瘦人健身增肌方法

瘦人健身增肌方法

　健美运动是以力量训练为主，消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练，次数由少到多，重量由轻到重，每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜)，每次持续时间为1--15小时，以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么，下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法，欢迎大家阅读浏览。

　一，改善肠胃的消化与吸收功能

　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　可以看医生诊断一下自己的`肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　二，增加适当的营养

　喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　一定要坚持吃早餐。

　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　有条件多喝各种营养粥。

　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　三，坚持经常运动

　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　四，做到生活有规律

　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　五，尽量让心情更愉快

　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

;

过于瘦弱的人，如果想要增加肌肉，肯定是先要增肥的。如果一个人的身体体重没有达到一定的标准，其实也无法看出他的肌肉是有多么的厉害。当一个瘦弱的人，如果说想要增加自己的肌肉，就算他能够通过锻炼的过程当中增加自己的肌肉，但是偏瘦的人，也无法看出它增强肌肉后的效果如何。所以一个瘦弱的人，想要增强肌肉并且看出有好的效果，一定要先增肥。 一、瘦弱的人增加肌肉，健身是好方法

瘦弱的人增加肌肉，健身是一个好的方法。在健身的过程当中，是可以锻炼一个人的身体机能。当一个瘦弱的人，增加肌肉的时候，那肯定就是通过锻炼的方法才能够带来好的效果。

二、瘦弱的人增加肌肉，健身后喝蛋白粉

瘦弱的人增加肌肉，其实可以在健身之后喝蛋白粉。当一个人健完身之后，如果能够喝一杯蛋白粉，那肯定是可以提高自己健身的效果。很多健身的人，都会习惯性的喝蛋白粉，那是因为喝了蛋白粉之后，能够增强一个人的肌肉功能。

三、瘦弱的人增加肌肉，不能急于求成

瘦弱的人，想要增加肌肉不能够急于求成。毕竟健身也是需要一个过程的，然而一个人如果你对于自己的身形有着很大的追求，那么就一定要学会如何找到对的方法去给自己的身体锻炼，只要找到对的方法，才能够让自己的身形得到自己满意的效果。 

人在锻炼的过程当中，整个人会变得越来越健康。人健康的时候，他的身体变得越来越健壮。人在通过锻炼的过程当中，能够改善好自己的体型，并且能够增强自己的肌肉力量。当一个人的肌肉力量增强的时候，你会发现，他的体形也会变得健壮起来。

