快速增肌肉方法

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

肌肉咋样快速练出

　肌肉咋样快速练出，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解肌肉咋样快速练出。

肌肉咋样快速练出1

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

肌肉咋样快速练出2

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。

肌肉咋样快速练出3

　1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的'效果好。

　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　2、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　 快速增肌方法

　1、平时也一定要保持睡眠习惯、良好的睡眠习惯可以使患者的体力得到恢复，同时又加强了锻炼、加强了饮食的营养，这样就可以使机体的肌肉得到快速的增长。

　2、想快速的增长肌肉在平时一定要加强体育的锻炼，通过体育锻炼可以使肌细胞的体积增大，可以使肌肉得到快速的增长。

　3、在饮食上也一定要多吃新鲜的蔬菜和水果，要多吃一些富含优质蛋白的食物如牛肉、瘦肉、羊肉、鱼、多喝牛奶，患者平时也要多注意休息。

　如何快速减脂增肌呢下面我为到大家整理介绍了快速减脂增肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂增肌

　NO1 先让自己强壮起来

　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了(古)奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。

　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以

　别总是更换训练(动作)!你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了!

　别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。

　NO2 多做复合动作练习

　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多!

　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。

　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。

　NO3 更多做自由重量

　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的'稳定性。而其他机器不行。

　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。

　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。

　NO4 杠铃为主

　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。

　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。

　NO5 增加训练频次

　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效!

　NO6 学会休息

　没时间不要紧!在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实!

　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活!养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择!也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。

　NO7 要多吃，吃好!

　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础!

　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。

　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。

　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。

　NO8 坚持不懈才是关键

　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间

　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。

快速增肌的方法

增肌对于不少人来说是一个较高的锻炼目标，由于大部分锻炼的最终效果都是增强肌肉以及达到健美塑形的效果，因而不少人常常会以增肌为目标，进行健身和健美的锻炼。不过，相信有许多人对此都会比较烦恼，因为增肌的速度是在太慢了。那么，有哪些方法可以实现快速增肌呢？

注意蛋白质摄入

有不少人对于日常饮食的习惯比较随便，而且普遍认为，只要锻炼强度加大，训练时间够长，就能够成功达到快速增肌的方法。但是，肌肉增长的基础需要大量蛋白质的参与，因此在饮食中注重蛋白质的摄入，是快速增肌的方法之一。

锻炼强度适中

有不少人对于肌肉增长，会比较注重锻炼的强度，常常会过度锻炼。久而久之就会发现，即使蛋白质摄入充足，但是以及没有多大的增长。那是因为，过度的锻炼很容易造成肌肉损伤，甚至会出现肌肉溶解的情况，从而不利于肌肉增长。因此锻炼需要适中，切忌过度。

增肌粉的配合

不少人在进行高强度的肌肉锻炼后，常常会大量摄入水分，这种方式并不利于肌肉增长。这时候应该想办法配合增肌粉的摄入，为肌肉提供大量优质蛋白的基础，从而加快肌肉吸收利用的效率，有助于增肌粉。