如何减脂增肌？

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

如何才能减脂增肌

　如何才能减脂增肌，我们都知道健身非常重要，尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处，能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量，下面一起学习一下如何才能减脂增肌。

如何才能减脂增肌1

　 臀大肌激活

　长时间坐在椅子上，会把臀大肌拉长，使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。

　 臀中肌激活

　臀中肌是臀部侧面的肌肉，它是臀大肌的帮手，能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。

　 腿部激活

　腿部肌肉是人体力量最强的肌肉，但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡，为了让运动时膝关节更加稳定，需要激活大腿不常用到的部位。

　 胸大肌激活

　俯卧撑是经典的胸肌训练动作，但它作用不仅仅是练胸肌而已，我们必须做到稳定地将身体推起，才能安全地进行其他上肢训练，这也就是俯卧撑的功能性。

　 核心稳定

　腰腹是连接上下肢的部位，也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定，还能让你的腰腹更紧致。

　 腹肌耐力

　腹肌是耐疲劳的肌肉，但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先补足。

　 背部激活

　背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了，不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象，背部力量激活后，无论是你的腰酸背痛，还是你的体姿，都会有很大改善。

　 心肺功能

　缺乏运动经验的人，心率储备较差，随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练，每天几分钟，就能让你适应起来。

如何才能减脂增肌2

　 减少夜间摄取碳水

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 低脂饮食

　导致体脂增加的三个主要原因是：一、摄取热量过剩；二、饮食脂肪过多；三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。

　 合理训练

　力量训练不要过度，合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动，可以防止热量转化成脂肪储存起来。

　 合理分配碳水

　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。

　假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后，身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　 妥善安排有氧

　减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。

　把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！

不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！

想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！

今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！

如何在减脂的同时又增加肌肉？

1 搞清楚原理

首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！

人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！

一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！

2 训练安排

首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！

对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！

3 关于有氧减脂

30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！

我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！

4 补充营养的问题

在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！

我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！

减肥干货

减肥一定要知道的88个冷知识

1减肥期间可以喝绿茶、红茶、乌龙茶也可以瘦，但不要加糖。

2改变吃饭的顺序也能瘦，先吃蔬菜，在吃蛋白质，最后吃硕水，可以减少碳水的摄入，也降低·糖的波动。

3戒掉一切饮料，酸梅汤、果茶、含乳饮料、刚啡饮料、碳酸饮料都是易胖饮料、包括无糖、0卡饮食，会越喝越肥。

4减肥是减全身，局部减脂是不存在的，但局部可以通过无氧望形来实现。

5姨妈期吃多了照样会胖，一定要和日常饮食一样，不要贪亭!

