减肥后如何塑型，做哪些运动有效？

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1了解我的朋友都知道，我看到经常有很多人纠结体重的话，我一般都是会上前说两句，体重其实不代表什么。减重和减脂是不一样的；很多人把减重和减脂混淆为一体。

减重指的是我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水份和其他的物质，减肥的时候，我们要减的不是骨髓，不是肌肉，不是身体水份，而是减掉我们的脂肪，降低我们的体脂率。

3肌肉增加，脂肪减少导致体重不变或增加；我们通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高骨髓密度，增加肌肉的质量和体积，还加强了肌肉功能，提高了肌肉在身体的比例。所以说不要那么在乎体重的数字。要看整体的塑形是不是很好，这点是比较重要的，同样重量，肌肉看起来会更加紧实，脂肪会带来臃肿。

所以，大家听过这次分享了，请不要太在意自己的体重，一个时间段观察下自己的体型或者腰围，胸围都可以量量体重并不能代表一切的。

第三点：单纯的无氧运动和有氧运动并不能达到最好的塑形效果；简单说下什么是有氧运动，什么是无氧运动。在我们运动强度比较低的时候耗能也是非常的小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体的营养素（糖原，脂肪，蛋白质等）会得到充分的燃烧，会满足运动的能量需要，

这样的运动就是有氧运动，低强度，能持续时间比较长的基本上都是有氧运动（比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车）。而我们在剧烈运动的时候，氧气还没有来得及送到组织细胞中，运动就已经结束了，这样的运动叫无氧运动（短跑，短距离游泳，举重，健身房器械运动）。

有氧运动是缓慢并且持久的供能系统，主要消耗的是碳水化合物和脂肪。当我们的运动增强到一定的程度的时候，超过有氧系统代谢供能的时候，无氧代谢就会开始，并且无氧运动只能使用糖原为燃料，供能会迅速、但是产能比较少。

有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原，所以我们在去健身房的时候，建议先无氧运动来锻炼，然后再进行有氧运动。

说到这里，我突然想到我经常在健身房看到的现象：一些比较胖的人，从一进入健身房就开始在跑步机上跑呀跑！整个在健身房的时间都在跑步机上度过，跑着跑着，可能觉得时间差不多了，然后就结束一天的运动时间了。其实，在运动的过程中，前面的半个小时内都是在消耗体内的糖原，并没有消耗我们的脂肪。他们跑完步后感觉很开心，今天出了这么多的汗，估计能减不少,其实，并不知道没有燃烧体内的脂肪。

第四点：女生做力量训练怕长肌肉，其实你错了；我们在运动的时候，有氧运动只是起到一个减脂的作用，单纯的有氧运动塑形效果很差，而且还比较容易反弹。如果大家观察的话，真正身材好的女生都有力量训练。首先，提高肌肉含量可以提高代谢，在我们不运动的时候也消耗热量，肌肉可以让线条更好看，身材更紧致。

很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。所以请不用担心，放心的去练吧。

上面这些基本上是涵盖了很多我们比较常见的健身知识。

第五点：我们在平时健身中遇到的一些问题：

1跑步会使我们的腿变粗吗？

跑步其实是不会使我们的腿变粗，对于没有运动基础或者第一次运动的人来说，会导致肌肉充水水肿所致，不要放弃，继续去运动，慢慢的皮下脂肪会消耗，大腿自然而然就会变细，线条会出来，变得很好看，跑步前后都可以拉伸下。

2怎么样做到减脂不减肌肉？

所谓减脂其实是脂肪减得比肌肉多一点。减脂期要做到尽量减少肌肉丢失，可以注意以下几点：1坚持力量训练，给身体一个保住肌肉的理由2有氧时间不要太长，增大强度，时间控制在1小时内3减脂速度不要过快，太快难免肌肉丢失。

3如何选择适合自己的哑铃？

对于健身来说，力量训练是非常重要的；一副好的哑铃式很重要的，对于初学者来说，选一个可以标准动作举起15次的重量，注意重量要标准，大部分女孩从可以从3-6斤开始，男的可以从10-15斤开始。没有条件的话，也可以用矿泉水瓶装沙子当做哑铃。

