为什么跑步跑了那么久，减肥效果却不是那么明显

跑得不够

　　

　　如果你觉得自己跑步却没什么效果，那回头想想自己的跑步量。一周一次、一次跑45分钟，或者一周两次、一次跑20分钟的运动量都不足以让你变瘦。无论是通过控制饮食还是加强运动，要想一周瘦一斤的话，那你每天要消耗500大卡。如果你想减肥，那你每周需要跑三到四次，而且需要额外增加一些帮助燃脂的有氧训练和促进新陈代谢的力量训练。

　　3消耗的热量并没你想象中多

　　

　　跑完步回来大汗淋漓，你觉得自己消耗了至少500大卡，可真的是这样吗？一个150斤的妹子以10分钟/公里的速度跑45分钟才能消耗约500大卡，所以你如果没跑那么快或那么久，那你就没有消耗那么多。可以用心率监测器或手机App来帮助你记录，让你更确切地掌握运动所消耗的热量。

　　4单一的运动方式

　　

　　如果你住的社区里有个大操场，在那坚持跑上几周能帮助你养成跑步的习惯。可问题在于你在不断地做同样的跑步锻炼，身体肌肉就会慢慢适应，然后就会遇到减肥的平台期。为了避免这一问题，你要有变化的跑，包括速度、距离、时间、坡度、路线最好都来点变化，让你的肌肉不断适应新环境，从而消耗更多热量。除此之外，不能单靠跑步这一项运动就想瘦成一道闪电，就像之前提到的，你还需要增加一些有氧和力量训练 ，从而提高新陈代谢，加速燃脂。FitTime App中的「有氧燃脂加速器」课程就是一个不错的选择。

　　5不要只关注体重

　　

　　肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻(甚至还变重了一点点），但是你的身体围度，比如腿围、腰围、臀围却变小了。所以体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦了。

为什么跑步加节食减肥，效果还不明显呢？

伴随着现代社会的发展趋势，大家愈来愈重视自身的表面，并且很多人都要想有着一个非常极致的身型，针对大部分的女性而言，很有可能尤其喜爱减肥，并且减肥的方法也各种各样，如今尤其受欢迎的一种减肥方法是跑步，也有节食减肥，有些人为了更好地做到减肥的实际效果，很有可能会常常的跑步加节食减肥，可是也是有一些人坚持不懈了一段时间以后，发觉减肥的作用并不是非常的显著。

跑量不合理

很多人挑选跑步减肥，很多人在跑步的情况下，很有可能会一边闲聊一边跑，也有些人跑的速率很有可能会非常快一些，那麼针对减肥而言跑步的时长和速率也是非常主要的，一般情形下跑步30分钟身体才逐渐消耗脂肪，因此一定要跑步30min以上才能做到较为满意的减肥实际效果，并且跑步的千米最好是把控在5到9千米，并且每星期坚持不懈跑步4到5次较为有效。所以说可以适度调节一下跑步的速率，假如跑步的速率太快，很有可能会使大家非常的疲劳，并且跑的时间段并不是尤其长。

合理饮食

针对喜爱跑步减肥的人而言，饮食结构是十分关键的，不可以牢固，尽可能吃一些新颖的蔬菜水果，或是是多吃一些肉类食品，否则的话很有可能会造成身体缺乏营养，并且在跑步的情况下，我们可以多吃一些高蛋白食品，例如大家日常生活中较为常用的生鸡蛋或是是豆制品，也有牛羊肉牛肉，并且还可以平衡的营养成分，新鲜的蔬菜水果，也有高蛋白食品配搭，这吃那样的话营养成分的填补会更好一些，假如不想吃饭或是吃得过多，很有可能会直接影响到减肥的实际效果。

坚持良好的生活习惯以及饮食习惯

很多人很有可能有经常熬夜的习惯性，或是是常常的吃一些油腻感的食材，那样的话就有可能会达不上减肥的实际效果，并且大家都知晓夜里一定要全面的睡眠质量，否则的话很可能会直接影响到大家心脏的基础代谢，并且还有可能会直接影响到咱们的肾脏功能歇息。所以说假如要想做到不错的减肥实际效果，坚持不懈一个优良的生活方式及其饮食结构是十分需要的，并且可以多吃一些新颖的蔬菜水果，少吃一些油腻感的食材，那样的话身体才会愈发的身心健康，减肥的功效也会更好。

为何跑步减肥效果并不明显

　为何跑步减肥效果并不明显，很多人在这里夏季选择利用跑步的方式来进行减肥，跑步减肥不仅仅非常的快速，跑步这项运动还是强度不高的，适量的运动有益健康，这项运动是我们经常做的，明白为何跑步减肥效果并不明显，就快快动起来吧！

为何跑步减肥效果并不明显1

　 1、跑步的时间过短

　如果想要通过跑步来实现减肥的目的，跑步的时间就得保持在三十分钟以上，还能有减肥的效果，在前三十分钟分钟，跑步只是消耗掉身体里的食物的热量，等到食物的热量差不多被消耗完之后，体内的脂肪才开始慢慢被分解。