6想踢奶茶时，无糖的乌龙茶/红茶+牛奶/言仁奶=欺骗性奶茶。口暴不输奶茶店，热量还贼低。

7分享一个万能蘸料，无论是排凉菜还是炒禁都适合，好吃又解馋。

万能酶科公式=葱韩末+生抽1勺+香醋2勺+蛙油半勾+老推半勺+香油2勺4小米辣。

8早上空腹一杯黑刚啡消肿+抑制食欲《肠胃不好的不要喝);如果怕苦，黑咖啡+牛奶=童钱。

9偶尔暴饮暴食后，第二天轻断食，然后喝1-2杯清肠茶是不会影响掉秤的

清肠茶=冬瓜+芹菜一起煮水喝，基本可以恢复到大餐前的体重。

10上午或下午饿了，是可以加餐的，但每次不要超过100-200大卡

11千万不要节食、挨饿，因为你不可能饿一辈子，长期挨饿不但会暴饮暴食，也会出现气血亏xu。YDS抵抗等各种后遭症。

12网上的瘦身食诺干万不要跟着乱吃，没有一张食谱是适合每一个人的，每个人的体质不同对食物的运化效果也会出现很大的差别。

13只吃粗粮会导致大姨妈翻脸，慕好的搭配是50%精米面+50%粗粮

14每天喝2-3L水、睡够7-9个小时可以轻松享瘦，但是一定要23点睡觉，因为身体会开始分泌瘦素和其它激素。。

15请停止那些0脂肪的调科和零食，为了口感好，他们会添加大量的糖和淀粉，会越吃越肥。

16水果吃多了也会长胖，糖是长解的元凶,果糖也是糖。

17赤薛糖醇、代糖吃多了也是会长胖，所以福胎明，戒糖才能廋。

18日常在超市买点生抽，酷等，适量的吃是不会发胖的，不需要特意买其它减脂调料19很多零食打着低卡低脂的健康零食，但仔细看配料表，也是大量各种糖，最后越吃越样

20开灯睡觉容易长胖。

21减脂期不要喝酒，酒是粮食酿制。

一小杯酒=一碗米饭。

22酸奶饮料不是真酸奶，减脂期酸奶的配料要最干净的，最多4种配料，超出就不要喝了。

23吃饭时，把大盘子换成小盘子，可以减少25%的进食量。

24蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥25如碰到减肥平台期，晚餐只吃20颗大虾，坚持1-2周可以帮助突破。

26日常可以随餐喝1-2杯苹果酷，苹果酷可以很好的促进脂肪的氧化分解，但每天不要超过30ml。

27,一定要吃早餐，一顿丰富的早餐可以激活一天的代谢，如果超过10 点才起床的小伙伴可以直接吃早午餐，但要多吃蛋白质28一定要多吃肉，饿了就吃鸡肉，牛肉，携袋装准备起来。