4腹肌要天天练吗？

腹肌是耐劳肌，可以多练，但也不必天天练，一周3-4次即可，每次训练可以采用循环训练的方式，给腹肌最大刺激。但要记住，腹肌是露出来的，不是练出来的，必须全身减脂，先把自身的脂肪减掉了，练腹肌就会非常容易。

5男生想练胸肌该怎么练？

想让自己的线条好看，首先必须要减脂；练胸肌的方法很多，我觉得最好的就是杠铃卧推，器械阻力运动对肌肉刺激比较好，其次没有条件的话，可以在家里做俯卧撑，效果也还好。

在天气炎热的夏天，大家锻炼要注意的地方：1多补充水分2运动可以缓一点，运动不要太超负荷3尽量在室内做运动

最后总结一下：我们锻炼的话，可以先做无氧运动然后是有氧运动，二者结合起来。身边有朋友一进健身房就往跑步机上跑，可以去告诉他，这样的做法是错误的。我们已经算是比较专业的了。女生不要怕锻炼长肌肉，肌肉其实是非常难长的，那些健美运动员要保持自己的身材，饮食和锻炼都有非常高的要求

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想要窈窕的身材，就要减肥加上塑形，塑形能给你一个完美的身材，那么减脂后如何塑形呢，如何判断是否减脂成功呢，下面来看看吧。

减脂后如何塑形 

1、张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

如何判断是否减脂成功

1、通过测量体脂判断

其实这个也很简单，现在这种体脂机到处都是，无论是健身房还是一些大型的商场里面都是有的，没事的时候就可以去测量体脂，但是这些机器受环境的影响是比较大的，有时候测得不是很重，但是可以通过观察得到，三围都是会发生改变的。

只要你减脂了三围都是会发生变化，尤其是你的腰围，因为腰腹是最容易堆积脂肪的，所以只要减脂的话我们的腰围就会变化的很明显，当然其他部位也是会有明显的变化的，假如你是一个女生你以前的体脂是22%下降到15%了，那么你就会有明显的马甲线。

当我们只是减重的时候体重是会掉得很快，但是大部分是消耗肌肉来减重的，由于脂肪的密度是比较大的，而脂肪消耗的又比较少，所以这个体脂比例根本就没有怎么下降，自然这个三围是不会有太大的变化的，腹肌更是不用说根本就看不到。

2、通过体脂体重两者前期的变化判断

减脂期间的前夕体重基本上是不会有太大的变化的，尤其是没有什么运动基础的朋友，因为本身的肌肉量就很少，只要运动就是一种刺激，所以说我们的锻炼效果会很显著，甚至我们的体重是不降反升，肌肉是需要运动来刺激的，所以就会有一定的增肌效果，当然我们的脂肪也是会减的，只是不能够通过体重来看。减重的话，前期会特别明显，因为你只要挨饿，我们的体重就会下降，所以通过节食来减肥，一开始都会有惊喜，但是到后面的就是绝望。

3、通过精神状态上的变化判断

正常的减脂一定是结合了运动的，运动能够让一个人的精神状态变得饱满，从脸上看上去可以看到阳光之气，当然我说的是正常的运动不是那种过度的运动，过度的运动不仅会让我们元气大伤，并且会变得精神萎靡;要只是减重的话，每天就是饿肚子，饿的天昏地暗的那种，所以根本就是不在状态的，无论是学习还是工作都是不行的，我们减肥不能够让它影响到我们的正常生活，不然就是一种得不偿失的行为。

减脂如何防止肌肉流失

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练(HIIT)等。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练(HIIT)

因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等

为什么这么说呢因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。所以靠饿来减肥，是不可取的。

怎样运动会流失肌肉

1、空腹运动

我们很多人可能会有这样的一种观念，那就是如果自己空腹去进行健身运动的话，那么自己就能够有一个更好的减肥减脂效果，能够更快的减掉自己身上的脂肪。对于这种观念，我我想说的是，如果我们空腹去进行健身运动的话，的确能够帮助自己去消耗更多的脂肪，但是这样也会消耗我们身体中一定的肌肉。

2、训练重量过小

我们很多人可能会认为，如果自己要减肥减脂的话，那么在进行力量训练的过程中，选择的训练重量就应该小一些。的确，如果我们想要有较好的减肥减脂效果的话，那么是需要去选择较小的训练重量，但是如果我们选择的训练重量过小的话，那么对自己的减肥减脂效果就会比较小了。