　很多人通过跑步而没有达到减重的效果，是因为跑步时间过于短，身体里仅仅消耗掉食物的热量，而体内没有食物提供能量，大脑便会发出饥饿的信号，使我们的食欲增加，由于食欲增加了收入的热量便更多，自然就无法实现减肥的效果了。

　 2、跑步的方式和姿势不对

　想要通过减肥，最好选择慢跑，慢跑不会让我们在短时间内就气喘吁吁，汗流浃背，能够使跑步的时间达到三种分钟以上，有利于脂肪的分解。但是也不能太过于缓慢，否则脂肪的分解速度也会特别慢，不利于达到想要的效果。

　正确的跑步姿势可以避在跑步过程中受伤，还能防止小腿变粗的问题，最重要的`是，能够使脂肪的分解速率达到最大化。该跑时应该挺直身板，目视前方，大腿带动小腿，而且落掌时应该脚后跟先着地，然后全脚掌再跟着着地。选择有利于减肥的跑步方式和利用跑步姿势，才能够实现减肥的目的。

　 3、没有在跑步前后做热身和拉伸运动

　跑步前的热身运动不仅能够有效的避免跑步过程中受伤，还能使身体达到一个预热的状态，提前消耗掉体内的一部分糖原，能够使跑步时体内脂肪能够很快进入燃烧的状态。跑步后的拉伸运动主要是舒展肌肉，使身体能够缓慢的冷却下来，有利于塑造腿型的曲线，避免出先跑步会导致小腿变粗的情况。

　温馨提示：跑步一项非常有利于减肥的运动，之效果不显著，是因为跑步的方式方法不对。想要通过跑步减肥，就得避免出现以上三种情况。

为何跑步减肥效果并不明显2

　 跑步减肥效果好

　1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　2、增加肺活量 跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　3、锻炼心肌 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　4、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　5、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　7、延缓衰老 经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

　8、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　9、锻炼意志 长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

身体已经适应了这个运动的模式，消耗能量值下降了，你从舒适的模式朝着运动的模式转变，这个时候燃脂效率会非常好。可是，已过了一段时间，身体的耐力体能已经慢慢的提升以后，会渐渐地适应了运动的模式，这时候热量消耗就肯定下降了，燃脂效率也不会从前一样。

2、跑步过程里肌肉有所分解了，身体已经找到了新的收支平衡状态

跑步属于有氧运动，长时间去跑步的过程里身体肯定会分解脂肪与糖原，肌肉肯定会跟着出现了一些的流失身体基础的低下水平就会下降，卡路里就肯定会消耗值下降，人的身体会自己找一个新的合适水平，减肥效果肯定就会停滞了。

要持续的瘦下来，你这时候就要做出改变了，改变运动的模式，而不仅仅去单一的训练。你能去更换不一样的有氧运动，选择游泳、跳绳、开合跳等等燃脂效率更加高的运动，也要去改变原本单一的跑步模式，从匀速的慢跑改变成变速跑，比方说100米慢跑、100米快跑交替的循环。

这种跑法是间歇跑，是有氧运动与无氧运动的结合训练，需要有一定的运动体能才可以驾驭得了，训练时会耗完你身体里的氧气，快速的去提高心率，使身体进入了燃脂的状态。

间歇跑的训练，每次只要20分钟肌群就能充分被激活，有效锻炼心肺的功能。跑步以后还能使身体进入了超氧耗的状态，持续的消耗卡路里，使你慢慢的瘦下来。

你还能在做有氧运动以前，加上一组的力量训练去提升肌肉的维度，预防肌肉的流失，这样才可以使身体机能维持着旺盛的基础代谢，使身体持续的燃脂，塑造一副真实易瘦的体质，还可以去提高身材的线条感。我们能从复合型的动作去入手，这样能有效去带动身体的多个肌群去参与发展，达到了塑形的效果。

原因1：跑得不够快

跑步是一项能够有效消耗热量的有氧运动，但如果你想通过跑步变瘦，那一定要注意心率要维持在100次/分钟以上，否则是很难起到减肥效果的。

原因2：运动的时间过于久

在跑步进行的前20min~30min内，身体内消耗的多为糖，所以对于想减脂的人来说，一般建议维持30min以上的有氧跑，但是，时间是有上限的，一般以不超过50min为宜。原因在于，过于长时间的跑步会将身体中游离的糖消耗殆尽，而在此之后，蛋白质就会参与到消耗的过程中，这会让你丢失肌肉纤维，而肌肉的流失则会直接影响脂肪的代谢，反而不利于减肥。

原因3：只关心片面的体重值

坚持跑步一段时间之后如果发现体重没有明显的下降先不要着急，可以到健身房去监测身体的肌肉含量是否又增加。跑步不仅可以消耗热量，还能在一定程度上帮助肌纤维生长，肌肉的密度要比脂肪大很多，所以即使跑了一段时间体重并没有下降也并不代表你没有瘦，而是肌肉多了，脂肪少了，身体结构更紧实，更健康。