在我们追求完美体型的过程中，减肥或者说减脂一直以来都是一个大问题。

而且在你减肥之后，到底要怎么做，才能让自己不胖回去，保持现在的体型呢？

其实要想再减肥之后不胖回去，一些事你在减肥的过程中就要做好。

我觉得首先就是要培养力量训练的习惯。

饮食在减肥当中是最最重要的一点，很多人都是靠饮食的控制跟无氧有氧的综合训练才瘦下来的。

但是大家往往很容易忽略力量训练的好处。

在你减脂的过程中，随着你的体重越来越轻，你身体的代谢率也会越来越低。

而减肥时通常摄入的热量就很低，这时再加上长时间的低强度的无氧运动或者高强度的有氧。

有很大的可能会让你身体的代谢率趋于不稳定。也就是所谓的代谢补偿。

力量训练可以增加你的肌肉量，让你的体态也会变得比较好，同时又可以避免代谢率减少的太多。

当你成功减脂之后，你就可以避免所谓的溜溜球效应。

不会因为多摄取了一点热量就快速的胖回来。

除了要养成训练的好习惯之外，我们还需要避免极端的饮食计划。

如果说健美是你自己的喜好，你想要不停的增加肌肉量，那么这一点可能对你来说就不是问题。

因为对于这一部分人来说，他们会轮流进行增肌更减脂。

你只要再减脂的两三个月进行比较严格的饮食计划就好。

而如果你想要的知识维持目前的身体体态形态，

那小编觉得你需要调整到一个适合你的生活习惯并且找到一个适合自己执行一辈子的饮食计划。

当然偶尔外出饮食或者偶尔的加餐聚会等等都是可以的。

因为一个计划如果你不能长时间的执行下去，等于你的计划也是注定要失败的。

因为你如果频繁的更换饮食，或者说作息没有规律。

那么你的身体就不会有一个良好的状态，它会随着你的不规律而一再的改变。

那必将导致你身体的各种调节紊乱的出现。

即使你能够成功的瘦下来，那你复胖的概率也是相当大的。

关于饮食也给大家大致讲一讲：

假如你是一个碳水摄入很多的人（比如有些食堂的一份饭米饭土豆很多，肉和蔬菜又很少），那么你可能不适合生酮饮食。

假如你每天都要从事长时间的劳力工作。那么间歇性断食也不适合你。

而且太严格的饮食也会对你产生太大的心理压力，那你最后失控吃回来的可能性也很大。

不要小看这一点哦，小编亲身经历过失控吃回胖体质的朋友。

其实不管是什么样的减肥方法，最基本的就是少吃垃圾食品，少喝饮料。

把热量控制好，并且营养的分配一定要好（比如肉类、蔬菜、水果都要吃，不挑食）

之后再来考虑食物的选择，进食的时间和一些细节。

如果你连最基本的都没有做好，又迷信各种饮食偏方，那么你就有点本末倒置了。

最后跟大家分享一下我维持身材的方法：

我目前的体脂率大概10%左右，已经维持一年了。

因为我并没有增肌的需求，所以我基本上不会吃太多。

我只需要大概计算一下我每天摄入了多少热量，消耗了多少热量

我需要摄入多少蛋白质，和我已经摄入了多少蛋白质。

就可以很充分的了解身体的需求了，甚至可以通过这些大致的计算，来确定我的训练强度和训练量。

因为这些本身就不难，很轻松的就能够查出各种食材的热量和成年人身体对各种营养素的需求量。

还有一点就是刚开始说的一点：

不要过多的吃加工食物，假如这一餐不可避免的要摄入的话，

那我可能在当天少吃一餐，多吃一点水果，或者适当增加我的训练量。

这一切都是为了维持我自身的热量平衡。

当然，这只是我的方法，不一定都是用于大家。

建议大家找一个适合自己的方法，注意到上文跟大家讲过的，而且你执行起来不会太有压力的方法。

就算你有时候忍不住诱惑多吃一点或者吃别的一些食物，只要你百分之九十的时间都做得很好，那你就不需要太担心。

任何的变化你都是可以快速地调整回来的。

希望以上所说能对大家有所帮助，喜欢的朋友可以订阅一下，谢谢大家支持。

许多健身的小伙伴们都会遇到自己纠结的问题，那么今天我们就针对如题目所说的瘦子在健身的情况下如何增重呢？首先我们要知道其实增肥与增重是两种不同的问题，如果非要说增肥就是增重那么这是一种概念的偷换，因为增肥是一种毫无保留的增加体重，而增重则是在最大限度的方法下控制脂肪的增长多部分增加肌肉的形式。

那么如果是一个瘦子要进行健身，那么我们就要明白，这种健身即为增肌运动，是以健身的方式增加自身体重，而增加的体重绝大部份将有肌肉来完成，那么我们要如何进行增重呢？首先我们要知道，健身有一句俗话，三分练，七分吃，要想在健身的时候增加肌肉含量，那么我们就要针对饮食问题进行大文章控制。

那么我们该如何控制？其实很简单，在保证身体健康的情况下，最大限度的进行高蛋白质的摄入，因为肌肉分解离不开蛋白质的补充，想要有大肌肉，那么蛋白质的补充就是非常重要了。我们应该用少食多餐的办法来进行高蛋白质的摄入，那么为什么要用少食多餐的办法呢？