1 张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2 骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3 拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4 负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

减肥操是现在很受年轻女性欢迎的一种减肥方式，因为减肥操不仅可以帮助女性朋友减掉身上的赘肉，而且可以帮助女性朋友塑造身形，是一举两得的减肥方式。相信爱美的女性朋友是不会放过这种方法的，那么减肥塑形操要怎么做？减肥塑形操有何好处？

1、减肥塑形操要怎么做

一、瘦腹部：一次呼吸10下，一日做2～3次

动作1

伸直腰杆，坐在椅子上，从侧面看过去，耳朵、肩膀、盆骨要在同一直线上。

动作2

把手放在腹部上，深深地吸一口气，同时手用力地按压腹部肌肉。

注意：要有意识地把力量集中在腹部肌肉上，张开嘴巴吸气

动作3

分10次慢慢地呼气，手继续放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”这样一下一下地呼出气体，呼一下就用手拍打腹部一下。

二、瘦腿：活动脚踝的动作做10次，按摩大腿的动作做5次

动作1

准备一张桌子，挺直腰杆，站在离桌子一腿长的位置上。注意桌子的高度不要太高，不要用带轮子的桌子，否者容易受伤。

动作2

把右脚抬高，放在桌子上，脚后跟靠着桌子，竖直脚尖，脚踝向前后摆动。摆动10次之后，左脚也做同样的动作。

动作3：用双手扶住大腿

双手放在大腿上，张开手掌，包着大腿。同时右脚的膝盖稍稍弯曲，左脚做蹲下起立的动作。

动作4

在动作3的基础上，包着大腿的手沿着大腿向脚踝方向用力按摩。在双手向脚踝移动的时候，弯曲的膝盖慢慢伸直。该动作做5次，另一只脚也做同样的动作。

三、提臀：左右各做5次，最后提臀的动作做1次

动作1：屈膝，扶住臀部

双脚打开与肩齐宽，膝盖弯曲，腰部稍稍向前突出。这时，腹肌和臀部肌肉收紧，用右手扶住臀部左侧，感受肌肉的收缩。左手也做同样的动作。

动作2：提臀，伸直膝盖

把用手扶住的臀部向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。左右每一侧做5次该动作。

动作3：这次是双手一起托住臀部

做完单手提臀的动作之后，再弯曲膝盖，用双手一起扶住臀部两侧，感受肌肉的收缩。

注意：此时膝盖是弯曲的。

动作4

把用双手扶住的臀部尽可能地向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。这个时候，可以一边想象着锻炼之后身形苗条的自己，一边做该动作。

很多人为了减肥，一整天什么东西都不吃，其实这是错误的。大家可以一天吃3顿，尽量摄取蛋白质，晚上不要吃含碳水化合物的东西。早上和中午身体消化能量的机能比较好，可以正常地进餐，而到了晚上就要有所节制了哦!

2、减肥塑形操有何好处

1、减肥瘦身，甩掉赘肉

既然是减肥操，首要的好处就是减肥瘦身了，可以让人们出汗减肥，甩掉多余赘肉。运动是比较重要的减肥方式，对于爱美的人来说这是一个很不错的选择。跳减肥操来减肥，是比较健康的，比节食减肥，吃减肥药要好很多，并且肥肉不容易反弹，对身体有好处。

2、增加肺活量

减肥操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

3、增强体质

虽说跳减肥操的目的是减肥，但毕竟是通过身体的肌肉运动来减掉赘肉，一般运动都能达到健身效果，经常跳减肥操也是可以增强体质，提高人体免疫力的。

4、塑造形体

事实上，减肥操具有很大锻炼的价值，能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态，体型是指一个人身体外部的形态，而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材，所以，只要大家经常进跳减肥操，是可以改变自己的身材的。但是这种运动的量比较大，不太适合老人大量的进行运动。

5、缓解压力

社会在不断发展，我们生活在这飞速发展的时代，会感受到各个方面带来的压力。经常跳减肥操，不断运动身体，不但健康娱乐身心，还可以适当缓解生活中的压力