29多吃热地会胖，每天不招过6g。

30避免油炸类食物，油炸类的非常不好代谢，给身体造成很大的负担。

31多吃含omego-3的食物，错鱼，三文鱼虾类，核桃杏仁，菠菜，都安排起来。

32多吃奶制品，比如牛奶，奶酪;如果对奶制品不耐受，可以试试杏仁奶。

33每天放松心情，开开心心的，心情容易焦虑、紧张是会非常影响身体的代谢率哟。

34用软件记录每天的卡路里，超过1200卡就不要吃了(需按个人情况测量)。

35顿顿全麦面包、黑面吐司、杂粮馒头，沙拉，你也会胖。

36多吃零食和水果会让你瘦不下去。

37减脂期可以每周有一天做16+8的轻断食，就是把一天的食物集中在8个小时内吃饭，保持16个小时的空腹时间，可以加速我们燃脂的速度。

38减脂期间，每周有一天放纵日，把平时想吃的食物在这一天吃完。

39超市购物或是便利店购物前先吃饱再购物。

40,购买食物，包装大，吃得越多。

41减脂期，家里不要放任何零食和甜品，因为看得见就会吃。

肥胖不是碳水化合物的错，也不是脂肪的错，只有选对食物才能吃瘦。

42鲜榨果汁是胖胖汁，只会越喝越胖。

43每餐前先喝300ml的水，再吃饭，或是餐中边喝水边吃饭，不会影响胃酸，还可以增加饱腹感，减缓吃饭速度。

44不要在空腹状态下猛然摄取碳水化合物类食物，饿了先喝水。

45晚饭早点吃，尽量19点前吃完，适当延长空腹时间。

46鸡肉、鸭肉等禽肉，只吃里面的肉，不吃外面的皮。

47在热量摄人相同的条件下，早餐吃高热量食物比晚餐吃高热量食物更容易控。

48,马无夜草不肥，人无夜宵不胖。要想长胖，就去吃夜宵。

49蛋白质虽然好处多，但是也要适量，吃多了也对身体不利。

50补充维生素D可以有效障低体脂，绝好又省钱的方法就是晒太阳。

51每天一粒鱼油，对减肥好处多多。

52完饭刷牙，防止饭后在吃别的东西。

53每天可以喝一杯美式咖啡 (不要加糖)可以抑制食欲。

54馋了可以吃1-2颗90%以上黑巧克力，虽然苦，一块下去就不想吃东西了。

55随身携带低脂的蛋白棒。杏仁，鸡胸肉等，对付特别馋的时候。

56嘴馋时，分散注意力，比如可以打扫房间，看书，散步等等。

57有馋意的时候，立刻面膜，这样嘴巴不能动。

58想吃的甜品自己做无面粉无糖的甜品，如豆腐布丁，燕麦棒，生可可粉做布朗尼。

59酵素只是一种蛋白质，不减肥。

60山药、芋头、莲藕、士豆、板莱南瓜、蒜昔、苹养、鲜百合、毛豆、鲜蚕豆、鲜豌豆等根茎类蔬菜算主食不算蔬菜。

61不饿却想吃甜食或零食时，先喝水或先做10个开合跳。

62我肥最快的方法是节食，节食必会迎来暴食和反弹。

63要想拥有做人的身材、丰满的胸部，那就要接受自己微胖的体型，因为瘦身也会瘦胸。

64睡前不吃任何东西，除了喝水，吃完任何食物就去睡觉都会胖。

65吃完饭就躺着不动，就等着长胖吧。

66熬夜只会长胖。

67瘦脸霜、瘦腿霜不能减肥，最多只能暂时消水肿。

68人体是非常复杂的生物体，减肥是一个系统过程，不是简单的热量加减。

69要想永远瘦，好好吃饭是王道，就得养成全新的饮食和生活习惯。

70女生减肥效果最显著的部位是胸部。

71跑步不会让腿变粗，久坐才会。

72吃的少不等于热量低，一袋著片逼一碗米饭热量还要高。

73学会调节情绪，摆脱压力，压力大皮质醉过高，会刺激食欲过剩，导致瘦不下来74水果代替正餐吃，不仅不减肥，会越吃越胖。

75用代餐当正餐的，时间长了会暴饮暴食，越吃越胖。好好吃饭它不香嘛

76脂肪是个好东西，但吃太多和吃太少都不利于减肥，适量吃脂肪才会瘦。

77少吃深度加工的食品，比如披萨、午餐肉、汉堡等。

78最好将一天的进食控制在8个小时内79腰臀比=腰围/臀围，腰臀比较大，内胜胎肪越多。

80减肥期间，米饭，馒头，面条是可以吃的，但是要适量81完全不吃碳水会导致暴饮暴食、脱发、姨妈出发，严重反弹。

82前期不用在乎哪种运动效果最好，重点是"坚持"!

83提高日常的活动量，能走路的不要坐车，能跑楼梯不坐电梯，能站着就不坐看，等吃完饭站立或散步 20分钟。

84运动不是越多越好，太多的运动会让身体非常疲惫，不掉秤。

85运动的方式选择你喜欢且能坚持下去的，跑步、跳操、跳绳、爬楼梯、游泳、广场舞等都可以。

每次建议30分钟以上。

86小基数运动，一定要无氧+有氧一起做否则皮肤会松弛。

87每周1-2次hit燃脂训练，可以加速脂肪燃胎。

88减到最后，只剩下肚子上薄薄的顽固的脂肪，可以全身增肌，多练无氧抗阻训练。

从两个角度考虑，第一，热量；第二，营养成分配比。

热量上来说，每个人有自己的一个“基础代谢率”，以它为标准来摄入热量的话理论上可以保持体重不胖不瘦。如果你需要增肌，则摄入热量应高于基础代谢率，反之，如果你想减脂，则应低于之，然而这两者并不矛盾，因为热量之于增肌、减脂并不是充分必要条件，只是起到促进作用，结合我个人经验，你可以在保证训练量的情况下摄入比基础代谢率稍高的热量。

营养成分配比来说，重复的我就不说了，多吃蛋白质，少吃脂肪，这个谁都知道。具体而言，可以在餐间（如早午餐中间、午餐和晚餐中间）加一杯蛋白粉，别的正常吃就好。一般人没有条件像健美或者健体运动员那样去吃的那么“健康”，每餐都是烤牛扒或者鸡胸肉，我们不可避免地要摄入油脂，然而这带来的影响无非是增肌的同时会稍微长一点肥肉。建议你看开点，只要增肌成功了，通过有氧运动可以很快脱脂（一到两个月足矣），到时候就是刀劈斧削的肌肉线条了~

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨

http://p57jiankecom/

可以上这个网站看看 或者 1、宽格遵照和养成"早吃好、午吃饱、晚吃少"的饮食习惯，其中"晚吃少"是减肥的关键！

2、保持晚饭后快步走半个小时以下。很多人肥胖的部位次要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要末长时间从事文案工作，要末不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，过剩的热量耗费不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加活动，耗费过剩的热量。 清晨锻炼不如晚下锻炼。3不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。由于糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的次要根源。尽小部份食品中都含有糖，那些糖已保证了你身体的需要。额外功多地食用甜食，能引发胰腺开释小量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。小部份瘦子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不唯一益于唾液和胃液对食品进行消化，而且有益于减少进食。食品进进人体，血糖升高到一定水平，小脑食欲中枢就会收回中行进食的信号，功快进食，小脑收回中行进食信号前，你已吃的功量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为好