时候就可以做拉伸了。

跑步后必须马上拉伸吗2

跑步后拉筋的方法

1、小腿

想打击萝卜腿，绝不可错过此招！单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。

2、大腿前侧

用手拉住单脚小腿，呈金鸡独立的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉;需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。

3、腿后侧

双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持10秒后再换脚。

4、大腿内侧

两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的大腿内侧被伸展开来。

5、臀部

一脚弯曲平放地面(或是往前伸直亦可)，一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。

跑步后拉伸的好处和作用

你知道跑步后拉伸的好处和作用吗？在我们生活中我们经常运动，我们有的去健身房，有的游泳，有的爬山，还有的跑步，一般跑步都是长时间的，那你知道跑完步要不要拉伸呢？拉伸好不好呢？你想知道跑步后拉伸的好处和作用吗？接下来跟我一起来看看吧。

跑步后拉伸的好处和作用1

　1、缓解运动后身体酸痛

　由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬

　运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒

　运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好

　运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力

　运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收

　运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

　运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

跑步后拉伸的好处和作用2

　 第一个好处：促进身体柔韧度

　跑步后的身体会因为疲劳和体力的流失与消耗而变得僵硬，进行适当的拉伸运动，不仅能使我们身体的柔韧度有效提高，而且使我们的身体变得更加放松和舒适。当我们提高了柔韧度以后，就可以帮助身体更加舒适、进行一些有关柔韧度的运动（比如说是瑜伽运动）也会更加轻松、更容易掌握。

　 第二个好处：消除运动后酸疼

　大家跑完步之后第二天身体就会感到全身酸疼及诸多的不适，这是因为我们在运动过后没有做拉伸运动，通过做拉伸动作可以消除身体不适感，提高运动体验，从而帮助自己提升运动热情，让我们更喜欢运动。通常来说，手臂、大腿等部位是最容易遇到运动后迟缓性疼痛的，尤其是注意多进行腿部和手臂的拉伸，有关四肢的拉伸是最有效的。

　 第三个好处：能够有效帮助静脉血回流

　拉伸运动可以帮助身体的静脉血回流，在运动中血液流速比较快，突然停止运动静脉血会因为无法回流，从而有损健康，还可能会造成诸多的不适感。而拉伸运动温和不伤身、有效又容易进行。在进行拉伸运动的时候，需要温和地进行，每一个动作都应该记住尽量维持15秒钟，如果可以维持到20秒钟也可以尽量维持20秒钟。

为什么要拉伸？

回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑后拉伸有哪些好处呢？

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。

介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

1个月跑步不拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。

6个月跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗？

一、跑后做静态拉伸，跑前是动态热身

拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。

而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

二、拉伸要有针对性

跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。

肩部拉伸

肩部拉伸

颈部拉伸

拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股沟拉伸

不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

小腿拉伸

髂胫束的拉伸与泡沫轴放松

其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。

你要明白你所做的拉伸动作的意义所在。在跑后感受到那个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。

三、拉伸要有一定的时间

你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间？

一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。

四、拉伸的力度要适中

拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。

而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。

1、头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。

2、接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。

3、最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。

拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。

五、拉伸的姿势

很多人跑完之后也会进行拉伸，但是依然会感觉小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对造成的。

上图所示的拉伸动作都是标准动作，如果动作有偏差，那么拉伸不仅没效果，反而会受伤。

注意：所有的拉伸，身体位要保持正直。

这个正直怎么理解，还是以上面的小腿拉伸动作为例：要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到。

记住正直这个词，任何拉伸动作基本上都有正直的感觉。

很多人跑完之后膝盖外侧特疼，一般的情况都是因为髂胫束与膝盖过度摩擦而产生的，所以跑后要特别注意对髂胫束的拉伸。做这个动作时注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，让连接臀部，大腿外侧，小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。

六、正确拉伸的感觉

在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的。

不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛感。为防止被拉伤，我们还是建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。

拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种静态力量练习。

拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。

七，拉伸时如何呼吸？

因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋着气，其实这是不对的，因为这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。

拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用来调整动作节奏的。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。

缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气。

使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入空气的温度、湿度，避免进入肺部时感觉不适。

拉伸对于跑步运动来说是很重要的，它不但可以增强肌肉的弹性，还可以有效的防止跑步损伤。为了节省时间，不热身就直接开始跑，这就很容易出现岔气，肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸，经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

拉伸动作又分为两种：静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸： 又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一肌肉拉伸至绷紧状态，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

动态拉伸： 又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有：高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时，肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋，激发一个抑制反应，使肌肉的张力的降低，这样就可以放松肌肉，使肌肉长度变长，从而恢复肌肉的柔韧性；反之，当快速拉伸肌肉时，肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋，从而增加肌肉张力。

所以正确方式：跑前应动态热身， 跑后再静态拉伸。

为何跑前不建议静态拉伸？

因为静态拉伸会限制肌肉能力，降低力量水平，影响能量输出，同时对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤。

也有研究说静态拉伸副作用没有那么大，但至少首先进行动态拉伸，让你的肌肉“热”起来，让身体为运动做好准备；随后进行静态拉伸，从而起到拉长肌肉、增加动作活动范围的作用。

为何跑前要动态热身呢？

1、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

7、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

8、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

跑前热身要注意什么？

在动态热身之前，建议先慢跑 3-5 分钟，比如从出发点慢跑到集合地点。

热身时长最好不低于10分钟，运动强度越大（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分。

肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒。

通常热身动作需要逐渐激活肌肉，建议从头部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。

跑前热身常见动作

跑后为什么要静态拉伸？

1、缓解肌肉充血膨胀情况，促进肌肉及肌腱的修复

2、改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降；

3、加快乳酸的排泄，减少肌肉酸疼

4、增加运动之后的舒适感，让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态

5、纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

6、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条

跑后静态拉伸要注意什么？

剧烈运动结束后，不要立刻做静态拉伸，先进行慢走舒缓下等心率较平稳之后再做。

拉伸时每个静态动作持续时间不低于20秒，拉伸要缓慢渐进，不要使被拉肌肉感觉疼痛。

拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。

整体的拉伸时长：不低于10分钟。

通常跑后拉伸是从跑步最主要的下肢部位开始拉伸，逐渐做至头颈部。

静态拉伸常见动作：

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