原因4：运动方式过于单一

很力量训练增肌一样，有氧跑步减脂也容易遇到瓶颈期，长时间持续一种运动很容易让肌肉群产生耐受，从而使脂肪代谢停滞不前。这时，你不妨调整运动计划，比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分钟心率在120次/分钟的快跑，或是将有氧运动和力量训练相结合，帮助身体更快的摆脱瓶颈期。

节食减肥其实是短期的，减掉身体水分的方式，而运动加控制饮食的减肥方式是个循序渐进的过程，因此速度为效果自然也没有那么快。而且虽然节食减肥速度快，但一旦你没有节制住自己，很容易就反弹，相比较而下，通过运动加控制饮食的方法，可以让你的体重保持得更长久，而且不容易反弹。

一、节食减肥

其实目前很多人都开始采取各种各样的节食减肥方法，因为这种方法可以让自己减肥的速度大大提高，很快就达到了目的。但这种减肥方法是不健康的，对于身体造成的伤害是不可逆转的，所以这种方法是不科学的。而且通过节食减肥，减掉的大部分重量都是水分，这对于身体上的脂肪，其实没有大的影响，当你恢复正常饮食后，很容易就恢复到之前的身材。

二、运动减肥

相比较通过节食减肥，运动减肥是更健康，更科学，更稳妥的方法，它可以帮助减肥者保持体重，而且长时间不会反弹，这其实是一个很好的迹象。而且研究已经表明，运动的减肥方法是最科学，最有用的方法，还可以提到个人的其他心智功能，以及其他身体结构功能，还可以帮助保持对生活的热情，通过运动减肥者的心情也会变好，心情好还可以帮助睡眠，这可以大大提高减肥效率。因此，通过运动加控制饮食的减肥方法，可以拥有更健康身体。

现在处于一个全民审美观趋向于瘦为美的观念里，这就导致的越来越多的人进入了减肥行列里，但是通过减食减肥的方法是非常不健康的，虽然可以更快达到目的，但为了更好更长久的保持身材，运动加控制饮食的减肥方法明显是更加科学的。虽然通过运动加控制饮食的减肥方法有一些缓慢，但却是对人体伤害性最少的一种减肥方法，也是目前医学界最建议人们采取的方法。

天天锻炼却没有起到减少体重的作用，其实，这是因为减肥不仅仅是体重的下降，更要关注身体中体脂率的下降。也许您的体重没有变化的，但是体脂率却在下降，这个时候身体是在进行塑形的工作，让您身体中肌肉率增加，脂肪率下降。

锻炼身体有益健康，这是我们从小就被灌输的常识。生命在于运动，运动不仅可以消耗能量，也会让人更有精气神。如今，越来越多的人愿意花钱去锻炼身体。各地健身房的火热，就可以看出大众对于锻炼身体的重视程度。在锻炼身体的时候，体脂率比体重更为重要。

减肥的时候我们想减掉的是脂肪，增加身体中肌肉的含量，这样才是最好的减肥，而不是仅仅体重的变化。也正因为如此，有些人出现了误解，人体体重不动就没多大的减肥效果。其实您也许会发现有些人同样都是150斤，但是人家的150斤看起来好像也就是130斤，原因就在于体内肌肉的含量高，脂肪含量低。

在减肥的时候，不仅仅是有氧运动，还要做一些耐力运动，两种运动方式相结合才能起到更好地减肥效果。耐力运动可以起到塑形的效果，让人看上去形体更好。锻炼身体的同时，还注重饮食的调整。

可能很多人会发现这样一个问题，就是增加运动量之后，自己的胃口也好了，有时候不知不觉之间就增加了饭量。如果在这个时候不注意及时调整饮食，可能就会导致身体体重增加。想要减肥增肌，就要增加蛋白质的摄入量。

在健身房，健身教练往往会建议食用增肌粉。增肌粉的主要成分是蛋白质、脂肪和碳水化合物。肌肉的合成需要蛋白质的参与，食用增肌粉可以增加蛋白质的摄入量。其实，在饮食上我们可以通过增加富含优质蛋白食物的摄入量达到我们的要求。

虽然肉类食物是蛋白质的主要食物来源，但是肉类食物中脂肪的含量也比较高，这就需要选择适合减肥增肌的肉类。鸡胸肉和牛肉是属于高蛋白低脂肪的肉类食物，蛋白质含量都在20%以上，脂肪的含量却在4%左右，属于低脂高蛋白的食物。只不过相对于牛肉动辄几十块钱的价格，鸡胸肉的性价比更高一些。

B族维生素是人体不能缺少的一类维生素，可以参与人体能量代谢。减肥的时候增加B族维生素的摄入量，可以加快基础代谢，起到事半功倍的效果。在这里提醒您，减肥的别忽视了B族维生素的重要性。

减肥是一个持续的过程，更需要您天天坚持。每天保障一定的运动量，同时管理好饮食，减肥也就变得简单，一个月也能减掉五六斤，体脂率也会下降，减肥也变得更加简单。

健身运动很久，减重变化不明显因为脂肪在减少，肌肉量在增多，并且健身导致食量增大，所以最后看着体重变化比较小。但是体型变化会比较大。

健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。

健身的注意事项：

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

以上内容参考 -健身