因为人体在需要能量的时候会有一个饱和度，那么这个饱和度因人而异，而且当我们摄入足够的能量后，由于机体已经达到饱和，那么多余的能量将无法被消耗，那么将会一直停留在体内。所以说我们应该食用少食，在每次进食时不能过多，进食一定的能量从而让机体饱和不会进去呆滞的效果。而利用多餐的方法又能很好的让我们的身体一天都在不间断的饱和状态下维持，不会因为能量不够而去消耗肌肉含量。

所以说如果一个瘦子想要增肌增重的话，那么除了必要的增肌动作训练以外，我们更要注意平时的饮食补充，因为当健身完后我们身体所需要的能量是非常大的，而在这个时候我们进而补充高蛋白这种能够维持身体能量消耗的食物会使我们的身体一直在不停的运转，就不会达到由于能量较少而去消耗肌肉的成分。

所以说要想增重，那么饮食方面的问题是必须要着手准备的，一个优秀的健身运动者，必不可少的会有一个合理的饮食结构。如果想要增重的话，那么吃比练更为重要，只要吃对了，不论是减脂还是增重，都会变的轻而易举。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

随着年龄的增长，我们的身材会逐渐发胖。有些人依然保持着三餐按时吃，热量的摄入也控制得很好，但是，身材却没有像以前那样保持着，而是逐渐变胖。小肚腩、大象腿、拜拜肉等等都逐渐出现了。

其实，这是由于年龄增长，身体代谢水平下降，消耗热量能力低导致的。

特别是年龄到了30岁后，身体不再像年轻的时候那样有活力了。以前无论怎么吃东西，身材都不会发胖，而到了30岁后，身体代谢水平下降，再加上平时缺乏运动，导致身体消耗热量的能力降低，从而引起发胖。

随着身体脂肪含量的提高，身体分泌的睾酮水平也会有所降低，从而就导致脂肪生长速度加快，各部位囤积脂肪的速度变快，出现大小肚腩、虎背熊腰等，影响身材美。

那么中年发福能否避免？答案肯定是可以的。其实在生活中，也是有部分人能够避免发福的，这跟平时的生活习惯有关。每天都很自律，生活中没有什么不良的习惯，且坚持运动和控制饮食，就能避免发福。

想要避免中年发福，只需做好2个方面，有效避免肥胖，维持好身材！

第一个方面、坚持运动

为什么保持身材离不开运动呢？这是因为只有增加运动量，才能有效提高代谢水平，从而促进燃脂效率。随着年龄的增长，代谢水平下降，身体消耗热量的能力就有所下降，我们就更应该要坚持运动，才能提高热量消耗，才能有效避免身材发福。

特别是对于上班族来说，长期久坐在办公室，缺乏运动，就跟应该坚持运动，才能提高热量消耗。虽然工作忙没时间运动，可以选择下班后回家进行徒手运动。当然，在上班的时候，完全可以每隔1个小时就起身进行活动一下，比如拉伸10分钟又或者走动几分钟，这样也是能够减少脂肪囤积，增加运动量，促进燃脂效率。

第二个方面、控制饮食

俗话说：胖从口入。无论是减肥还是保持好身材，控制饮食都是关键。为了避免发胖，平时一定要戒掉吃高热量食物的习惯，比如：炸鸡汉堡、烧烤、奶茶、奶油蛋糕、腌制类、爆炒类、等等这些食物的热量都超高。这些食物不仅热量高，其营养成分也遭到破坏，从而吃进去没有什么作用，反而还会影响健康。

所以，平时的饮食要选择少油盐、低油脂、天然食物，才能有效控制热量摄入，保持身材代谢水平，避免身材发胖。

无论是在增肌还是减脂期间，小编都建议大家多吃蛋白质。因为蛋白质不仅能够提供强烈的饱腹感，同时还有效促进肠道蠕动，促进身体消化能力，促进身体代谢水平，也是能帮我们维持好身材的。