增肥与减脂之间是否有冲突，如何才能把握要点？

无论是在电视里还是现实社会中，我们都可以看到那种身材非常好的型男和靓女！粗壮的肌肉充满力量感，优美的肌肉线条让人非常的羡慕！

确实我们每一个人都想拥有美好的身材，但是大多数人都练不出来！这是非常正常的，因为我们没有掌握良好的方法，方法不正确，努力再多也是白费！

其实我们每一个人都是潜力股，只要肯努力，你也能打造像施瓦辛格一样的身材！作为一个健身教练，每天都是多人向我咨询关于增肌和减脂的问题！

确实，这两个词是非常关键的，增肌，减脂，只有把这两个词掌握好了我们才能练出非常有型的身材，许多健身的秘诀就包括在这两个词里面！

今天我就来给大家谈一谈增肌和减脂到底是怎么一回事？我们又该怎么增肌？又该怎么减脂呢？

什么是减脂？

顾名思义，减脂就是减去体内的脂肪，降低我们的体脂率，这样可以让我们的肌肉线条显现出来，从而帮助我们打造美丽的身材。

其实许多人并不是身材不够好，他们许多人都是因为体脂率过高，造成自己的肌肉无法显出来，所以想要获得好的身材，我们必须要减脂！

什么是增肌？

增肌就是增加自己肌肉的维度，有许多人体脂率很低，但是他们的肌肉也非常的少！这样我们的身材也会非常的难看，没有饱满的肌肉流线！

减脂和增肌是同步进行的，我们应该减少体内的脂肪，增加体内的肌肉含量，这样我们的身材才会逐渐的饱满，我们才能练出美国大汉那样的身形！

我们又该怎么减脂，又该怎么增肌呢？

减脂

最好的减脂方法就是有氧运动，身体最容易堆积脂肪的地方就是腹部和大腿根部！所以我们应该通过有氧运动来进行全身性的减脂！降低，腰围和腿围！

每天30分钟的跑步是必不可少的，跑步是一项很好的有氧运动，他可以燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重！

同时，为了进一步加快减脂的速度，我们应该加上高强度间歇性训练，这样可以使燃脂的效率进一步提高！30分钟的跑步加15分钟的高强度训练，这是最好的减脂组合！

增肌

想要练出美好的身材，我们必须增加自己的肌肉维度！杠铃硬拉，哑铃深蹲，引体向上，俯卧撑，卷腹，哑铃划船，胸部卧推，哑铃飞鸟，，，，这些动作我们都不能放过！

我们可以今天练上肢，明天练下肢，组合训练可以很好的让全身的肌肉得到充分的增长！

练肌肉需要先长胖吗？

不需要。原因是脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，并且不能相互转换。

你这种说法是民间的说法，是人们认知上的一种错误理念，因此不要受其影响。只要通过科学系统的力量训练，慢慢的你的肌纤维就会不断增粗，肌肉也就会愈加凸显，身体就会变得强壮。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

看你的训练目的

脂肪是重要的供能物质

在进行大量的力量训练时

充足的脂肪可以保证你你热量的供应

筋肉的运动，免疫系统的工作，肌肉的生长都要消耗热量

可以说，如果你微胖，进行肌肉训练会比瘦弱时更有成效

如果你很瘦，那么在训练师注意营养，特别是训练前后喝葡萄糖一样可以弥补瘦弱的缺陷

瘦人练肌肉需要先吃胖吗

1其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。步骤阅读2人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。步骤阅读3人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。步骤阅读4因此，瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数（8到12个）的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、虾等。

瘦人练肌肉前是不是必须先长胖？

你说的长胖就是长脂肪么？

根本不用。

长肌肉跟长脂肪是两回事。

练肌肉的同时得注意补充动物蛋白，这样才能使肌肉纤维变粗，身体变壮实。我认识一个男同学，长期锻炼身体，身材特好，每天吃6个蛋白，他说就是为了长肌肉。你可以这样试试。

有什么方法先长胖再长肌肉啊

1、猛吃猛撑 每天至少要吃四顿，除了平时一日三餐按时准点吃之外，还要在晚上睡之前吃点高脂肪高蛋白的东西。我经济有限，当然睡前只有吃点八宝粥，汤圆之类的。每一顿都要超出自己平时的的饭量，达到平时的15倍吧，绝对不能依自己的感觉的饱和程度来吃，因为感觉上吃饱了，实际还没有饱，这就让自己长期的保持了“瘦”体型的原因。在数量上一定要够，每顿都要吃到撑为止，而不是饱为止。其实再吃下去你会发现自己原来还能再吃的，只是胃口上让自己产生了错误的判断，以为吃饱了。

2、尽量多吃肉之类食品 特别是猪肉，是长脂肪的。牛肉和鱼类也要补充，在经济许可的情况下大鱼大肉的更好，但也要搭配丰富的蔬菜，水果。能吃到高营养又美味的食物最好不过，那样更 自己的食欲。

瘦子要增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者长胖。

请问先长胖 再锻炼 还是先锻炼 ！后有肌肉？

边持边练效果最好

瘦子练肌肉需要先吃胖才练得出来么

这是个错误的观念。 瘦子练肌肉重点在于增重。以下是健康增重的10个要点：

每天进食5-6餐：由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦子朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

进食优质食品：请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响。

进食大量蛋白质：让瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取15克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质

适中的碳水化合物：碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（09斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。

开设一本饮食及训练日志：你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

主打多关节的重量训练动作：所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！

组间休息时间为60-90秒：研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够 生长激素的分泌。

让肌肉有时间恢复：一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

不要多做有氧训练：对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

有耐性：你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！

另外，一些健身达人还会额外用一些 蛋白粉 增肌粉等等，其中增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质，更适合体型较瘦的朋友。可以 登录 PQ fitness  官网 了解一下，看看哪种适合。它也在 桂庙新村 有 专营店，比起其他 购买 渠道，更有 保障。

我173，150斤。练肌肉需要先减肥吗？

不需要，一般体格小的，教练会特意给你安排饮食结构，长壮一些在练健身就会事半功倍，没有脂肪，哪来的肌肉

瘦人要先吃胖再练肌肉吗

肌肉是持之以恒的运动锻炼出来的，与胖瘦没什么直接关系。要想练好肌肉就必须自我规划好每天的运动时间与运动量，并每天都要完成。这个量可以自己决定，也可以找某些体育教练帮你规划。再以此进行，没一个月或者两个月提高一次运动量。可以试下看

我觉得是可以同时进行的，但是要科学的锻炼和饮食。

相对的增肌和减脂同步是可以的：以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；或是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。

把简单的有氧运动当做训练前的热身听起来是不错的选择。因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现，人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物（如粗粮馒头、全麦面包等）加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

晨练前少量进食

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。

所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸（如鸡胸肉、鸡蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不错的选择，因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平，同样可以促进蛋白合成。

这个说法是错误的。肌肉的生长实际上是肌肉继续撕裂，然后及时补充营养，配备充分休息从而变大。所以增肌是肌肉扩大的过程。

脂肪和肌肉是两种完全不同的组织。脂肪也不会变成肌肉，肌肉不会变成脂肪。增肌，既不是先胖起来，也不是把脂肪转化成肌肉；而是先以有氧训练把体脂率减下去，再以力量训练使肌肉变得强大。所以，你可以不用先发胖，发胖后你还要减脂，否则你的肌肉会被脂肪覆盖。